19 Manĝaĵoj Altaj En Amelo

Enhavo

• 1. Maizfaruno (74%)
• 2. Rizo Krispies Cerealaĵo (72,1%)
• 3. Brecoj (71,3%)
• 4–6: Farunoj (68–70%)
• 4. Milia Faruno (70%)
• 5. Sorgo-Faruno (68%)
• 6. Blanka Faruno (68%)
• 7. Salaj Krakoj (67,8%)
• 8. Aveno (57,9%)
• 9. Plen-tritika faruno (57,8%)
• 10. Tujaj Nudeloj (56%)
• 11-14: Panoj kaj Panproduktoj (40,2-44,4%)
• 11. Anglaj Muffins (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Blanka Pano (40,8%)
• 14. Tortiloj (40,2%)
• 15. Kuketaj Kuketoj (40,5%)
• 16. Rizo (28,7%)
• 17. Pasto (26%)
• 18. Maizo (18,2%)
• 19. Terpomoj (18%)
• La Funda Linio

Karbonhidratoj povas esti dividitaj en tri ĉefajn kategoriojn: sukero, fibro kaj amelo.

Ameloj estas la plej ofte konsumata speco de karbonhidratoj, kaj grava energifonto por multaj homoj. Cerealaj aknoj kaj radikaj legomoj estas oftaj fontoj.

Ameloj estas klasifikitaj kiel kompleksaj karbonhidratoj, ĉar ili konsistas el multaj sukermolekuloj kunigitaj.

Tradicie kompleksaj karbonhidratoj estis rigardataj kiel pli sanaj ebloj. Tute-manĝaj ameloj iom post iom liberigas sukeron en la sangon, anstataŭ kaŭzi rapidan kreskadon de sangaj sukeraj niveloj ().

Sango-sukeraj pikiloj malbonas, ĉar ili povas lasi vin laca, malsata kaj avida je pli da karbohidrataj manĝaĵoj (2,).

Tamen multaj el la ameloj, kiujn homoj manĝas hodiaŭ, estas tre rafinitaj. Ili efektive povas kaŭzi, ke viaj sangaj sukeraj niveloj rapide kreskas, kvankam ili estas klasifikitaj kiel kompleksaj karbonhidratoj.

Tio estas ĉar tre rafinitaj ameloj senigis preskaŭ ĉiujn siajn nutraĵojn kaj fibrojn. Simple dirite, ili enhavas malplenajn kaloriojn kaj donas malmultan nutran avantaĝon.

Multaj studoj ankaŭ montris, ke manĝi dieton riĉan je rafinitaj ameloj estas ligita al pli alta risko de tipo 2-diabeto, kormalsano kaj plipeziĝo (,,,).

Ĉi tiu artikolo listigas 19 manĝaĵojn, kiuj havas multe da amelo.

1. Maizfaruno (74%)

Maizfaruno estas speco de kruda faruno farita per muelado de sekigitaj maizkernoj. Ĝi estas nature sengluten, kio signifas ke estas sekure manĝi se vi havas celiakian malsanon.

Kvankam maizfaruno enhavas iujn nutraĵojn, ĝi havas tre multe da karbonhidratoj kaj amelo. Unu taso (159 gramoj) enhavas 126 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 117 gramoj (74%) estas amelo (8).

Se vi elektas maizfarunon, elektu por tuta greno anstataŭ senĝermita vario. Kiam maizfaruno senĝermiĝas, ĝi perdas iom da fibro kaj nutraĵoj.

Resumo: Maizfaruno estas senglutena faruno el sekigita maizo. Unu taso (159 gramoj) enhavas 117 gramojn da amelo, aŭ 74% laŭ pezo.

2. Rizo Krispies Cerealaĵo (72,1%)

Rizo Krispies estas populara cerealaĵo el rizo. Ĉi tio estas simple kombinaĵo de pufita rizo kaj sukera pasto, kiu formas la krispajn rizajn formojn.

Ili ofte estas fortikigitaj per vitaminoj kaj mineraloj. 1-unca (28-gramo) servado enhavas pli ol trionon de viaj ĉiutagaj bezonoj de tiamino, riboflavino, folato, fero, kaj vitaminoj B6 kaj B12.

