Manĝante la Ĝustajn Manĝaĵojn por Ekzercado

Enhavo

• Ekiru bone
• Kalkulu je la ĝustaj karbonhidratoj
• Enmetu proteinon en viajn manĝetojn kaj manĝojn
• Akcelu vian konsumadon de fruktoj kaj legomoj
• Elektu sanajn grasojn
• Brulaĵo antaŭ ekzerco
• Bananoj
• Beroj, vinberoj kaj oranĝoj
• Nuksoj
• Nuksa butero
• Ne tranĉu tro multajn kaloriojn
• Ekvilibro estas ŝlosilo

Nutrado gravas por taŭgeco

Manĝi bone ekvilibran dieton povas helpi vin akiri la necesajn kaloriojn kaj nutraĵojn por nutri viajn ĉiutagajn agadojn, inkluzive regulan ekzercadon.

Kiam temas pri manĝado de manĝaĵoj por nutri vian ekzercadon, ĝi ne estas tiel simpla kiel elekti legomojn super ringbulkoj. Vi bezonas manĝi la ĝustajn manĝaĵojn en la ĝustaj horoj de la tago.

Lernu pri la graveco de sanaj matenmanĝoj, trejnaj manĝetoj kaj manĝoplanoj.

Ekiru bone

Via unua manĝo de la tago estas grava.

Laŭ artikolo publikigita en Harvard Health Letter, matenmanĝi regule estis ligita al pli malalta risko de obezeco, diabeto kaj kora malsano. Komenci vian tagon per sana manĝo povas helpi replenigi vian sangan sukeron, kiun via korpo bezonas por nutri viajn muskolojn kaj cerbon.

Manĝi sanan matenmanĝon estas speciale grava en tagoj, kiam ekzercado estas en via agendo. Preterlasi matenmanĝon povas lasi vin senti facilan aŭ letargian dum vi laboras.

Elekti ĝustan matenmanĝon estas grave. Tro multaj homoj fidas je simplaj karbonhidratoj por komenci sian tagon. Simpla blanka kringo aŭ ringbulko ne plu sentigos vin sata dum longa tempo.

Kompare, matenmanĝo kun riĉa fibro kaj proteino eble evitos malsatojn pli longe kaj provizos la energion, kiun vi bezonas por daŭrigi vian ekzercadon.

Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por sana matenmanĝo:

• Anstataŭ manĝi suker-ŝarĝitajn cerealaĵojn el rafinitaj grajnoj, provu avenkaĉon, avenan branĉon aŭ aliajn tutgrajnajn cerealojn, kiuj havas multe da fibro. Poste, enĵetu iom da proteinoj, kiel lakto, jahurto aŭ hakitaj nuksoj.
• Se vi preparas krespojn aŭ vaflojn, anstataŭigu iom da la ĝeneraluzebla faruno per tutgrajnaj opcioj. Poste, miksu iom da doma fromaĝo en la batilon.
• Se vi preferas rostpanon, elektu tutgrajnan panon. Poste parigu ĝin kun ovo, arakida butero aŭ alia proteina fonto.

Kalkulu je la ĝustaj karbonhidratoj

Danke al dietoj kun malmultaj karbonhidratoj, karbonhidratoj malbonas. Sed karbonhidratoj estas la ĉefa energifonto de via korpo. Laŭ la Mayo-Kliniko, ĉirkaŭ 45 ĝis 65 procentoj de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devas veni de karbonhidratoj. Ĉi tio precipe veras, se vi ekzercas.

Konsumi la ĝustan specon de karbonhidratoj gravas. Multaj homoj fidas je la simplaj karbonhidratoj troveblaj en dolĉaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj. Anstataŭe vi devas fokusiĝi manĝante la kompleksajn karbonhidratojn trovitajn en tutaj aknoj, fruktoj, legomoj kaj faboj.

Tutaj aknoj havas pli da restado ol rafinitaj aknoj, ĉar vi digestas ilin pli malrapide.

