Via Kompleta Gvidilo pri Sportaj Trinkaĵoj

Enhavo

• Kio vere estas en sportaj trinkaĵoj?
• Fluida
• Karbonhidratoj
• Elektrolitoj
• Kiam vi efektive bezonas sportan trinkaĵon?
• Malsamaj Specoj de Sportaj Trinkaĵoj kaj Pulvoroj
• Pretaj Trinkaĵoj por Sportaj Trinkaĵoj
• Pulvoraj Sportaj Trinkaĵoj
• Sportaj Trinkaj Tablojdoj
• Recenzo por

Sportaj trinkaĵoj esence estas nur sukeraj novkoloraj trinkaĵoj, kiuj same malbonas por vi kiel sodo, ĉu ne? Nu, ĝi dependas.

Jes, sportaj trinkaĵoj havas sukeron kaj multe da ĝi. "Unu 16,9-onza botelo enhavas pli ol sep kuleretojn da aldonita sukero," diras Angie Asche M.S., R.D., de Eleat Sports Nutrition, LLC. Tiel multe pli da sukero ol multaj homoj devas havi aŭ bezoni en trinkaĵo. "Ĉi tio provizas troan konsumadon de energio sen esencaj nutraĵoj kaj ankaŭ povas kaŭzi flukciojn en sango-sukero dum la tago," diras registrita dietisto Kelly Jones, M.S. Krome, iuj sportaj trinkaĵoj enhavas artefaritajn gustojn, dolĉigilojn kaj kolorojn, kiujn multaj homoj preferas eviti. (Rilate: Ĉi tiuj Novaj Produktoj Transformas Bazan Akvon En Fantazian Sanan Trinkaĵon)

Sporttrinkaĵoj estas formulitaj por helpi kun hidratiĝo kaj nutrado dum intensaj trejnadoj, sed la problemo (kaj de kie devenas ilia malbona repo) estas kiam homoj atingas sportan trinkaĵon kiam ili vere ne faras tian. Ne, vi ne bezonas Gatorade kiam vi nur manĝas vian tagmanĝon ĉe via skribotablo nek post kaŭza 20 minutoj sur la elipsa. "Se via trejnado daŭras horon aŭ malpli, malmultaj ŝancoj estas, ke vi efektive bezonas sportan trinkaĵon," diras Angie Asche M.S., R.D., de Eleat Sports Nutrition, LLC.

Kio vere estas en sportaj trinkaĵoj?

Por respondi tion, unue, jen iom pli prikio vere estas en sportaj trinkaĵoj?

Esence sporta trinkaĵo reduktiĝas al tri eroj - fluidaĵo, karbonhidratoj kaj elektrolitoj.

Fluida

La likvaĵo en sporta trinkaĵo estas intencita anstataŭigi la likvaĵon perditan de ŝvito. La Amerika Kolegio de Sporta Medicino (ACSM) rekomendas al atletoj eviti perdi pli ol 2 procentojn de sia korpa pezo pro fluido dum ekzercado. Ekzemple, virino de 140 funtoj ne devus perdi pli ol 2,8 funtojn dum ekzercado. Se tio okazas, tio estas signo de severa malhidratiĝo. Vipovas anstataŭigu ĉi tiujn fluidojn per akvo, sed estas du ĉefaj eroj en sportaj trinkaĵoj, kiuj povus fari ilin pli bona elekto ĉi-kaze.

Karbonhidratoj

Ĉi tiu makronutraĵo ludas kernan rolon en la konsisto de sportaj trinkaĵoj, ĉar "ili estas la plej rapida formo de energio por muskoloj dum ekzercado", diras registrita dietisto Kelly Jones, M.S. Karbonhidratoj povas havi multajn formojn kaj grandecojn, sed ili ĉiuj disiĝas en la simplan sukeran glukozon, kiu provizas energion por ĉiutagaj agadoj kaj fizika penado kiel ekzercado. "Kiam la karbonhidratoj en via korpo malpleniĝas, intenseco kaj daŭro de ekzercado malpliiĝas," diras Jones. (Rilate: Ĉu Vi Aŭdis Pri Karblavado?)

