La 9 Plej Sanaj Tipoj de Fromaĝo

Enhavo

• 1. Mozzarella
• 2. Blua Fromaĝo
• 3. Feta
• 4. Dometa fromaĝo
• 5. Ricotta
• 6. Parmezano
• 7. Svisoj
• 8. Ĉedaro
• 9. Kapro
• La Funda Linio

Fromaĝo estas lakta produkto, kiu venas en centoj da malsamaj teksturoj kaj gustoj.

Ĝi estas produktata per aldono de acido aŭ bakterioj al lakto de diversaj farmbestoj, poste maljuniĝo aŭ prilaborado de la solidaj partoj de la lakto.

La nutrado kaj gusto de fromaĝo dependas de kiel ĝi estas produktita kaj de kia lakto estas uzata.

Iuj homoj zorgas pri tio, ke fromaĝo havas multe da grasoj, natrio kaj kalorioj. Tamen, fromaĝo ankaŭ estas bonega fonto de proteino, kalcio kaj pluraj aliaj nutraĵoj.

Manĝi fromaĝon eĉ povas helpi pezan perdon kaj helpi preventi kormalsanojn kaj osteoporozon. Dirite, iuj fromaĝoj estas pli sanaj ol aliaj.

Jen 9 el la plej sanaj specoj de fromaĝo.

1. Mozzarella

Mozzarella estas mola, blanka fromaĝo kun alta humida enhavo. Ĝi originis de Italio kaj estas kutime farita el itala bubalo aŭ bovina lakto.

Mozzarelo estas pli malalta en natrio kaj kalorioj ol plej multaj aliaj fromaĝoj. Unu unco (28 gramoj) da plengrasa mozzarelo enhavas ():

• Kalorioj: 85
• Proteino: 6 gramoj
• Grasa: 6 gramoj
• Karbonhidratoj: 1 gramo
• Natrio: 176 mg - 7% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Kalcio: 14% de la RDI

Mozzarella ankaŭ enhavas bakteriojn, kiuj funkcias kiel probiotikoj, inkluzive de cepoj de Lactobacillus casei kaj Lactobacillus fermentum (, , ).

Ambaŭ studoj pri bestoj kaj homoj montras, ke ĉi tiuj probiotikoj povas plibonigi intestan sanon, antaŭenigi imunecon kaj batali inflamon en via korpo (,,,).

Unu studo ĉe 1.072 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke trinkante 7 uncojn (200 ml) tage da fermentita laktaĵujo Lactobacillus fermentum dum 3 monatoj signife reduktis la daŭron de spiraj infektoj, kompare kun ne konsumado de la trinkaĵo ().

Sekve, laktaĵoj kiel mozzarella, kiuj enhavas ĉi tiun probiotikon, povas fortigi vian imunsistemon kaj helpi batali infektojn. Tamen necesas pli da esplorado.

Mozzarelo bongustas en kaprese-salato - farita per freŝaj tomatoj, bazilio kaj balzama vinagro - kaj ankaŭ povas esti aldonita al multaj receptoj.

Resumo Mozzarella estas mola fromaĝo pli malalta en natrio kaj kalorioj ol plej multaj aliaj fromaĝoj. Ĝi ankaŭ enhavas probiotikojn, kiuj povas plibonigi vian imunsistemon.

2. Blua Fromaĝo

Blua fromaĝo estas farita el bovina, kapra aŭ ŝafa lakto kuracita per kulturoj el la muldilo Penicillium ().

Ĝi estas tipe blanka kun bluaj aŭ grizaj vejnoj kaj makuloj. La muldilo uzata por krei bluan fromaĝon donas al ĝi distingan odoron kaj aŭdacan, akran guston.

Blua fromaĝo estas tre nutra kaj havas pli da kalcio ol plej multaj aliaj fromaĝoj. Unu unco (28 gramoj) da tutlakta blua fromaĝo enhavas ():

• Kalorioj: 100
• Proteino: 6 gramoj
• Grasa: 8 gramoj
• Karbonhidratoj: 1 gramo
• Natrio: 380 mg - 16% de la RDI
• Kalcio: 33% de la RDI

Ĉar blua fromaĝo havas multe da kalcio, nutraĵo necesa por optimuma osta sano, aldoni ĝin al via dieto povas helpi malhelpi ostajn rilatajn sanajn problemojn.

Fakte taŭga kalcia konsumado estas ligita al malpliigita risko de osteoporozo, kiu kaŭzas ostojn fariĝi malfortaj kaj fragilaj (,,).

Blua fromaĝo bongustas aldone al hamburgeroj, picoj kaj salatoj faritaj kun spinaco, nuksoj, kaj pomoj aŭ piroj.

Resumo Blua fromaĝo havas distingajn bluajn aŭ grizajn vejnojn kaj akran guston. Ŝarĝita de kalcio, ĝi povas antaŭenigi ostan sanon kaj helpi preventi osteoporozon.

