Ekskluziva HIIT Trejnado de Stela Trejnisto Kayla Itsines

Enhavo

• Recenzo por

Se vi estas sur Instagram, vi verŝajne vidis Kayla Itsines'freneze tonigita, sunbruna korpo sur sia propra paĝo kaj "re-gramigita" kiel #fitspiration pri multaj aliaj fluoj. Kaj se vi ne faris, ni celas prezenti al vi la inspiran 23-jaran personan trejniston de Adelajdo, Aŭstralio, kiu rapide fariĝis bonfida internacia taŭga sento post kiam ŝi publikigis sian unuan 12-semajnan "Bikinan Korpan Gvidilon" ĉi tiu pasinta januaro.

De tiam, ŝi amasigis 1,6 milionojn da (!) Instagram-anoj, kiuj venas al ŝia paĝo por ĉiutaga taŭga inspiro, dietaj konsiloj kaj tre efikaj HIIT-trejnadoj. Ŝi helpis milionojn da virinoj transformi siajn korpojn (vi devas kontroli ŝian Instagram-paĝon por mirindaj antaŭaj kaj post fotoj!) per sia 12-semajna programo. Kaj bonŝance por vi, ni havas ekskluzivan eltiraĵon de la gvidilo, kun ŝia cirkvito Armiloj kaj Abs de Semajno 1 kaj 3. (Kaj alklaku ĉi tie por senpagan printebla PDF de la trejnado!)

Direktoj: Uzante tempigilon, plenumu tiom multajn el la kvar movoj en cirkvito 1 dum sep minutoj, sen ripozo. Faru 30- ĝis 90-sekundan paŭzon inter cirkvitoj, tiam plenumu la kvar ekzercojn en cirkvito 2 dum sep minutoj. Faru paŭzon de 30 ĝis 90 sekundoj. Ripetu ambaŭ cirkvitojn unufoje.

Puŝlevoj:

1. Komencu per ambaŭ manoj sur la planko iomete pli ol ŝultro larĝe kaj piedoj kune malantaŭ vi ripozantaj sur la piedoj.

2. Dum vi tenas vian dorson rektan kaj stabiliĝas tra viaj abdomenaj muskoloj, fleksu viajn brakojn kaj mallevu vian torson al la planko ĝis viaj brakoj formas 90-gradan angulon.

3. Enpuŝu vian bruston kaj etendu viajn brakojn por levi vian korpon reen en pozicion supren. (Kaj por pli da pushup-variaĵoj, vidu nian Pushup Progression Workout!)

Medicina Pilka Batalo kaj Gazetaro:

1. Tenante medikamentan pilkon kontraŭ via brusto (6 ĝis 12 kg), plantu ambaŭ piedojn sur la planko iomete pli ol la ŝultrolarĝon kaj indikas piedojn iomete eksteren.

2. Rigardante rekte antaŭen, kliniĝu ĉe ambaŭ koksoj kaj genuoj, certigante, ke viaj genuoj montras al viaj piedfingroj.

3. Daŭre fleksu viajn genuojn ĝis viaj supraj kruroj estas paralelaj kun la planko, certigante, ke via dorso restas inter 45 kaj 90 gradoj de viaj koksoj. Vi povas elekti etendi viajn brakojn por ekvilibri.

4. Premu viajn kalkanojn, etendu viajn brakojn kaj premu la medpilkon super via kapo dum vi staras reen.

5. Mallevu la pilkon reen en vian bruston kaj ripetu.

Metu Pushups:

1. Komencu kuŝante plata sur via stomako, kun brakoj etenditaj antaŭ vi kaj kruroj rekte malantaŭ vi kun viaj piedoj iomete disigitaj.

2. Alportu viajn brakojn kaj metu viajn manojn sur la plankon apud via brusto.

3. Metu viajn piedfingrojn al la planko kaj levu vian torson al la piedoj.

4. Enpuŝu vian bruston kaj etendu viajn brakojn por levi vian korpon reen en pozicion.

5. Malrapide malaltigu vin reen tiel vi kuŝu reen sur la planko (ne pushup).

6. Etendu viajn brakojn reen antaŭ via korpo kaj malstreĉu viajn piedojn. Ripeti.

Tricepaj Trempsaŭcoj:

1. Komencu metante benkon (aŭ seĝon) horizontale malantaŭ vi kaj sidante sur la rando kun viaj genuoj fleksitaj.

2. Metu viajn manojn sub viajn glutojn proksimume larĝon de ŝultro aparte sur la rando de la benko, certigante, ke viaj fingroj estas turnitaj antaŭen.

