Kio estas la plej sana rizo?

Enhavo

• Sanaj varioj
• Bruna rizo
• Nigra (malpermesita) rizo
• Ruĝa rizo
• Sovaĝa rizo
• Malpli nutraj specoj
• blanka rizo
• Antaŭfaritaj kaj pakitaj miksaĵoj
• Kiun tipon vi elektu?
• La funda linio

Rizo estas bazmanĝaĵo en multaj landoj kaj provizas al miliardoj da homoj tra la mondo malmultekostan nutran fonton de energio.

Estas multaj specoj de ĉi tiu populara greno, kiuj diferencas laŭ koloro, gusto kaj nutra valoro.

Iuj abundas en nutraĵoj kaj potencaj plantaj komponaĵoj, kiuj utilas al sano, dum aliaj havas malpli impresajn nutrajn profilojn.

Ĉi tiu artikolo diskutas la plej nutrajn specojn de rizo kaj kial vi devas elekti iujn specojn anstataŭ aliajn.

Sanaj varioj

La jenaj variaĵoj de rizo havas nutrajn trajtojn, kiuj distingas ilin de aliaj.

Bruna rizo

Bruna rizo estas tutgrajna rizo, kies ekstera protekta ŝelo, konata kiel la kareno, estis forigita. Male al blanka rizo, ĝi ankoraŭ enhavas la bran-tavolon kaj la ĝermon - kiuj ambaŭ pakas signifan kvanton da nutraĵoj.

Ekzemple, bruna rizbrano enhavas la flavonoidajn antioksidantojn apigenino, kvercetino kaj luteolino. Ĉi tiuj komponaĵoj ludas gravan rolon en prevento de malsanoj.

Regula konsumo de manĝaĵoj riĉaj je flavonoidoj estis ligita al pli malalta risko de kronikaj kondiĉoj, kiel kormalsano kaj iuj kanceroj (,).

Bruna rizo provizas similajn nombrojn da kalorioj kaj karbonhidratoj al blanka rizo, al kiu oni forigis la branĉon kaj ĝermon. Tamen la bruna vario havas ĉirkaŭ trioble pli da fibro kaj havas pli da proteinoj ().

Kaj fibro kaj proteino favoras sentojn de pleneco kaj povas helpi vin konservi sanan pezon. Krome, elekti brunan anstataŭ blankan rizon povas helpi reguligi sangan sukeron kaj insulinon, hormonon, kiu subtenas sanajn sangajn sukerajn nivelojn (4).

Studo ĉe 15 plipezaj plenkreskuloj montris, ke tiuj, kiuj manĝis 200 gramojn da bruna rizo dum 5 tagoj, havis signife pli malaltajn fastajn sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn ol tiuj, kiuj konsumis la saman kvanton de blanka rizo.

Aldone, la bruna riza grupo spertis procentan ŝanĝon en rapida insulino, kiu estis 57% malpli alta ol la 5-taga procenta ŝanĝo observita en la grupo de blanka rizo ().

Rezulte, bruna rizo povas esti pli bona elekto por tiuj kun diabeto. Krome, ĝi havas multe da magnezio, mineralo, kiu ludas esencan rolon en sanga sukero kaj insulina metabolo ().

Nigra (malpermesita) rizo

Nigraj rizaj specoj, kiel indonezia nigra rizo kaj tajlanda jasmeno nigra rizo, havas profundan nigran koloron, kiu ofte transiras al purpuro kiam kuiras.

Ĉi tiu tipo estas foje nomata malpermesita rizo, ĉar oni diras, ke ĝi estis rezervita al reĝeco en antikva Ĉinio.

Esploroj montras, ke nigra rizo havas la plej altan antioksidan agadon de ĉiuj specoj, kio igas ĝin nutra elekto ().

Antioksidantoj estas komponaĵoj, kiuj protektas ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de troo de molekuloj nomataj liberaj radikaloj, kiuj kontribuas al kondiĉo konata kiel oksidativa streso.

