La 10 Plej Sanaj Vintraj Legomoj

Enhavo

• 1. Krispa brasiko
• 2. Bruselaj Ŝosoj
• 3. Karotoj
• 4. Svisa Bolo
• 5. Pastinako
• 6. Kolardaj Verduloj
• 7. Rutabagas
• 8. Ruĝa Brasiko
• 9. Rafanoj
• 10. Petroselo
• La Funda Linio

Manĝi en sezono estas venteto en la printempo kaj somero, sed ĝi povas esti malfacila kiam ekvarmas malvarma vetero.

Tamen iuj legomoj povas travivi la malvarmon, eĉ sub kovrilo da neĝo. Ĉi tiuj estas konataj kiel vintraj legomoj, pro sia kapablo elteni malvarman, severan veteron.

Ĉi tiuj varmaj harditaj specoj povas elteni frostajn temperaturojn pro la pli alta sukero, kiun ili enhavas (1).

La sukero trovita en la akvo de vintraj legomoj kaŭzas ilin frostiĝi ĉe pli malalta punkto, kio permesas al ili pluvivi en malvarma vetero.

Aldone, ĉi tiu procezo rezultigas ke malvarmaj legomoj gustas pli dolĉe en la pli malvarmaj monatoj, kio igas vintron la plej bona tempo por rikolto (2).

Ĉi tiu artikolo rigardas 10 el la plej sanaj vintraj legomoj kaj kial vi devas inkluzivi ilin en vian dieton.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Krispa brasiko

Ĉi tiu folia verdo estas ne nur unu el la plej sanaj legomoj, sed ĝi ankaŭ prosperas en pli malvarmeta vetero.

Ĝi estas membro de la krucifera vegetaĵa familio, kiu inkluzivas malvarme toleremajn plantojn kiel Bruselo, brasiko kaj napoj.

Kvankam kale povas rikolti tutjare, ĝi preferas pli malvarman veteron kaj eĉ povas elteni neĝajn kondiĉojn (3).

Krispa brasiko ankaŭ estas escepte nutra kaj multflanka verdo. Ĝi estas plenplena de vitaminoj, mineraloj, fibro, antioksidantoj kaj potencaj plantaj komponaĵoj.

Fakte, nur unu taso (67 gramoj) de kale enhavas la ĉiutagan rekomendatan ingestaĵon por vitaminoj A, C kaj K. Ĝi ankaŭ riĉas je vitaminoj B, kalcio, kupro, mangano, kalio kaj magnezio (4).

Aldone, kale estas ŝarĝita per flavonoidaj antioksidantoj kiel kvercetino kaj kaempferolo, kiuj havas potencajn kontraŭinflamajn efikojn.

Iuj studoj sugestas, ke dieto alta en flavonoidoj povas helpi redukti la riskon de iuj kanceroj kiel pulmo kaj ezofaga kancero (,,, 7).

Resumo Krispa brasiko estas malvarma,
folia verda legomo, kiu enhavas impresan kvanton da vitaminoj, mineraloj
kaj antioksidantoj.

2. Bruselaj Ŝosoj

Kiel kale, bruselaj ŝosoj estas membro de la nutraĵriĉa krucifera vegetaĵa familio.

La etaj brasikaj kapoj de la brusela ŝosplanto disvolviĝas dum la malvarmaj vetermonatoj. Ili povas teni sin en frostaj temperaturoj, igante ilin nepraĵo por laŭsezonaj vintraj pladoj.

Kvankam malgrandaj, Bruselaj ŝosoj enhavas impresan kvanton da nutraĵoj.

Ili estas bonega fonto de vitamino K. Unu taso (156 gramoj) da kuiritaj bruselaj ŝosoj enhavas 137% de via ĉiutaga rekomendinda ingestaĵo (8).

Vitamino K estas gravega por osta kaj kora sano kaj gravas por cerba funkcio (9,).

Bruselaj ŝosoj ankaŭ estas bonega fonto de vitaminoj A, B kaj C kaj la mineraloj mangano kaj kalio.

Aldone, bruselaj ŝosoj havas multe da fibro kaj alfa-lipoika acido, kiuj ambaŭ pruvis helpi stabiligi sangajn sukerajn nivelojn (11,).

Fibro bremsas la digestan procezon en la korpo, rezultigante pli malrapidan liberigon de glukozo en la sangocirkuladon. Ĉi tio signifas, ke estas malpli da pikiloj en sanga sukero post konsumado de fibro-riĉa manĝo ().

Alfa-lipoika acido estas antioksidanto, kiu povas redukti altajn sangajn sukerajn nivelojn kaj pliigi la korpan sentemon al insulino ().