Ideale, sportaj trinkaĵoj devus enhavi du formojn de sukeroj, kiel ekzemple glukozo kaj fruktozo (frukta sukero), por helpi kun intestsorbado. Ĉiu sukero havas sian propran transportilon (proteino, kiu helpas ĝin atingi tien, kien ĝi bezonas en la korpo) por movi ĝin en la malgrandan inteston. Se tro multe da unu sukero estas konsumita, ĝi povas elĉerpi la transportilojn kaj kaŭzi nedeziratan fluidon moviĝi en la intestojn. Ĉi tio kondukas al ŝvelado, malkomforto kaj eĉ dolora krampo. "Havante du malsamajn sukerojn, la intesto kapablas sorbi la karbonhidratojn pli facile, helpante malpliigi gastrointestinalajn mizerojn, kiuj povas esti oftaj dum ekzercado," diras Jones. (Rilate: 5 Ŝajne Sendanĝeraj Manĝaĵoj Kaŭzantaj Ventron)

Plej multaj sportaj trinkaĵoj havas ĉirkaŭ 4-8-procentajn karbonhidratojn, kio signifas, ke estas ĉirkaŭ 4 ĝis 8 gramoj da karbonhidratoj por 100 mililitroj da likvaĵo. Koncentriĝo de 6-8-procenta karbonhidrato similas al la kvanto da sukero kaj salo nature troveblaj en la sango, do ĝi permesas al la korpo facile absorbi la fluidojn rapide.

Elektrolitoj

Fantazia vorto por priskribi kaj natrion kaj kalio, elektrolitoj ankaŭ perdiĝas en ŝvito. Anstataŭigi ilin estas grava parto de resti hidratigita ĉar ili antaŭenigas fluidan ekvilibron ene de la korpo. La ĉeloj devas havi optimumajn nivelojn de natrio kaj kalio por funkcii ĝuste, kaj tiuj niveloj estas forĵetitaj kiam vi estas senhidratigita. Kvankam natrio havas malbonan reputacion en la nutra mondo, necesas ke atletoj anstataŭigu natriajn perdojn dum malfacila trejnado por preventi malhidratiĝon. "Dum salaj [alinome natrio] perdoj povas varii de persono al persono, perdoj plej dramas kun intensa eltenema agado," diras Jones. (Rilata: Kiel Resti Hidrata Dum Trejnado por Elteniva Vetkuro)

Kiam vi efektive bezonas sportan trinkaĵon?

Sportaj trinkaĵojestas utila en iuj situacioj. Se vi ekzercas je modera ĝis alta intenseco dum pli ol unu horo, sporta trinkaĵo konservos rendimenton ĉe pintaj niveloj. "Post ĉirkaŭ 60 minutoj da ekzercado, karbonhidratoj en la muskoloj malpliiĝas, same kiel sanga sukero, kiu malpliigas viajn nivelojn de energio kaj faras elĉerpiĝon," diras Jones. Atletoj kiuj trejnas dum kelkaj horoj tage, kiel maratonistoj aŭ triatletoj, estas inter tiuj, kiuj profitos de sportaj trinkaĵoj, diras Asche.

Nur iomete trinku, ĉar iuj sportaj trinkaĵoj povas kaŭzi stomakajn problemojn, pro la limigita kapablo de la korpo sorbi grandajn kvantojn de karbonhidratoj kaj likvaĵoj. Komencu per iom da glutoj kaj tenu la dozon malalta, diru kvar uncojn por komenci. Se vi ne havas GI-aflikton, trinku pli. La bezonata kvanto dependas de via korpa pezo, ŝvita rapideco, natriaj perdoj kaj la intenseco de la agado, sed bona regulo estas ok uncoj ĉiu 30 minutoj post almenaŭ 60 minutoj da ekzercado.

Malsamaj Specoj de Sportaj Trinkaĵoj kaj Pulvoroj

Se vi decidis, ke sporta trinkaĵo estas bona ideo por vi, vi eble miros ekscii kiom da ebloj ekzistas. Elekti, kian sportan trinkaĵon dependas de persona prefero, sed Jones rekomendas pulvorajn sportajn trinkaĵojn, kiuj miksiĝas kun akvo, kaj ŝi sugestas elekti neniujn artefaritajn gustojn aŭ kolorojn kiam ajn eblas.

