Majstru Ĉi tiujn 7 Altnivelajn Ekzercojn De Butikaj Fitness-Studioj Hejme

Enhavo

• La Preztel
• La Jackknife
• La Franca Tordaĵo
• Kettlebell Svingo
• Tordita Duonluno
• La Teaser
• Medicinpilko Burpee
• Recenzo por

Vi verŝajne aŭdis ĝin milionon da fojoj: Estas bonega ideo por via trejna instigo havi specifan taŭgecan celon. Tio povus signifi kuri 5k aŭ maratonon, atingi altan poentaron ĉe via endoma biciklado aŭ disbati 30-tagan tabuldefion.

Dirite, ne ĉiuj celoj devas dependi de vetkuro, kunula konkurado aŭ postuli monatan valoron de doloraj abs. Foje, la mensaj kaj fizikaj rekompencoj de regado de nova malfacila kapablo povas superi tiun trejnadon dum horoj nur por transiri cellinion. Se vi celas defii vin en nova maniero, ĉi tio estas por vi: Sep butikaj taŭgecaj studioj elektis la plej malfacilan movon, kiun ili proponas en siaj klasoj, kaj donas al vi la konsilojn por provi ĝin mem sube.

Laboru pri regado de ĉiu, tiam kunmetu ĉiujn por frenezula trejnado, kiu certe defios vin ĝis la maksimumo.

La Preztel

Kiam vi sidas sur la planko kun unu kruro fleksita malantaŭ vi kaj la alia fleksita antaŭ vi, vi eble pensos, ke la instruisto estas tute freneza, kiam ŝi diras, ke vi levu tiun malantaŭan genuon kaj ekpulsu. Levu ĝin ... kiel? Ne, oni ne punas vin. Tio estas la breco, fifama pro tio, ke ĝi konfuzas al plej multaj kaj ŝajne neeble al iuj.

La ĉefa kialo, ke ĝi estas tiel malfacila, estas ke vi devas akiri la vicigonnur ĝuste celi la ĝustan lokon. "La plej ofta misparaleligo, kiun ni vidas kun breco, estas, ke la laboranta kruro estas tro malproksime antaŭen, kaj tial ne celas la gluton," klarigas Antonietta Vicaro, direktoro de trejnado de Physique 57. "Estas esence, ke la laboranta kruro restu malantaŭ la kokso kaj ke la kokso turniĝas malsupren por permesi al la femuro retiriĝi. "

Post kiam vi ĝuste starigos la pozicion, vi eble pli facilos celi la gluton. Se ne, "Ena konsilo devas atingi ambaŭ manojn pli antaŭen preter via antaŭa tibio - vi eĉ povas kuŝi sur via antaŭbrako, ripozigante ĝin paralele al la antaŭa femuro, por permesi al la laboranta kruro tiri eĉ pli malantaŭen." Provu tiun variaĵon ĝis vi regas la movon, kaj tiam reiru al sidado vertikala.

Kiel Fari la Brecon

A. Komencu sidanta kun la dekstra kruro laŭ 90-grada angulo antaŭ la korpo (genuo montranta dekstren) kaj maldekstra kruro laŭ 90-grada angulo malantaŭ la korpo (genuo montrita maldekstren). (FYI ĉi tio ankaŭ estas nomita la 90-90 streĉado.)

B. Metu manojn antaŭ dekstran tibio, enkadrigante dekstran genuon. Alportu maldekstran femuron kiel eble plej malproksimen malantaŭ vi, certigante, ke la genuo estas malantaŭ la koksa osto. Interne turnu la maldekstran femuron tiel ke genuo kliniĝas pli malalte ol piedo, tiam levu la malsupran kruron de la planko.

C. Levu kruron por 20 ĝis 30 pulsoj, tiam tenu kruron kaj premu ĝin malantaŭen (pensu: movante maldekstran piedon for de glutoj) por 20 ĝis 30 pulsoj. Poste kombinu la du movojn farante unu premon reen kaj unu levon por 20 ĝis 30 ripetoj. Ripetu aliflanke.

La Jackknife

Jackknives estas kiel plenkorpa kruĉo, do instruistoj amas kiel ili maksimumigas la nombron da muskoloj engaĝitaj samtempe. "Ĉe Barry's Bootcamp, ni ofte asimilas ĉi tiujn, ĉar ili estas tiel efikaj trafi la profundajn muskolojn de la kerno," klarigas Joey Gonzalez, famula trejnisto kaj ĉefoficisto.

