Ekzercoj por biceps, triceps, antaŭbrakoj kaj ŝultroj

Enhavo

• Ekzercoj por bicepso
• Martelfadeno
• Fadeno / Rekta Buklo
• Ekzercoj por triceps
• Franca triceps
• Triceps sur la ŝnuro
• Triceps sur la benko
• Antaŭbrakaj ekzercoj
• Pojno-fleksado
• Ŝultrokzercoj
• Ŝultro-etendo
• Flanka alto

La ekzercoj por biceps, triceps, ŝultroj kaj antaŭbrakoj helpas tonigi kaj fortigi la muskolojn de la brako, reduktante la malfortecon de ĉi tiu regiono. Tamen, por ke la muskolo kresku, gravas adapti la dieton, konsumante manĝaĵojn riĉajn je proteinoj kaj en iuj kazoj, manĝajn suplementojn kiel Whey Protein, kun medicina gvidado. Vidu, kiuj estas la plej bonaj manĝaĵoj por akiri muskolan mason.

Ekzercoj devas esti faritaj laŭ la celo kaj fizika preparo de la persono, kaj devas esti rekomenditaj de profesia profesia pri edukado. Depende de la celo, ĉu ĝi estas muskola eltenemo, plifortiĝo, malplipeziĝo aŭ hipertrofio, la profesiulo indikas la nombron de ripetoj kaj serioj, intenseco de trejnado kaj speco de ekzerco, kaj individuaj aŭ multiartikaj ekzercoj povas esti indikitaj, kiuj estas tiuj ke ĉiuj grupoj estas aktivigitaj, kiel ekzemple en la benka gazetaro, en kiu brusto, triceps kaj ŝultroj estas laboritaj, ekzemple.

Gravas sekvi kun profesiulo por ke la celo estu atingita kaj por ke ne estu muskola elĉerpiĝo, oni rekomendas, ke la persono ripozu la muskolan grupon laboritan tage kaj, tiel, eble estu gajnoj.

Rigardu iujn ekzercajn eblojn por biceps, triceps, antaŭbrakoj kaj ŝultroj:

Ekzercoj por bicepso

Martelfadeno

Por plenumi la martelan fadenon, tenu halteron en ĉiu mano, apud la korpo, kun la palmo turnita al enen, kaj fleksu la kubutojn ĝis la halteroj estas ĉe la ŝultralteco.

Fadeno / Rekta Buklo

Ĉi tiu ekzerco povas esti farita per halteroj aŭ la halterego. Por fari la ekzercon, vi devas fleksi kaj etendi vian kubuton, prefere sen movi viajn ŝultrojn aŭ fari kompensajn movadojn per via korpo, por ke via bicepso estu ellaborita laŭ la plej bona maniero.

Ekzercoj por triceps

Franca triceps

Starante, tenu la halteron kaj metu ĝin malantaŭ la kapon, plenumante fleksajn kaj etendajn movadojn de la antaŭbrako. Se estas kompenso en la kolumno vertebral, tio estas, se la sinteno malaliniĝas, la ekzerco povas esti farita sidante.

Triceps sur la ŝnuro

Vi devas teni la ŝnuron, lasi la kubuton gluitan al la korpo kaj tiri la ŝnuron malsupren ĝis la kubuto estas etendita kaj poste reveni al la komenca pozicio, kio estas kiam la antaŭbrakoj estas proksimaj al la korpo. Gravas eviti puŝi la ŝultrojn por ne streĉi ĉi tiun regionon.

Triceps sur la benko

Por fari ĉi tiun ekzercon, oni devas sidi sur la planko kun la kruroj duonfleksitaj aŭ etenditaj kaj meti la manojn sur la seĝon de seĝo aŭ benko, farante levan movadon de la korpo tiel ke la tuta pezo de la korpo estas en la brakoj, laborantaj, tiel, la triceps.

Antaŭbrakaj ekzercoj

Pojno-fleksado

Ĉi tiu ekzerco povas esti farita en du aŭ unuflanka maniero. Oni devas sidi kaj teni halteron, subtenante la manradikon sur la genuojn, kaj levi kaj mallevi la halteron nur kun la forto de la manradiko, evitante laŭeble aktivigi alian muskolan grupon. Pojno-fleksado ankaŭ povas esti farita uzante la halteregon aŭ anstataŭ la halteron.

Ŝultrokzercoj

Ŝultro-etendo

Ĉi tiu ekzerco povas esti farita aŭ staranta aŭ sidanta kaj devas esti farita per tenado de la halteroj ĉe ŝultralteco, kun la palmo turnita al enen, kaj levado de la halteroj super via kapo ĝis viaj kubutoj estas etenditaj. Vi povas ankaŭ plenumi la saman movadon kun viaj manplatoj turnitaj antaŭen.

Flanka alto

Tenu la halteron kun la manplato turnita malsupren kaj levu la halteron flanken ĝis la ŝultro. Vario de ĉi tiu ekzerco estas la antaŭa lifto, en kiu anstataŭ levi flanke, la haltero estas levita antaŭen.