Pretaj Trinkaĵoj por Sportaj Trinkaĵoj

Inter la plej popularaj ebloj por sportaj trinkaĵoj estas la enboteligita speco en via trinka koridoro. Loĝante apud la sodo sur butikaj bretoj, ne mirigas, ke ĉi tiuj ricevas tiel malbonan repon. Tamen ĉi tiuj ebloj taŭgas por la atleto dum la irado, kiu ne volas trakti tablojdojn aŭ pulvorojn. (Rilate: Megan Rapinoe Pri Reakiro, Hidratado kaj Ŝiaj Plej Ŝatataj Inaj Rolmodeloj En Sportoj)

• Gatorade (Aĉetu Ĝin, $31 por 24, amazon.com) kajPowerade (Aĉetu Ĝin, $23 por 24, amazon.com) estas du markoj, kiuj verŝajne venas al la menso. Ambaŭ estas tre similaj laŭ ingrediencoj kaj gustoj, kiel sukero, glukozo, natrio, kalio, naturaj gustoj,kaj koloroj kiel flava # 5. Asche rekomendas la novan Gatorade Organic al siaj klientoj ĉar ĝi estas libera de artefaritaj koloroj kaj gustoj. Ĉi tiuj du ebloj ŝajnas tre similaj al, ekzemple Vitamina Akvo, sed ili havas pli bonan rilaton de karbonhidratoj kaj elektrolitoj por sportistoj. Dum, Vitamina Akvo ne havas kalion kaj havas malpli da karbonhidratoj kaj kalorioj ol tradiciaj sportaj trinkaĵoj.
• BODYARMOR (Aĉetu ĝin, $ 25 por 12, amazon.com) estas nova infano en la bloko, kiu havas pli da kalio ol aliaj sportaj trinkaĵoj, danke al sia bazo de kalio-riĉa kokosa akvo. Se vi scivolas, ĉu vi bezonas pli da kalio ol natrio, la respondo probable ne. Vi efektive ŝvitas ĉirkaŭ 7 fojojn pli da natrio ol kalio. (Rilate: La Scienc-Apogitaj Sanaj Avantaĝoj de Kokosa Akvo)
• Tie diversaj merkataj sportoj kun malmultkaloriaj trinkaĵoj sur la merkato, kun novaj konstante aperantaj. Kun sukero estas grava sanzorgo, ne estas surprize, ke multaj kompanioj faras pli malaltajn sukerajn elektojn aŭ sportajn trinkaĵojn kun artefaritaj dolĉigiloj. Dirite, recenzo de 2016 publikigita en laInternacia Journalurnalo de Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolotrovis, ke trinki pli altan sukeran sporttrinkaĵon por nutri ekzercon daŭrantan pli ol 60 minutojn ne "malfaris" la kaloriojn bruligitajn dum ekzercado. Alivorte, kiam oni uzas ĝin kiel intencite, trinki pli altajn sukerajn sportajn trinkaĵojn verŝajne ne kontribuos al plipeziĝo. Tamen, malpli kaloriaj pretaĵoj por trinki, kielG2 (Aĉetu Ĝin, $10 por 12, amazon.com) kajNooma (Aĉetu ĝin, 29 USD por 12, amazon.com), provizas ĉirkaŭ 30 kaloriojn kaj ĉirkaŭ duonon da sukero kaj saman kvanton da elektrolitoj kiel regulaj sportaj trinkaĵoj. Ĉi tiuj povas esti helpaj por malpli intensaj trejnadoj, kiuj daŭras pli ol unu horon, kiel malstreĉita bicikla veturado, aŭ pli mallongaj daŭraj intensaj trejnadoj, kiuj kaŭzas vin ŝviti abunde kaj bezonas nur malgrandan kvanton da karbo-anstataŭaĵo.

Pulvoraj Sportaj Trinkaĵoj

Pulvoraj pakoj permesas vin prepari la trinkaĵon mem, kiu eble postulos iom pli da laboro ol pretaj trinkaj boteloj, sed ĝi estas pli malmultekosta kaj reduktas plaston. (Rilate: Belaj Tumbliloj Kiu Tenos Vin Hidratigita Kaj Medie Vekita)

Ideale vi sekvos la pakaĵajn instrukciojn por akiri la ĝustan likvaĵon, elektroliton kaj karbonhidraton, sed eble vi volas aldoni iom pli da akvo se vi havas senteman stomakon. Estas multe da elekteblaj pulvoraj sportaj trinkaĵoj, inkluzive:

