17 Simplaj Manieroj Forigi Amajn Tenilojn

Enhavo

• 1. Eltranĉu Aldonitan Sukeron
• 2. Fokuso sur Sanaj Grasoj
• 3. Plenigu Fibron
• 4. Moviĝu Tra la Tago
• 5. Streĉu Malpli
• 6. Levu Pezojn
• 7. Dormu Sufiĉe
• 8. Aldonu tutkorpajn movojn
• 9. Akcelu Vian Proteinan Konsumadon
• 10. Pliigu Vian Kardion
• 11. Trinku akvon por resti hidratigita
• 12. Aldonu Kompleksajn Karbonhidratojn
• 13. Provu HIIT-Trejnadon
• 14. Praktiku Atentan Manĝadon
• 15. Okupu Viajn Absojn Per Pilates-Movoj
• 16. Tranĉu Alkoholon
• 17. Manĝu Tutajn Manĝaĵojn
• La Funda Linio

Malgraŭ ilia bela nomo, ne multe amas pri amaj teniloj.

Amaj teniloj estas alia nomo por la troa graso, kiu sidas ĉe la flankoj de la talio kaj pendas super la supro de pantalono. Ankaŭ konata kiel muffina supro, ĉi tiu graso povas esti defio por perdi.

Multaj homoj provas celi ĉi tiun specifan areon per senfinaj flankaj krakoj kaj aliaj abdomenaj movoj, kiuj celas la oblikvojn, muskolojn, kiuj kuras laŭ la flankoj de la torso.

Tamen ĉi tio ne estas efika maniero perdi amajn tenilojn (1, 2).

Por forigi amajn tenilojn definitive, vi bezonos ŝanĝi dietajn, ekzercajn kaj vivmanierojn.

Jen 17 naturaj manieroj forigi amajn tenilojn.

1. Eltranĉu Aldonitan Sukeron

Sana manĝado estas ŝlosila, kiam vi provas perdi grason en iu ajn korpo. Forĵeti aldonitan sukeron estas unu el la plej bonaj manieroj purigi vian dieton.

Aldonita sukero troviĝas en manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kiel kuketoj, frandaĵoj, sportaj trinkaĵoj kaj sodoj. La termino ne validas por la natura sukero trovita en sanaj manĝaĵoj kiel tutaj fruktoj.

Krom esti ligita al multaj sanaj problemoj, kiel kormalsano, metabola sindromo kaj diabeto, manĝi tro da aldonita sukero povas konduki al pliigita kvanto da korpa graso, precipe en la ventro (,,).

Dolĉigiloj kiel tablosukero, alta fruktoza maiza siropo (HFCS), mielo kaj agava nektaro ĉiuj enhavas simplan sukeron nomitan fruktozo.

Multaj studoj montris, ke fruktozo, precipe el dolĉigitaj trinkaĵoj, kaŭzas pliiĝon de ventra graso (,,).

Krome, plej multaj sukeraj manĝaĵoj estas ŝarĝitaj kun kalorioj, sed enhavas malmultajn nutraĵojn. Redukti la kvanton da aldonita sukero en via dieto povas helpi redukti korpan grason, inkluzive de amaj teniloj.

2. Fokuso sur Sanaj Grasoj

Plenigi sanajn grasojn kiel avokadoj, olivoleo, nuksoj, semoj kaj grasaj fiŝoj povas helpi malpligrandigi vian talion.

Sanaj grasoj ne nur gustas bonguste, sed ili helpas vin senti plenan, kaŭzante vin konsumi malpli da kalorioj dum la tago.

Unu studo de pli ol 7000 homoj trovis, ke kiam partoprenantoj manĝis altan grasan mediteranean dieton kompletigitan per oliv-oleo, ili perdis pli grandan pezon kaj amasigis malpli da ventra graso ol tiuj kun malmulta grasa dieto ().

Anstataŭigi malpli da nutraĵ-densaj manĝaĵoj per sanaj grasoj povas helpi vin perdi korpan grason. Ĉi tio povus esti tiel simpla kiel aldoni kelkajn tranĉaĵojn de bongusta avokado al via manĝo.