Insulino estas hormono necesa por ĉeloj por sorbi sangan sukeron. Ĝi malhelpas sangajn sukerajn nivelojn fariĝi tro altaj aŭ tro malaltaj.

Oni ankaŭ montris, ke alfa-lipoika acido reduktas la simptomojn de diabeta neuropatio, dolora speco de nerva damaĝo, kiu efikas multajn homojn diabetajn ().

Resumo Bruselaj ŝosoj estas plenaj de nutraĵoj kaj estas
precipe riĉa je vitamino K. Ili havas multe da alfa-lipoika acido, an
antioksidanto, kiu povas profitigi homojn kun diabeto.

3. Karotoj

Ĉi tiu populara radika legomo povas rikolti en la someraj monatoj, sed atingas pintan dolĉecon en aŭtuno kaj vintro.

Malvarmaj kondiĉoj igas karotojn transformi stokitajn amelojn en sukerojn por konservi la akvon en siaj ĉeloj de frosto.

Ĉi tio igas karotojn gustumi ekstreme dolĉe en pli malvarmeta vetero. Fakte, karotoj rikoltitaj post frosto estas ofte nomataj "karamaj karotoj."

Ĉi tiu krispa legomo ankaŭ hazarde estas tre nutra. Karotoj estas bonega fonto de beta-karoteno, kiu povas esti transformita al A-vitamino en la korpo. Unu granda karoto (72 gramoj) enhavas 241% de la ĉiutaga rekomendinda ingesta vitamino A (16).

Vitamino A estas esenca por okula sano kaj ankaŭ gravas por imuna funkcio kaj taŭga kresko kaj disvolviĝo.

Krome, karotoj estas ŝarĝitaj kun karotenoidaj antioksidantoj. Ĉi tiuj potencaj plantaj pigmentoj donas al karotoj sian brilan koloron kaj povas helpi redukti la riskon de kronikaj malsanoj.

Iuj studoj sugestas, ke dieto kun multaj karotenoidoj povas precipe helpi redukti la riskon de iuj kanceroj, inkluzive de prostata kaj mama kancero (, 18).

Resumo Karotoj prosperas en pli malvarma vetero. Ili estas plenplenaj
kun A-vitamino kaj potencaj antioksidantoj, kiuj povas helpi protekti kontraŭ iuj
malsanoj kiel prostata kaj mama kancero.

4. Svisa Bolo

Svisa boleto ne nur toleras malvarman veteron, sed ĝi ankaŭ estas tre malriĉa en kalorioj kaj alta en nutraĵoj.

Fakte, unu taso (36 gramoj) donas nur 7 kaloriojn, tamen enhavas preskaŭ duonon de la ĉiutaga rekomendinda kvanto de A-vitamino kaj plenumas la ĉiutagan rekomendatan konsumon de K-vitamino.

Ĝi ankaŭ estas bona fonto de vitamino C, magnezio kaj mangano (19).

Krome, la malhelverdaj folioj kaj brilkoloraj tigoj de svisa bardo estas plenplenaj de utilaj plantaj pigmentoj nomataj betalanoj.

Oni montris, ke Betalains reduktas inflamon en la korpo kaj malpliigas la oksigenadon de LDL-kolesterolo, unu el la ĉefaj kaŭzoj de kormalsano (,).

Ĉi tiu verdo estas vaste uzata en la mediteranea dieto, kiu estis ligita kun multaj sanaj avantaĝoj, inkluzive redukton de kormalsano (22).

Resumo Svisa boleto estas tre malriĉa en kalorioj tamen plenplena
vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi ankaŭ enhavas antioksidantojn, kiuj povas helpi redukti la
risko de kormalsano.

5. Pastinako

Similaspekte al karotoj, pastinakoj estas alia speco de radika legomo kun amaso da unikaj sanaj avantaĝoj.

Kiel karotoj, pastinacoj kreskas pli dolĉaj kiam malvarmiĝas temperaturoj, farante ilin rava aldono al vintraj pladoj. Ili havas iomete teran guston kaj estas tre nutraj.

Unu taso (156 gramoj) de kuiritaj pastinakoj enhavas preskaŭ 6 gramojn da fibro kaj 34% de la ĉiutaga rekomendinda ingestaĵo de vitamino C.

Aldone, pastinakoj estas bonega fonto de vitaminoj B kaj E, kalio, magnezio kaj mangano (23).

La alta fibra enhavo de pastinazoj ankaŭ igas ilin bonega elekto por digesta sano. Ili estas speciale riĉaj en solvebla fibro, kiu formas ĝel-similan substancon en la digesta sistemo.

Ĉi tio povas malrapidigi la ensorbadon de sukeroj en la sangocirkuladon, kio estas speciale helpa por tiuj kun diabeto ().