La problemo? Dum rapida klaso, novuloj en la movado povus malfacile ekzekuti. Jen la konsilo de la trejnisto: "Dum vi malrapide etendas viajn brakojn kaj krurojn en unu longa linio kun via korpo, prenu grandan enspiron. Elspiru dum levu viajn rektajn brakojn kaj krurojn kaj faldu vian korpon en 'V', lasante la tutan aeron. Ĉi tio helpos vin kavigi viajn abdomenojn, por ke vi povu efike plenumi la krakon supre. " (P.S. Ĉi tio ankaŭ estas movo, kiun gimnastikistoj uzas por fari freneze abs.)

Dum vi plifortiĝas kaj daŭre praktikas, via formo pliboniĝos: "Ĝi bezonas ekvilibron, kunordigon kaj kontrolon", diras Gonzalez. Komencu per nur korpopezo, tiam aldonu halteron post kiam vi sentos vin forta.

Kiel Fari la Tranĉilon:

A. Kuŝu vizaĝ-supren sur maton aŭ ekzercan benkon / ŝtupon. Etendu krurojn antaŭen, tenante ilin rektajn kaj kunpremitajn. Etendu la brakojn rekte malantaŭ la kapon por komenci. (Laŭvola: Tenu ununuran haltejon inter ambaŭ manoj.)

B. Inspiru, poste elspiru kaj levu brakojn kaj krurojn samtempe, kunpremante abdominalojn por krei pozicion "V" kun korpo.

C. Malsupra dorso malsupren al la planko, ideale konservante brakojn kaj krurojn en ŝveba pozicio sen faligi ilin malsupren al la planko ĉe la fundo. Faru tiom multajn reprezentantojn kiel vi povas en 30 sekundoj.

La Franca Tordaĵo

Se vi prenas SLT aŭ alian trejnadon de Lagree Fitness Megaformer, vi bone konas la francan tordaĵon. Estas la ĝusta momento en la klaso, kiam vi premas viajn dentojn kaj komencas diri malbenajn vortojn en via menso. "Dum la franca turniĝo, vi devas tiri la pezon de la kaleŝo kaj la risorto uzante nur viajn oblikvajn muskolojn," klarigas la CEO de SLT Amanda Freeman. Krom se vi havas oblikvojn de ŝtalo, "estas tre defia por klientoj teni siajn piedojn plataj dum la movado," klarigas Freeman.

La alia komuna afero: "Klientoj emas voli, ke la movado venu de iliaj kruroj anstataŭ de la oblikva, do ili luktas por teni siajn krurojn rektaj." Se vi volas trafi tiun oblikvan kapon, pensu "piedoj plataj, kruroj rektaj" la tutan tempon - eĉ se vi finos movi la kaleŝon kelkajn colojn. Ankoraŭ ne povas akiri ĝin? "Praktiku anstataŭe de la maŝino, kiu havas malpli da rezisto, do ĝi estas malpli malfacila. Vi devas kreskigi la forton en viaj oblikvoj antaŭ ol vi povas regi francan tordaĵon. Praktiko perfektigas."

Bonega novaĵo: Vi ankaŭ povas fari ĝin hejme. Simple sekvu la samajn instrukciojn sube. (Aldonu ĝin al ĉi tiu hejma Lagree-trejnado inspirita de Megaformer.)

Kiel Fari la Francan Tordaĵon

A. Komencu en tabula pozicio kun manoj sur la planko kaj piedoj sur tuko aŭ glitilo. Transiru la maldekstran piedon super la dekstran piedon, turnante maldekstrajn kalkanojn al la planko por ke piedoj estu plataj sur la planko.

B. Uzu oblikvojn por tiri piedojn je kelkaj coloj pli proksime, marŝante koksojn supren al la plafono dum tenante krurojn kaj brakojn rektaj.

