Modera trejnado por bruligi grasojn

Enhavo

• Kiel fari mezan HIIT-trejnadon
• Ekzerco 1: Push-ups kun bilanco
• 2-a Ekzerco: Peza kaŭro
• Ekzerco 3: Triceps kun seĝo
• Ekzerco 4: Remado per stango
• Ekzerco 5: Modifita tabulo

Bonega ekzercado por bruligi grason en nur 30 minutoj tage estas la ekzerco HIIT, ĉar ĝi kombinas plurajn ekzercojn de alta intenseco, kiuj plibonigas muskolan laboron, rapide forigante lokalizitan grason kaj tonigante la korpon pli rapide kaj pli amuze.

Ĉi tiu speco de trejnado devas esti enkondukita iom post iom kaj, sekve, ĝi devas esti dividita en 3 fazojn, la luman fazon, la mezan kaj la antaŭan fazon por permesi laŭpaŝan adaptiĝon al la intenseco de la ekzercado, evitante kontraktojn, streĉadon kaj tendeniton, por ekzemplo. Tial estas konsilinde komenci en la malpeza fazo kaj transiri al la sekva fazo post 1 monato.

Antaŭ ol komenci iun ajn fazon de HIIT-trejnado, oni rekomendas fari almenaŭ 5 minutojn da kurado aŭ marŝado por taŭge prepari vian koron, muskolojn kaj artikojn por ekzercado.

Se vi komencos trejnadon, vidu la luman fazon unue ĉe: Luma trejnado por bruligi grason.

Kiel fari mezan HIIT-trejnadon

La meza fazo de la HIIT-trejnado komenciĝu ĉirkaŭ 1 monaton post la komenco de la malpeza trejnado aŭ kiam vi jam havas iom da fizika preparo kaj devas esti farita 4-foje semajne, permesante almenaŭ unu tagon da ripozo inter ĉiu tago de trejnado.

Tiel, en ĉiu trejna tago oni rekomendas fari 5 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj de ĉiu ekzerco, ripozante ĉirkaŭ 90 sekundojn inter ĉiu aro kaj la minimuma ebla tempo inter ekzercoj.

Ekzerco 1: Push-ups kun bilanco

Ekvilibroplatformo estas altintensa ekzercado, kiu disvolvas la muskolan forton de la brakoj, brusto kaj abdomena en mallonga tempo, precipe tonigante la oblikvajn muskolojn. Por fari ĉi tiun tipon de fleksado vi devas:

1. Metu la ekvilibran platon sub vian bruston kaj kuŝu sur la planko sur via stomako;
2. Ekprenu la flankojn de la plato por teni viajn manojn laŭlonge de ŝultro.
3. Levu vian ventron de la planko kaj tenu vian korpon rekta, subtenante vian pezon sur viaj genuoj kaj manoj;
4. Faldu viajn brakojn ĝis vi tuŝas vian bruston proksime al la tabulo kaj supreniru, puŝante la plankon per la forto de viaj brakoj.

Dum ĉi tiu ekzerco gravas malebligi, ke la koksoj estu sub la korpa linio por eviti dorsajn vundojn, kaj gravas teni la abdominalojn bone kuntiritaj dum la ekzerco.

Krome, se ne eblas uzi ekvilibran platon, la ekzerco povas esti adaptita, farante la fleksadon sen la plato sur la planko, sed movante la korpon al la dekstra mano, tiam en la centro kaj, finfine, al la maldekstra mano.

2-a Ekzerco: Peza kaŭro

La dikbaza pezo estas tre kompleta ekzerco por pliigi la muskolan mason en la kruroj, pugo, abdomena, lumba kaj kokso. Por ĝuste okupi vin, vi devas:

1. Tenu viajn krurojn laŭlonge de ŝultroj kaj tenu pezon per viaj manoj;
2. Fleksu viajn krurojn kaj remetu viajn koksojn, ĝis vi havas 90-gradan angulon per viaj genuoj, kaj poste grimpu supren.

Kuŝi kun pezo ankaŭ povas esti farata tenante botelon da akvo en viaj manoj. Tiamaniere eblas pliigi la intensecon de la ekzercado laŭ la kvanto da akvo en la botelo.

Ekzerco 3: Triceps kun seĝo

La tricepsa ekzercado kun seĝo estas bonega intenseca trejnado kapabla disvolvi, en mallonga tempo, ĉiujn muskolojn de la brakoj. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita jene:

1. Sidu sur la planko antaŭ seĝo sen radoj;
2. Remetu viajn brakojn kaj tenu la antaŭon de la seĝo per viaj manoj;
3. Puŝu viajn manojn forte kaj tiru vian korpon supren, levante vian pugon de la planko;
4. Levu la pugon ĝis la brakoj estas plene etenditaj kaj poste malsupreniru sen tuŝi la pugon sur la planko.

Se ne eblas uzi seĝon por fari ĉi tiun ekzercon, aliaj ebloj inkluzivas ekzemple tablon, tabureton, sofon aŭ liton.

Ekzerco 4: Remado per stango

Halterega remado estas speco de ekzercado, kiu, ĝuste farita, helpas disvolvi diversajn muskolajn grupojn, de la dorso ĝis la brakoj kaj abdomena. Por fari ĉi tiun ekzercon vi devas:

1. Stariĝu, iomete fleksu viajn krurojn kaj klinu vian torson antaŭen, sen fleksi vian dorson;
2. Tenu halteregon, kun aŭ sen pezo, kun la brakoj etenditaj;
3. Tiru la stangon al via brusto ĝis vi havas 90º-angulon per viaj kubutoj kaj poste etendu viajn brakojn denove.

Por fari ĉi tiun ekzercon, tre gravas ĉiam teni vian dorson tre rektan por eviti spinalajn vundojn kaj, tial, la abdominaloj devas esti forte kuntiritaj dum la ekzerco.

Krome, se ne eblas uzi stangon kun pezoj, bona alternativo estas teni balailan bastonon kaj aldoni sitelon ĉe ĉiu fino, ekzemple.

Ekzerco 5: Modifita tabulo

La modifita abdomena tabulekzerco estas bonega maniero disvolvi ĉiujn muskolojn en la abdomena regiono sen damaĝi la spinon aŭ pozon. Por fari ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi devas:

• Kuŝiĝu sur la planko sur via stomako kaj poste levu vian korpon, subtenante vian pezon sur viaj antaŭbrakoj kaj piedfingroj;
• Konservu vian korpon rektan kaj paralelan al la planko, kun viaj okuloj fiksitaj sur la plankon;
• Fleksu po unu kruron kaj tiru ĝin proksime al la kubuto, sen ŝanĝi la pozicion de la korpo.

Por fari ajnan tipon de abdomena tabulo, oni rekomendas teni la abdominajn muskolojn firme kuntiritajn dum la ekzercado, malebligante, ke la kokso estu sub la korpa linio, damaĝante la spinon.

Vidu, kion vi bezonas por manĝi, dum kaj post trejnado por povi bruligi grason kaj pliigi muskolan mason en la video kun nutristino Tatiana Zanin:

Post fini ĉi tiun fazon de HIIT-trejnado por bruligi grasojn, komencu la sekvan fazon ĉe:

• Altnivela trejnado pri grasbrulado