Plej bonaj ekzercoj por plena ŝultrotrejnado kaj kiel fari
Enhavo
Trejnado de la ŝultro estas same grava kiel trejnado de iu ajn alia muskola grupo en la korpo, ĉar la muskoloj kaj artikoj, kiuj konsistigas la ŝultrojn, estas gravaj por certigi stabilecon kaj forton al la supraj membroj kaj permesi movadojn kiel levi la brakojn kaj antaŭenigi ilin, dorso kaj flanko.
Gravas, ke krom la ŝultroj, bicepsoj, tricepsoj kaj antaŭbrakoj estas trejnitaj tiel, ke ekzistas pli bonaj rezultoj rilataj al la procezo de hipertrofio kaj malpliigita flakeco, ekzemple.
Krome, oni rekomendas, ke trejnita profesiulo akompanu vin por adapti ĉiun ekzercadon al viaj individuaj celoj kaj korpa tipo, krom sekvi kun nutristo por adapti vian dieton. Vidu ankaŭ, kiuj estas la plej bonaj ekzercoj por brusto, bicepso kaj triceps.
1. Ŝultro-disvolviĝo aŭ etendo
La disvolviĝo aŭ etendo de ŝultroj povas esti starantaj aŭ sidantaj per halteroj aŭ la halterego. La movado devas plenumi per tenado de la halteroj aŭ de la halterego kun la palmo turnita antaŭen kaj al la alteco kiam la brako kaj antaŭbrako formas 90º-angulon. Poste levu vian brakon ĝis viaj kubutoj estas etenditaj kaj ripetu la movadon laŭ la establita trejnado.
2. Flanka alto
La flanka levado povas esti farita por labori ambaŭ ŝultrojn samtempe aŭ unuope. Por fari tion, tenu la halteron kun la manplato turnita malsupren kaj levas la halteron flanken ĝis la ŝultralteco. Laŭ la trejna celo, vi povas iom fleksi vian kubuton aŭ iomete levi la halteron antaŭen.
Ĉi tiu speco de ekzercado pli emfazas la laboron de la meza kaj posta deltoidoj, tio estas, la meza kaj malantaŭa parto de la muskolo kovranta la ŝultron, la deltoidan.
3. Antaŭa alto
La antaŭa lifto povas esti farita aŭ per halteroj aŭ per la halterego kaj la ekipaĵo devas esti tenita kun la manplato turnita al la korpo kaj levi, kun la brakoj etenditaj, ĝis la ŝultralteco, ripetante la ekzercon kiel indikite de la trejnisto. PE. Ĉi tiu ekzerco pli emfazas la antaŭon de la deltoida muskolo.
4. Alta vico
La alta bato povas esti farita aŭ per la stango aŭ la pulio kaj la ekipaĵo devas esti tirita, fleksante la kubutojn, ĝis la alteco de la ŝultroj. Ĉi tiu ekzerco pli emfazas la flankan deltoidon, sed ĝi funkcias ankaŭ sur la antaŭaj deltoidoj.
5. Inversa krucifikso
La inversa krucifikso povas esti farita aŭ sur la maŝino aŭ sidante antaŭ klinita benko aŭ kun la kofro klinita antaŭen. En la kazo de farado sur benko, la brakoj devas esti levitaj ĝis la ŝultralteco, ripetante la movadon laŭ la establita trejnado. Ĉi tiu ekzerco funkcias pli sur la posta parto de la deltoido, sed ĝi ankaŭ estas unu el la ekzercoj indikitaj por labori la dorsajn muskolojn, ekzemple.
Niaj Publikaĵoj
Hejmaj kuraciloj por skalpa kolero
