Ekzercpaŭzo: Kiom Daŭro Oni Perdas Muskolan Mason?

Enhavo

• Kiom longe tro longas?
• Trejnitaj sportistoj
• Muskola forto
• Cardio-taŭgeco
• Neatletanoj
• Muskolo kontraŭ kardio
• Aĝo kaj sekso
• Rehavanta taŭgecon
• La funda linio

Kiom longe tro longas?

Post kiam vi eniros en taŭgan rutinon, vi eble maltrankviliĝos pri perdo de via progreso, se vi prenos liberan tempon. Tamen, preni kelkajn liberajn tagojn de ekzercado estas efektive bona por vi kaj povas helpi vin atingi viajn taŭgecajn celojn longtempe.

Aliflanke, tro longa paŭzo signifas, ke vi komencos perdi la muskolan kaj kardian taŭgecon, kiun vi akiris. Kiom rapide okazas ĉi tiu perdo dependas de pluraj faktoroj, inkluzive de via antaŭpaŭza taŭgeco.

Plejofte, vi ne perdos multan forton, se vi prenos de tri al kvar semajnoj, sed eble vi perdos vian kardian eltenivon post kelkaj tagoj.

Trejnitaj sportistoj

Malstrikta difino de "atleto" estas iu, kiu ekzercis kvin al ses fojojn semajne dum pli ol jaro. En iuj kazoj, homoj, kiuj ekzercas nur kelkajn fojojn semajne, sed faras tion de jaroj, ankaŭ estas konsiderataj sportistoj.

Muskola forto

Atletoj povas perdi sian muskolan forton post ĉirkaŭ tri semajnoj, se ili ne laboras, laŭ studo. Atletoj kutime perdas malpli ĝeneralan muskolan forton dum paŭzo ol neatletoj.

Ĝenerale vi povas preni sen vidi rimarkindan falon en via forta agado.

Cardio-taŭgeco

Lastatempa studo rigardis 21 kurantojn, kiuj partoprenis en la Boston-Maratono de 2016 kaj poste reduktis sian ekzercadon. Ili ĉiu iris de kurado ĉirkaŭ 32 mejlojn semajne, al 3 aŭ 4 mejloj semajne. Post kvar semajnoj de ĉi tiu reduktita rutino, la korpa trejniteco de la kuristoj falis signife.

La esploristoj rimarkis, ke la kurantoj vidus pli grandajn malpliiĝojn, se ili ĉesis ekzerci tute. Kuri tri aŭ kvar mejlojn semajne helpis ilin konservi iom da nivelo de kardioterapio.

Se vi estas atleto, kiu devas redukti vian ekzercadon pro tempolimoj aŭ vundo, konservi minimuman nivelon de aktiveco povus malhelpi vin perdi vian tutan kardiotrejnecon.

Neatletanoj

Se vi ne laboras ĉirkaŭ kvin fojojn semajne aŭ longe ne ekzercas regule, vi probable eniras la kategorion ne atleto.

Kiel atletoj, vi povas preni ĉirkaŭ tri semajnojn sen vidi rimarkindan falon en via muskola forto, laŭ studo de 2012. Vi tamen ne devas ekflugi pli longe, se vi povas eviti ĝin. Neatletanoj pli verŝajne ol atletoj perdas sian progreson dum periodoj de senaktiveco.

La bona novaĵo? Studo de 2010 trovis, ke kaj atletoj kaj neatletoj povas atingi siajn pintajn taŭgecajn nivelojn pli rapide post paŭzo, ol kiam ili unue trejnis.

Muskolo kontraŭ kardio

Niaj korpoj lertas konservi ĝeneralan forton. Se vi prenos kelkajn semajnojn de ekzercado, via muskola forto ne multe sukcesos.

Ni scias, ke skeleta muskola forto restas proksimume same dum monato de ne ekzercado. Tamen, kiel menciite supre, atletoj povas perdi muskolojn post tri semajnoj da senaktiveco.

