10 streĉoj por malantaŭa kaj kola doloro

Enhavo

• Kiel streĉi ĝuste
• 1. Fleksu la korpon antaŭen
• 2. Etendu la kruron
• 3. Venu sur la teron
• 4. Etendu vian kolon
• 5. Klinu vian kapon malantaŭen
• 6. Klinu vian kapon malsupren
• 7. Sidu sur viaj kalkanoj
• 8. Metu viajn manojn sur vian dorson
• 9. Tordu vian dorson
• 10. Piramido kun mano sur la planko

Ĉi tiu serio de 10 streĉaj ekzercoj por malantaŭa doloro helpas malpezigi doloron kaj pliigi gamon de movado, provizante doloron kaj muskolan malstreĉiĝon.

Oni povas fari ilin matene, kiam vi vekiĝas, ĉe la laboro aŭ kiam ajn necesas. Por plibonigi la efikon de streĉado, vi povas fari unue varman banon, ĉar tio helpas malstreĉi la muskolojn, pliigante la efikecon de la ekzercoj.

Kiel streĉi ĝuste

Muskolaj streĉaj ekzercoj devas esti faritaj antaŭ kaj post fizika agado kaj ankaŭ servas kiel formo de kuracado, kiam indikas la fizioterapiisto, ĉar ili plibonigas muskolan flekseblecon, malhelpas kaj traktas muskolan kaj artikan doloron.

Dum streĉado estas normale senti la muskolon streĉiĝi, sed gravas ne puŝi tro forte por ne difekti la spinon. Tenu ĉiun pozicion por 20-30 sekundoj, ripetu la movadon 3 fojojn, aŭ tenu ĉiun pozicion dum 1 minuto, sekvita.

Se vi sentas doloron aŭ pikadon, konsultu fizioterapiiston, por ke li indiku pli taŭgan kuracadon.

1. Fleksu la korpon antaŭen

Streĉado 1

Kun viaj kruroj kune, fleksu vian korpon antaŭen kiel montrite en la bildo, tenante viajn genuojn rektaj.

2. Etendu la kruron

Etendado 2

Sidu sur la planko kaj fleksu unu kruron, ĝis la piedo proksimas al la privataj partoj, kaj la alia kruro estas bone streĉita. Klinu vian korpon antaŭen, provante subteni vian manon sur vian piedon, kiel montrite en la bildo, tenante vian genuon rekta. Se ne eblas atingi la piedon, atingu la mezon de la kruro aŭ maleolo. Poste faru ĝin per la alia kruro.

3. Venu sur la teron

Etendado 3

Ĉi tio similas al la unua ekzerco, sed ĝi povas esti farita kun pli da intenseco. Vi devas klopodi meti viajn manojn sur la plankon, sen fleksi viajn genuojn.

4. Etendu vian kolon

Etendado 4

Klinu vian kapon flanken kaj tenu unu manon tenante vian kapon, devigante la streĉadon. La alia mano povas esti subtenata sur la ŝultro aŭ pendanta super la korpo.

5. Klinu vian kapon malantaŭen

Streĉado 5

Tenu viajn ŝultrojn rektaj kaj rigardu supren, klinante vian kapon malantaŭen. Vi povas meti manon sur la nukon por pli granda komforto, aŭ ne.

6. Klinu vian kapon malsupren

Etendado 6

Kun ambaŭ manoj supermetitaj sur la dorson de la kapo, vi devas klini vian kapon antaŭen, sentante vian dorson streĉiĝi.

7. Sidu sur viaj kalkanoj

Surgenuiĝu sur la plankon, kaj tiam metu vian postaĵon sur viajn kalkanojn kaj alportu vian torson al la planko, tenante viajn manojn etenditaj antaŭ vi, kiel montras la bildo.

8. Metu viajn manojn sur vian dorson

Sidu kun viaj kruroj fleksitaj, en papilia pozicio, kaj kun via dorso rekta, provu kunigi viajn manplatojn, kiel montras la bildo.

9. Tordu vian dorson

Sidu sur la planko, subtenu manon proksime al via pugo kaj klinu vian torson malantaŭen. Por helpi konservi ĉi tiun pozicion, vi povas fleksi unu el la kruroj kaj uzi ĝin kiel brakapogilon, kiel montras la bildo. Poste ripetu por la alia flanko.

10. Piramido kun mano sur la planko

Kun la kruroj disigitaj, malfermu la brakojn horizontale kaj klinu vian korpon antaŭen. Subtenu unu manon sur la planko, en la centro, kaj turnu la korpon flanken, tenante la alian manon alte streĉita. Poste ripetu por la alia flanko.