• Skratch Labs (Sed Ĝi, $19 por 20, amazon.com) estas plej ŝatata inter atletoj ĉar ĝi uzas naturajn ingrediencojn kiel kanan sukeron, citronoleon kaj kalkan sukon. Ĝi ankaŭ havas malpli da sukero ol aliaj pulvoraj sportaj trinkaĵoj, kun 4 procentoj da karbonhidratoj, kio faras ĝin bela opcio por tiuj, kiuj rimarkis GI-problemojn kun aliaj formuloj.
• Gatorade Endurance Formulo (Aĉetu, $ 22 por 32-uza ujo, amazon.com) havas pli da elektrolitoj ol iuj aliaj sportaj trinkaĵoj en iu ajn kategorio, do ĝi estas bona eblo por pezaj puloveroj aŭ varmaj vetercirkonstancoj. Se vi ne certas, ĉu vi estas peza svetero, rimarku, se vi finos kun blanka filmo (tio estas salo) sur via haŭto aŭ malsekigita ĉemizo post ekzercado. Se jes, vi ŝvitas pli ol la plimulto. (Rilate: Ĉu Sekure Elfari En Varma Ondo?)
• Malproksima vento (Aĉetu ĝin, 17 dolaroj por 7, amazon.com) havas "malpli dolĉan" guston ol iuj aliaj ebloj, kaj ĝi kombinas ambaŭ glukozon kaj sakarozon por helpi kun sorbado de karbonhidratoj.
• Likva IV (Aĉetu, $ 24 por 16, amazon.com) estas elektrolita hidratiga miksaĵo, kiu havas duoble la elektrolitojn de tradiciaj sportaj trinkaĵoj, 5 esencajn vitaminojn, simplajn kaj rekoneblajn ingrediencojn, kaj la uzon de "ĉela transporta teknologio" (CTT). La fondintoj diras, ke ilia inspiro por uzi CTT venis de scienco nomata buŝa rehidratiga terapio, disvolvita de la Monda Organizaĵo pri Sano (OMS) por helpi savi vivojn de infanoj mortantaj pro dehidratiĝo en subevoluintaj landoj. Ili asertas, ke la plej bona proporcio de Likva IV de natrio al glukozo, akvo transportiĝas en vian korpon pli rapide ol trinkakvo sola. Ne estis esploro pri tio en la atleto-populacio, sed ĝi povus valori pafon se vi sentas, ke tradicia akvo aŭ aliaj sportaj trinkaĵoj ne tranĉas ĝin.
• DripGuto (Aĉetu, $ 10 por 8, amazon.com) tre similas al Likva IV, ĉar ĝi estis disvolvita de kuracisto kun parola rehidrata terapio. La firmao asertas, ke ilia patentita formulo disponigas medicine rilatajn elektrolitnivelojn kongruajn kun WHO-normoj.

Sportaj Trinkaj Tablojdoj

Kvankam solveblaj tablojdoj ofte estas reklamataj kiel hidratigaj trinkaĵoj por atletoj, multaj enhavas nur elektrolitojn. "Neniu el ĉi tiuj ebloj provizos taŭgajn karbonhidratojn, ĉar ili celas nur plenigi elektrolitajn perdojn en ŝvito," diras Asche. La sukero en sportaj trinkaĵoj estas necesa por fluida sorbado, sed iuj atletoj preferas kombini karbonhidratojn de manĝaĵoj kun elektrolita trinkaĵo. Se vi elektas unu el ĉi tiuj ebloj, Jones rekomendas paron kun mielo aŭ sekaj fruktoj por iuj karbonhidratoj.

• Nuun (Aĉetu ĝin, $ 24 por 4 tuboj / 40 porcioj, amazon.com) tablojdoj enhavas 300 mg da natrio kaj 150 mg da kalio, kio estas iom pli alta ol pretaj trinkaĵoj kaj pulvoraj sportaj trinkaĵoj. Ili ja havas iom da stevia folio, kiu donas dolĉan guston sen sukeraj alkoholoj, kiuj povas ĝeni la stomakon.
• Tab Hidratiga Gu (Aĉetu Ĝin, 24 USD por 4 tuboj/48 porcioj, amazon.com) estas ekstreme similaj al Nuun kun 320 mg da natrio, 55 mg da kalio kaj dolĉigita kun Stevia kaj kansukero.

Recenzo por