Ĉu Manĝa Kombinado Funkcias? Fakto aŭ Fikcio
Enhavo
- Kion Manĝaĵo Kombinas?
- Ekzemplaj Reguloj de Manĝa Kombinado
- Du Kredoj Malantaŭ Manĝa Kombinado
- Kion Diras la Indico?
- Pri Evitado de Miksitaj Manĝoj
- Pri Manĝaĵo Ŝanĝanta la pH de la Digesta Terpeco
- Pri Manĝaĵa Fermentado en la Stomako
- Evident-Bazitaj Ekzemploj de Manĝaĵo-Kombinado
- Citrusfruktoj kaj Fero
- Karotoj kaj Graso
- Spinaco kaj Laktaĵoj
- Prenu Hejman Mesaĝon
Kombinaĵo de manĝaĵoj estas filozofio pri manĝado, kiu havas praajn radikojn, sed fariĝis tre populara en la lastatempa pasinteco.
Propagandantoj de manĝkombinaj dietoj kredas, ke nedecaj manĝaĵoj povas konduki al malsano, toksino-amasiĝo kaj digesta mizero.
Ili ankaŭ kredas, ke taŭgaj kombinaĵoj povas malpezigi ĉi tiujn problemojn.
Sed ĉu estas ia vero al ĉi tiuj asertoj?
Kion Manĝaĵo Kombinas?
Kombinaĵo de manĝaĵoj estas la termino por la ideo, ke iuj manĝaĵoj bone kuniĝas, dum aliaj ne.
La kredo estas, ke kombini manĝojn nedece - ekzemple manĝi bifstekon kun terpomoj - povas konduki al negativaj sanaj kaj digestaj efikoj.
Manĝaĵoj kombinantaj principojn unue aperis en la Ayurveda medicino de antikva Barato, sed ili pli populariĝis meze de la 1800-aj jaroj laŭ la termino trofologio, aŭ "la scienco pri manĝkombinado."
La principoj de manĝkombinado estis revivigitaj en la fruaj 1900-aj jaroj per la fojno-dieto. De tiam ili fariĝis fundamento por multaj modernaj dietoj.
Ĝenerale, manĝaĵoj kunmetantaj dietojn asignas manĝaĵojn al malsamaj grupoj.
Ĉi tiuj kutime malkonstruiĝas en karbonhidratoj kaj ameloj, fruktoj (inkluzive dolĉajn fruktojn, acidajn fruktojn kaj melonojn), legomojn, proteinojn kaj grasojn.
Alternative, iuj planoj klasifikas manĝaĵojn kiel acidajn, alkalajn aŭ neŭtralajn.
Manĝkombinaj dietoj specifas kiel vi devas kombini ĉi tiujn grupojn en manĝo.
Ekzemplaj Reguloj de Manĝa Kombinado
La leĝoj pri manĝkombinado povas varii iom laŭ la fonto, sed la plej oftaj reguloj inkluzivas jenajn:
- Manĝu nur frukton kun malplena stomako, precipe melonojn.
- Ne kombinu amelojn kaj proteinojn.
- Ne kombinu amelojn kun acidaj manĝaĵoj.
- Ne kombinu malsamajn specojn de proteinoj.
- Konsumu laktaĵojn nur kun malplena stomako, precipe lakton.
Aliaj reguloj inkluzivas, ke proteino ne miksiĝu kun graso, sukero nur manĝu sola kaj fruktoj kaj legomoj estu manĝataj aparte.
Du Kredoj Malantaŭ Manĝa Kombinado
La reguloj pri manĝkombinado plejparte baziĝas sur du kredoj.
La unua estas tio, ĉar diversaj manĝaĵoj estas digestitaj je malsamaj rapidoj, kombini rapid-digestan manĝaĵon kun malrapide digestanta manĝaĵon kaŭzas "trafikŝtopiĝon" en via digesta vojo, kaŭzante negativajn digestajn kaj sanajn konsekvencojn.
La dua kredo estas, ke diversaj manĝaĵoj postulas malsimilajn enzimojn kaj ke ĉi tiuj enzimoj funkcias je malsamaj pH-niveloj - niveloj de acideco - en via intesto.
La ideo estas, ke se du manĝaĵoj postulas malsamajn pH-nivelojn, la korpo ne povas ĝuste digesti ambaŭ samtempe.
Subtenantoj de manĝaĵoj kunmetantaj dietojn opinias, ke ĉi tiuj principoj estas esencaj por taŭga sano kaj digesto.
Oni ankaŭ kredas, ke la nedeca kombinaĵo de nutraĵoj kaŭzas negativajn sanajn konsekvencojn kiel digestan mizeron, produktadon de toksinoj kaj malsanoj.
