Solveblaj fibroj: kio ili estas, por kio ili servas kaj manĝaĵoj

Enhavo

• Kio estas la avantaĝoj
• Manĝaĵoj riĉaj en solvebla fibro
• Manĝeblaj suplementoj de solveblaj fibroj

Solveblaj fibroj estas speco de fibro troviĝanta ĉefe en fruktoj, cerealoj, legomoj kaj legomoj, kiuj solviĝas en akvo, formante miksaĵon de viskoza konsistenco en la stomako, kio pliigas la senton de sateco, ĉar la manĝaĵo restas en ĝi pli longan tempon. ...

Krome, solveblaj fibroj helpas preventi estreñimiento, ĉar ili sorbas akvon en la taburetojn, humidigante ilin kaj mildigante ilin, faciligante ilian trairon tra la intesto kaj evakuado.

Manĝaĵoj enhavas solveblajn kaj nesolveblajn fibrojn, tamen, kio varias estas la kvanto, kiun ili enhavas de ĉiu tipo, do gravas variigi la manĝaĵojn kaj fari ekvilibran dieton.

Kio estas la avantaĝoj

La avantaĝoj de solveblaj fibroj inkluzivas:

1. Malpliigas apetiton, ĉar ili formas viskozan ĝelon kaj restas pli longe en la stomako, pliigante la senton de sateco kaj favorante malplipeziĝon;
2. Plibonigas intestan funkcion, ĉar ili hidratigas la fekan kukon, utilante por lakso kaj estreñimiento;
3. Reduktas LDL-kolesterolon, totalan kolesterolon kaj trigliceridojn, ĉar ili malpliigas la sorbadon de graso el manĝaĵoj, pliigas la sekreciaĵon de galaj acidoj kaj, kiam fermentitaj en la intesto per bakterioj, produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, malhelpante la sintezon de kolesterolo en la hepato;
4. Malpliigas glukozan sorbadon de manĝaĵoj, ĉar dum formado de ĝelo en la stomako, la eniro de nutraĵoj en la maldika intesto malfruas, malpliigante la sorbadon de glukozo kaj graso, estante bonega por homoj kun antaŭ-diabeto kaj diabeto;
5. Reduktas riskon de metabola sindromo kaj eviti malsanojn kiel koleriĝintestan sindromon, Crohn-malsanon aŭ ulcerigan koliton;
6. Reduktas la aspekton de aknoj, kiu plibeligas la haŭton, krom plibonigi la forigon de toksinoj el la korpo;
7. Funkcias kiel nutraĵo por bakterioj intesto, aganta kiel prebiotikoj.

Solveblaj fibroj estas facile fermentitaj de bakterioj en la dupunkto, kiu ĝustigas la pH kaj tial malhelpas la bakterian konvertiĝon de galaj acidoj en sekundarajn komponaĵojn kun kanceriga agado, do oni kredas, ke ĉi tiu tipo de fibro povas protekti kontraŭ la disvolviĝo de kojlokancero.

Manĝaĵoj riĉaj en solvebla fibro

Solvebla fibro troviĝas ĉefe en fruktoj kaj legomoj, sed ĝi ankaŭ troveblas en iuj cerealoj. La sekva tabelo montras la kvanton de fibro en iuj manĝaĵoj:

La enhavo kaj grado de viskozeco de la fibro dependos de la grado de matureco de la legomo. Tiel, ju pli matura, des pli granda estas la kvanto de iuj specoj de solvebla fibro, kiel celulozo kaj lignino, dum malpliigas la enhavon de alia speco de solvebla fibro, pektino.

La kvanto de totala dieta fibro konsumita ĉiutage devas esti proksimume 25g, laŭ la Monda Organizaĵo pri Sano (OMS), kaj la ideala kvanto de solvebla fibro por ingesti devas esti 6 gramoj.

Manĝeblaj suplementoj de solveblaj fibroj

Dietaj fibraj suplementoj povas esti uzataj kiam ne eblas konsumi la bezonatan fibron ĉiutage kaj atingi la samajn avantaĝojn. Iuj ekzemploj estas Benefiber, Fiber Mais kaj Movidil.

Ĉi tiuj fibroj troveblas en kapsuloj kaj pulvoro, ekzemple dilueblaj en akvo, teo, lakto aŭ natura frukta suko.