Oksida streso estis asociita kun la progreso de kronikaj kondiĉoj, kiel kora malsano, iuj kanceroj kaj mensa malkresko ().

Nigra rizo estas aparte riĉa je antocianinoj, grupo de flavonoidaj plantaj pigmentoj, kiuj havas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn.

Antocianinoj pruviĝis havi potencajn kontraŭkancerajn ecojn ankaŭ. Studoj pri loĝantaro sugestas, ke pli alta konsumo de riĉaj manĝaĵoj en antocianinoj asociiĝas kun pli malalta risko de iuj kanceroj, inkluzive de kolorekta kancero ().

Krome, en provtubaj esploroj, antocianinoj derivitaj de nigra rizo efike subpremis la kreskon kaj disvastiĝon de homaj mamaj kanceraj ĉeloj ().

Ruĝa rizo

Ruĝaj rizaj specoj, kiel himalaja ruĝa rizo kaj tajlanda ruĝa kargo-rizo, estas profunde pigmentigitaj kaj enhavas impresan aron da nutraĵoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Ĉi tiu tipo havas pli multe da proteino kaj fibro ol blankaj rizaj specoj, sed kie ĝi vere brilas estas en sia antioksidanta enhavo.

Kiel nigra rizo, ĝi estas plenplena de flavonoidaj antioksidantoj, inkluzive de la antocianinoj apigenin, miricetino kaj kvercetino.

Fakte esploroj montras, ke ruĝa rizo havas multe pli da potencialo batali kontraŭ liberaj radikaloj kaj enhavas pli altajn koncentriĝojn de flavonoidaj antioksidantoj ol bruna rizo ().

Flavonoidoj povas helpi malpliigi inflamon en via korpo, teni kontrolitajn liberajn radikalajn nivelojn kaj eble redukti vian riskon de kronikaj kondiĉoj, kiel kora malsano kaj tipo 2-diabeto (,).

Sovaĝa rizo

Kvankam sovaĝa rizo estas teknike la semoj de akvaj herboj, ĝi estas populare uzata kiel rizo en la kuirejo.

Ĝi estas rekonita kiel tuta greno kaj enhavas ĉirkaŭ trioble pli da fibro kaj signife pli da proteino ol blanka rizo, kio faras ĝin pli pleniga elekto (,).

Aldone, ĝi estis ligita al kelkaj sanaj avantaĝoj en bestaj studoj.

Ekzemple, studoj pri ronĝuloj indikas, ke anstataŭigi blankan rizon per sovaĝa rizo efike reduktas trigliceridajn kaj kolesterolajn nivelojn, insulinreziston kaj oksidativan streson - grandaj riskfaktoroj por kormalsano (,,).

Sovaĝa rizo estas bona fonto de vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de vitaminoj B, magnezio kaj mangano. Krome, esploroj montras, ke ĝia antioksidanto estas ĝis 30-oble pli granda ol tiu de blanka rizo ().

Bruna, nigra, ruĝa kaj sovaĝa rizo estas ĉiuj nutraj ebloj, kiuj enhavas impresan aron da nutraĵoj kaj malsanaj plantoj.

Malpli nutraj specoj

Manĝas blankan rizon aŭ pakitajn rizajn miksaĵojn modere, sed mankas al ili nutraj kvalitoj de la supraj menciitaj specoj.

blanka rizo

Al blanka rizo oni forigis la glumon, branon kaj ĝermon. Kvankam ĉi tiu procezo plilongigas la konservan vivon de la fina produkto, la nutraĵoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj trovitaj en la brano kaj ĝermo perdiĝas dum prilaborado.

Rezulte, ĝi enhavas malpli da fibro, proteino, antioksidantoj kaj iuj vitaminoj kaj mineraloj ol bruna rizo.

Ĉar blanka rizo havas malpli da fibro kaj proteino, ĝi ankaŭ malpli plenigas kaj pli efikas sur sango-sukero ol bruna rizo ().

