Kiel Administri la Timatan "Pendecon" Post Nokta Eliro

Enhavo

• Kial ĝi okazas?
• Socia angoro
• Alkohola senvenenigo
• Emocia retiro
• Deshidratación
• Manko de folikata acido
• Medikamentado
• Bedaŭri aŭ zorgi
• Alkohola maltoleremo
• Kompatinda dormo
• Kial ĝi ne okazas al ĉiuj?
• Kiel trakti ĝin
• Administri fizikajn simptomojn
• Korpigu vian korpon
• Inspiru profunde - kaj poste alian
• Provu meditadon pri atenteco
• Metu la nokton en perspektivon
• Kiel malebligi, ke ĝi okazu denove
• Trinku inteligente
• Serĉante helpon
• Alkohola modereco
• Malordo de alkoholuzo
• Rekonante AUD
• La funda linio

Ĝui kelkajn trinkaĵojn kun amikoj dum nokta eliro aŭ dum festo povas fari amuzan vesperon. Sed la postebrio, kiun vi ricevos la sekvan tagon? Tio estas multe malpli amuza.

Vi verŝajne konas la kutimajn fizikajn simptomojn de postebrio - la frapanta kapdoloro, la naŭzo, la bezono porti sunokulvitrojn ĉe la unua sugesto de taglumo.

Sed postebrioj ankaŭ povas havi psikologiajn simptomojn, precipe sentojn de angoro. Ĉi tiu fenomeno estis tiel vaste raportita, ke ĝi eĉ havas sian propran nomon: angoro.

Kial ĝi okazas?

La tuta koncepto de postebria rilata angoro estas sufiĉe nova, kaj spertuloj ne identigis eĉ unu kaŭzon. Sed ili havas kelkajn teoriojn.

Socia angoro

"Multaj homoj uzas alkoholon kiel socian lubrikaĵon", diras Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Se vi vivas kun angoro, precipe socia angoro, vi eble trovos, ke trinkaĵo aŭ du helpas vin malstreĉiĝi kaj trakti nervozajn aŭ maltrankvilajn sentojn antaŭ (aŭ dum) socia evento.

"Ĉirkaŭ du trinkaĵoj, aŭ sango-alkohola koncentriĝo de 0,055, emas pliigi sentojn de malstreĉiĝo kaj redukti timidecon," Cyndi plu diras.

Sed ĉar la efikoj de alkoholo komencas malpliiĝi, angoro emas reveni. Fizikaj postebriaj simptomoj povas agordi angoron kaj fari vin pli malbona.

Alkohola senvenenigo

Ĉu vi havas unu trinkaĵon aŭ kvin, via korpo fine devas procesi la alkoholon el via sistemo. Ĉi tiu senveneniga periodo, kiu povas esti konsiderata kiel milda formo de retiro, povas daŭri ĝis 8 horoj, laŭ Cleveland Clinic.

Dum ĉi tiu tempo, vi eble sentos vin malkvieta, maltrankvila, nervoza aŭ nervoza, same kiel vi povus, se vi traktus pli severan alkoholan retiriĝon.

Emocia retiro

Speco de emocia retiriĝo ankaŭ povas okazi, laŭ Turner.

Ŝi klarigas, ke kiam endorfinoj, la naturaj kontraŭdoloriloj kaj bonaj hormonoj de via korpo, estas liberigitaj kiel respondo al traŭmaj eventoj, iliaj niveloj nature malpliiĝas dum kelkaj tagoj.

Trinki alkoholon ankaŭ deĉenigas liberigon de endorfinoj kaj eventuala malpliiĝo.

Do unue trinki alkoholon eble ŝajnas helpi al sensenta ajna fizika aŭ emocia doloro, kiun vi sentas. Sed ĝi ne forigos ĝin.

La kombinaĵo de malkreskantaj endorfinoj kaj la konstato, ke viaj problemoj ankoraŭ ekzistas, estas recepto por senti korpe kaj emocie malbonfartan.

Deshidratación

Estas multaj kialoj, kial tiu banĉambra linio ĉe la drinkejo estas tiel longa. Unu estas, ke drinkado emas urini homojn pli ol kutime. Krome, malgraŭ viaj plej bonaj klopodoj, vi probable ne trinkas tiom da akvo kiom vi devus, kiam vi trinkas.

La kombinaĵo de ĉi tiuj du faktoroj povas konduki al deshidratación. sugestas, ke ĉi tio povas kontribui al angoro kaj aliaj ŝanĝoj de humoro.