3. Feta

Fetao estas mola, sala, blanka fromaĝo devenanta de Grekio. Ĝi estas tipe farita el ŝafa aŭ kapra lakto. Ŝafa lakto donas al fetao akran kaj akran guston, dum kapra fetao estas pli milda.

Ĉar fetao estas enpakita en sala akvo por konservi freŝecon, ĝi povas esti alta en natrio. Tamen ĝi estas kutime malpli kaloria ol multaj aliaj fromaĝoj.

Unu unco (28 gramoj) da plengrasa feta fromaĝo provizas ():

• Kalorioj: 80
• Proteino: 6 gramoj
• Grasa: 5 gramoj
• Karbonhidratoj: 1 gramo
• Natrio: 370 mg - 16% de la RDI
• Kalcio: 10% de la RDI

Feta, kiel ĉiuj plengrasaj laktaĵoj, provizas konjugitan linoleikan acidon (CLA), kiu estas asociita kun reduktita korpa graso kaj plibonigita korpa konsisto (,,).

Unu studo ĉe 40 plipezaj plenkreskuloj trovis, ke manĝi 3,2 gramojn tage de CLA-suplemento dum 6 monatoj signife malpliigis korpan grason kaj malhelpis ferian pezan pliiĝon, kompare kun placebo ().

Tiel, manĝi CLA-enhavantajn manĝaĵojn kiel feta povas helpi plibonigi korpan konsiston. Fakte feta kaj aliaj fromaĝoj el ŝafa lakto kutime havas pli da CLA ol aliaj fromaĝoj (17, 18).

Tamen esplorado estas limigita kaj plejparte temigis CLA-suplementojn.

Por aldoni fetan fromaĝon al via dieto, provu disfaligi ĝin per salatoj, aldoni ĝin al ovoj aŭ skurĝi ĝin por trempi por manĝi kun freŝaj legomoj.

Resumo Feta estas greka fromaĝo, kiu havas pli multe da salo sed malpli da kalorioj ol aliaj fromaĝoj. Ĝi ankaŭ povas enhavi pli altajn kvantojn de CLA, grasacido ligita al plibonigita korpa konsisto.

4. Dometa fromaĝo

Dometa fromaĝo estas mola, blanka fromaĝo farita el la malfiksaj kazeoj de bovina lakto. Oni supozas, ke ĝi originis de Usono.

Hejta fromaĝo havas multe pli da proteino ol aliaj fromaĝoj. 1/2-tasa (110-grama) servado de plengrasa doma fromaĝo provizas ():

• Kalorioj: 120
• Proteino: 12 gramoj
• Grasa: 7 gramoj
• Karbonhidratoj: 3 gramoj
• Natrio: 500 mg - 21% de la RDI
• Kalcio: 10% de la RDI

Ĉar domaĝa fromaĝo estas alta en proteino sed malriĉa en kalorioj, ĝi ofte estas rekomendinda por malplipeziĝi.

Pluraj studoj indikas, ke manĝi alt-proteinajn manĝaĵojn kiel doma fromaĝo povas pliigi sentojn de pleneco kaj helpi malpliigi ĝeneralan kalorian konsumadon, kiu siavice povas konduki al malplipeziĝo (,).

Studo ĉe 30 sanaj plenkreskuloj trovis, ke doma fromaĝo same plenigas kiel omleto kun simila nutra konsisto (,).

Tiel, aldono de doma fromaĝo al via dieto povas helpi vin senti pli plenan post manĝoj kaj redukti vian kalorian konsumadon.

Ĝi gustas bonege disvastigitan sur rostpano, miksita en glataĵojn, aldonita al kirlitaj ovoj, aŭ uzata kiel bazo por trempsaŭcoj.

Resumo Dometa fromaĝo estas freŝa, malglata fromaĝo, ŝarĝita per proteino. Aldonado de doma fromaĝo al via dieto povas helpi vin plenigi vin kaj eble helpi pezan perdon.

5. Ricotta

Ricotta estas itala fromaĝo farita el la akvaj partoj de lakto de bovino, kapro, ŝafo aŭ itala akvobubalo, kiuj restas de farado de aliaj fromaĝoj. Ricotta havas kreman teksturon kaj ofte estas priskribita kiel pli malpeza versio de doma fromaĝo.

1/2-tasa (124-grama) servado de tutlakta rikoto enhavas ():

• Kalorioj: 180
• Proteino: 12 gramoj
• Grasa: 12 gramoj
• Karbonhidratoj: 8 gramoj
• Natrio: 300 mg - 13% de la RDI
• Kalcio: 20% de la RDI

La proteino en rikota fromaĝo estas plejparte selakto, lakta proteino, kiu enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn homoj bezonas akiri de manĝaĵoj ().