Dirite, Rice Krispies estas tre prilaborita kaj nekredeble alta en amelo. 1-onza (28-grama) servado enhavas 20,2 gramojn da amelo, aŭ 72,1% laŭ pezo (9).

Se Rizo Krispies estas bazaĵo en via hejmo, konsideru elekti pli sanan matenmanĝan alternativon. Vi povas trovi kelkajn sanajn cerealaĵojn ĉi tie.

Resumo: Rizo Krispies estas populara cerealaĵo farita kun rizo kaj fortigita per vitaminoj kaj mineraloj. Ili enhavas 20,2 gramojn da amelo per unco, aŭ 72,1% laŭ pezo.

3. Brecoj (71,3%)

Brecoj estas populara manĝaĵo kun multe da rafinita amelo.

Norma porcio de 10 brecaj tordaĵoj (60 gramoj) enhavas 42,8 gramojn da amelo, aŭ 71,3% laŭ pezo (10).

Bedaŭrinde, brecoj ofte estas faritaj kun rafinita tritika faruno. Ĉi tiu speco de faruno povas kaŭzi sangajn sukerajn pikilojn kaj lasi vin laca kaj malsata (11).

Pli grave, oftaj sangosukeraj pikiloj povas malpliigi la kapablon de via korpo malaltigi vian sangan sukeron efike, kaj eĉ povas konduki al tipo 2-diabeto (,,).

Resumo: Brecoj ofte estas faritaj per rafinita tritiko kaj povas rapidigi vian sangan sukeron. 60-grama servado de 10 brecaj tordaĵoj enhavas 42,8 gramojn da amelo, aŭ 71,4% laŭ pezo.

4–6: Farunoj (68–70%)

Farunoj estas diverstalentaj bakaj ingrediencoj kaj provizeja bazvaro.

Ili venas en multaj diversaj specoj, kiel sorgo, milio, tritiko kaj rafinita tritika faruno. Ili ankaŭ ĝenerale havas amelojn.

4. Milia Faruno (70%)

Milia faruno estas farita de muelado de semoj de milio, grupo de tre nutraj antikvaj aknoj.

Unu taso (119 gramoj) de milio faruno enhavas 83 gramojn da amelo, aŭ 70% laŭ pezo.

Milia faruno ankaŭ estas nature senglutena kaj riĉa en magnezio, fosforo, mangano kaj seleno ().

Perla milio estas la plej vaste kreskinta speco de milio. Kvankam perla milio estas tre nutra, ekzistas iuj pruvoj, ke ĝi povas malhelpi tiroidan funkcion. Tamen la efikoj ĉe homoj estas neklaraj, do necesas pli da studoj (,,).

5. Sorgo-Faruno (68%)

Sorgo estas nutra antikva grajno, kiu estas muelita por fari sorgan farunon.

Unu taso (121 gramoj) de sorgfaruno enhavas 82 gramojn da amelo, aŭ 68% laŭ pezo. Kvankam ĝi havas multe da amelo, sorgfaruno estas multe pli bona elekto ol plej multaj specoj de faruno.

Tio estas ĉar ĝi estas senglutena kaj bonega fonto de proteino kaj fibro. Unu taso enhavas 10,2 gramojn da proteino kaj 8 gramojn da fibro ().

Cetere, sorgo estas bonega fonto de antioksidantoj. Studoj montris, ke ĉi tiuj antioksidantoj povas helpi redukti insulinan reziston, redukti sangan kolesterolon kaj eble havi kontraŭkancerajn propraĵojn (,,).

6. Blanka Faruno (68%)

Tutgrajna tritiko havas tri ĉefajn erojn. La ekstera tavolo estas konata kiel la brano, la ĝermo estas la reprodukta parto de la greno, kaj la endospermo estas ĝia manĝaĵprovizado.

Blanka faruno estas farita per senigo de tuta tritiko de ĝiaj branĉoj kaj ĝermoj, plenplenaj de nutraĵoj kaj fibro ().

Ĉi tio lasas nur la endospermon, kiu estas diserigita en blankan farunon. Ĝi ĝenerale havas malmultajn nutraĵojn kaj plejparte enhavas malplenajn kaloriojn ().