Manko de folikata acido

Ne akiri sufiĉe da ĝustaj nutraĵoj ankaŭ povas influi humorajn simptomojn. A ĉe plenkreskuloj kun depresio aŭ angoro sugestas ligon inter malaltaj niveloj de folia acido kaj ĉi tiuj kondiĉoj.

Alkoholo ankaŭ povas kaŭzi, ke viaj foliaj acidaj niveloj plonĝu, kio povus klarigi kial vi ne tute sentas vin mem la sekvan tagon.

Homoj ankaŭ pli emas manĝi, kiuj ankaŭ povus provoki maltrankvilajn sentojn.

Medikamentado

Iuj medikamentoj, inkluzive iom da angoro kaj kontraŭinflamaj medikamentoj, povas interagi kun alkoholo. Viaj medikamentoj eble malpli efikas, kaj vi eble sentas vin maltrankvila, maltrankvila aŭ agitita.

Iuj medikamentoj ankaŭ riskas aliajn kromefikojn, inkluzive memoran difekton aŭ seriozajn fizikajn sanajn zorgojn kiel ulceroj aŭ organaj damaĝoj.

Se vi prenas iujn medikamentojn, kontrolu la etikedon por certigi, ke estas sekure trinki alkoholon dum vi manĝas ilin. La samo validas por iuj vitaminoj, herbaj suplementoj kaj aliaj senreceptaj medikamentoj.

Bedaŭri aŭ zorgi

Alkoholo helpas malpliigi viajn inhibiciojn, igante vin senti pli malstreĉan kaj komfortan post kelkaj trinkaĵoj. "Sed pli ol tri trinkaĵoj povas difekti ekvilibron, parolon, pensadon, rezonadon kaj juĝon," diras Turner.

Tiu efiko al via juĝo kaj rezonado povas igi vin diri aŭ fari aferojn, kiujn vi kutime ne farus. Kiam vi memoras (aŭ provas memori), kio okazis la sekvan tagon, vi eble sentos embarason aŭ penton de bedaŭro.

Kaj se vi ne tute certas, kion vi faris, vi eble sentos vin nervoza dum vi atendos, ke viaj amikoj rakontu al vi, kio okazis.

Alkohola maltoleremo

Foje nomata alkohola alergio, alkohola maltoleremo povas kaŭzi multajn simptomojn, kiuj similas al la fizikaj simptomoj de angoro, inkluzive:

• naŭzo
• rapida korbatado aŭ batanta koro
• kapdoloro
• laceco

Aliaj simptomoj inkluzivas dormemon aŭ ekscitiĝemon kaj varman, ruĝan haŭton, precipe sur via vizaĝo kaj kolo. Eblas ankaŭ sperti humor-rilatajn simptomojn, inkluzive de sentoj de angoro.

Kompatinda dormo

Alkoholuzo povas influi vian dormon, eĉ se vi ne multe trinkas. Eĉ se vi dormis multe, ĝi verŝajne ne estis de la plej bona kvalito, kio povas lasi vin iomete malproksima.

Se vi vivas kun angoro, vi probable konas ĉi tiun ciklon, kiu okazas kun aŭ sen alkoholo: Viaj angoraj simptomoj plimalboniĝas, kiam vi ne dormas sufiĉe, sed tiuj samaj simptomoj malfaciligas bonan noktan dormon.

Kial ĝi ne okazas al ĉiuj?

Kial iuj homoj vekiĝas post drinkado sentante sin malstreĉaj kaj pretaj por tagmanĝo, dum aliaj restas envolvitaj en litkovrilo, sentante la pezon de la mondo? Nova esplorado sugestas, ke tre timemaj homoj povas havi pli altan riskon sperti timon kun postebrio.

Studo de 2019 rigardis 97 homojn kun diversaj niveloj de timideco, kiuj trinkis socie. Esploristoj petis 50 el la partoprenantoj trinki kiel kutime, kaj la aliajn 47 partoprenantojn resti sobraj.

Esploristoj tiam mezuris nivelojn de angoro antaŭ, dum kaj post la drinkado aŭ sobraj periodoj. Tiuj, kiuj trinkis alkoholon, iom malpliiĝis en angoraj simptomoj dum trinkado. Sed tiuj tre timemaj emis havi pli altajn nivelojn de angoro la sekvan tagon.

Oni ankaŭ scias, ke alkoholo plimalbonigas angoron, do vi eble pli emas maltrankviliĝi, se vi jam havas timon por komenci.