Vi perdas kardiovaskulan aŭ aerobian taŭgecon pli rapide ol muskola forto, kaj ĉi tio povas okazi post nur kelkaj tagoj. Laŭ studo de 2012 ĉe sportistoj, eltenemo malpliiĝas inter 4 kaj 25 procentoj post 3 ĝis 4 semajna paŭzo en kardio. Komencantoj eble trovos, ke ilia aerobia taŭgeco revenis al nulo post kvar-semajna paŭzo.

Aĝo kaj sekso

Via aĝo kaj sekso ankaŭ povas ludi rolon, kiel rapide vi perdas taŭgecon.

Dum ni maljuniĝas, ĝi subtenas muskolan mason kaj forton. Dum paŭzo, pli maljunaj homoj spertas pli grandan malaltiĝon.

Unu studo de 2000 grupigis partoprenantojn laŭ aĝo (20 ĝis 30-jaruloj kaj 65- ĝis 75-jaruloj) kaj metis ĉiujn tra la saman ekzercan rutinon kaj senaktivan periodon. Dum la ses-monata paŭzo, la pli maljunaj partoprenantoj perdis forton preskaŭ duoble pli rapide ol la pli junaj.

La studo trovis neniujn signifajn diferencojn en forto-perdo inter viroj kaj virinoj ene de la samaj aĝoklasoj. Tamen la pli maljunaj virinoj estis la solaj revenantaj al sia baza taŭgeca nivelo post la ses-monata paŭzo, kio signifas, ke ili perdis sian tutan progreson.

Menopaŭzo plej probable kaŭzas la perdon de forto ĉe la pli maljunaj inaj partoprenantoj. Studo de 2009 trovis, ke ĝi kaŭzas malpliiĝon de estrogeno, kiu malpliigas muskolan mason kaj forton.

Rehavanta taŭgecon

Post paŭzo de ekzercado, atletoj povas reveni al siaj antaŭaj taŭgecaj niveloj pli rapide ol nematletoj, laŭ studo de 2010.

Atletoj reakiras sian iaman muskolan forton pli rapide pro muskola memoro. Lastatempa studo sugestas, ke ĉi tio okazas ĉe genetika nivelo.

La esploristoj trovis, ke muskola kresko estas "memorita" de genoj en la tuŝitaj muskoloj. Kiam vi denove trejnas tiujn muskolojn, eĉ post longa paŭzo, la genoj respondas pli rapide ol genoj en antaŭe neuzataj muskoloj.

Se vi estas neatleto, vi ankaŭ havos muskolan memoron pro antaŭa agado, sed viaj genoj ne tiel rapide memoros vian iaman ekzercadon, se ĝi ne estus tre konsekvenca. Vi ankoraŭ povos reveni al via iama taŭgeca nivelo pli rapide ol ĝi prenis la unuan fojon, sed tiel ol atleto.

Ju pli bona formo vi estis dum trejnado, des pli rapide vi povos reveni al tiu nivelo.

La funda linio

Pluraj faktoroj influas kiom longe vi bezonos perdi kaj reakiri viajn taŭgajn nivelojn, se vi ripozos. Ĝi ankaŭ dependas de kia ekzerco vi faras.

Vi povas foriri de forta trejnado por pli longa tempo sen vidi grandajn malsukcesojn. Se vi faros eltenajn sportojn, kiel kuradon aŭ naĝadon, vi pli rapide malpliiĝos en via kardioterapia trejniteco.

La esenca afero estas, ke preni kelkajn liberajn tagojn, aŭ eĉ kelkajn semajnojn en multaj kazoj, ne serioze malhelpos vian progreson. Memoru, ke vi ankaŭ povos atingi viajn pintajn taŭgecajn nivelojn pli rapide post paŭzo ol vi faris, kiam vi unue trejnis.

Se vi bezonas redukti vian ekzercadon sed ne devas ĉesi tute, eĉ minimuma forto aŭ kardia agado povas malhelpi vin perdi ĉiujn viajn progresojn.

Se vi luktas por sekvi vojon kun taŭgeca plano, paroli kun persona trejnisto povas helpi. Ili povas agordi vin per plano, kiu konsideras vian vivstilon, taŭgecon, celojn kaj iujn ajn vundojn.

Trovi la ĝustan rutinon povas helpi vin ĝui ekzercadon kaj resti kun ĝi longtempe.