Krome la endospermo donas al blanka faruno altan amelan enhavon. Unu taso (120 gramoj) de blanka faruno enhavas 81,6 gramojn da amelo, aŭ 68% laŭ pezo (25).

Resumo: Milio-faruno, sorgo-faruno kaj blanka faruno estas popularaj farunoj kun simila amela enhavo. El la aro, sorgo estas la plej sana, dum blanka faruno estas nesana kaj devas esti evitita.

7. Salaj Krakoj (67,8%)

Salaj aŭ sodaj biskvitoj estas maldikaj, kvadrataj biskvitoj, kiuj estas faritaj kun rafinita tritika faruno, feĉo kaj bakaĵo. Homoj ofte manĝas ilin apud bovlo da supo aŭ kapsiketo.

Kvankam salaj biskvitoj malriĉas en kalorioj, ili ankaŭ havas malmultajn vitaminojn kaj mineralojn. Krome, ili havas tre altan amelon.

Ekzemple, servado de kvin normaj salaj biskvitoj (15 gramoj) enhavas 11 gramojn da amelo, aŭ 67,8% laŭ pezo (26).

Se vi ŝatas biskvitojn, elektu por tiuj, kiuj estas faritaj kun 100% tutaj aknoj kaj semoj.

Resumo: Kvankam salaj biskvitoj estas populara manĝaĵo, ili estas malriĉaj je nutraĵoj kaj altaj je amelo. Porcio de kvin normaj salaj biskvitoj (15 gramoj) enhavas 11 gramojn da amelo, aŭ 67,8% laŭ pezo.

8. Aveno (57,9%)

Aveno estas inter la plej sanaj grajnoj, kiujn vi povas manĝi.

Ili provizas bonan kvanton da proteinoj, fibro kaj graso, kaj ankaŭ multajn vitaminojn kaj mineralojn. Ĉi tio faras avenon bonega elekto por sana matenmanĝo.

Cetere studoj montris, ke aveno povas helpi vin perdi pezon, redukti vian sangan sukeron kaj malpliigi vian riskon de kormalsano (,,).

Tamen kvankam ili estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj kaj bonega aldono al via dieto, ili ankaŭ havas multajn amelojn. Unu taso da aveno (81 gramoj) enhavas 46,9 gramojn da amelo, aŭ 57,9% laŭ pezo (30).

Resumo: Aveno estas bonega matenmanĝa elekto kaj enhavas multajn diversajn vitaminojn kaj mineralojn. Unu taso (81 gramoj) enhavas 46,9 gramojn da amelo, aŭ 57,9% laŭ pezo.

9. Plen-tritika faruno (57,8%)

Kompare kun rafinita faruno, tut-tritika faruno estas pli nutra kaj pli malalta en amelo. Ĉi tio faras ĝin pli bona elekto kompare.

Ekzemple, 1 taso (120 gramoj) de tut-tritika faruno enhavas 69 gramojn da amelo, aŭ 57,8% laŭ pezo ().

Kvankam ambaŭ specoj de faruno enhavas similan kvanton da totalaj karbonhidratoj, la tuta tritiko havas pli da fibro kaj estas pli nutra. Ĉi tio igas ĝin multe pli sana elekto por viaj receptoj.

Resumo: Tut-tritika faruno estas bonega fonto de fibro kaj nutraĵoj. Unu taso (120 gramoj) enhavas 69 gramojn da amelo, aŭ 57,8% laŭ pezo.

10. Tujaj Nudeloj (56%)

Tujaj nudeloj estas populara komforta manĝaĵo ĉar ili estas malmultekostaj kaj facilaj por fari.

Tamen ili estas tre prilaboritaj kaj ĝenerale malriĉaj je nutraĵoj. Krome, ili tipe havas multajn grasojn kaj karbonhidratojn.

Ekzemple, unu pakaĵo enhavas 54 gramojn da karbonhidratoj kaj 13,4 gramojn da graso (32).

Plej multaj karbonhidratoj de tujaj nudeloj devenas de amelo. Pakaĵeto enhavas 47,7 gramojn da amelo, aŭ 56% laŭ pezo.

