La Supraj Sanaj Profitoj de Datoj, Klarigitaj

Enhavo

• Datoj Nutraj Faktoj
• Sanaj Avantaĝoj de Datoj
• Provizu Tunojn da Fibro
• Antaŭenigu Koran Sanon
• Fortigu Ostojn
• Plifortigu Vian Imunan Sistemon
• Laboru Kiel Pli Sana Dolĉigilo
• Kiel Akiri *Ĉiujn* Sanajn Profitojn de Datoj
• Recenzo por

Kiam vi trafas la superbazaron por reprovizi vian kuirejon per nutraĵplenaj fruktoj, vi probable senkonscie turnas vian ĉaron en la produktan sekcion, kie abundas pomoj, oranĝoj kaj vinberoj. Sed farante tion, vi povus maltrafi freŝan frukton kaŝitan apud la sekvinberoj kaj sekprunojn en la amasa rubujo: daktiloj.

Ĝuste: Kvankam sulkiĝintaj, gluecaj kaj maĉaj kiel sekaj fruktoj, nature dolĉaj daktiloj estas kutime venditaj en sia kruda, freŝa stato, diras Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dietisto kaj Formo Membro de Brain Trust. Ĉe la nutraĵvendejo, vi ofte trovos du specojn de daktiloj, kiuj havas iomete malsamajn teksturojn kaj gustojn, sed similajn nutrajn valorojn: Medjool, mola daktila vario kun alta humida enhavo kaj pli dolĉa gusto, kaj Deglet Noor, duon- seka daktila vario, kiu enhavas tre malmulte da humido kaj havas nuksan finon. Kaj kun tiuj avidaj kvalitoj venas kelkaj sanaj bonifikoj.

Jen la datoj pri nutraj faktoj, kiujn vi bezonas scii, plus spertaj aprobitaj manieroj aldoni ilin al via telero.

Datoj Nutraj Faktoj

Por eta frukto, daktiloj abundas je vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive (sed ne limigitaj al!) fero, kalio, magnezio kaj B-vitaminoj. Kaj kvankam ili havas multe da kalorioj kaj karbonhidratoj, ili estas plenaj de bonaj por vi fibro. Havante preskaŭ 2 gramojn da fibro por porcio, daktiloj povas helpi antaŭenigi sanan digeston kaj intestajn movojn. Ĉi tiuj frukto-aspektantaj fruktoj ankaŭ estas plenaj de malsanoj-batalantaj antioksidantoj, kiel flavonoidoj kaj fenolaj acidoj - kiuj ambaŭ montris redukti inflamon en la korpo - sed pli pri ĉio ĉi en sek.

Jen rapida nutra profilo de unu kavigita Medjool-dato (~ 24 gramoj), laŭ la Agrikultura Departemento de Usono:

• 66,5 kalorioj
• 0,4 gramoj da proteino
• 0,04 gramoj da graso
• 18 gramoj da karbonhidrato
• 1,6 gramoj da fibro
• 16 gramoj da sukero

Sanaj Avantaĝoj de Datoj

Provizu Tunojn da Fibro

La plej grandaj datoj pri sano por avantaĝo estas ilia fibra enhavo. En ĉirkaŭ kvar Medjool-datoj, vi gajnos 6,7 gramojn da fibro, aŭ kvaronon de la 28-grama rekomendita ĉiutaga poŝmono, laŭ la USDA. Memoru, fibro estas la parto de plantaj manĝaĵoj, kiuj ne povas esti digestitaj aŭ sorbitaj, do ĝi helpas grandigi vian tabureton kaj certigi, ke ĉio trapasas vian inteston glate, laŭ la Mayo-Kliniko. Krome, fibro povas helpi malaltigi kolesterolon, stabiligi nivelojn de sango-glukozo malrapidigante la sorbadon de sukero kaj plibonigi digestan sanon, diras Gans. Do se vi celas reguligi viajn du duojn, ĉi tiu frukto certe estas por vi. (Por aldoni eĉ pli da fibro al via dieto sen revizio de via telero, provu agi ĉi tiujn insidajn taktikojn.)