Fakte, unu studo montris, ke homoj, kiuj konsumas avokadojn, emas pezi malpli kaj havi malpli da ventra graso ol tiuj, kiuj ne ().

Kvankam sanaj grasoj havas multajn kaloriojn, enkorpigi moderajn kvantojn en vian dieton povas helpi vin verŝi funtojn.

3. Plenigu Fibron

Aldonado de manĝaĵoj riĉaj en solvebla fibro al via ĉiutaga rutino povas helpi vin forigi obstinajn amajn tenilojn. Solvebla fibro troviĝas en manĝaĵoj kiel faboj, nuksoj, aveno, legomoj kaj fruktoj.

Ĝi helpas vin senti plenan pli longan periodon, malrapidigante digestadon kaj malpliigante sentojn de malsato.

Oni montris, ke la longedaŭraj sentoj de pleneco de fibro malpliigas la nombron da kalorioj, kiujn homoj konsumas dum la tuta tago, kaŭzante malplipeziĝon ().

Unu studo montris, ke kiam homoj pliigis la kvanton de solvebla fibro, kiun ili manĝis, nur 10 gramojn tage dum kvin jaroj, ili perdis averaĝe 3,7% de sia viscera graso, malutila vesta graso (12).

Krome, tutaj manĝaĵoj riĉaj en solveblaj fibroj kutime ankaŭ plenigas nutraĵojn. Krome, ili taŭgas por la amikaj sanaj bakterioj en via intesto ().

4. Moviĝu Tra la Tago

Trovi simplajn manierojn pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas dum la tago, estas bonega maniero perdi troan korpan grason.

Multaj homoj gvidas sidemajn vivstilojn kaj labortablajn laborojn, kiuj implicas sidi dum horoj. Studoj montras, ke sidi dum longaj tempoj ne utilas por via sano aŭ via talio.

Unu studo pri 276 homoj trovis, ke ĉiu 15-minuta pliigo de malnomada konduto estis asociita kun pliigo de 0,05-cola (0,13-cm) en talia grandeco. Malnomada konduto estis difinita kiel kuŝanta aŭ sidanta ().

Krei kutimon tiel simplan kiel agordi temporizilon ĉiun duonhoron por leviĝi kaj marŝi al la akvomalvarmilo povas fari grandan diferencon por malplipeziĝi.

Investi en podometro estas bonega maniero spuri viajn paŝojn kaj vidi precize kiom multe vi moviĝas dum la tago.

5. Streĉu Malpli

Estriĝi havas negativan efikon sur kaj vian mensan kaj fizikan sanon, kaj eĉ povas kaŭzi vin akiri ventran grason.

Ĉi tio estas ĉar streso ekigas la produktadon de la hormono kortizolo. Ankaŭ konata kiel la "streĉa hormono", kortizolo estas produktita de viaj surrenaj glandoj responde al streĉaj situacioj.

Kvankam ĉi tio estas normala funkcio, longedaŭra streĉo kaj troeksponado al kortizolo povas kaŭzi nedeziratajn kromefikojn kiel angoro, kapdoloroj, digestaj problemoj kaj plipeziĝo (,,).

Multaj studoj ligis pliigitajn nivelojn de kortizolo kun plipeziĝo, precipe ĉirkaŭ la mezsekcio (,,).

Por redukti streson kaj malhelpi ventran grason, fokusu pri agadoj kiel jogo kaj meditado, kiuj montris redukti nivelojn de kortizolo (,).

6. Levu Pezojn

Okupiĝi pri ia ajn fizika agado povas helpi vin perdi viajn amajn tenilojn, sed aldoni pezan trejnadon al via rutino povas esti speciale utila.

La esprimoj peza trejnado, forta trejnado kaj rezista trejnado estas ĝenerale interŝanĝeblaj. Ili ĉiuj signifas kuntiri viajn muskolojn kontraŭ ia rezisto por konstrui vian forton.

Dum aeroba trejnado kutime bruligas pli da kalorioj dum ekzercado, rezista trejnado helpas la korpon konstrui malgrasan muskolon kaj bruligi pli da kalorioj dum ripozo.

Kombini rezistan trejnadon kun aerobia ekzercado montriĝis tre efika por forbruligi ventran grason.

