Fibra Laco: Kial Ĝi Okazas kaj Kiel Administri Ĝin

Enhavo

• Kaŭzoj de laceco
• Kiel administri fibro-lacecon
• 1. Identigu viajn ellasilojn
• 2. Ekzercu regule
• 3. Ŝanĝu vian dieton
• 4. Kreu malstreĉan enlitiĝon
• 5. Traktu aliajn kondiĉojn
• 6. Reduktu streĉon
• 7. Konsideru alternativajn terapiojn
• 8. Nutraj suplementoj
• Melatonino
• Kunenzimo Q10 (CoQ10)
• Acetila L-karnitino (ALK)
• Magnezio citrato
• 9. Enhorarigu vian ripoztempon
• Kiam serĉi helpon
• Kunportebla

Fibromialgio estas kronika malsano, kiu ofte karakterizas per kronika vasta doloro. Laceco ankaŭ povas esti grava plendo.

Laŭ la Nacia Fibromialgia Asocio, fibromialgio influas inter 3 kaj 6 procentojn de homoj tutmonde. Ĉirkaŭ 76 procentoj de homoj kun fibromialgio spertas lacecon, kiu ne foriras eĉ post dormo aŭ ripozo.

La laceco kaŭzita de fibromialgio diferencas de regula laceco. La laceco povas esti priskribita kiel:

• fizika elĉerpiĝo
• senfreŝigita dormo
• manko de energio aŭ instigo
• deprimita humoro
• malfacileco pensi aŭ koncentriĝi

Fibromialgia laceco ofte havas grandan efikon sur la kapablo de homo labori, plenumi familiajn bezonojn aŭ okupiĝi pri sociaj agadoj.

Kuracistoj kaj sciencistoj ankoraŭ laboras por kompreni la rilaton inter fibromialgio kaj laceco. Interrompa dormo probable ludas rolon en kaŭzado de laceco kaj doloro asociita kun fibro, sed necesas pli da esplorado por ekscii kial.

Legu plu por lerni pli pri la rilato inter laceco kaj fibromialgio, kaj kion vi povas fari por administri ĉi tiun simptomon.

Kaŭzoj de laceco

Kvankam la kaŭzo de fibromialgio ne estas plene komprenita, la kondiĉo estas la rezulto de la cerbo kaj nerva sistemo misinterpretante aŭ tro reagante al normalaj doloraj signaloj. Tio povus klarigi kial ĝi kaŭzas vastan doloron en la muskoloj, artikoj kaj ostoj, kune kun areoj de tenereco.

Unu teorio pri kial fibromialgio ankaŭ kaŭzas lacecon estas, ke la laceco estas la rezulto de via korpo provanta trakti la doloron. Ĉi tiu konstanta reago al doloraj signaloj en viaj nervoj povas fari vin letargia kaj elĉerpita.

Plej multaj homoj kun fibromialgio ankaŭ havas problemojn por dormi (sendormeco). Eble vi havas problemojn ekdormi aŭ dormi, aŭ eble vi sentas vin elĉerpita post vekiĝo.

La laceco povas plimalbonigi pro komplikaĵoj de fibromialgio.

Ĉi tiuj nomiĝas duarangaj kaŭzoj kaj povas inkluzivi:

• dormapneo
• maltrankvila kruro-sindromo
• reduktita korpa taŭgeco
• esti superpeza
• streĉo
• oftaj kapdoloroj
• emociaj malordoj, kiel angoro kaj deprimo
• anemio
• pli malalta ol normala tiroida funkcio

Kiel administri fibro-lacecon

Eblas administri fibro-lacecon per medikamentoj kaj vivmanieroj, kvankam eble malfacilas tute lacigi la lacecon.

Jen kelkaj strategioj, kiuj povas helpi vin malpliigi vian lacecon:

1. Identigu viajn ellasilojn

Lerni la ellasilojn por fibro-laceco povus helpi vin kontraŭbatali ĝin.

Laco foje povas esti la rezulto de via:

• dieto
• medio
• humoro
• streĉaj niveloj
• dormantaj ŝablonoj

Komencu konservi skriban aŭ elektronikan registron pri via laceca nivelo ĉiutage. Registru, kion vi manĝis, kiam vi vekiĝis kaj kiam vi enlitiĝis, kune kun iuj ajn agadoj, kiujn vi faris tiutage.

Post du semajnoj, vidu ĉu vi povas identigi iujn ŝablonojn. Ekzemple, eble vi sentas plej multe da laceco post manĝado de sukera manĝeto, aŭ kiam vi preterlasas vian matenan trejnadon.

Vi povas tiam uzi tiujn informojn por eviti fari la aferojn, kiuj emas lacigi vin.

2. Ekzercu regule

Trovi la motivon por ekzercado povas esti malfacila kiam vi lacas aŭ suferas doloron, sed ekzercado estas unu el la plej efikaj manieroj administri lacecon. Ekzercado ankaŭ povas helpi redukti fibromialgian doloron.

