7 plej bonaj aerobiaj ekzercoj por perdi ventron

Enhavo

• 1. Saltu ŝnuron
• 2. Saltu
• 3. Supren kaj malsupren ŝtupoj
• 4. Piediru aŭ trotadu sur la tretmuelilo
• 5. Ripeto de movadoj
• 6. Danco
• 7. Biciklado
• Konsiloj por komencantoj

Multaj aerobaj ekzercoj povas esti faritaj hejme, kiel saltado de ŝnuro, supren kaj malsupren ŝtuparo aŭ dancado antaŭ la televidilo, ekzemple, kaj ili estas bonegaj por pliigi fizikan eltenivon kaj bruligi kaloriojn, ĉar ili stimulas cirkuladon, pulmon kaj koron. koro, krom labori kun multaj muskolaj grupoj.

Tiel, ĉi tiu speco de ekzercado povas esti bonega maniero bruligi lokan grason kaj malpeziĝi, se praktikata almenaŭ 30 ĝis 60 minutojn, 3 fojojn semajne kaj akompanata de ekvilibra kaj ekvilibra dieto.

La ĉefaj aerobaj ekzercoj, kiuj povas esti faritaj hejme, estas:

1. Saltu ŝnuron

Saltado kaj kunordigitaj movadoj per la ŝnuro estas bonega maniero bruligi kaloriojn, krom esti praktikaj kaj amuzaj, sed gravas teni vian pozicion vertikala, rigardi rekte antaŭen kaj kuntiri vian abdomenon. Kun la tempo, eblas varii la ekzercojn kaj krei malsamajn saltajn formojn, kiel saltado sur unu kruron, turnado de la ŝnuro pli ol unu fojon aŭ saltado de marŝado.

Gravas porti taŭgajn ŝuojn saltante ŝnuron, krom praktiki sur plata surfaco por malpliigi la efikon sur la genuoj. Por ĝustigi la ŝnuron, paŝu sur la mezon kaj levu la finojn per la manradikoj, laŭ la korpo, kiu devas atingi la altecon sub la ŝultroj. Malgraŭ esti tre praktika fizika agado, ĝi ne estas rekomendinda por homoj, kiuj havas genuajn aŭ ŝultrajn problemojn.

Trejnada konsileto: Alternu intensan agadon kun ripozo por akceli la bruladon de kalorioj, saltante 1 minuton kaj ripozante 1 minuton ĝis atingi la deziratan ekzercadon. Eblas bruligi ĉirkaŭ 650 kaloriojn en 1 h da ekzercado.

2. Saltu

Saltado estas amuza maniero bruligi kaloriojn, postulante trampolinon kaj elekton de plej ŝatataj kantoj por ritmi viajn movojn. En ĉi tiu agado eblas fari diversajn ekzercojn kun kombinaĵoj de koregrafioj kaj saltoj, krom plibonigi la ekvilibron kaj kontrolon de la korpo, sed, por tio, gravas teni la spinon vertikala kaj atenti paŝi ene de la elasta areo.

Trejnada konsileto: Alternaj ekzercoj ĉiun minuton, kiel kurado kun altaj genuoj, saltado kun kruroj malfermitaj kaj fermitaj, alternado de unu kruro antaŭ la alia (kiel tondila movado) kaj kaŭroj supre de la maŝino.

Kun ĉi tiu ekzerco, vi povas elspezi inter 600 kaj 800 kaloriojn, depende de la intenseco de la ekzerco. Lernu pli pri la avantaĝoj de saltado.

3. Supren kaj malsupren ŝtupoj

Supreniri aŭ malsupreniri ŝtuparojn povas praktiki iam ajn, estante bonega maniero gajni fizikan eltenemon, krom tonigi viajn femurojn kaj glutojn. Ĉi tiu agado povas atingi altan intensecon por bruligi kaloriojn, sed homoj, kiuj suferas doloron pro eluziĝo sur la genuaj artikoj, devas eviti ĝin.

Trejnada konsileto: Dividu la trejnadon en 3 partojn de 10 minutoj, kun ripozo aŭ alia speco de agado inter ili, por eviti troŝarĝi la artikojn. Dum pli ol 30 minutoj de ĉi tiu agado, eblas elspezi 500 kaloriojn.

