Kiel Pliigi Vian Tenan Forton por Pli Forta Trejnado

Enhavo

• Varmiĝo
• 1. Pendante Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinata Larĝa Vico
• 3. Krucifikso Push-Up
• 4. Mentono Supre Trinkejaj Subtenoj
• 5. Pendanta Kava Korpa Tenado
• 6. Benka Salto Squats/Step-Ups
• 7. Striktaj Pull-Ups
• Recenzo por

Ĉu vi iam provis fari iujn eltiriĝojn kaj devis rezigni antaŭ ol viaj muskoloj ĉesos, nur ĉar vi ne plu povis teni la stangon? Ĉu vi iam falis de la simiaj stangoj dum obstakla vetkuro - kaj en la perfidan kotfosaĵon sube - ĉar viaj fingroj sentis sin tro malfortaj? Ĉu vi iam devis forpreni pezon de ŝnuro aŭ interŝanĝi kontraŭ pli malpeza haltero ne ĉar via korpo ne estis sufiĉe forta, sed ĉar via manoj ne estis?

Tiuj tagoj finiĝis! Estas tempo komerci ĉesi kontraŭ kaloj, kaj lerni kiel pliigi kroĉforton.

Eniru: ĉi tiun tutkorpan forton, ĝentile de Sarah Gawron (trejnisto ĉe Epic Hybrid Training en Novjorko). Ĝi povas esti farita ĉe gimnazio, ĉe la ludejo aŭ hejme, se vi havas tiran trinkejon. Ĝi trafos vian tutan korpon, sed fokusiĝos al via kerno kaj dorso, kaj plej grave bruligos viajn antaŭbrakojn kaj manojn por plifortigi vian tenforton. (Alia preno pri forta teno: pezaj batalŝnuraj ekzercoj, kiuj bruligas tunon da kaloj.)

Sed unue, amika PSA: Viaj antaŭbrakoj probable estos tute elĉerpiĝis post ĉi tio - kaj vi eble eĉ ne povos trairi ĉion. Se vi estas tute novulo, vi povas komenci per unu aro, aŭ simple ĵeti iujn el ĉi tiuj ekzercoj en vian rutinon.

Kiel ĝi funkcias: Faru 8 ĝis 12 ripetojn de ĉiu ekzerco. Ripetu por 3 aroj.

Forma konsilo: Por ajna pendado / pendado, ĉiam enprenu vian kernon kaj konstante tiru malsupren sur la stangon por engaĝi viajn dorsajn muskolojn, kiuj subtenos vin kaj tenos vin supren.

Varmiĝo

Parto A: Faru 10 ripetojn de ĉiu ekzerco.

• Brakcirkloj (Faru ilin malantaŭen tiam antaŭen.)
• Ludila Soldato (Piedbatu rektan dekstran kruron antaŭen por renkonti rektan maldekstran brakon. Ripetu kontraŭe.)
• Pendantaj Skapulaj Deprimoj (Pendas de alta stango kun ŝultroj malstriktaj. Engaĝu supran dorson kaj levas la ŝultrojn malsupren, levante la korpon kelkajn colojn. Malrapide malsupren al la komenca pozicio.)

Parto B: Faru 30 sekundojn de ĉiu ekzerco. Faru 2 arojn.

• Inchworm Push-Up (Marŝu manojn eksteren al lignotabulo, faru puŝon, tiam eniru manojn reen kaj staru.)
• Gigantaj Montgrimpistoj (Komencu en tabulopozicio kaj alterne saltetante ĉiun piedon supren por planti plata ekster la mano sur tiu flanko.)
• Squat Thrusters (Metu manojn sur plankon, saltu reen al tabulo, saltu piedojn supren al manoj, kaj staru.)
• Saltantaj Fantoj

1. Pendante Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Uzante tirstangon aŭ aron da simiaj stangoj, pendu per du manoj sur la stango kaj kruroj fleksitaj. Tenu streĉiĝon en kruroj fleksante kvadricepsojn, glutojn kaj hamstrings.

B. Sur simiaj stangoj, antaŭeniru, alternante, kiu mano kaptas la stangon, kaj engaĝiĝu reen por tiri torson supren, ŝanĝante koksojn flank-al-flanke. Sur tirstango, alternu tirante ĉiun manon de la stango, ŝanĝante koksojn flank-al-flanke.

2. Supinata Larĝa Vico

A. Metu vin sub malaltan ludejan stangon, stangon kun malalta pozicio aŭ fortikan mezaltan tablon, se vi estas hejme. (Kaj se neniu el ĉi tiuj disponeblas, vi povas plenumi inversan vicon sur TRX). Tenu stango aŭ randon de tablo kun manplatoj turnitaj supren, brusto rekte sub ili, kaj kruroj etenditaj por formi rektan korpolinion.

B. Subtenante fortan tabulan pozicion, levu la korpon supren tirante la stangon al brusto, premante skapolojn, engaĝante supran kaj mezan dorson kaj biceps.

C. Malsupra korpo reen malsupren por komenci. (Konstruu vian dorsan forton eĉ pli per ĉi tiuj dorsaj ekzercoj.)

3. Krucifikso Push-Up

A. Komencu en forta alta tabula pozicio kun manoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝo kaj fingroj direktitaj for unu de la alia.

B. Malsuprenu torson ĝis ŝultroj atingas kubutan altecon, tiam premu reen por komenci.

4. Mentono Supre Trinkejaj Subtenoj

A. Tenu altan stangon kun la manoj turnitaj al la korpo. Tiru mentonon super stango, tenante kubutojn proksime al ripoj.

B. Metu genuojn supren al ventro, ŝovante pelvon kaj engaĝante malsuprajn abs.

C. Reiru al la komenco, tenante mentonon super la stango.

5. Pendanta Kava Korpa Tenado

A. Tenu altan stangon kun palmoj turnitaj antaŭen.

B. Kunigu piedojn iomete antaŭen kaj engaĝiĝu krurojn kaj absonojn por krei kavan korpopozicion. Tenu 3 sekundojn, poste liberigu.

6. Benka Salto Squats/Step-Ups

A. Staru antaŭ benko, pliokesto aŭ ŝtuparo (se vi estas hejme).

B. Tenante keston supren, faru kvaronan kaŭron por salti, refaldi genuojn kaj surteriĝi sur benkon, skatolon aŭ nomumitan ŝtupon. Provu surteriĝi mola, unue sur la piedfingron, poste la kalkanon.

C. Paŝu (ne saltu) malsupren kaj revenu por komenci.

7. Striktaj Pull-Ups

A. Prenu altan stangon kun manplatoj malproksimen, tenante kavan korpopozicion.

B. Engaĝu supran dorson kaj levu torson supren tiel ke mentono estas super la stango, konservante kavan korpan pozicion. Evitu atingi per via mentono aŭ ŝveligi la bruston kaj malaktivigi kernon.

C. En malrapida kaj kontrolita movado, malsupren dorso por komenci. (Ĉu vi ankoraŭ regis bazan retiriĝon? Vi ne estas sola, ĝi estas tre timiga. Jen la gvidilo pri kiel fari retiriĝon.)

Recenzo por