Hejmtasko

Enhavo

• Recenzo por

Se oni petus vin recenzi vian propran korpon, verŝajne vi komencus priĉirkaŭi ĉiujn aferojn, kiujn vi ne ŝatas pri ĝi. Viaj movaj brakoj, la rulo ĉe via talio, kaj tiam estas tiuj femuroj. Eĉ ne iru tien, diras Vicki Dellaverson, Ph.D., prezidanto de la Centro por Studo de Virina Psikologio kaj psikologo bazita en Los-Anĝeleso, kiu opinias, ke taŭgeco estas grava por konstrui korpan konfidon. Anstataŭ rilati al via korpo kiel tiu neperfekta bildo en la spegulo, ŝi diras, vivu en via korpo kaj lernu aprezi ĝin.

Tiu leciono estas plej bone plenumita per forttrejnado, kiu, esploroj montras, helpas plibonigi la korpbildon de virino pli bone ol promenado. "Konstrua forto fortigas", klarigas Dellaverson. "Ĝi helpas virinojn ŝanĝi la manieron kiel ili rigardas siajn korpojn." Post kiam virino rekonas la kapablojn de sia korpo, diras Dellaverson, ŝi eble vidos ĝin kiel potencan aliancanon anstataŭ malamikon. Atingi ĉi tiun punkton de akcepto kun via korpo "ŝparas multe da energio".

La hejmbaza rutina trejnado, kiun ni prezentas ĉi tie, estis desegnita de Cheryl Milson, fiziologo pri ekzercado en Los-Anĝeleso, kiu instruas multajn el la klientoj de Dellaverson enmeti fortan trejnadon en iliajn vivojn. "Ĉi tiu rutino funkcias la kernajn muskolajn grupojn efike kaj efike," diras Milson. "Ĝi helpos plibonigi sintenon kaj pliigi korpan konfidon kaj konscion kaj ankaŭ konstrui forton kaj potencon."

Ĉiu ekzerco finiĝas per fokusa punkto. "Koncentriĝante pri formo, vi pli agordos kun via korpo," klarigas Milson, kaj tio permesos al vi levi pli pezajn pezojn kaj fari pli altkvalitan ekzercadon. Por virinoj, kiuj pensas, ke haltera trejnado lasos ilin aspekti kiel Hulk Hogan, Milson diras, "Ni simple ne havas la testosteronon por tio." Pensu pri ĉi tiu fokusita trejnado kiel nova maniero labori kaj la komenco de nova rilato kun via korpo: aprezi kion ĝi povas fari por vi. Esti "en" via korpo kaj fokusiĝi al la movado estas la unua paŝo por aprezi ĝin.

La plano: Ĉi tiu trejnado efikas, ĉu vi estas novulo pri haltera trejnado, ĉu malnova mano kun la halteroj. Por utiligi ĉi tiun programon, uzu 2 arojn de diversa pezo, de 5-15 funtoj. (Do, ekzemple, vi eble havas aron de 5-oj kaj aro de 10-oj.) Uzu tiom pezan pezon kiel vi povas dum daŭre konservante bonan formon por kompletigi ĉiujn ripetojn kaj arojn.

Kiel uzi la programon: Faru ĉiujn 8 ekzercojn laŭ la ordo listigita 3 fojojn semajne en alternaj tagoj. Por eltiri la maksimumon de via trejnado, ŝanĝu la manieron fari la trejnadon jene: du tagojn semajne, faru 2-3 arojn de 8-12 ripetoj por ĉiu ekzerco, ripozante 1 minuton inter aroj. Provu uzi pli malpezajn pezojn: Faru 1 aron de ĉiuj 8 ekzercoj ĝuste. Celu 8-12 ripetojn por ĉiu ekzerco kaj uzu pli pezan pezon. Tiam ripetu la cirkviton 1 aŭ 2 pliajn fojojn. Por progresi: (1) Pliigu la pezan kvanton, kiun vi uzas, (2) malpliigu la ripozan tempon en tagoj, kiam vi faras plurajn arojn aŭ (3) aldonu trian aron, se vi nur faras 2 arojn.

Varmiĝo: Komencu per 5 minutoj da malalta intenseco. Ekzemple, vi povus salti ŝnuron uzante boksistan interŝanĝadon, supren kaj malsupren ŝtupojn, rapidan promenadon, marŝadon ĉirkaŭ la domo, aŭ surmeti muzikon kaj dancon.

Malvarmiĝi: Finu ĉi tiun trejnadon etendante ĉiujn el vi ĉefajn muskolajn grupojn. Tenu ĉiun streĉadon almenaŭ 20 sekundojn sen resalto.

Cardio-trejnado: Ne forgesu cardio! Elektu ekzercadon, kiun vi amas, kaj moviĝu almenaŭ 30 minutojn 3-5 tagojn semajne. Por plej bonaj rezultoj, ŝanĝu la tempon,

Recenzo por