Kiel trakti ĝin

Se ĉi tio ne estas via unua fojo ĉe la maltrankvila rodeo, vi probable jam havas ilaron de traktaj metodoj. Sed vi probable ne emas promeni, fari jogon aŭ ĵurnali pri viaj sentoj, se vi havas batan kapdoloron aŭ la ĉambro turniĝas kiam vi moviĝas.

Administri fizikajn simptomojn

La mens-korpa rilato probable ludas grandan rolon en maltrankvileco. Senti sin bone fizike ne tute solvos maltrankvilon, sed ĝi povas igi vin pli bone ekipita por trakti vetkurajn pensojn kaj zorgojn.

Korpigu vian korpon

Komencu prizorgi viajn bazajn fizikajn bezonojn:

• Rehidratigi. Trinku multe da akvo dum la tuta tago.
• Manĝu malpezan manĝon de mildaj manĝaĵoj. Se vi traktas naŭzon, aferoj kiel buljono, sodaj biskvitoj, bananoj aŭ seka rostpano povas helpi vin ripozi. Celu ĉiajn tutajn nutrajn manĝaĵojn, kiujn vi volas manĝi, kaj evitu grasajn aŭ prilaboritajn manĝaĵojn. Vi ankaŭ povas provi ĉi tiujn postebriajn manĝaĵojn.
• Provu iom dormi. Se vi malfacile dormas, provu duŝi vin, surmeti iom da malstreĉan muzikon aŭ disvastigi iom da esenca oleo por aromoterapio. Komfortigu vian dormantan medion, por ke vi povu malstreĉiĝi, eĉ se vi ne kapablas efektive dormi.
• Provu senreceptan dolormildigon. Se vi havas malbonan kapdoloron aŭ muskolajn dolorojn, ibuprofeno aŭ aliaj nesteroidaj kontraŭinflamaj drogoj (AINS) povas helpi mildigi doloron. Nur certigu ne preni pli ol la rekomendinda dozo. Kombini alkoholon kun NSAIDoj povus konduki al stomaka sangado, do vi eble volas komenci per pli malgranda dozo kaj vidi ĉu ĝi helpas antaŭ ol preni pli.

Inspiru profunde - kaj poste alian

Profunda, malrapida spirado povas helpi vin malstreĉiĝi kaj bremsi kurantan aŭ batantan koron.

Enspiru kalkulante ĝis kvar, poste elspiru kalkulante ĝis kvar denove. Faru tion dum kelkaj minutoj, ĝis vi rimarkos, ke via korbatado malrapidiĝas. Vi ankaŭ povas provi la spiradon de 4-7-8.

Provu meditadon pri atenteco

Vi povas mediti sidante aŭ eĉ kuŝante en lito, se vi ne sentas sin rekta. Ĝi povas helpi komenci iom da profunda spirado, do kuŝu aŭ sidiĝu, fermu viajn okulojn kaj fokusiĝu al viaj pensoj kaj kiel vi sentas vin, korpe kaj emocie.

Ne provu juĝi viajn pensojn, eviti ilin aŭ malpaki ilin. Simple rimarku ilin dum ili ekkonscias.

Metu la nokton en perspektivon

Ofte granda parto de maltrankvilo zorgas pri tio, kion vi eble diris aŭ faris dum trinkado. Sed memoru, kio estas vera por vi, probable veras por ĉiuj aliaj.

Alivorte, vi probable ne estis la sola, kiu diris aŭ faris ion, kion vi bedaŭras. Ankaŭ eblas neniu rimarkis, kion vi diris aŭ faris (aŭ jam forgesis pri ĝi).

Fiksi pri kio okazis povas plimalbonigi viajn sentojn. Se vi estus kun proksima amiko, vi eble sentos vin trankviligita parolante kun ili. Sed nuntempe eble helpus preni kelkajn minutojn kaj ekzameni viajn pensojn.

Pri kio vi plej zorgas? Kial? Foje, paroli mem per tio, kion vi timas kaj defii tiun timon, povas helpi vin administri ĝin.

Kiel malebligi, ke ĝi okazu denove

Malbona postebrio, eĉ sen manko, povas kaŭzi, ke vi neniam plu volas trinki. Tio estas unu maniero eviti estontajn atakojn de angoro, sed vi povas fari aliajn aferojn por malpliigi vian riskon sperti la malpli dezirindajn efikojn de alkoholo.