Ili povas helpi vin senti vin pli longa kaj nutri vian korpon dum la tuta tago. Ili ankaŭ povas helpi stabiligi viajn sangajn sukerajn nivelojn. Fine, ĉi tiuj bonkvalitaj aknoj havas la vitaminojn kaj mineralojn, kiujn vi bezonas por teni vian korpon plej bonan.

Enmetu proteinon en viajn manĝetojn kaj manĝojn

Proteino necesas por konservi vian korpon kreskantan, prizorgatan kaj riparitan. Ekzemple, la Medicina Centro de Universitato Rochester raportas, ke ruĝaj globuloj mortas post ĉirkaŭ 120 tagoj.

Proteino ankaŭ estas esenca por konstrui kaj ripari muskolojn, helpante vin ĝui la avantaĝojn de via trejnado. Ĝi povas esti energifonto kiam mankas karbonhidratoj, sed ĝi ne estas ĉefa fonto de brulaĵo dum ekzercado.

Plenkreskuloj bezonas manĝi ĉirkaŭ 0,8 gramojn da proteinoj tage por ĉiu kilogramo de sia korpa pezo, raportas Harvard Health Blog. Tio egalas al ĉirkaŭ 0,36 gramoj da proteino por ĉiu funto da korpa pezo. Ekzercistoj kaj pli maljunaj plenkreskuloj eble bezonas eĉ pli.

Proteino povas veni de:

• kokaĵo, kiel kokido kaj meleagro
• ruĝa viando, kiel bovaĵo kaj ŝafido
• fiŝoj, kiel salmo kaj tinuso
• laktaĵoj, kiel lakto kaj jahurto
• guŝoj, kiel ekzemple faboj kaj lentoj
• ovoj

Por la plej sanaj ebloj, elektu maldikajn proteinojn, kiuj havas malmultajn grasojn saturitajn kaj trans. Limigu la kvanton de ruĝa viando kaj prilaboritaj viandoj, kiujn vi manĝas.

Akcelu vian konsumadon de fruktoj kaj legomoj

Fruktoj kaj legomoj estas riĉaj fontoj de natura fibro, vitaminoj, mineraloj kaj aliaj komponaĵoj, kiujn via korpo bezonas por funkcii ĝuste. Ili ankaŭ havas malmultajn kaloriojn kaj grasojn.

Celu plenigi duonon de via telero per fruktoj kaj vegetaĵoj ĉe ĉiu manĝo, rekomendas la Usona Agrikultura Departemento.

Provu "manĝi la ĉielarkon" elektante diversajn kolorajn fruktojn kaj vegetaĵojn. Ĉi tio helpos vin ĝui la plenan gamon de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj, kiujn la produkta navo ofertas.

Ĉiufoje, kiam vi iras al la nutraĵvendejo, konsideru elekti novan frukton aŭ legomon por provi. Por manĝetoj, konservu sekigitajn fruktojn en via trejnsako kaj krudajn vegetaĵojn en la fridujo.

Elektu sanajn grasojn

Nesaturitaj grasoj povas helpi redukti inflamon kaj provizi kaloriojn.

Kvankam graso estas ĉefa brulaĵo por aeroba ekzercado, ni havas multe da stokitaj en la korpo por nutri eĉ la plej longajn trejnadojn. Tamen akiri sanajn nesaturitajn grasojn helpas provizi esencajn grasajn acidojn kaj kaloriojn por movi vin.

Sanaj ebloj inkluzivas:

• nuksoj
• semoj
• avokadoj
• olivoj
• oleoj, kiel olivoleo

Brulaĵo antaŭ ekzerco

Kiam temas pri brulaĵo antaŭ aŭ post ekzercado, gravas atingi la ĝustan ekvilibron de karbonhidratoj kaj proteinoj. Antaŭ-ekzercaj manĝaĵoj, kiuj kombinas karbonhidratojn kun proteinoj, povas fari vin senti pli vigla ol forĵetaĵoj el simplaj sukeroj kaj multe da graso.