Fakte, unu studo pri 97 obezaj kaj grasaj homoj trovis, ke kombinaĵo de rezisto kaj aeroba ekzercado pli efikas por redukti korpan pezon kaj ventran grason ol aŭ aeroba ekzerco aŭ sola trejnado de forto ().

Krome, rezista trejnado iomete akcelas vian metabolon, helpante vin bruligi pli da kalorioj dum la tago (24).

7. Dormu Sufiĉe

Kiel streĉo, ne dormi sufiĉe pliigas kortizolajn nivelojn en la korpo, kio povas konduki al plipeziĝo.

Studoj montris, ke homoj sen dormo emas pezi pli kaj havi pli da korpa graso ol tiuj, kiuj sufiĉe dormas.

Unu studo, kiu sekvis pli ol 1,000 homojn dum kvin jaroj, trovis, ke tiuj, kiuj dormis malpli ol kvin horojn nokte, pezis pli kaj havis pli da ventra graso ol tiuj, kiuj dormis sep al ok horojn nokte ().

Manko de dormo ankaŭ estis ligita al pliigita risko de diabeto kaj obesidad (,).

Por malebligi vin plipeziĝi pro netaŭga dormo, celu dormi sep al ok senĉesaj horoj nokte.

8. Aldonu tutkorpajn movojn

Fokuso pri prilaborado de la parto de via korpo, kiu plej ĝenas vin, povas esti tenta, sed ekzercado de la tuta korpo povas esti pli efika maniero malpligrandigi amajn tenilojn.

Punkta trejnado ne estas inda maniero perdi obstinan grason kaj montriĝis neefika en pluraj studoj (, 29).

Pli bona maniero perdi rezisteman korpan grason estas enkorpigi tutkorpajn movojn en vian trejnadon kaj aldoni aerobajn ekzercojn, kiuj laboras kun multa muskolo samtempe.

Studoj montris, ke ekzercoj, kiuj funkcias la tutan korpon, kiel burpeoj aŭ uzantaj batalŝnurojn, bruligas pli da kalorioj ol tradiciaj ekzercoj kiel push-ups ().

9. Akcelu Vian Proteinan Konsumadon

Aldonado de altkvalita proteino al viaj manĝoj povas helpi vin perdi grason kaj konservi sanan pezon. Proteino helpas vin plenigi inter manĝoj kaj eĉ povas malpliigi la emon manĝi ().

Krome, studoj montris, ke dietoj riĉaj en proteinoj pli efikas por redukti ventran grason ol dietoj kun malmultaj proteinoj (,).

Aldone, sekvi altan proteinan dieton povas helpi vin konservi vian pezon post kiam vi atingis vian celon ().

Inkluzivi altkvalitajn proteinajn fontojn kiel ovojn, nuksojn, semojn, guŝojn, marmanĝaĵojn, kortobirdojn kaj viandojn en viaj manĝoj povas helpi redukti troan grason, inkluzive de amaj teniloj.

10. Pliigu Vian Kardion

Kardiovaskula aŭ aeroba ekzercado estas difinita kiel iu ajn agado, kiu altigas vian korfrekvencon dum longa tempo.

Aerobaj trejnadoj helpas bruligi kaloriojn kaj redukti troan grason sur la korpo, kio povas helpi malpligrandigi amajn tenilojn (, 36).

Multaj homoj sentas timon de la intensa naturo de iuj aerobaj ekzercoj, kiel ŝpini aŭ kuri. Tamen ekzistas multaj malmultefikaj, komencantaj amikaj aerobiaj ekzercoj, facilaj por fari.

Naĝado, laborado per la elipsa maŝino aŭ simple promenado estas ĉiuj bonegaj manieroj eniri aerobian rutinan trejnadon.

Fakuloj kiel la Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo rekomendas almenaŭ 150 minutojn semajne moder-intensan aerobian ekzercadon. Tio estas ĉirkaŭ 20 minutoj tage ().

11. Trinku akvon por resti hidratigita

Taŭge hidratigi vian korpon estas nepra por optimuma sano.

Kvankam akvo estas la plej bona trinkebla fluo, multaj homoj emas atingi dolĉigitajn trinkaĵojn kiel sportaj trinkaĵoj, teoj kaj suko, kiam ili soifas.