C. Malrapide glitu piedojn reen al la komenca "tabulo", tenante piedojn en la sama pozicio dum la ekzerco.

D. Ripetu, malrapide tirante piedojn en kaj eksteren dum 30 ĝis 60 sekundoj, tenante krurojn rektaj, piedojn plataj, kaj uzante nur flankan talion por tiri piedojn enen kaj eksteren. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Kettlebell Svingo

Malgraŭ esti delonga bazvaro en altintensaj intervalaj trejnadoj, "ĉi tiu movo ankoraŭ estas fremda al multaj homoj kaj ofte estas misinterpretita kiel brakekzercado", klarigas Julia Avery, trejnisto ĉe The Fhitting Room. Sed viaj brakoj povas sidigi ĉi tiun; ĝi estas ekzerco por via postaĵo kaj poplitoj, kiuj estas la ĝustaj muskolaj grupoj, kiujn vi devas uzi por ripeti tiun pezon ĉiufoje.

"Unu simpla spuro, kiun ni ŝatas uzi, estas 'klini kaj klaki', laLaŭleĝe Blonda referenco. Simple klinu antaŭen ĉe la talio kaj lasu la kettlebell trapasi viajn krurojn (vi devus senti belan streĉadon en viaj hamstrings), kaj tiam agreseme premu viajn koksojn antaŭen kaj premu vian pugon por stari.Tiu forto devus kaŭzi la kettlebell flugi supren en la aeron sen vi devi uzi viajn brakojn por levi ĝin entute." (Jen pli pri la kettlebell-svingo, inkluzive de formokonsiletoj kaj ĉiuj ĝiaj avantaĝoj.)

Komencu uzi kettlebell de 10 ĝis 15 funt., kvankam vi eble trovos, ke vi povas fari eĉ pli peza, ĉar ĉi tiu movado estas funkciigita de viaj glutoj kaj hamstrings kaj ne de viaj brakoj.

Kiel al la Kettlebell Svingo:

A. Komencu per piedoj laŭlonge de ŝultroj, tenante kaldronan sonorilon kun ambaŭ manoj inter kruroj.

B. Klinu vin antaŭen ĉe la talio, permesante al la kaldrono sonorigi inter kruroj, tiam rapide puŝu koksojn antaŭen kaj elpremu pugon dum vi staras, kreante sufiĉe da forto por levi la kaldronon antaŭ brusto.

C. Dum vi daŭrigas la movon kaj akiras impeton, la kettlebell eventuale devus atingi la brustan altecon ĉiufoje. Kompletigu kiel eble plej multajn ripetojn dum 30 al 60 sekundoj.

Tordita Duonluno

Ĝuste kiam vifine regu la superdefian duonlunan pozon, vi ekscias pri eĉ pli malfacila variaĵo, la tordita duonluno. "Revolvebla duonluno estas unu el miaj nemezaj pozoj," diras Sarah Levey, fondinto de Y7 Yoga. "Vi ne nur balanciĝas sur unu kruro, sed ankaŭ vi tordas!" Ĝi estas mense kaj fizike kompleksa, kaj ĝi postulas flekseblecon, koncentriĝon kaj ekvilibron samtempe.

"Por regi ĉi tiun pozon, vi devas esti varmigita tra la hamstrings, pelvo kaj malsupra dorso, ĉar ĉi tiu pozo postulas multajn tiujn areojn." Tial varma jogo eble estos pli facila forumo praktikebla ol via kutima Vinyasa klaso. Post kiam vi varmiĝas, "pensu pri esti forte enradikiĝinta tra la piedo, kiu estas la bazo de la pozo. Provu ne koncentriĝi pri levi la levitan kruron, sed prefere turni tra la pelvo. Ju pli vi turniĝas, des pli vi turniĝas. via levita kruro moviĝos kun ĝi, "klarigas Levey. (Rilate: Kiel Ĉesi Renversiĝi En Warrior III)

Kiel Fari Torditan Duonlunon:

A. Komencu stari kun pezo en maldekstra piedo. Levu dekstran kruron malantaŭ la korpon kaj klinu vin antaŭen, metante dekstrajn fingropintojn sur la plankon (aŭ jogo-blokon) apud la maldekstran piedon.

B. Uzante maldekstran kruron kaj kernon por ekvilibrigi, tordu supran korpon maldekstren (ĝi devas senti ĝene!), Tenante dekstrajn fingropintojn sur la planko por firmigi vin. Provu malfermi bruston kaj maldekstran brakon laŭeble, etendante maldekstran kruron.