3. Movu viajn glutojn antaŭen de la benko, kaj metu viajn piedojn tiel, ke ili kreu 90-gradan angulon per viaj koksoj. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

4. Mallevu vian korpon fleksante ĉe la kubuto ĝis vi kreos 90-gradan angulon per viaj brakoj. Certigu, ke viaj ŝultroj, kubutoj kaj pojnoj restas en linio unu kun la alia ĉiam.

5. Puŝu supren per via kalkano de via mano kaj etendu viajn brakojn por reveni al la komenca pozicio. Evitu uzi viajn krurojn por helpi vin fari tion. Ĉiam provu konservi vertikalan pozicion. Ripeti.

6. Faru ĉi tion pli malfacila etendante viajn krurojn tute aŭ metante ilin sur alian platan supran benkon kiel montrite sube.

Montgrimpistoj:

1. Komencante en pushup-pozicio kun brakoj iomete pli larĝaj ol ŝultrolarĝo aparte, metu vian korpan pezon super viaj manoj.

2. Tenante vian maldekstran piedon sur la planko, fleksu vian dekstran genuon kaj levu ĝin al via brusto antaŭ ol etendi ĝin.

3. Poste metu vian dekstran piedon reen sur la plankon kaj fleksu vian maldekstran kruron kaj levu ĝin al via brusto.

4. Pliigu la rapidon tiel kvazaŭ vi kuras sur viaj manoj. Neniam permesu, ke la kruro moviĝanta tuŝu la plankon.

5. Ripetu por tiom multaj ripetoj kiel dirite. (Volas pli? Rigardu la plej bonajn absekzercojn de ĉiu speco de trejnado!)

Ab Bicikloj:

1. Komencu kuŝante plate sur via dorso kun via kapo levita kaj manoj malantaŭ viaj orelloboj.

2. Fleksu viajn genuojn tiel, ke ili estu 90 gradoj al viaj supraj kruroj kaj viaj supraj kruroj estu 90 gradoj al viaj koksoj.

3. Etendu vian dekstran kruron tiel, ke ĝi estas proksimume 45 gradoj de la planko, dum samtempe alportante vian maldekstran genuon en vian bruston.

4. Tuj post kiam vi alportis vian genuon en vian bruston, etendu vian maldekstran kruron tute tiel ke estas 45 gradoj de la planko kaj enportu vian dekstran genuon en vian bruston. Ĉi tio kreas pedalan movadon.

5. Post kiam vi ekkaptis la movadon, korpigu tordon kun la supra korpo, kiu povas esti atingita renkontante la genuon kun la kontraŭa kubuto. Ekzemple, dum vi enigas la dekstran genuon en la bruston, tordu vian supran korpon dekstren por ke ĝi renkontu vian maldekstran kubuton. Ripeti.

Sidiĝoj kun Twist:

1. Komencu kuŝante plata sur la planko kun la piedoj supren etenditaj antaŭ vi.

2. Fleksu viajn kubutojn, tenante viajn manojn malantaŭ viaj orelloboj.

3. Okupu viajn abdomenajn muskolojn tirante vian umbilikon al via spino. Malrapide liberigu vian maldekstran manon kaj etendu antaŭen malrapide permesante al via kapo, skapoloj kaj torso leviĝi de la planko.

4. Dum vi daŭre sidas, tordu vian dekstran flankon atingante preter via dekstra piedo.

5. Malrapide tordu vian korpon kaj liberigu vian torson, revenigante vian dekstran manon al via orelo.

6. Ripetu dekstre.

Rektaj Gambaj Sidiĝoj:

1. Komencu kuŝante rekte sur via dorso sur la planko kun kruroj rekte kaj brakoj etenditaj super via kapo.

2. Okupu viajn abdomenajn muskolojn tirante vian umbilikon al via spino.

3. Tenante viajn piedojn kune kaj kalkanojn sur la planko, alportu viajn manojn al viaj piedoj malrapide levante vian kapon, skapolojn kaj torson de la planko. Ĉi tio kaŭzos viajn abdominalojn kuntiriĝi.

4. Daŭre etendi antaŭen ĝis vi tuŝos viajn piedfingrojn (aŭ la agon de).

5. Malrapide liberigu viajn brakojn kaj torson kaj revenu al la komenca pozicio. Ripeti.

Por pliaj konsiloj pri dieto kaj taŭgeco de Kayla, vizitu ŝian retejon.

Recenzo por