12 Manĝaĵoj, kiuj ne kaŭzas pezan akiron

Enhavo

• Kio Faras Manĝaĵon Pleniga?
• 1. Boligitaj Terpomoj
• 2. Tutaj Ovoj
• 3. Avenkaĉo
• 4. Buljon-Bazitaj Supoj
• 5. Guŝoj
• 6. Pomoj
• 7. Citrusfruktoj
• 8. Fiŝo
• 9. Maldikaj Karnoj
• 10. Dometa fromaĝo
• 11. Legomoj
• 12. Pufmaizo
• Prenu Hejman Mesaĝon
• Manĝpreparo: Pomoj la tutan tagon

Unu konsilo ofte donita al dietistoj estas manĝi ĝis vi satiĝos - tio estas, ĝis vi sentos vin plena.

La problemo estas, ke diversaj manĝaĵoj povas havi tre malsamajn efikojn al malsato kaj sateco.

Ekzemple, 200 kalorioj da koka brusto povas senti vin sataj, sed ĝi povus bezoni 500 kaloriojn da kuko por havi la saman efikon.

Tiel, peza perdo ne nur manĝas ĝis vi sentas vin plena. Temas pri elekto de la ĝuste manĝaĵoj, kiuj igas vin senti plenan por la plej malmultaj kalorioj.

Kio Faras Manĝaĵon Pleniga?

Multaj faktoroj determinas la satecon de manĝaĵo, aŭ kiel plenigi ĝin rilatas al ĝia kaloria enhavo. La proporcio kalorio / sateco mezuras laŭ skalo nomata sata indekso ().

La indico de sateco ankaŭ mezuras la kapablon de manĝaĵo fari vin senti plena, redukti vian malsaton kaj malpliigi vian kalorian konsumadon dum la tago.

Iuj manĝaĵoj simple pli bone satigas malsaton kaj malhelpas tromanĝadon ol aliaj.

Plenigi manĝaĵojn tendencas havi la jenajn kvalitojn:

• Alta volumo: Studoj indikas, ke la konsumo de manĝaĵoj forte influas satecon. Kiam manĝaĵoj enhavas multan akvon aŭ aeron, la volumo kreskas sen aldoni kaloriojn (,).
• Alta proteino: Studoj montras, ke proteino pli plenigas ol karbonhidratoj kaj grasoj. Dietoj kun pli da proteino pliigas satecon kaj kaŭzas malpli altan konsumon de kalorioj ol dietoj kun malpli da proteinoj ().
• Alta fibro: Fibro provizas grandecon kaj helpas vin senti vin plena. Ĝi ankaŭ bremsas la movadon de manĝaĵoj tra via digesta vojo, kio plifaciligas vin pli longe ().
• Malalta energia denseco: Ĉi tio signifas, ke manĝaĵo malriĉas en kalorioj pro sia pezo. Manĝaĵoj kun malalta energia denseco povas helpi vin senti plenan pro malpli da kalorioj ().

Do se vi manĝas manĝaĵojn kun la supraj trajtoj, tiam vi kutime povas manĝi ilin ĝis pleneco sen enspezi tro multe da kalorioj.

Jen 12 plenigaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi multe sen dikiĝi.

1. Boligitaj Terpomoj

Pro ilia pli alta enhavo de karbonhidratoj, multaj homoj evitas terpomojn kiam ili klopodas maldikiĝi, sed ili ne devas.

Tutaj terpomoj estas ŝarĝitaj kun vitaminoj, fibro kaj aliaj gravaj nutraĵoj. Ili ankaŭ enhavas certan specon de amelo nomata rezistema amelo (8,).

Rezista amelo enhavas duonon de la kalorioj de regula amelo (2 anstataŭ 4 kalorioj por gramo). En via digesta sistemo, ĝi multe agas kiel solvebla fibro, helpante vin senti plenan.

Ĉar aldoni rezisteman amelon al manĝoj helpas kontentigi malsaton, ĝi kaŭzas, ke homoj manĝas malpli da kalorioj (,).

Kurioze, malvarmetigi terpomojn post kiam ili kuiras pliigas sian rezisteman amelan enhavon. Fakte, studoj montras, ke malvarmetigi kaj revarmigi terpomojn plurfoje daŭre pliigas ilian malsatan efikon ().