Antaŭenigu Koran Sanon

Bananoj eble estas la ĉefa fonto de kalio, sed ili ne estas la sola frukto, kiu povas helpi vin plenumi vian ĉiutagan kvoton. Manĉu kvar datojn de Medjool, kaj vi prenos 696 mg da kalio, ĉirkaŭ 27 procentojn de la rekomendita taŭga konsumo de USDA de 2,600 mg tage. Ĉi tiu mineralo ne nur helpas viajn renojn kaj koron funkcii ĝuste, sed ĝi ankaŭ ludas ŝlosilan rolon en reguligo de sangopremo, laŭ la Naciaj Institutoj de Sano.

ICYDK, alta natria konsumado ligiĝas kun alta sangopremo (kiam la forto de la sango trafanta viajn arteriajn murojn estas pli granda ol normala). Se la premo restos alta dum la tempo, ĝi povas konduki al koratako, apopleksio aŭ korinsuficienco. Sed bonŝance, kiam vi konsumas kalion, viaj sangaj vaskuloj plilarĝiĝas kaj vi eligas pli da natrio per via urino, kiuj ambaŭ povas helpi malaltigi sangopremon, laŭ la NIH. (Rilata: La Plej Oftaj Kaŭzoj Alta Sanga Premo, Klarigita)

Fortigu Ostojn

Datoj eble ne ofertas tro multe da la superstelaj ostaj nutraj nutraĵoj - sciu, kalcio kaj vitamino D - sed ili enhavas manganon kaj magnezion, kiuj ankaŭ tenas viajn ostojn fortaj kaj sanaj, diras Gans. Ambaŭ ĉi tiuj nutraĵoj ludas rolon en osta formado, laŭ la NIH, kaj studoj montris, ke pliigi magnezian konsumadon povas plibonigi ostan mineralan densecon, kiu povas minimumigi vian riskon rompi oston.

Tamen kvar Medjool-datoj provizas nur 17 procentojn de la RDA por magnezio kaj 16 procentojn de la rekomendinda taŭga ingestaĵo por mangano, do vi probable bezonos aldoni aliajn fontojn de tiuj nutraĵoj al via dieto por plenumi tiujn USDA-rec. Por plenigi vin de magnezio, ankaŭ sur kukurbajn semojn, chiajn semojn aŭ migdalojn. Por trafi vian kvoton por mangano, manĝi avelojn aŭ pekanojn. Aŭ provu vipi abundan bovlon da avena faruno (kiun la NIH listigas kiel unu el la ĉefaj fontoj de mangano) kun kelkaj el tiuj riparaj * kaj * datoj por akiri sufiĉe da ambaŭ nutraĵoj tute bonguste.

Plifortigu Vian Imunan Sistemon

Kune kun ŝlosilaj vitaminoj kaj mineraloj, daktiloj estas bona fonto de antioksidantoj, komponaĵoj, kiuj povas helpi batalan oksidavan streson kaŭzitan de liberaj radikaloj (malutilaj molekuloj, kiuj troe povas damaĝi ĉelojn kaj pliigi oksidavan streson). Kiam ĉi tiuj liberaj radikaloj kreskas en ĉeloj, ili povas damaĝi aliajn molekulojn, kiuj povas pliigi la riskon de kancero, kormalsano kaj apopleksio, laŭ la Nacia Kancera Instituto. Krome, oni trovis, ke antioksidantoj plibonigas la imunsisteman funkciadon per batalado kontraŭ tiuj malutilaj liberaj radikaloj, laŭ artikolo en la ĵurnalo Immunopathologia Persa. (Rilata: Kiel Ekzercado Povas Plifortigi Vian Imunan Sistemon)

"La demando ĉi tie estas kiom da daktiloj vi manĝus por akiri signifan kvanton da antioksidantoj," diras Gans. "Do se vi manĝas daktilojn nur por tiuj antioksidantaj avantaĝoj, mi pensas, ke eble estos pli bonaj manĝelektoj. Sed se vi uzas daktilojn anstataŭ regula tablosukero, tiam vi eble ricevos iom da plia nutra gratifiko koncerne antioksidantojn." Ĉio direnda estas, ke, aldone al aldono de kelkaj datoj al via telero, konsideru regule manĝi aliajn antioksidajn riĉajn manĝaĵojn, kiel rubusoj, juglandoj kaj fragoj, por plifortigi vian imunsistemon - kaj eble eĉ eviti malbonan malvarmumon. .