Trinku inteligente

La sekvan fojon vi trinkos:

• Evitu trinki kun malplena stomako. Manĝu manĝeton aŭ malpezan manĝon antaŭ ol vi intencas trinki. Se tio ne plenigas vin, konsideru ankaŭ manĝi malgrandan manĝeton dum trinkado. Ĉu vi sentas malsaton antaŭ enlitiĝi? Provu eniri alian malgrandan manĝeton.
• Kunigu alkoholon kun akvo. Por ĉiu trinkaĵo, kiun vi havas, sekvu per glaso da akvo.
• Ne trinku tro rapide. Algluu vin al unu alkoholaĵo hore. Ĉu vi emas engluti trinkaĵojn? Provu trinki simplan trinkaĵon sur la rokoj, kiu pli taŭgas por trinketi.
• Starigu limon. Kiam vi estas en la momento kaj amuziĝas, vi eble sentos vin tute bona por daŭre drinki. Sed tiuj trinkaĵoj finos vin. Konsideru fiksi limon por vi mem antaŭ ol eliri. Por helpi vin teni ĝin, konsideru kunlabori kun amiko, por ke vi povu respondeci unu la alian.

Serĉante helpon

Trinki alkoholon ne estas esence malbona aŭ problema. Nenio misas pri tio, ke de tempo al tempo malfiksas aŭ eĉ postebrias. Sed modereco estas pli malfacila por iuj homoj ol aliaj.

Se vi trovos vin ofte spertanta maltrankvilon post drinkado, eble venos la tempo fari retropaŝon kaj retaksi aferojn.

Alkohola modereco

"Se alkoholuzo kaŭzas problemon, ĝi estas problemo," diras Turner. En sia praktiko, ŝi instruas alkoholon moderigi. Ĉi tio estas strategio, kiu povas helpi iujn homojn eviti iujn el la negativaj efikoj de alkoholo.

"Modereco estas kutime malpli ol du trinkaĵoj samtempe por virinoj kaj tri por viroj," ŝi diras. "Ĉi tiu kvanto permesas al homoj ĝui la plaĉajn efikojn de alkoholo antaŭ ol fizika kripliĝo okazas."

Ŝi ankaŭ sugestas, ke alkohola modereco funkcias plej bone kiam vi:

• sciu kial vi uzas alkoholon
• ellabori alternativajn metodojn por trakti malfacilajn situaciojn
• konservu vian alkoholuzon je sekuraj niveloj

Memoru, ke ĉi tiu aliro ne funkcias por ĉiuj.

Malordo de alkoholuzo

Malordo de alkohola uzo povas malfacile administri nur kun modereco. Se vi trovas, ke modereco ne funkcias, konsideru serĉi plian helpon. Vi eble traktas alkoholuzan malordon (AUD).

Rekonante AUD

Signoj inkluzivas:

• ne povante ĉesi drinki, eĉ kiam vi provas
• havante oftajn aŭ severajn avidojn por alkoholo
• bezonante pli da alkoholo por senti la samajn efikojn
• uzi alkoholon en nesekuraj aŭ nerespondecaj manieroj (dum veturado, spektado de infanoj, aŭ en la laboro aŭ lernejo)
• havante problemojn en la lernejo aŭ laboro pro alkoholuzo
• havanta rilatajn problemojn pro alkoholuzo
• redukti viajn kutimajn ŝatokupojn kaj pasigi pli da tempo trinkante

Estas facile fali en ciklon de drinkado por redukti angorajn simptomojn, nur por ke ili revenu dekoble la sekvan matenon. Responde, vi eble trinkos pli por trakti la maltrankvilon. Ĝi estas malfacila ciklo por rompi memstare, sed terapiisto povas helpi vin prilabori ĝin.

"En kunsido, mi havas klientojn pensantajn pri angoro-provoka situacio, kie ili povus uzi alkoholon," Turner klarigas. "Tiam ni rompas la situacion, paŝon post paŝo, kaj preparas malsaman manieron trakti ĝin."

Ĉu vi ne pretas fari tiun paŝon? Ambaŭ ĉi tiuj retaj telefonoj ofertas 24-horan senpagan konfidencan subtenon:

• Telefonumero de Usonaj Dependaj Centroj: 888-969-0517
• Serva Servo pri Administrado de Substancaj Misuzoj kaj Mensa Sano: 1-800-662-HELP (4357)

La funda linio

Kiel aliaj postebriaj simptomoj, manĝo povas esti preterpasanta malkomforto. Sed foje ĝi estas signo de io pli serioza. Se via angoro daŭras, aŭ se vi sentas, ke vi bezonas trinki pli da alkoholo por trakti ĝin, konsideru paroli kun terapiisto aŭ kuracisto.

Alie, starigu iujn limojn por vi mem kaj certigu prioritatigi manĝaĵon, akvon kaj dormi la sekvan fojon kiam vi trinkos.