Laktoserko facile absorbiĝas kaj povas antaŭenigi muskolan kreskon, helpi malpliigi sangopremon kaj malpliigi altajn kolesterolajn nivelojn (,,).

Unu studo ĉe 70 obezaj plenkreskuloj trovis, ke manĝi 54 gramojn da lactosa proteino tage dum 12 semajnoj malaltigis sistolan sangopremon je 4% kompare kun bazaj niveloj. Tamen ĉi tiu studo fokusiĝis al laktaj suplementoj anstataŭ al la lakto de laktaĵoj ().

Dum rikoto eble ofertas similajn avantaĝojn, necesas pli da esplorado pri selakto de tutaj manĝaĵoj.

Ricotta fromaĝo bongustas en salatoj, kirlitaj ovoj, pasto kaj lasagno. Ĝi ankaŭ povas esti uzata kiel bazo por kremaj trempsaŭcoj aŭ servita kun fruktoj por dolĉa kaj sala manĝeto.

Resumo Ricotta estas krema, blanka fromaĝo, ŝarĝita per proteino. La altkvalita selakto trovita en rikoto povas antaŭenigi muskolan kreskon kaj helpi malpliigi sangopremon.

6. Parmezano

Parmezano estas malmola, maturigita fromaĝo, kiu havas grajnecan teksturon kaj salan, nuksan guston. Ĝi estas farita el kruda, nepasturigita bovina lakto maturigita dum almenaŭ 12 monatoj por mortigi malutilajn bakteriojn kaj produkti kompleksan guston (27).

La fina produkto estas ŝarĝita per nutraĵoj. Unu unco (28 gramoj) de parma fromaĝo provizas ():

• Kalorioj: 110
• Proteino: 10 gramoj
• Grasa: 7 gramoj
• Karbonhidratoj: 3 gramoj
• Natrio: 330 mg - 14% de la RDI
• Kalcio: 34% de la RDI

1-onza (28-grama) servado enhavas ankaŭ ĉirkaŭ 30% de la RDI por fosforo ().

Ĉar parmezano riĉas kaj en kalcio kaj fosforo - nutraĵoj, kiuj ludas rolon en osta formado - ĝi povas favori ostan sanon (,).

Unu studo ĉe ĉirkaŭ 5.000 sanaj koreaj plenkreskuloj trovis, ke pli altaj dietaj ingestaĵoj de kalcio kaj fosforo estis signife asociitaj kun pli bona osta maso en iuj korpopartoj - inkluzive de la femuralo, la plej longa homa osto ().

Fine, ĉar ĝi maljuniĝis delonge, Parmezano havas tre malmulton de laktozo kaj kutime povas esti tolerata de plej multaj homoj kun netoleremo al laktozo ().

Raspita parmezano povas esti aldonita al pastoj kaj picoj. Vi ankaŭ povas aspergi ĝin sur ovojn aŭ disigi tranĉaĵojn sur fromaĝotabulon kun fruktoj kaj nuksoj.

Resumo Parmezano estas malalta laktoza fromaĝo, kiu havas multe da kalcio kaj fosforo, kio povas antaŭenigi ostan sanon.

7. Svisoj

Kiel la nomo sugestas, svisa fromaĝo originis de Svislando. Ĉi tiu duon malmola fromaĝo estas kutime farita el bovina lakto kaj havas mildan, nuksan guston.

Ĝiaj signaturaj truoj estas formitaj de bakterioj, kiuj liberigas gasojn dum la fermenta procezo.

Unu unco (28 gramoj) de svisa fromaĝo el tuta lakto enhavas ():

• Kalorioj: 111
• Proteino: 8 gramoj
• Grasa: 9 gramoj
• Karbonhidratoj: malpli ol 1 gramo
• Natrio: 53 mg - 2% de la RDI
• Kalcio: 25% de la RDI

Ĉar ĝi havas malpli da natrio kaj graso ol multaj aliaj fromaĝoj, svisa fromaĝo ofte estas rekomendinda por ĉiuj, kiuj bezonas monitori sian salan aŭ grasan konsumadon, kiel homoj kun alta sangopremo ().

Krome, esploroj montras, ke svisa fromaĝo gastigas diversajn komponaĵojn, kiuj malhelpas angiotensinon-konvertan enzimon (ACE) (, 33).

ACE malvastigas sangajn vaskulojn kaj altigas sangopremon en via korpo - do komponaĵoj, kiuj sufokas ĝin, povas helpi malpliigi sangopremon (, 33).

Dirite, plej multaj studoj pri la efikoj de svisaj fromaĝaj komponaĵoj sur sangopremon estis izolitaj al provtuboj. Homaj esploroj bezonas.

Por enkorpigi svisan fromaĝon en vian dieton, vi povas manĝi ĝin kun fruktoj aŭ aldoni ĝin al sandviĉoj, ovbakoj, hamburgeroj kaj franca cepa supo.