Solvebla fibro ankaŭ estis ligita al malpliigita risko de kormalsano, mama kancero kaj apopleksio (, 26, 27).

Resumo Parsnips estas tre nutraj radikaj legomoj, kiuj
enhavas imponan kvanton de solvebla fibro, kiu estis ligita al multaj
sanaj avantaĝoj.

6. Kolardaj Verduloj

Kiel kale kaj bruselaj ŝosoj, kolfolioj apartenas al la Brassica familio de legomoj. Ne menciante, ĝi ankaŭ estas unu el la plej malvarmaj plantoj de la grupo.

Ĉi tiu iomete maldolĉa verdo povas elteni longedaŭrajn frostajn temperaturojn kaj plej bone gustumas post esti elmetita al frosto.

La amareco de kolaj verdoj estas fakte asociita kun la alta kvanto de kalcio trovita en la planto. Fakte, unu studo trovis, ke legomoj kun plej alta kalcia enhavo gustis la plej maldolĉan ().

La kvanto de kalcio en kolaj verdoj estas impresa, kun unu taso (190 gramoj) da kuiritaj kolumoj enhavantaj 27% de la ĉiutaga rekomendinda ingestaĵo (29).

Kalcio estas esenca por osta sano, muskola kuntiriĝo kaj nerva transdono, kune kun aliaj gravaj funkcioj.

Krome ĉi tiuj verduloj estas ŝarĝitaj kun vitamino K, kiu ludas ŝlosilan rolon en osta sano.

Studoj montras, ke taŭga konsumado de K-vitamino kaj kalcio helpas malpliigi la riskon de osteoporozo kaj frakturoj (,).

Krom esti bonega elekto por antaŭenigi sanajn, fortajn ostojn, kolaj verdoj estas bona fonto de vitaminoj B kaj C, fero, magnezio kaj mangano.

Resumo Brasikoj havas iomete amaran guston kaj estas
plenplena de nutraĵoj. Ili estas precipe altaj en kalcio
kaj vitamino K, kiuj gravas por sanaj ostoj.

7. Rutabagas

Rutabagas estas subtaksita legomo malgraŭ ilia impresa nutra enhavo.

Ĉi tiuj radikaj legomoj kreskas plej bone en malvarma vetero kaj havas pli dolĉan guston, ĉar la temperaturoj malvarmiĝas aŭtune kaj vintre.

Ĉiuj partoj de la rutabaga planto povas esti manĝitaj, inkluzive de la foliaj verdaj pintoj, kiuj elgluiĝas de la tero.

Unu taso da kuirita rutabaga (170 gramoj) enhavas pli ol duonon de la ĉiutaga rekomendinda ingestaĵo de vitamino C kaj 16% de la ĉiutaga rekomendinda ingestaĵo de kalio (32).

Kalio estas kerna por korfunkcio kaj muskola kuntiriĝo. Ĝi ankaŭ ludas ŝlosilan rolon por kontroli sangopremon.

Fakte, studoj montris, ke dieto riĉa en kalio povas helpi redukti altan sangopremon ().

Cetere, observaj studoj ligis kruciferajn legomojn kiel rutabagoj al pli malalta risko de kora malsano. Fakte, unu studo trovis, ke manĝi pli da kruciferaj legomoj povus redukti la riskon de kormalsano ĝis 15,8% ().

Krom esti bonega fonto de C-vitamino kaj kalio, rutabagoj estas bona fonto de B-vitaminoj, magnezio, fosforo kaj mangano.

Resumo Rutabagas estas radikaj legomoj, kiuj havas multajn vitaminojn
C kaj kalio. Pliigi vian kalian konsumadon povas malpliigi sangopremon kaj
redukti la riskon de kora malsano.

8. Ruĝa Brasiko

Brasiko estas krucifera legomo, kiu prosperas dum malvarmeta vetero. Dum kaj verda kaj ruĝa brasiko estas ekstreme sanaj, la ruĝa vario havas pli grandan nutran profilon.

Unu taso da kruda, ruĝa brasiko (89 gramoj) enhavas 85% de la ĉiutaga rekomendinda ingesta vitamino C kaj altajn kvantojn de vitaminoj A kaj K.

Ĝi ankaŭ estas bona fonto de B-vitaminoj, mangano kaj kalio (35).

Tamen, kie ruĝa brasiko vere brilas, tio estas en ĝia antioksidanto. La hela koloro de ĉi tiu legomo devenas de pigmentoj nomataj antocianinoj.

Antocianinoj apartenas al la flavonoida familio de antioksidantoj, kiuj estis ligitaj al kelkaj sanaj avantaĝoj.