La kalorioj kaj sukero troveblaj en dolĉaj trinkaĵoj sumiĝas kaj povas kaŭzi vin akiri grason ĉirkaŭ la talio.

Studoj montris, ke pli alta ingestaĵo de sukeraj dolĉaj trinkaĵoj estas ligita al plipeziĝo, specife en la abdomena areo (,).

Krome, likvaj kalorioj ne havas la saman efikon sur malsato kiel solidaj manĝaĵoj, faciligante trinki troan nombron da kalorioj kaj sukero ().

Anstataŭ sukeraj trinkaĵoj, hidratiĝu per simpla aŭ ŝaŭma akvo, aŭ sen dolĉa teo.

12. Aldonu Kompleksajn Karbonhidratojn

Interŝanĝi rafinitajn karbonhidratojn kiel blanka pano, pasto kaj blanka rizo por nutraĵaj densaj kompleksaj karbonhidratoj kiel batatoj, faboj, aveno kaj bruna rizo povas helpi vin verŝi ventran grason.

Male al rafinitaj karbonhidratoj, kiuj lasas vin senti malsaton, kompleksaj karbonhidratoj plu sentas vin kontenta dum la tago kaj eble helpos vin manĝi malpli.

Ĉi tio estas ĉar kompleksaj karbonhidratoj estas digestitaj pli malrapide pro sia alta fibra enhavo.

Studoj montris, ke inkluzivi karbonhidratojn riĉajn en fibro en vian dieton povas helpi vin perdi pezon, kio povas helpi malpliigi amajn tenilojn (,).

Unu studo pri 48 homoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis avenan farunon matenmanĝe, restis pli plenaj pli longe kaj manĝis malpli dum matenmanĝo kaj tagmanĝo ol tiuj, kiuj konsumis cerealojn ().

Elekti kompleksajn karbonhidratojn riĉajn en fibro ol rafinitajn karbonhidratojn estas bonega maniero perdi pezon kaj forigi amajn tenilojn.

13. Provu HIIT-Trejnadon

Altintensa intervala trejnado (HIIT) povus esti unu el la plej efikaj trejnadoj por perdi korpan grason.

HIIT-ekzercoj implikas mallongajn eksplodojn de intensa aeroba ekzercado, ĉiu sekvita de reakira periodo. Ĉi tiuj trejnadoj estas rapidaj kaj efikaj, kaj multaj studoj montris, ke ili povas helpi vin perdi korpan grason.

Lastatempa revizio de 18 studoj, kiuj inkluzivis pli ol 800 homojn, trovis, ke HIIT pli efikis redukti korpan grason kaj plibonigi kardiopulman taŭgecon ol tradicia, malalta intenseco kaj kontinua ekzercado ().

Aldone HIIT montriĝis potenca ilo kontraŭ ventra graso.

Unu studo, kiu inkluzivis 39 virinojn, trovis, ke aldoni HIIT al trejnadoj pli efikis redukti ventran grason ol tradicia trejnado sole (45).

Krome, HIIT-ekzercoj brulas tunon da kalorioj en mallonga periodo, kio signifas, ke vi ne devas pasigi horojn en la gimnastikejo ().

14. Praktiku Atentan Manĝadon

Fokuso sur via manĝaĵo kaj pli da atento al kiel vi sentas dum manĝado povas helpi vin forĵeti funtojn de via mezsekcio.

Atenta manĝado estas praktiko, kiu povas helpi vin regi viajn manĝkutimojn kaj eble konduki vin al malpli multaj kalorioj.

Atenta manĝado implicas atenti pri malsataj kaj plenaj signaloj, manĝi malrapide sen distro kaj kompreni kiel manĝaĵo efikas sur via humoro kaj sano.

Ĉi tio estas bonega maniero fariĝi pli sana, fizike kaj mense, kaj montriĝis efika metodo por malplipeziĝi.

Unu studo pri 48 obezaj kaj grasaj virinoj trovis, ke atentaj manĝaj praktikoj kondukis al pli granda perdo de ventra graso kaj redukto de kortizolaj niveloj, kompare kun neniu interveno ().