C. Provu teni la pozon dum kelkaj profundaj enspiroj en kaj eksteren, tiam ŝanĝi flankojn.

La Teaser

La teaser ne facilas, sed ĝi estas limŝtono por ĉiuj seriozaj studentoj: "Ekvilibrigi teaser estas limŝtono por progreso en Pilates," diras Heather Andersen, fondinto de Novjorka Pilates. Post kiam vi havos la kernan forton por supozi ĉi tiun pozon, vi oficiale ne plu komencos.

"La plej bona maniero eniri en teaser estas komenci sidanta, genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko. Enŝovu vian voston por ruliĝi reen sur vian sakron, tenante vian spinon en formo" C ". Post kiam vi trovos la pozicion , ekzercu alporti unu kruron samtempe al tablosupro (piedoj levitaj, tibioj paralelaj al la planko). Se ekvilibro estas lukto, vi povas teni la malantaŭon de viaj femuroj por subteno. La sekva paŝo estas praktiki alporti ambaŭ krurojn al tablosupro. , ankoraŭ tenante la dorson de la femuroj se vi bezonas. Post kiam vi povos balanciĝi kun ambaŭ kruroj sur tablofaco, rektigu unu kruron samtempe, vere sentante la malaltajn abdominalojn tirantajn la krurojn al la brusto dum vi rektiĝas, "klarigas Andersen. (Provu ĉi tiujn aliajn Pilates-movojn por fortaj kruroj de Anderson.)

Iom post iom kreskante ĝis la plena rekta ekvilibro, vi lernos celi viajn abdomenojn ĝuste kaj vere sentos vian kernon funkcii.

Kiel Fari la Teaser:

A. Komencu meti vizaĝ-supren kun ambaŭ kruroj levitaj al tablofaco kaj brakoj levitaj rekte ĝis la plafono.

B. Prenu profunde enspiru, tiam sur la elspiro bukla mentono kaj spino supren de la planko kaj etendi krurojn rekte eksteren, balaante brakojn eksteren al la flankoj kaj poste antaŭen kaj paralele al viaj kruroj.

C. Enspiru ĉe la supro de la movado dum vi balanciĝas sur la sacro, tiam elspiras kaj rulu supran dorson malsupren al la planko, la kruroj reen revenas al la tablosupro. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn.

Medicinpilko Burpee

Ĝi estas la altintensa, plenkorpa movo, kiun vi amas malami. Fakte multaj homoj estas tiel lacaj post la unuaj malmultaj burpeoj, ke ili finiĝas flamante kaj kaŭzante streĉon al aliaj muskoloj. "Homoj ofte enprofundiĝas en sian malsupran dorson kaj tro uzas siajn kolon kaj kaptilojn," diras Anna Kaiser, fondinto de AKT InMotion.

Por kontraŭagi tion kaj teni la fokuson sur la krurojn, supran dorson kaj kernon, Kaiser rekomendas meti viajn manojn sur supran medikamentan pilkon anstataŭ la plankon. Ankaŭ, "Ne rigardu supren: Konservu vian mentonon refalditan al via brusto kiam vi eniros kaj eliros de la tabulo, kio helpos vin ĝustigi vian korpon de la supro de via kapo ĝis viaj kalkanoj", diras Kaiser. Kaj kiam vi denove staras, "provu paŝi malantaŭen anstataŭ salti, por ke vi ne tajlu vian dorson." (Jen pliaj konsiletoj pri kiel fari burpeon ĝuste.)

Post kiam vi lernas konservi vian energion kaj vian formon streĉita, vi povas aldoni la salton reen kaj provi la movon kun viaj manplatoj sur la planko anstataŭ la pilko.

Kiel Fari Medicinan Pilkon Burpee

A. Komencu en tabulopozicio kun manoj balanciĝantaj sur medicina pilko.

B. Saltu piedojn enen, surteriĝante ambaŭflanke de la pilko, kaj levu bruston supren por alpreni kaŭran pozicion. Saltu supren en la aeron, surteriĝante reen en kaŭri.

C. Metu la manojn reen sur la pilkon antaŭe kaj retropaŝu en tabulon. Por malfaciligi la movon, saltu reen en la tabulon anstataŭ paŝi en ĝin, kaj faru unu puŝon sur la pilkon antaŭ salti piedojn reen al kaŭrado.

D. Faru kiel eble plej multajn ripetojn dum 30 al 60 sekundoj.

Recenzo por