Laboru Kiel Pli Sana Dolĉigilo

Bone, ĉi tio ne estas teknike saniga avantaĝo de datoj, sed ĝi certe estas menciinda bonifiko. Ununura Medjool-dato enhavas enormajn 16 gramojn da sukero, do la frukto estas ideala por uzi anstataŭ norma tablosukero, diras Gans. (ICYDK, tablosukero estas speco de aldonita sukero, kiu, konsumita en troo, povas konduki al tipo 2-diabeto kaj kormalsano, laŭ la Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado.)

Kvankam tiu nombro eble ŝajnas sufiĉe granda, Gans emfazas, ke ĝi estas nenio tro zorgiga. "Kiam vi manĝos fruktojn, vi ricevos sukeron," ŝi klarigas. "Sed ĝi nature okazas, do kune kun tiu sukero venas la aliaj sanaj avantaĝoj, kiuj estas en la efektiva frukto." Malantaŭe, la norma blanka sukero, kiun vi kutime aldonus al viaj kukaĵoj kaj energiaj stangoj, tute malplenigas bonajn nutraĵojn, ŝi aldonas. (P.S. jen difekto de la diferenco inter artefaritaj dolĉigiloj kaj vera sukero.)

Kiel Akiri *Ĉiujn* Sanajn Profitojn de Datoj

Kun ĉiuj sanaj avantaĝoj de daktiloj, la frukto povas ŝajni kiel la sekva ~supermanĝaĵo~. Sed ili ja havas unu gravan malavantaĝon: Ilia alta kaloria enhavo. Ununura rendevuo de Medjool enhavas 66,5 kaloriojn, dum komparebla porcio de verdaj sensemaj vinberoj havas nur 15,6 kaloriojn, laŭ la USDA. "Jes, daktiloj bonas por vi, sed ne volas pripensi ilin, kiel vi farus aliajn fruktojn, ĉar tio probable tro kaloriĝos," diras Gans.

Do se vi planas aldoni datojn al via manĝaĵa rutino, konsideru limigi vian konsumon al nur tri datoj, aŭ ĉirkaŭ 200 kalorioj, samtempe, diras Gans. "Tamen mi kutime ne sugestus nur tian karbonhidraton kiel vian manĝeton," ŝi aldonas. "Mi restus al du daktiloj kaj poste aldonus 100 kaloriojn da pistakoj aŭ migdaloj, aŭ vi povus havi ŝnurfromaĝon."

Dum simple manĝi la frukton kruda povas helpi vin rikolti la sanajn avantaĝojn de daktiloj, ne timu krei vian konsumadon. Dishaku kelkajn kaj miksu ilin en kvinoa aŭ hordea salato por kelkaj etaj dolĉaj pecoj aŭ plenigu ilin per arakida aŭ migdala butero por deserto sen rafinita sukero. Pli bone, lasu rendevuon aŭ du en likvigilo kun frukto kaj lakto por glataĵo aŭ aldonu ilin al via aro da energiaj buloj, sugestas Gans. Ĉiukaze, uzi datojn anstataŭ sukero plialtigos la nivelon de dolĉeco de via plado * kaj * nutraĵo.

Memoru, ke vi ne atingos ĉiujn viajn nutrajn celojn simple manĝante kelkajn daktilojn tage, sed ili ja provizas iuj esencaj vitaminoj kaj mineraloj (male al rafinitaj sukeroj), ŝi aldonas. Kaj kiel la kliŝo iras, ĉiu iomete helpas.

Recenzo por