Krome, praktiki atentan manĝadon povas helpi vin konservi sanan pezon post kiam vi atingis vian celon (,).

15. Okupu Viajn Absojn Per Pilates-Movoj

Povas esti malfacile trovi efikan ekzercadon, kiun vi efektive ĝuas.

Bonŝance pilates estas komenca amika ekzercmetodo, kiu utilas por tonigi la abdominalojn. La praktiko helpas plibonigi flekseblecon, sintenon kaj kernan forton ().

Aldonado de pilates-ekzercoj al via rutino eĉ povas helpi vin perdi pezon kaj ŝrumpi vian talion.

Unu studo pri 30 obezaj kaj grasaj virinoj trovis, ke ok semajnoj da pilates signife malpliigis korpan grason, talian cirkonferencon kaj koksan cirkonferencon ().

Pilates povas esti modifita depende de via taŭgeco kaj taŭgas por ĉiuj aĝoj.

Fakte, unu studo pri 50 maljunaj virinoj en la aĝo de 60 aŭ pli trovis, ke ok semajnoj de mat pilates signife reduktis korpan grason kaj pliigis maldikan korpan mason.

16. Tranĉu Alkoholon

Facila maniero tranĉi kaloriojn kaj perdi pezon estas redukti alkoholajn trinkaĵojn.

Trinki tro multe da alkoholo estis ligita al obezeco kaj pliigo de korpa graso, precipe en la meza sekcio (,).

En unu studo de pli ol 2000 homoj, modera kaj troa alkoholkonsumo estis ligita al pli alta risko de ĝenerala kaj centra obezeco ().

Alkoholo ankaŭ pliigas sentojn de malsato stimulante cerbajn ĉelojn, kiuj reguligas apetiton, kio povas kaŭzi ke vi konsumas pli da kalorioj (,).

Krome multaj alkoholaj trinkaĵoj estas ŝarĝitaj per kalorioj kaj aldonita sukero, kio povas kaŭzi vin plipeziĝi.

Dum trinki malgrandajn kvantojn da alkoholo estis ligita al sanaj avantaĝoj kiel reduktita risko de kora malsano, trinki tro multe ne bonas por via ĝenerala sano aŭ talio (58).

17. Manĝu Tutajn Manĝaĵojn

Unu el la plej simplaj manieroj forigi amajn tenilojn estas manĝi dieton riĉan je tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj.

Tre prilaboritaj manĝaĵoj kiel rapidmanĝaĵoj, frititaj manĝaĵoj, dolĉaĵoj kaj televidaj vespermanĝoj enhavas ingrediencojn, kiuj ne taŭgas por sano.

Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas multajn prilaboritajn manĝaĵojn, havas pli grandan riskon de obezeco, kune kun kronikaj malsanoj kiel diabeto kaj kora malsano (59,,).

Enmeti pli da tutaj, naturaj manĝaĵoj en vian dieton estas bonega maniero ŝrumpi vian talion. Sanaj tutaj manĝaĵoj inkluzivas legomojn, fruktojn, nuksojn, semojn, maldikajn proteinojn kaj tutajn aknojn.

Prepari manĝojn faritajn kun tutaj manĝaĵoj hejme, prefere ol elekti antaŭfaritajn pladojn, povas esti alia bonega maniero perdi amajn tenilojn.

Esploroj montras, ke homoj, kiuj regule manĝas pretajn manĝojn venditajn en nutraĵvendejoj kaj rapidmanĝejoj, havas pli da ventra graso ol tiuj, kiuj ne ().

La Funda Linio

Kiel vi povas vidi, ekzistas multaj simplaj kaj naturaj manieroj forigi amajn tenilojn.

Provi novan ekzercan rutinon, manĝi malpli da prilaboritaj manĝaĵoj kaj akiri pli da fibro dum la tago povas helpi vin atingi pli maldikan talion.

Por perdi grason kaj forigi ĝin, vi devas fari daŭrajn ŝanĝojn al via dieto, ekzercado kaj rutino.

Kvankam ŝanĝi unu aspekton de via vivo povas rezultigi iom da peza perdo, kombini plurajn el la supraj metodoj donos al vi pli bonan ŝancon perdi viajn amajn tenilojn por ĉiam.