Funda Linio:Kombinaĵo de manĝaĵoj rilatas al manĝmaniero, en kiu iuj specoj de manĝaĵoj ne estas kune manĝataj. Subtenantoj de manĝaĵ-kombinaj dietoj kredas ke nedecaj kombinaĵoj kaŭzas malsanojn kaj digestan aflikton.
Kion Diras la Indico?
Ĝis nun nur unu studo ekzamenis la principojn de manĝkombino. Ĝi testis, ĉu dieto bazita sur manĝaĵo-kombinaĵo efikas sur malplipeziĝo.
Partoprenantoj estis dividitaj en du grupojn kaj ricevis aŭ ekvilibran dieton aŭ dieton bazitan sur la principoj de manĝkombino.
En ambaŭ dietoj, ili rajtis manĝi nur 1.100 kaloriojn tage.
Post ses semajnoj, partoprenantoj en ambaŭ grupoj perdis averaĝe ĉirkaŭ 8–18 funtojn (6–8 kg), sed la manĝkombina dieto ofertis neniun avantaĝon super la ekvilibra dieto ().
Fakte, ekzistas neniuj pruvoj por subteni la plej multajn el la supozataj sciencaj principoj de manĝkombino.
Multaj el la originalaj manĝaĵkombinaj dietoj estis disvolvitaj antaŭ pli ol 100 jaroj, kiam oni sciis multe malpli pri homaj nutrado kaj digestado.
Sed tio, kio nun estas konata pri baza biokemio kaj nutra scienco, rekte kontraŭas la plej multajn principojn de manĝkombino.
Jen pli proksima rigardo al la scienco malantaŭ la asertoj.
Pri Evitado de Miksitaj Manĝoj
La termino "miksitaj manĝoj" rilatas al manĝoj, kiuj enhavas kombinaĵon de graso, karbonhidratoj kaj proteinoj.
La reguloj pri manĝkombino plejparte baziĝas sur la ideo, ke la korpo ne estas ekipita por digesti miksajn manĝojn.
Tamen tio simple ne estas la kazo. La homa korpo evoluis per dieto de tutaj manĝaĵoj, kiuj preskaŭ ĉiam enhavas ian kombinaĵon de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj.
Ekzemple, legomoj kaj grajnoj estas kutime konsiderataj kiel karbonhavaj manĝaĵoj. Sed ili ĉiuj ankaŭ enhavas plurajn gramojn da proteinoj por porcio. Kaj viando estas konsiderata proteina manĝaĵo, sed eĉ maldika viando enhavas iom da graso.
Sekve - ĉar multaj manĝaĵoj enhavas kombinaĵon de karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj - via digesta sistemo ĉiam pretas digesti miksitan manĝon.
Kiam manĝaĵo eniras vian stomakon, gastrika acido estas liberigita. La enzimoj pepsino kaj lipazo ankaŭ liberiĝas, kiuj helpas komenci digestadon de proteinoj kaj grasoj.
Evidentoj montras, ke pepsino kaj lipazo liberiĝas eĉ se neniu proteino aŭ graso ĉeestas en via manĝo (,).
Poste manĝaĵo moviĝas en la malgrandan inteston. Tie la stomaka acido de la stomako estas neŭtraligita kaj la intesto estas inundita per enzimoj, kiuj funkcias por malkonstrui proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn (,,).
Sekve, ne necesas zorgi, ke via korpo devos elekti inter digestado de proteino kaj graso aŭ ameloj kaj proteinoj.
Fakte ĝi estas specife preparita por ĉi tiu tipo de multitasking.
Pri Manĝaĵo Ŝanĝanta la pH de la Digesta Terpeco
Alia teorio malantaŭ manĝkombino estas, ke manĝi la malĝustajn manĝaĵojn kune povas malhelpi digestadon per kreado de malĝusta pH por ke iuj enzimoj funkciu.
Unue, rapida refreŝiĝo pri pH. Ĝi estas skalo, kiu mezuras kiom acida aŭ alkala solvo estas. La skalo varias de 0-14, kie 0 estas la plej acida, 7 estas neŭtrala kaj 14 estas la plej alkala.
Estas vere, ke enzimoj bezonas specifan pH-gamon por funkcii ĝuste kaj ke ne ĉiuj enzimoj en la digesta vojo bezonas la saman pH.
Tamen manĝado de pli alkalaj aŭ acidaj manĝaĵoj ne signife ŝanĝas la pH de via digesta vojo. Via korpo havas plurajn manierojn teni la pH de ĉiu parto de via digesta vojo en la ĝusta rango.