Ekzercado helpas pliigi vian muskolan mason kaj forton, kaj ankaŭ vian ĝeneralan sanon. Kiel aldona bonuso, la liberigo de endorfino, kiun vi spertas dum ekzercado, ankaŭ povas plibonigi vian dormokvaliton kaj pliigi vian energion.

Oni komparis la efikojn de aeroba trejnado kun muskola plifortiga programo ĉe homoj kun fibromialgio. La studo trovis, ke ambaŭ specoj de ekzerco signife reduktis simptomojn de doloro, dormo, laceco, molaj punktoj kaj depresio.

Se vi ne certas pri kie komenci, provu komenci per nur 30 minutoj da marŝado tage kaj tiam malrapide pliigi la ritmon kaj daŭron kun la tempo.

Forta trejnado per rezistaj bandoj aŭ pezoj povas helpi vin reakiri muskolon.

3. Ŝanĝu vian dieton

Oni ne montris, ke specifa dieto reduktas la simptomojn de fibromialgio por ĉiuj, sed ĉiam estas bona ideo celi sanan ekvilibran dieton.

Por sekvi ekvilibran dieton, serĉu manierojn inkluzivi fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn, sanajn grasojn kaj maldikajn proteinojn en via dieto. Evitu prilaboritajn, frititajn, salajn kaj sukerajn manĝaĵojn, kaj provu konservi sanan pezon.

Estas ankaŭ evidenteco, ke la jenaj manĝaĵoj povas pliigi simptomojn ĉe homoj kun fibromialgio:

• fermentebla oligosakarido, disakarido, monosakarido kaj polioloj (FODMAPoj)
• glutenhavaj manĝaĵoj
• manĝaĵaj aldonaĵoj aŭ manĝaĵoj, kiel aspartamo
• ekscitotoksinoj, kiel monosodia glutamato (MSG)

Provu eviti ĉi tiujn manĝaĵojn aŭ manĝaĵajn grupojn kaj vidu ĉu via laceco pliboniĝas.

4. Kreu malstreĉan enlitiĝon

Fibra laceco ne nepre estas riparebla per bona nokta dormo, sed bonkvalita dormo povas helpi kun la tempo.

Malstreĉa dorma rutino estas grava unua paŝo al bona ripozo.

Jen kelkaj konsiloj por sana dorma rutino:

• enlitiĝi kaj leviĝi samtempe ĉiutage
• evitu alkoholon, nikotinon kaj kafeinon
• investi en bonkvalita matraco
• konservu vian dormoĉambron malvarmeta kaj malhela
• malŝalti ekranojn (komputilon, poŝtelefonon kaj televidilon) almenaŭ horon antaŭ enlitiĝo
• tenu elektronikon ekster la dormoĉambro
• evitu manĝi grandan manĝon antaŭ enlitiĝo
• banu varman antaŭ ol enlitiĝi

5. Traktu aliajn kondiĉojn

Homoj kun fibromialgio ofte havas aliajn sanajn kondiĉojn (kunmorbidaj kondiĉoj), kiel maltrankvila krura sindromo (RLS), sendormeco, depresio aŭ angoro. Ĉi tiuj kondiĉoj povus plimalbonigi fibro-lacecon.

Depende de via sanhistorio kaj aliaj subaj kondiĉoj, via kuracisto povas rekomendi:

• dormigaj piloloj por helpi regi sendormecon, kiel zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminoj por trakti nutrajn mankojn se vi estas subnutrita
• antidepresiaĵoj kiel milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), aŭ fluoxetine (Prozac)
• feraj suplementoj por trakti anemion

6. Reduktu streĉon

Vivi en konstanta doloro povas kaŭzi streĉon. Streso siavice povas plimalbonigi vian lacecon.

Jogo, qigong, tai-chi, meditado kaj aliaj mens-korpaj agadoj estas bonegaj manieroj redukti streson.

Fakte, unu el 53 virinoj kun fibromialgio trovis, ke 8-semajna joga programo signife plibonigis simptomojn kiel doloron, lacecon kaj humoron, kaj ankaŭ eltenajn strategiojn por doloro. Partoprenantoj praktikis jogon 5 ĝis 7 tagojn semajne, dum 20-40 minutoj tage.

Aldone, unu el sep studoj estis faritaj por taksi la efikojn de meditaj movadaj terapioj, kiel qigong, tai-chi kaj jogo ĉe homoj kun fibromialgio.

Surbaze de la rezultoj de la studo, estas evidenteco, ke ĉi tiuj specoj de movaj terapioj povas signife redukti dormajn perturbojn, lacecon kaj depresion en homoj kun fibromialgio. Ĉi tiuj agadoj ankaŭ povas konduki al pliigo de vivokvalito.

Se vi ne kapablas administri streĉon per hejmaj kuraciloj, provu paroli kun konsilisto aŭ specialisto pri mensa sano.