En studo, kiu mezuris la kapablon de 38 manĝaĵoj kontentigi malsaton, boligitaj terpomoj estis la plej altaj ().

Dum boligitaj terpomoj estis la plej kontentiga manĝaĵo provita, frititaj terpompecoj estis trioble malpli plenaj.

Boligitaj terpomoj, kiuj estas tre nutraj, estas la unua en la indico de sateco. Frititaj terpomoj estas trioble malpli plenaj kaj ne konsiderataj malplipeziĝaj.

2. Tutaj Ovoj

Ovoj estas alia manĝaĵo maljuste demonigita en la pasinteco. La vero estas, ke ovoj estas nekredeble sanaj kaj havas multajn gravajn nutraĵojn.

Plej multaj nutraĵoj, inkluzive ĉirkaŭ duonon de proteino de ovo, troviĝas en la ovoflavo.

Ovoj estas kompleta proteino, kio signifas, ke ili enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn.

Krome ili tre satigas.

Pluraj studoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis ovojn por matenmanĝo, estis pli kontentaj kaj konsumis malpli da kalorioj dum la tago ol tiuj, kiuj manĝis bagelon por matenmanĝi (,,).

Aparte, unu studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis ovojn dum matenmanĝo, malaltigis sian korpan masan indekson (IMC) kaj malplipeziĝis pli ol tiuj, kiuj manĝis bagelon ().

Ovoj estas bonega fonto de nutraĵoj, inkluzive altkvalitan proteinon. Ili eble helpos vin manĝi malpli ĝis 36 horojn post manĝo.

3. Avenkaĉo

Avenkaĉo estas speco de kaĉo, aŭ varma cerealaĵo, ofte konsumata por matenmanĝo.

Ĝi estas nekredeble pleniga kaj okupas la trian rangon laŭ la indico de sateco ().

Ĉi tio estas ĉefe pro sia alta fibra enhavo kaj kapablo trempi akvon.

Aveno estas bona fonto de solvebla fibro nomata beta-glukano, kiu helpas malrapidigi digestadon kaj la sorbadon de karbonhidratoj ().

Kompare kun preta matenmanĝa cerealaĵo, avena faruno pli bone subpremis apetiton, pliigis satecon kaj malpliigis kalorian konsumadon dum la tuta tago (,).

Avenkaĉo estas alta en fibro kaj trempas akvon, kio faras ĝin nekredeble pleniga. Ĝi estas pli satiga ol tradiciaj matenmanĝaj cerealaĵoj kaj eble helpos vin manĝi malpli dum la tago.

4. Buljon-Bazitaj Supoj

Likvoj ofte estas konsiderataj malpli plenaj ol solidaj manĝaĵoj.

Tamen esploroj montras, ke supoj povas esti pli satigaj ol solidaj manĝoj kun la samaj ingrediencoj (,).

Kiam supo estis manĝita komence de manĝo en unu studo, subjektoj konsumis 20% malpli da kalorioj ĉe tiu manĝo ().

Pluraj studoj trovis, ke rutine manĝi supon povas malpliigi kalorian konsumon, plibonigi satecon kaj antaŭenigi pezan perdon kun la tempo (,,).

Algluu vin al buljonaj supoj, ĉar ili kutimas esti malpli kaloriaj ol kremaj specoj.

Supoj tre satigas manĝaĵojn. Manĝi supon ĉe la komenco de manĝo povas pliigi satecon, redukti kalorian konsumadon kaj konduki al peza perdo kun la tempo.

5. Guŝoj

Guŝoj, kiel ekzemple faboj, pizoj kaj lentoj, estas konataj pro tio, ke ili estas bonaj fontoj de fibro kaj proteino.

Ĉi tio, kombinita kun relative malalta energia denseco, igas ilin pleniga manĝaĵo, kiu eĉ povas kaŭzi malplipeziĝon ().

Revizio de pluraj studoj indikas, ke faboj, pizoj, kikeroj kaj lentoj estas 31% pli plenaj ol pasto kaj pano ().