Ekzemple, la stomako estas kutime tre acida kun malalta pH de 1-2,5, sed kiam vi manĝas manĝon, ĝi povas komence altiĝi ĝis 5. Tamen pli da gastra acido rapide liberiĝas ĝis la pH denove reduktiĝas. ().
Gravas konservi ĉi tiun malaltan pH, ĉar ĝi helpas komenci la digestadon de proteinoj kaj aktivigas la enzimojn produktitajn en la stomako. Ĝi ankaŭ helpas mortigi iujn bakteriojn en via manĝaĵo.
Fakte, la pH ene de via stomako estas tiel acida, ke la sola kialo, ke la stomaka tegaĵo ne detruiĝas, estas ĉar ĝi estas protektita per tavolo de muko.
La maldika intesto, aliflanke, ne estas ekipita por trakti tian acidan pH.
Via maldika intesto aldonas bikarbonaton al la miksaĵo tuj kiam la enhavo de via stomako eniras ĝin. Bikarbonato estas la natura bufra sistemo de via korpo. Ĝi estas tre alkala, do ĝi neŭtraligas la gastran acidon, tenante la pH inter 5,5 kaj 7,8 (,).
Ĉi tiu estas la pH, laŭ kiu la enzimoj en la maldika intesto funkcias plej bone.
Tiel la malsamaj niveloj de acideco en via digesta vojo estas bone kontrolataj de la korpaj propraj sensiloj.
Se vi manĝas tre acidan aŭ alkalan manĝon, via korpo simple aldonos pli-malpli digestajn sukojn por atingi la necesan pH-nivelon.
Pri Manĝaĵa Fermentado en la Stomako
Finfine, unu el la plej oftaj asertitaj efikoj de nedeca manĝaĵo kombinaĵo estas, ke manĝaĵoj fermentas aŭ putriĝas en la stomako.
Supozeble, kiam rapide digestebla manĝaĵo estas kombinita kun malrapide digestinda manĝaĵo, la rapide digestinda manĝaĵo restas en la stomako tiel longe, ke ĝi komencas fermenti.
Ĉi tio simple ne okazas.
Fermentado kaj putrado okazas kiam mikroorganismoj komencas digesti viajn manĝaĵojn. Sed, kiel menciite pli frue, la stomako konservas tiel acidan pH, ke via manĝaĵo estas esence steriligita kaj preskaŭ neniu bakterio povas travivi ().
Tamen estas unu loko en via digesta vojo, kie bakterioj prosperas kaj fermentas faras okazi. Ĉi tio estas en via dika intesto, ankaŭ konata kiel via dupunkto, kie loĝas trilionoj da utilaj bakterioj ().
La bakterioj en via dika intesto fermentas iujn nedigestitajn karbonhidratojn, kiel ekzemple fibro, kiuj ne rompiĝis en via maldika intesto. Ili liberigas gason kaj utilajn mallongajn ĉenajn grasajn acidojn kiel malŝparajn produktojn ().
Ĉi-kaze fermentado efektive estas bona afero. La grasaj acidoj, kiujn produktas la bakterioj, estis ligitaj al sanaj avantaĝoj kiel reduktita inflamo, plibonigita sangosukera kontrolo kaj pli malalta risko de kojlokancero (,).
Ĉi tio ankaŭ signifas, ke la gaso, kiun vi spertas post manĝo, ne nepre estas malbona afero. Ĝi povas nur esti signo, ke viaj amikaj bakterioj estas bone nutritaj.
Funda Linio:Estas neniuj pruvoj, ke la praktiko de manĝkombino ofertas iujn avantaĝojn. Fakte moderna scienco rekte kontraŭas multajn el ĝiaj principoj.
Evident-Bazitaj Ekzemploj de Manĝaĵo-Kombinado
La principoj de manĝaĵoj kunmetantaj dietojn ne subtenas scienco, sed tio ne signifas, ke via maniero kombini manĝaĵojn estas ĉiam senrilata.
Ekzemple, ekzistas multaj manĝaĵaj kombinaĵoj bazitaj en evidentecoj, kiuj povas signife plibonigi aŭ redukti la digestadon kaj sorbadon de iuj manĝaĵoj.
Jen nur kelkaj ekzemploj.
Citrusfruktoj kaj Fero
Fero venas en du formoj en la dieto: hemo-fero, kiu venas de viando, kaj ne-hemo-fero, kiu venas de plantaj fontoj.
Hem-fero estas bone sorbita, sed la sorbado de ne-hem-fero estas tre malalta - inter 1-10%. Feliĉe, vi povas fari plurajn aferojn por pliigi la sorbadon de ĉi tiu fero ().
Aldonado de vitamino C estas unu el la plej efikaj aferoj, kiujn vi povas fari.