7. Konsideru alternativajn terapiojn

Estas ne multaj pruvoj pri komplementaj kaj alternativaj kuraciloj (CAM) por fibro-laceco.

pruviĝis doni iujn avantaĝojn. Rezultoj de 50 virinoj kun fibromialgio sugestis, ke specifa speco de masaĝo, nomata mana limfodrenadoterapio (MLDT), povas esti pli efika ol regula masaĝo por redukti matenan lacecon kaj angoron.

Tamen necesas pli da esplorado.

Se vi interesas provi MLDT, serĉu masaĝterapiistojn en via regiono, kiuj spertas ĉi tian masaĝoterapion por fibromialgio. Vi ankaŭ povas provi iujn limfajn drenajn masaĝajn teknikojn mem hejme per ĉi tiu gvidilo.

Balneoterapio aŭ banado en mineralriĉaj akvoj ankaŭ pruviĝis helpi homojn kun fibromialgio en almenaŭ unu pli aĝa. Partoprenantoj en la studo, kiuj pasigis 10 tagojn en kuracloko de Morta Maro, reduktiĝis en:

• doloro
• laceco
• rigideco
• angoro
• kapdoloroj
• dormaj problemoj

Akupunkturo ankaŭ ofte estas reklamata kiel maniero redukti doloron, rigidecon kaj streĉon. Tamen, kelkaj studoj en 2010 trovis neniujn pruvojn pri redukto de doloro, laceco kaj dormaj perturboj ĉe homoj kun fibromialgio, kiuj ricevas akupunkturan traktadon.

8. Nutraj suplementoj

Ne multe esploras por montri ĉu suplementoj funkcias bone por trakti la simptomojn de fibromialgio.

Kvankam multaj naturaj suplementoj ne montris helpon, kelkaj suplementoj montris esperigajn rezultojn:

Melatonino

Malgranda pli maljuna piloto montris, ke 3 miligramoj (mg) de melatonino prenita antaŭ enlitiĝo signife plibonigis dormon kaj doloron en homoj kun fibromialgio post kvar semajnoj.

La studo estis malgranda, kun nur 21 partoprenantoj. Pli, pli novaj esploroj necesas, sed la fruaj rezultoj estis esperigaj.

Kunenzimo Q10 (CoQ10)

Duoble-blinda, placebo-kontrolita trovis, ke preni 300 mg tage de CoQ10 signife reduktis doloron, lacecon, matenan lacecon kaj mildajn punktojn en 20 homoj kun fibromialgio post 40 tagoj.

Ĉi tio estis malgranda studo. Pli da esplorado bezonas.

Acetila L-karnitino (ALK)

En 2007, 102 homoj kun fibromialgio, kiuj prenis acetil-L-karnitinon (LAC), spertis signifajn plibonigojn en molaj punktoj, doloraj poentaroj, depresiaj simptomoj kaj muskola skeleta doloro.

En la studo, partoprenantoj prenis 2,500 mg LAC-kapsulojn ĉiutage, plus unu intramuskolan injekton de 500 mg LAC dum 2 semajnoj, sekvitaj de tri 500 mg-kapsuloj ĉiutage dum ok semajnoj.

Pli da esplorado bezonas, sed fruaj rezultoj estis esperigaj.

Magnezio citrato

Esploristoj, kiuj faris 2013, rimarkis, ke 300 mg tage da magnezia citrato signife reduktis poentojn de doloro, tenereco kaj depresio en antaŭmenopaŭzaj virinoj kun fibromialgio post ok semajnoj.

La studo estis relative malgranda, kaj inkluzivis 60 partoprenantojn.

Kvankam magnezia citrato montris mildigon, partoprenantoj, kiuj ankaŭ ricevis 10 mg tage de la kontraŭdeprima medikamento amitriptilino, ankaŭ pliigis simptomojn.

9. Enhorarigu vian ripoztempon

Bona maniero administri lacecon kaŭzitan de fibromialgio estas plani ripozon en via tago. Rapida dormeto aŭ nur kuŝi iam povus esti tio, kion vi bezonas.

Provu plani viajn plej rigorajn taskojn por tempoj, kiam vi pensas, ke vi havos la plej grandan energion.

Kiam serĉi helpon

Se vivstiloj ŝanĝiĝas por redukti streson kaj dormi pli bone ŝajnas ne funkcii, kuracisto eble povas preskribi medikamentojn por helpi.

Memoru, ke medikamentoj kiel dormigaj piloloj havas riskojn, inkluzive dependecon, do vi devas uzi ilin nur laŭ via instruisto.

Via kuracisto eble ankaŭ volas fari pliajn testojn por certigi, ke viaj lacaj simptomoj ne estas kaŭzitaj de io alia, kiel fermanka anemio aŭ neaktiva tiroido.

Kunportebla

Kvankam ĝi estas nevidebla simptomo, fibro-laceco estas tre reala. Povas esti malfacile administri, kaj ankaŭ malfacile klarigi al aliaj homoj.

Se vi jam faris vivstilajn ŝanĝojn - kiel modifi vian dieton kaj redukti streson - kaj laceco ankoraŭ influas vian ĉiutagan vivon, parolu kun via kuracisto.