Konsideru provizi vian trejnsakon kaj fridujon kun iuj el ĉi tiuj simplaj manĝaĵoj:

Bananoj

Bananoj estas plenaj de kalio kaj magnezio, kiuj estas gravaj nutraĵoj por akiri ĉiutage. Manĝi bananon povas helpi replenigi ĉi tiujn mineralojn provizante naturajn sukerojn por nutri vian trejnadon. Por aldonita proteino, ĝuu vian bananon kun servado de arakida butero.

Beroj, vinberoj kaj oranĝoj

Ĉi tiuj fruktoj estas ĉiuj plenaj de vitaminoj, mineraloj kaj akvo. Ili facilas por viaj intestoj, donas al vi rapidan energion kaj helpas vin resti hidratigita. Konsideru parigi ilin kun porcio de jahurto por proteino.

Nuksoj

Nuksoj estas bonega fonto de kor-sanaj grasoj kaj ankaŭ provizas proteinojn kaj esencajn nutraĵojn. Ili povas doni al vi fonton de daŭra energio por via trejnado.

Parigu ilin kun freŝaj aŭ sekigitaj fruktoj por sana dozo de karbonhidratoj. Tamen provu ĉi tiujn eblojn por vidi kiel ili solvas. Altgrasaj manĝaĵoj povas malrapidigi digestadon, kaj ili povas igi manĝaĵojn tro longaj en via stomako se via trejnado rapide aperos.

Nuksa butero

Multaj nutraĵvendejoj portas unu-servantajn paketojn da arakida butero, kiuj ne bezonas fridigon kaj povas esti facile konservataj en gimnastika sako. Por bongusta proteina-karbonhidrata kombo, vi povas disvastigi arakidan buteron sur:

• pomon
• banano
• tutgrajnaj biskvitoj
• tranĉaĵo da tutgrajna pano

Se vi ne ŝatas arakidan buteron, provu migdalan buteron, sojobuteron aŭ aliajn proteinriĉajn alternativojn.

Ne tranĉu tro multajn kaloriojn

Se vi provas perdi pezon aŭ tonigi vian korpon, vi eble tentos tranĉi tunon da kalorioj de viaj manĝoj. Tranĉi kaloriojn estas ŝlosila parto de peza perdo, sed eblas iri tro malproksimen.

Malplipeziĝaj dietoj neniam lasu vin senti elĉerpita aŭ malsana. Tio estas signoj, ke vi ne ricevas la necesajn kaloriojn por bona sano kaj taŭgeco.

Laŭ la, dieto enhavanta 1 200 ĝis 1 500 ĉiutagajn kaloriojn taŭgas por plej multaj virinoj, kiuj klopodas maldikiĝi. Dieto kun 1 500 ĝis 1 800 ĉiutagaj kalorioj taŭgas por plej multaj viroj, kiuj provas verŝi troajn funtojn.

Se vi estas tre aktiva aŭ vi ne volas perdi pezon dum vi taŭgas, eble vi bezonos manĝi pli da kalorioj. Parolu kun via kuracisto aŭ dietisto por lerni kiom da kalorioj vi bezonas por subteni viajn vivstilajn kaj taŭgecajn celojn.

Ekvilibro estas ŝlosilo

Dum vi ekloĝos en aktiva vivstilo, vi probable malkovros, kiuj manĝaĵoj donas al vi la plej grandan energion kaj kiuj havas negativajn efikojn. La ŝlosilo estas lerni aŭskulti vian korpon kaj ekvilibrigi tion, kio bonas kun tio, kio taŭgas por vi.

Sekvu ĉi tiujn konsiletojn:

• Celu fari matenmanĝon parto de via rutino.
• Elektu kompleksajn karbonhidratojn, maldikajn proteinajn fontojn, sanajn grasojn kaj plej diversajn fruktojn kaj vegetaĵojn.
• Provizu vian fridujon kaj gimnastikan sakon per sanaj ekzercoj.

La ĝusta ekvilibro de karbonhidratoj, proteinoj kaj aliaj nutraĵoj povas helpi nutri vian ekzercan rutinon.