Guŝoj havas multe da proteino kaj fibro, kio igas ilin tre plenaj. Ili ankaŭ estas relative malaltaj en kalorioj, kio igas ilin malplipeziĝa amika manĝaĵo.

6. Pomoj

Fruktoj estas grava parto de sana dieto.

Pluraj studoj indikas, ke manĝado de frukto rilatas al malpli da kalorioj kaj povas kontribui al malplipeziĝo laŭ la tempo (,,,).

Aparte, pomoj havas tre altan indicon de sateco ().

Ĉar pomoj enhavas pektinon, solveblan fibron, kiu nature malrapidigas digestadon, ili helpas vin senti plenan ().

Ili ankaŭ havas pli ol 85% da akvo, kiu donas volumon kaj plibonigas satecon sen aldoni kaloriojn.

Gravas rimarki, ke tutaj solidaj fruktoj pli satigas pli ol purigitaj fruktoj aŭ suko, kiuj ambaŭ ne aparte plenigas ().

Unu studo rigardis la efikojn de manĝado de solidaj pomaj segmentoj, pom-saŭco aŭ trinkado de pomosuko komence de manĝo.

Ĝi trovis, ke tiuj, kiuj manĝis solidajn pomajn segmentojn, konsumis 91 malpli da kalorioj ol tiuj, kiuj manĝis poman saŭcon kaj 150 malpli da kalorioj ol tiuj, kiuj trinkis poman sukon ().

Manĝi pomajn segmentojn ankaŭ rezultigis pli altajn rangojn kaj malpli altajn malsatojn ol aliaj formoj de frukto.

Pomoj havas multe da akvo kaj solveblajn fibrojn, sed malriĉas je kalorioj. Manĝi tutajn, solidajn pomojn povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj kaj kontribui al peza perdo kun la tempo.

7. Citrusfruktoj

Simile al pomoj, citrusfruktoj havas multe da pektino, kiu povas bremsi digestadon kaj pliigi satecon.

Ili ankaŭ havas altan akvon. Ambaŭ oranĝoj kaj pomelo enhavas pli ol 87% da akvo, kio signifas, ke ili kapablas plenigi vin por tre malmultaj kalorioj.

Oni ofte sugestis, ke manĝi grapfrukton povas kaŭzi malplipeziĝon.

En unu studo, grasaj partoprenantoj manĝantaj grapfrukton perdis multe pli da pezo ol tiuj, kiuj ricevis placebon ().

En alia studo, manĝi duonon de pomelo trifoje ĉiutage dum la manĝo dum ses semajnoj estis asociita kun modesta malplipeziĝo kaj signifa redukto de talia cirkonferenco ().

Kombinita kun kaloria limigo, konsumi grapfrukton aŭ grapfruktan sukon antaŭ manĝoj rezultigis malplipeziĝon de 7,1%, signifa redukto de korpa graso kaj pezo-cirkonferenco ().

Tamen ĉi tiuj rezultoj eble ne estas ekskluzivaj al pomelo, ĉar trinkakvo antaŭ manĝoj havis similajn efikojn.

Citrusfruktoj kiel oranĝoj kaj pomelo ankaŭ estas malpezaj manĝaĵoj. Ili havas multe da fibro kaj akvo, kio povas helpi vin senti plenan kaj konsumi malpli da kalorioj.

8. Fiŝo

Fiŝoj riĉaj en grasaj acidoj omega-3 povas pliigi satecon ĉe homoj, kiuj havas pezon aŭ obeson ().

Ili ankaŭ estas ŝarĝitaj kun altkvalita proteino, kiu estas tre pleniga.

Fakte, fiŝoj poentas pli alte ol ĉiuj aliaj proteinriĉaj manĝaĵoj en la indico de sateco kaj estas la dua el ĉiuj manĝaĵoj testitaj ().

Unu studo trovis, ke la efiko de fiŝoj sur sateco estis signife pli granda ol tiu de kokido kaj bovaĵo ().

Alia studo trovis, ke partoprenantoj, kiuj manĝis fiŝojn, konsumis 11% malpli da kalorioj ĉe sia sekva manĝo ol tiuj, kiuj manĝis bovaĵon ().

Fiŝoj havas multajn proteinojn kaj omega-3-grasajn acidojn, kiuj povas pliigi satecon. Fiŝoj ankaŭ povas esti pli plenaj ol aliaj specoj de proteinoj kiel kokido kaj bovaĵo.