Ĝi estas multe pli malalta en antioksidantoj ol brunaj, nigraj, ruĝaj aŭ sovaĝaj varioj ankaŭ (,).

Antaŭfaritaj kaj pakitaj miksaĵoj

Dum iuj pakitaj rizaj miksaĵoj povas fari sanan elekton, multaj aliaj havas multe da kalorioj, natrio kaj nenecesaj ingrediencoj.

Ekzemple, 1-tasa (150-grama) servado de Teriyaki Flavor Ready Rice de Onklo Ben enhavas 870 mg da natrio - preskaŭ 38% de la rekomendinda ingestaĵo (22,).

Konsumi tro da natrio povas pliigi vian riskon de seriozaj sanstatoj, kiel kormalsano kaj apopleksio ().

Aldone, prilaboritaj produktoj povas enhavi aldonitajn sukerojn, artefaritajn kolorilojn kaj konservilojn - ingrediencojn, kiujn vi devas limigi por optimuma sano (,).

Blanka rizo kaj pakitaj rizproduktoj estas malpli nutraj ol brunaj, nigraj, ruĝaj aŭ sovaĝaj specoj. Manĝu ilin nur fojfoje kaj kun modereco.

Kiun tipon vi elektu?

Esploroj montras, ke konsumado de tutaj aknoj super rafinitaj aknoj plibonigas sanon.

Ekzemple, studo ĉe pli ol 197.000 homoj trovis, ke anstataŭigi 50 gramojn tage da blanka rizo per la sama kvanto de bruna rizo estis asociita kun malpli alta risko de tipo 2-diabeto kun 16% ().

Tutaj aknoj ankaŭ estas ligitaj al malpliigita risko de kormalsano, obezeco kaj iuj kanceroj ().

Tial elekti tutgrajnan brunan, ruĝan, nigran aŭ sovaĝan rizon estas bonega elekto por sano.

Krome ĉi tiuj varioj pli riĉas je malsanaj batalantaj antioksidantoj. Konsumi dieton kun multaj antioksidaj riĉaj manĝaĵoj povas profitigi sanon multmaniere.

Studoj montras, ke homoj, kiuj konsumas pli da dietaj antioksidantoj - kiel tiuj en bruna, ruĝa, nigra aŭ sovaĝa rizo - havas pli malaltajn riskojn de kondiĉoj kiel metabola sindromo, depresio, iuj kanceroj kaj kora malsano (,,,).

Kvankam blanka rizo estas modere sana, anstataŭigi ĝin per tutgrajnaj specoj certe liveros pli da nutraĵoj.

Se vi ofte konsumas pretmanĝeblajn rizajn manĝojn aŭ aliajn pakitajn rizajn produktojn, provu unu el la pli sanaj specoj listigitaj supre.

Prepari vian propran rizon permesas vin determini, kiajn ingrediencojn vi ŝatus aldoni aŭ lasi ekster via recepto. Ĉi tio povas draste redukti vian konsumadon de natrio kaj aliaj aldonaĵoj kiel konservativoj kaj aldonitaj sukeroj.

Plengrajnaj brunaj, ruĝaj, nigraj aŭ sovaĝaj rizaj specoj povas doni nutrajn aldonojn al via dieto. Provu prepari viajn proprajn anstataŭ aĉeti antaŭfaritajn produktojn.

La funda linio

Elekti iujn rizajn specojn super aliaj povas esti simpla maniero plibonigi vian dieton.

Tute-grenaj rizaj specoj enhavas la branon kaj ĝermon, havigante pli da specifaj nutraĵoj kiel fibro, proteino, antioksidantoj kaj iuj vitaminoj kaj mineraloj.

Elekti tutan grenon anstataŭ blanka rizo povas profitigi sanon multmaniere kaj eble eĉ malpliigi vian riskon de tipo 2-diabeto, obezeco kaj kora malsano.

Fari celon elekti rizon kun pli da proteino, fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj ol rafinitaj produktoj estas inteligenta kaj facila maniero akceli sanon.