Unu el ĉi tiuj avantaĝoj estas la eblo redukti la riskon de kora malsano ().

En studo pri 93 600 virinoj, esploristoj trovis, ke virinoj kun pli alta ingestaĵo de antocianin-riĉaj manĝaĵoj estis ĝis 32% malpli verŝajnaj havi koratakojn ol virinoj kiuj konsumis malpli da antocianin-riĉaj manĝaĵoj ().

Krome, oni konstatis, ke altaj konsumoj de antocianinoj reduktas la riskon de koronaria arteria malsano ().

Pliaj pruvoj de provtubaj kaj bestaj studoj sugestas, ke antocianinoj ankaŭ povas havi kancerajn batalajn kapablojn (39,).

Resumo Ruĝa brasiko estas plena de nutraĵoj inkluzive de vitaminoj
A, C kaj K. Ĝi ankaŭ enhavas antocianinojn, kiuj povas protekti kontraŭ koro
malsano kaj iuj kanceroj.

9. Rafanoj

Ĉi tiuj juvelkoloraj legomoj estas konataj pro sia spica gusto kaj krusteca teksturo. Krome, iuj specoj estas tre malvarmaj kaj povas travivi en frostaj temperaturoj.

Rafanoj riĉas je vitaminoj B kaj C, kaj ankaŭ kalio (41).

Ilia pipra gusto estas atribuita al speciala grupo de sulfuraj kunmetaĵoj nomataj izotiocianatoj, ligitaj al multaj sanaj avantaĝoj.

Ĉi tiuj potencaj plantaj komponaĵoj agas kiel antioksidantoj en la korpo, helpante malhelpi inflamon.

Rabanoj estis vaste esploritaj pro siaj eblaj kontraŭkanceraj ecoj ().

Fakte, unu provtuba studo trovis, ke isotiocianata riĉa rafano eltiris la kreskon de homaj mamaj kancero-ĉeloj ().

Ĉi tiu efiko ankaŭ estis vidita en provtubaj kaj bestaj studoj pri kanceraj ĉeloj de dupunkto kaj veziko (44, 45).

Kvankam promesplenaj, necesas pli homaj studoj pri la eblaj kanceraj batalaj kapabloj de rafanoj.

Resumo Rafanoj estas bonega
fonto de vitaminoj B kaj C kaj ankaŭ kalio. Aldone, ili enhavas
izotiocianatoj, kiuj eble havas kanceran bataladon.

10. Petroselo

Dum multaj herboj estingiĝas kiam la vetero malvarmiĝas, petroselo povas daŭre kreski per malvarmaj temperaturoj kaj eĉ neĝo.

Krom esti escepte malvarma, ĉi tiu aroma verdo estas plena de nutrado.

Nur unu unco (28 gramoj) plenumas la ĉiutagan rekomendatan ingestaĵon de vitamino K kaj enhavas pli ol duonon de la ĉiutaga rekomendinda ingestaĵo de vitamino C.

Ĝi ankaŭ ŝarĝas vitaminon A, folaton, feron, kalcion kaj kalion (46).

Petroselo estas bonega fonto de flavonoidoj, inkluzive de apigenino kaj luteolino, kiuj estas plantaj komponaĵoj, kiuj havas multajn eblajn sanajn avantaĝojn. Ĉi tiuj flavonoidoj povas esti aparte helpaj por malhelpi memorperdon kaj aĝ-rilatajn ŝanĝojn en la cerbo.

Unu studo trovis, ke dieto riĉa en luteolino reduktis aĝ-rilatan inflamon en la cerbo de maljunaj musoj kaj plibonigis memoron per inhibado de inflamaj komponaĵoj (47).

Resumo Petroselo estas a
malvarme tolerema verdo, kiu estas riĉa je nutraĵoj. Ĝi ankaŭ enhavas la plantan komponaĵon luteolino, kiu povas antaŭenigi cerban sanon.

La Funda Linio

Estas pluraj legomoj, kiuj prosperas en pli malvarma vetero.

Iuj specoj de legomoj, kiel karotoj kaj pastinakoj, eĉ ekhavas pli dolĉan guston post kiam ili estas eksponitaj al frosto.

Ĉi tiuj malvarmaj legomoj ebligas plenigi vian dieton per laŭsezonaj nutraĵaj produktoj dum la tuta vintro.

Dum iu ajn legomo el ĉi tiu listo farus tre nutran aldonon al via dieto, ekzistas multaj aliaj vintraj legomoj, kiuj ankaŭ faras bonajn elektojn.

Finfine, aldoni iujn freŝajn produktojn al via dieto multe helpos antaŭenigi vian sanon.