9. Maldikaj Karnoj

Sveltaj viandoj havas multajn proteinojn kaj tre satigas.

Fakte, dietoj kun pli alta proteino kaŭzas malpli altan konsumon de kalorioj ol dietoj kun malpli da proteinoj ().

Unu studo trovis, ke homoj manĝis 12% malpli dum la vespermanĝo post manĝado de proteina viando tagmanĝe, kompare kun tiuj, kiuj tagmanĝis kun multe da karbonhidratoj.

Bovaĵo gajnis la duan plej altan protein-riĉajn manĝaĵojn laŭ la indico de sateco, sed aliaj maldikaj karnoj kiel kokido kaj porkaĵo ankaŭ malplipeziĝas ().

Viando estas alta en proteinoj kaj tre satiga. Manĝi maldikan karnon kun alta proteino povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj ĉe postaj manĝoj.

10. Dometa fromaĝo

Hejta fromaĝo estas malriĉa en kalorioj sed tre en proteinoj.

Ĝi ankaŭ plenigas sanajn nutraĵojn, inkluzive de vitaminoj B, kalcio, fosforo kaj seleno.

Ĉi tiuj karakterizaĵoj faras doma fromaĝon peza perdo amika manĝaĵo.

Unu studo trovis, ke ĝia efiko sur pleneco similas al tiu de ovoj ().

Hejta fromaĝo estas alta en proteinoj kaj malriĉa en kalorioj. Ĝia efiko al sateco povas esti komparebla al tiu de ovoj.

11. Legomoj

Legomoj estas malmultaj en kalorioj kaj altaj en volumo.

Ili ankaŭ plenplenigas ĉiajn utilajn nutraĵojn kaj plantajn komponaĵojn, kiuj faras ilin grava parto de sana dieto.

Krome ili havas multe da akvo kaj fibro, ambaŭ helpas plenigi vin.

Esploroj montras, ke salatoj precipe helpas kontentigi malsaton, precipe kiam ili estas konsumitaj antaŭ manĝo.

En unu studo, partoprenantoj, kiuj manĝis salaton komence de manĝo, konsumis 7-12% malpli da kalorioj ĉe la manĝo ().

Alia studo montris, ke manĝi salaton komence de manĝo pliigis legoman konsumon je 23%, kompare kun manĝi ĝin kun la ĉefa plado ().

Por konservi vian salaton malalta en kalorioj, evitu aldoni altkaloriajn ingrediencojn kaj pansaĵojn.

Legomoj havas multe da akvo kaj fibro, kio eble plu satigos vin pli longe. Manĝi malaltkaloriajn salatojn povas helpi pliigi vian legoman konsumon kaj malpliigi vian kalorian konsumadon.

12. Pufmaizo

Pufmaizo estas plengrajno kaj enhavas pli da fibro ol multaj aliaj popularaj manĝaĵoj.

Ĝi ankaŭ havas altan volumon, do ĝi okupas multan spacon en via stomako, malgraŭ esti relative malriĉa en kalorioj.

Studoj trovis, ke pufmaizo plenigos vin pli ol aliaj popularaj manĝaĵoj kiel terpomaj pecetoj ().

Aere krevita pufmaizo estas la plej sana. Komerce preparitaj aŭ mikroondaj pufmaizoj povas esti ekstreme altaj en kalorioj kaj enhavi nesanajn ingrediencojn.

Por konservi vian pufmaizon malriĉan je kalorioj, evitu aldoni multan grason al ĝi.

Pufmaizo estas tuta greno, kiu havas multe da fibro kaj volumeno, ambaŭ helpas vin senti vin plena. Studoj trovis, ke pufmaizo estas pli pleniga ol terpompecoj.

Prenu Hejman Mesaĝon

Plenigi manĝaĵojn havas iujn karakterizaĵojn. Ili havas altan volumon, proteinon aŭ fibron kaj malaltan energian densecon.

Inkluzivi pli da ĉi tiuj manĝaĵoj en via dieto povas helpi vin perdi pezon longtempe.

Manĝpreparo: Pomoj la tutan tagon