Krome, studoj montris, ke homoj, kiuj konsumas tujajn nudelojn pli ol dufoje semajne, havas pli altan riskon de metabola sindromo, diabeto kaj kora malsano. Ĉi tio ŝajnas esti precipe vera por virinoj (,).

Resumo: Tujaj nudeloj estas tre prilaboritaj kaj tre amelaj. Unu paketo enhavas 47,7 gramojn da amelo, aŭ 56% laŭ pezo.

11-14: Panoj kaj Panproduktoj (40,2-44,4%)

Panoj kaj panproduktoj estas oftaj bazmanĝaĵoj tra la mondo. Ĉi tiuj inkluzivas blankan panon, kringojn, anglajn muffinojn kaj omletojn.

Tamen multaj el ĉi tiuj produktoj estas faritaj kun rafinita tritika faruno kaj havas altan glicemian indekson. Ĉi tio signifas, ke ili rapide povas spiki vian sangan sukeron (11).

11. Anglaj Muffins (44,4%)

Anglaj molbulkoj estas plata, cirkla speco de pano, kiun oni ofte rostas kaj servas kun butero.

Regula granda angla muffin enhavas 23,1 gramojn da amelo, aŭ 44,4% laŭ pezo (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels estas ofta panprodukto, kiu originis de Pollando.

Ili ankaŭ havas multe da amelo, havigante 38,8 gramojn per mezgranda kringo, aŭ 43,6% laŭ pezo (36).

13. Blanka Pano (40,8%)

Kiel rafinita tritika faruno, blanka pano estas farita preskaŭ ekskluzive el la endospermo de tritiko. Siavice ĝi havas altan amelan enhavon.

Du tranĉaĵoj blanka pano enhavas 20,4 gramojn da amelo, aŭ 40,8% laŭ pezo (37).

Blanka pano ankaŭ malriĉas je fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Se vi volas manĝi panon, elektu anstataŭaĵon.

14. Tortiloj (40,2%)

Tortiloj estas speco de maldika, plata pano farita el aŭ maizo aŭ tritiko. Ili originis de Meksiko.

Ununura omleto (49 gramoj) enhavas 19,7 gramojn da amelo, aŭ 40,2% laŭ pezo ().

Resumo: Panoj venas en multaj malsamaj formoj, sed ĝenerale havas amelon kaj devas esti limigitaj en via dieto. Panproduktoj kiel anglaj molbulkoj, kringoj, blanka pano kaj omletoj enhavas ĉirkaŭ 40-45% laŭ pezo.

15. Kuketaj Kuketoj (40,5%)

Mallongaj kuketoj estas klasika skota frandaĵo. Ili estas tradicie faritaj per tri ingrediencoj - sukero, butero kaj faruno.

Ili ankaŭ havas multe da amelo, kun ununura 12-grama kuketo enhavanta 4,8 gramojn da amelo, aŭ 40,5% laŭ pezo ().

Aldone zorgu pri komercaj kuketoj. Ili povas enhavi artefaritajn trans-grasojn, kiuj estas ligitaj kun pli altaj riskoj de kormalsano, diabeto kaj ventra graso (,).

Resumo: Mallongaj kukoj havas multajn amelojn, enhavantajn 4,8 gramojn da amelo po kuketo, aŭ 40,5% laŭ pezo. Vi devas limigi ilin en via dieto, ĉar ili havas multajn kaloriojn kaj eble enhavas grasojn trans.

16. Rizo (28,7%)

Rizo estas la plej ofte konsumata bazmanĝaĵo en la mondo ().

Ĝi ankaŭ havas altan amelon, precipe en sia nekuirita formo. Ekzemple, 100 uncoj (100 gramoj) da nekuirita rizo enhavas 80,4 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 63,6% estas amelo (43).

Tamen, kiam rizo estas kuirita, la amela enhavo draste falas.

En la ĉeesto de varmo kaj akvo, amelaj molekuloj sorbas akvon kaj ŝvelas. Fine ĉi tiu ŝvelaĵo rompas la ligojn inter amelaj molekuloj per proceso nomata gelatinigo (44).