4. Piediru aŭ trotadu sur la tretmuelilo

Marŝado kaj kurado estas tre efikaj ekzercoj por malplipeziĝi kaj plibonigi taŭgecon. Por tio gravas, ke la korbatoj akceliĝu, por ke vi ankoraŭ povu paroli kaj ne senti vin malbone, scii, ke la korpo ekzercas kun ĝusta intenseco.

Trejnada konsileto: Alternu la intensecon de la ekzerco, ekzemple kun 5 minutoj da marŝado kaj 2 da kurado, aŭ 1 minuto da intensa kurado kaj 1 da piedirado.

Marŝado uzas ĉirkaŭ 400 ĝis 500 kaloriojn, dum kurado uzas ĉirkaŭ 500 kaj 900 kaloriojn, depende de la intenseco de la ekzercado. Rigardu ĉiusemajne piediradon kaj kuradon por perdi pezon.

5. Ripeto de movadoj

Burpee

Grimpado

Plenumi sinsekvon de rapidaj movoj funkcias multajn muskolojn en la korpo kaj akcelas malplipeziĝon. Ekzercoj kiel saltado, grimpado, burpeoj kaj kurado surloke kun levitaj genuoj aŭ kun la kalkano sur la pugo, ekzemple, povas esti alternitaj, por ne esti ripetaj.

Trejnada konsileto: Faru cirkvitojn de movadoj, dum 5 ĝis 8 minutoj, kun ripozo de 30 sekundoj ĝis 1 minuto inter ili. Ĉi tiuj ekzercoj, praktikataj dum ĉirkaŭ 1 h, brulas ĉirkaŭ 400 ĝis 500 kaloriojn.

6. Danco

Danci laŭ ŝatataj kantoj, sekvi la koregrafiojn de aplikaĵo per inteligentaj telefonoj aŭ zumba DVD, ekzemple, estas bonegaj manieroj praktiki fizikan agadon, plibonigi ekvilibron kaj plibonigi rezonadon, krom esti tre plaĉa.

Trejnada konsileto: Faru ritmajn kaj intensajn koregrafiojn, kun multaj alternaj movadoj por akceli la bruladon de kalorioj. Praktiki 1 horon da danco helpas bruligi ĉirkaŭ 500 ĝis 800 kaloriojn.

Malkovru la sanajn avantaĝojn de zumba.

7. Biciklado

Fari ekzercadon ŝpinante aŭ bicikli per ekzercbiciklo, krom bruligi multajn kaloriojn kaj helpi per malplipeziĝo, fortigas kaj tonigas vian pugon kaj krurojn. Ĝi estas facila kaj praktika farebla, kaj ĝi povas esti adaptita al la rezisto de ĉiu homo, estante tre bona por homoj, kiuj estas komencantoj en la praktikado de korpaj ekzercoj.

Trejnada konsileto: Alternu la rapidon kaj intensecon de la pedalado ĉiun minuton por eviti ripeton kaj akceli energian elspezon. Biciklado povas elspezi ĉirkaŭ 500 kaloriojn en 1 horo.

Kontrolu la kalorian elspezon de aliaj aerobiaj agadoj.

Konsiloj por komencantoj

Ĉi tiuj ekzercoj ne nur praktikeblas hejme, sed ankaŭ surstrate, kiam estas tempo kaj emo. Tamen gravas memori, ke oni devas taksi kun la ĝenerala kuracisto aŭ kardiologo, por ke oni taksu la fizikajn kondiĉojn necesajn por sekure komenci fizikajn agadojn.

Krome, resti bone hidratigita dum agadoj kaj dum la tuta tago estas esenca por plibonigi rendimenton. En ĉi tiuj ekzercoj, ju pli granda estas la intenseco, daŭro kaj ofteco de la agado, des pli granda estas la grasbrulado kaj rezisto, sed vi neniam devas peni tro multe, ĝis la sento de multe da doloro, spirmanko aŭ kapturno. .

Rigardu aliajn antaŭzorgojn por tiuj, kiuj volas praktiki fizikan agadon hejme.