Ĝi funkcias en du manieroj. Unue ĝi igas nemalferan feron pli facile sorbebla. Due, ĝi malpliigas la kapablon de fita acido bloki feran sorbadon ().
Ĉi tio signifas, ke kombini manĝaĵojn riĉajn je C-vitamino (kiel cítricos aŭ dolĉaj paprikoj) kun plantaj fontoj de fero (kiel spinaco, faboj aŭ fortigitaj cerealoj) estas bonega elekto.
Bedaŭrinde, studoj ne montris, ke ĉi tiu kombinaĵo efektive pliigas ferajn nivelojn en la korpo. Tamen ĉi tio povus esti simple ĉar la ĝisnunaj studoj estis tro malgrandaj ().
Karotoj kaj Graso
Iuj nutraĵoj, kiel grasaj solveblaj vitaminoj kaj karotenoidoj, bezonas grason por esti absorbitaj de la korpo.
Karotenoidoj estas komponaĵoj troveblaj en ruĝaj, oranĝaj kaj malhelverdaj legomoj. Vi povas akiri ilin de vegetaĵoj kiel karotoj, tomatoj, ruĝaj dolĉaj paprikoj, spinaco kaj brokolo.
Ili estis ligitaj kun avantaĝoj kiel malpliigita risko de iuj kanceroj, kormalsanoj kaj vidaj problemoj ().
Tamen esploroj montris, ke se vi konsumas ĉi tiujn legomojn sen graso - ekzemple manĝi simplajn karotajn bastonojn aŭ salaton kun sengrasa pansaĵo, ekzemple - vi eble maltrafos la avantaĝojn.
Unu studo ekzamenis la sorbadon de karotenoidoj kun sengrasa, reduktita grasa kaj plengrasa pansaĵo. Ĝi trovis, ke salato devas esti konsumata per grasiga pansaĵo, por ke ĉiuj karotenoidoj estu sorbitaj ().
Via plej bona veto por eviti perdi ĉi tiujn gravajn nutraĵojn estas konsumi minimume 5–6 gramojn da graso kun karotenoidaj legomoj (,).
Provu aldoni iom da fromaĝo aŭ olivan oleon al via salato, aŭ aldonu vian vaporitan brokolon per iom da butero.
Spinaco kaj Laktaĵoj
Manĝaĵoj kiel spinaco, ĉokolado kaj teo enhavas oksalaton, kontraŭnutraĵon, kiu povas ligi kun kalcio por formi nesolveblan komponaĵon (,).
Ĉi tio povas esti bona aŭ malbona por vi, laŭ la cirkonstancoj.
Por homoj emaj al iuj specoj de renaj ŝtonoj, konsumi kalciajn fontojn kiel laktaĵoj kun oksalataj manĝaĵoj efektive povas malpliigi la riskon de disvolvi renajn ŝtonojn (
Aliflanke, kombini oksalatojn kaj kalcion malpliigas la sorbadon de kalcio. Por plej multaj homoj, ĉi tio ne estas problemo kadre de ekvilibra dieto.
Sed por homoj, kiuj ne manĝas multe da kalcio unuavice aŭ kiuj manĝas dieton tre riĉan en oksalatoj, ĉi tiu interago povus kaŭzi problemon.
Se vi zorgas pri akirado de sufiĉe da kalcio de via dieto, evitu kombini laktaĵojn kaj aliajn kalcio-riĉajn manĝaĵojn kun manĝaĵoj kun multe da oksalatoj.
Manĝaĵoj kun multe da oksalatoj inkluzivas spinacojn, nuksojn, ĉokoladon, teon, betojn, rabarbon kaj fragojn, inter aliaj ().
Funda Linio:La principoj de plej multaj manĝaĵkombinaj dietoj ne estas evidentaj. Tamen ekzistas kelkaj manĝkombinaĵoj, kiuj science pruviĝis influi la digestadon kaj sorbadon de nutraĵoj.
Prenu Hejman Mesaĝon
La principoj de manĝkombinado ne baziĝas sur scienco. La aserto, ke nedeca manĝkombino kaŭzas malsanojn kaj toksinojn en la korpo, estas senbaza.
Se vi sentas, ke la reguloj pri manĝkombino funkcias por vi, vi certe devas daŭrigi ĝin. Se via dieto ne rompiĝas, tiam ne necesas ripari ĝin.
Tamen manĝaĵoj kunmetantaj dietojn povas esti superfortaj kaj neregeblaj por multaj homoj pro la multaj komplikaj reguloj, kiujn ili implicas.
Krome, ne estas evidenteco, ke ili ofertas iujn unikajn avantaĝojn.
Rigardu
Malforta Pozitiva Hejma Gravedeca Testo: Ĉu Mi Gravedas?