Tial, 3,5 uncoj da kuirita rizo enhavas nur 28,7% da amelo, ĉar kuirita rizo portas multe pli da akvo (45).

Resumo: Rizo estas la plej ofte konsumata bazvaro en la mondo. Ĝi enhavas malpli amelon kuiritan, ĉar amelaj molekuloj absorbas akvon kaj rompiĝas dum la kuirado.

17. Pasto (26%)

Pasto estas speco de nudelo, kiu estas tipe farita el malmola tritiko. Ĝi venas en multaj malsamaj formoj, kiel spagetoj, makaronioj kaj fettuccine, nur por mencii kelkajn.

Kiel rizo, pasto havas malpli da amelo kiam ĝi estas kuirita ĉar ĝi gelatiniĝas en varmo kaj akvo. Ekzemple, sekaj spagetoj enhavas 62,5% amelon, dum kuiritaj spagetoj enhavas nur 26% amelon (46, 47).

Resumo: Pasto venas en multaj malsamaj formoj. Ĝi enhavas 62,5% amelon en sia seka formo, kaj 26% amelon en sia kuirita formo.

18. Maizo (18,2%)

Maizo estas unu el la plej vaste konsumataj cerealaj aknoj. Ĝi ankaŭ havas la plej altan amelan enhavon inter tutaj legomoj (48).

Ekzemple, 1 taso (141 gramoj) de maizaj kernoj enhavas 25,7 gramojn da amelo, aŭ 18,2% laŭ pezo.

Kvankam ĝi estas amela legomo, maizo estas tre nutra kaj bonega aldono al via dieto. Ĝi estas precipe riĉa je fibro, same kiel vitaminoj kaj mineraloj kiel folato, fosforo kaj kalio (49).

Resumo: Kvankam maizo havas multe da amelo, ĝi nature havas multe da fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Unu taso (141 gramoj) da maizkernoj enhavas 25,7 gramojn da amelo, aŭ 18,2% laŭ pezo.

19. Terpomoj (18%)

Terpomoj estas nekredeble multflankaj kaj bazaj manĝaĵoj en multaj hejmoj. Ili ofte estas inter la unuaj manĝaĵoj, kiuj venas al vi en la kapon, kiam vi pensas pri amelaj manĝaĵoj.

Kurioze, terpomoj ne enhavas tiom da amelo kiel farunojn, bakvarojn aŭ cerealojn, sed ili enhavas pli da amelo ol aliaj legomoj.

Ekzemple mezgranda bakita terpomo (138 gramoj) enhavas 24,8 gramojn da amelo, aŭ 18% laŭ pezo.

Terpomoj estas bonega parto de ekvilibra dieto ĉar ili estas bonega fonto de vitamino C, vitamino B6, folato, kalio kaj mangano (50).

Resumo: Kvankam terpomoj havas multe da amelo kompare kun plej multaj legomoj, ili ankaŭ riĉas je vitaminoj kaj mineraloj. Tial terpomoj ankoraŭ estas bonega parto de ekvilibra dieto.

La Funda Linio

Amelo estas la ĉefa karbonhidrato en la dieto kaj ĉefa parto de multaj bazaj manĝaĵoj.

En modernaj dietoj, manĝaĵoj kun multe da amelo tendencas esti tre rafinitaj kaj senigitaj de siaj fibro kaj nutraĵoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivas rafinitan tritikan farunon, kringojn kaj maizon.

Por konservi sanan dieton, celu limigi vian konsumadon de ĉi tiuj manĝaĵoj.

Dietoj kun multaj rafinitaj ameloj estas ligitaj al pli alta risko de diabeto, kora malsano kaj plipeziĝo. Krome ili povas kaŭzi sangan sukeron rapide ekfali kaj poste akre fali.

Ĉi tio speciale gravas por homoj kun diabeto kaj antaŭediabeto, ĉar iliaj korpoj ne povas efike forigi sukeron el la sango.

Aliflanke ne devas esti evititaj tutaj neprilaboritaj fontoj de amelo kiel sorgo-faruno, aveno, terpomoj kaj aliaj supre listigitaj. Ili estas bonegaj fontoj de fibro kaj enhavas diversajn vitaminojn kaj mineralojn.