Resumo Svisa fromaĝo havas malpli da graso kaj natrio ol plej multaj aliaj fromaĝoj kaj ofertas komponaĵojn, kiuj povas helpi malpliigi sangopremon. Tamen necesas pli da esplorado.

8. Ĉedaro

Ĉedaro estas vaste populara du malmola fromaĝo el Anglujo.

Farita el bovina lakto maturigita de kelkaj monatoj, ĝi povas esti blanka, krudblanka aŭ flava. La gusto de ĉedaro dependas de la vario, de milda ĝis ekstreme akra.

Unu unco (28 gramoj) da tutlakta ĉedaro enhavas ():

• Kalorioj: 115
• Proteino: 7 gramoj
• Grasa: 9 gramoj
• Karbonhidratoj: 1 gramo
• Natrio: 180 mg - 8% de la RDI
• Kalcio: 20% de la RDI

Krom riĉa je proteino kaj kalcio, ĉedro estas bona fonto de vitamino K - precipe vitamino K2 ().

Vitamino K gravas por kora kaj osta sano. Ĝi malhelpas deponadon de kalcio en la muroj de viaj arterioj kaj vejnoj ().

Neadekvataj niveloj de K-vitamino povas kaŭzi kalcion-amasiĝon, malhelpante sangan fluon kaj kondukante al pliigita risko de blokadoj kaj kormalsanoj (,,).

Por malhelpi kalciajn deponejojn, gravas akiri sufiĉe da vitamino K de manĝaĵoj. Ĉar K2 de bestaj manĝaĵoj pli bone absorbiĝas ol K1 trovita en plantoj, K2 povas esti speciale grava por preventi kormalsanon ().

Fakte, unu studo ĉe pli ol 16 000 plenkreskaj virinoj ligis pli altan konsumon de vitamino K2 al pli malalta risko de kormalsano dum 8 jaroj ().

Manĝi ĉedaron estas unu maniero pliigi vian konsumon de vitamino K2. Vi povas aldoni ĝin al karnaj teleroj, legomaj pladoj, hamburgeroj kaj ovoj.

Resumo Ĉedaro estas riĉa je vitamino K2, nutraĵo, kiu malebligas ke kalcio kresku en viaj arterioj kaj vejnoj. Akiri sufiĉe da K2 eble malpliigos vian riskon de kora malsano.

9. Kapro

Kapra fromaĝo, ankaŭ konata kiel chèvre, estas pika, mola fromaĝo farita el kapra lakto.

Ĝi haveblas en pluraj formoj, inkluzive disvastigeblajn ŝtipojn, diserigojn kaj specojn similajn al Brie.

Kapra fromaĝo estas tre nutra, kun 1 onza (28 gramoj) provizanta ():

• Kalorioj: 75
• Proteino: 5 gramoj
• Grasa: 6 gramoj
• Karbonhidratoj: 0 gramoj
• Natrio: 130 mg - 6% de la RDI
• Kalcio: 4% de la RDI

Krome, kapra lakto havas pli da mezĉenaj grasacidoj ol bovina lakto. Ĉi tiuj specoj de graso rapide absorbiĝas en via korpo kaj malpli probable konserviĝas kiel graso ().

Krome, kapra fromaĝo povas esti pli facila por iuj homoj digesti ol fromaĝo el bovina lakto. Ĉi tio eble okazas, ĉar kapra lakto estas pli malalta en laktozo kaj enhavas malsamajn proteinojn.

Aparte, kapra fromaĝo enhavas A2-kazeinon, kiu eble malpli inflamas kaj malpli kaŭzas digestan malkomforton ol la A1-kazeino trovita en bovina lakto (,).

Diserigita kapra fromaĝo povas esti aldonita al salatoj, picoj kaj ovoj. Krome, vipita kapra fromaĝo faras bongustan trempadon por fruktoj aŭ legomoj.

Resumo Kapra fromaĝo havas malpli da laktozo kaj enhavas proteinojn, kiuj povas esti pli facile digesteblaj ol tiuj de fromaĝoj el bovina lakto.

La Funda Linio

Fromaĝo estas vaste konsumata lakta produkto.

Plej multaj fromaĝoj estas bona fonto de proteino kaj kalcio, kaj iuj ofertas aldonajn sanajn avantaĝojn. Precipe iuj fromaĝoj povas provizi nutraĵojn, kiuj favoras intestan sanon, helpas malplipeziĝon, plibonigas ostan sanon kaj malpliigas vian riskon de kormalsano.

Tamen, ĉar iom da fromaĝo povas riĉiĝi en natrio kaj / aŭ graso, tamen indas atenti vian konsumadon.

Ĝenerale, fromaĝo povas esti nutra aldono al sana, ekvilibra dieto.