Ekskluziva Barry's Bootcamp Plenkorpa Trejnado

Enhavo

• Recenzo por

Se vi iam estis al Barry's Bootcamp-klaso, vi scias, ke ĝi estas senprudenta kardio- kaj forta trejnado, kiu serioze piedbatos vian pugon en formo en amuza, muzik-pumpa medio. La subskriba unu-hora klaso, kiu konsistas el 25-30 minutoj da intervala trejnado sur la tretmuelilo plus 25-30 minutoj da forta trejnado per liberaj pezoj, rezistaj rubandoj kaj pli, estas desegnita por "ŝoki" la korpon por plibonigi vian kardiovaskulan sistemon , dum ĝi helpas ekbruligi kaloriojn kaj konstrui muskolojn. (Se vi laboras laŭ via plena potencialo, unu horo-longa klaso laŭdire bruligas ĝis 800 ĝis 1,000 kaloriojn!)

La bona novaĵo estas, se vi ne povas atingi klason (aŭ ne havas studion proksime de vi), vi ankoraŭ povas al la trejnado. Ni kuniĝis kun Barry Jay mem por alporti al vi unu-horan plenan korpan trejnadon, por ke vi povu rikolti la avantaĝojn de lia unika intervala tekniko hejme aŭ dum irado. (Por 30-minuta versio, provu nian Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout!)

Vi bezonos:

Tretmuelilo, rezista bendo kaj manpezoj

Sekcio 1: Treadmill

Bonvolu noti, ke tiuj rapidoj donitaj estas nur sugesto kaj vi povas labori laŭ via ritmo. La celo estas doni ĉion!

3 min promenado/trotada varmigo (3.5 - 6.0 mph)

1 min-kurado (6.0 - 8.0)

1 min spurtas (8.5 aŭ pli alte)

1 min resaniĝo/promenado (3.5)

Klinu je 2.0

1 min-kurado (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 aŭ pli alta)

1 min rekuperi / marŝi (3.5)

Klinu je 4.0

1 minkuro (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 aŭ pli alta)

1 min resaniĝo/promenado (3.5)

Klinu je 6.0

1 min-kurado (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 aŭ pli alta)

1 min resaniĝo/promenado (3.5)

Sekcio 2: Etaĝa Laboro

Kompletigu ĉiun ekzercadon dum 1 minuto.

Martela Buklo

Staru kun viaj piedoj koks-larĝaj kaj genuoj iomete fleksitaj, tenante mezajn aŭ pezajn pezojn (8-12 funtoj) ĉe viaj flankoj. Teni viajn kubutojn gluitajn al via torso kaj manplatoj turnitaj unu al la alia, levu la pezojn por ke viaj manoj atingu viajn ŝultrojn. Poste, kun plena movo, rekonduku ilin al la ekstero de viaj femuroj.

Rekta Buklo

Komencu en la sama sinteno kiel martelaj bukloj kun la samaj pezoj. Ĉi-foje, palmoj frontas eksteren kiam manoj estas malsupren ĉe la femuroj; pezoj alfrontas vian korpon kiam ili estas portataj ĝis la mentono. Faru ĉi tiun movadon, kun plena movo, malrapide kaj kontrolite, antaŭ ol rapidi.

Larĝa Buklo

Nun, prenu la brakojn eksteren kiam vi kurbigas en kaj eksteren-signifante, kubutoj estas gluitaj al viaj flankoj kaj palmoj alflanken eksteren kiel via kurbiĝo, farante "V" per viaj brakoj.

Rubber Band Buklo

Stariĝu meze de rezista bendo, kun piedoj larĝaj laŭ koksoj, tenante ambaŭ ekstremojn de la bendo. Konservante iomete fleksiĝantan en la genuoj, plenumu la rektajn buklojn kun la kaŭĉukaj rubandoj anstataŭ pezoj. Ĉi tio provizos alian specon de brulvundo!

Tricep Kickback

Stariĝu kun genuoj pli ol iom fleksitaj, brusto turnita al la planko, pugo eksteren kaj dorso plata. Tenante kubutojn proksime al la korpo, enportu pezon en vian bruston, tiam rektigu la brakojn tute malantaŭ vi. Kiam brakoj estas rektigitaj, ili devas esti konformaj al viaj koksoj.

Tricep Supre

Staru alte kun genuoj iom fleksitaj. Tenu pezojn (uzu unu aŭ ambaŭ) alte super la kapo per rektaj brakoj. Mallevu la pezon (j) malantaŭ la kapo, kliniĝante ĉe la kubutoj. Rektigu la kubutojn kaj reportu la pezon super la kapo, kaj ripetu per kontrolita movo. Nepre tenu la kubutojn turnitaj antaŭen kaj tenu ilin kiel eble plej proksime.

Tricep Kranio Crusher

Kuŝu sur benko kaj alportu viajn pezojn super vian bruston per rektaj brakoj. Kunigu pezojn por ke ili tuŝu. Klinu vin ĉe la kubutoj, malrapide, kaj malaltigu pezojn malsupren, por ke ili venu ĝuste apud via dekstra orelo. Rektigu brakojn reen supren kaj malsupren al via kontraŭa orelo. Rezultu 30 sekundojn dekstre, poste maldekstren. (Rimarku, ke la kapo devas resti en la sama loko dum la tuta tempo, do la tricepso vere devas labori por alporti la pezon de unu flanko al la alia!)

Mortlevo

Staru alte, piedoj iomete disigitaj, pezo en ĉiu mano, manoj ĉe via flanko. Alportu la pezojn antaŭ vi kun viaj manplatoj turnitaj al viaj tibioj, tiam malrapide malaltigu la pezojn al viaj maleoloj, tenante vian dorson kiel eble plej plata. Temas pri eltiri vian pugon kaj teni viajn krurojn rekte malsupren dum vi sentas la laboron en viaj poplitoj. Malrapide revenigu vin al stari. Ĉi tiu movado estas ne pri rapideco. Ĝi estu malrapida kaj kontrolita. Se vi povas fari tion antaŭ spegulo, turnu vin flanken, por ke vi povu vidi vian profilon kaj kontroli vian formularon. La dorso ne devas rondiri dum la vojo malsupren. La plej bona maniero teni platan dorson estas teni vian bruston levita.

Nur Ŝultro-Leviĝo

Staru alte kaj "fermu" la abdomenojn dum vi levas la kubutojn. Pripensu ĝin kiel fermi jakon-komencon de la fundo, tiam fermu tiujn pezojn ĝis via mentono!

Mortlevo/Ŝultro-Levo

Daŭrigu kun la mortlifto kaj dum vi stariĝas, levu pezojn de koksa alteco ĝis ŝultroj tenante larĝajn kubutojn.

Hakita

Tenu pezojn sur viaj ŝultroj (aŭ ĉe viaj flankoj) kaj vaste staru. Konservu la pezon en viaj kalkanoj dum vi fleksas genuojn profunde, elstrekante vian pugon. Kiel provo de formo, provu svingi viajn piedfingrojn kiam vi estas malsupre por certigi, ke via tuta pezo estas en tiuj kalkanoj!

Squat Overhead Press

Malsuprenu en domon, memorante la formon de la lasta movo. Starinte, alportu pezojn al ŝultroj, tiam supren supre, por ke pezoj preskaŭ tuŝu sin. Konservu la manplatojn turnitajn eksteren kaj mallevu la brakojn al pozicio, poste reduku flanken por la sekva kaŭro.

Nur Supera Gazetaro

Forigu la kaŭzon kaj donu al viaj kruroj iom da paŭzo, por ke vi povu koncentriĝi sur la ŝultroj kaj dorso.

Sekcio 3: Tapilo

1 min trotadi (5,5 - 6,5)

1 min sprint (8.5 aŭ pli alta)

1 min resaniĝo/promenado (3.5)

2-minuta vetkuro (altrapida kuro de 7.0 - 9.0)

1 min resaniĝo/promenado (3.5)

1 min-kurado (7.0 - 8.0)

1 min-kurado kun pliigo de 2 plenaj punktoj pri rapideco (9.0 - 10.0)

1 minuto forprenu punkton (8.0 - 9.0)

1 min 2 poentoj pli rapide (10.0 - 11.0)

1 min resaniĝo/promenado (3.5)

1 min fina sprint-iru por ĝi!

Sekcio 4: Etaĝa Laboro

Grab Plenumu ĉiun ekzercon por po 1 minuto.

Unu Humbbell Jackknife

Kuŝu sur benko sur via dorso. Alportu vian korpon al unu rekta linio kun viaj brakoj etenditaj, tenante ununuran halteron supre kaj tenante gambojn rektaj kaj kunpremitaj, etenditaj ĉe kokso-alteco. Alportu krurojn rekte supren, alportante la pezon en viaj manoj al viaj maleoloj, farante "V" -formon per via korpo. Provu forigi viajn ŝultrojn de la benko kiel eble plej multe. Zorge malsupreniru kaj etendu brakojn kaj krurojn denove, tiam ripetu.

Haltas ĝis Piedfingroj

Forigu la etendan movadon kaj tenu la ŝultrojn for de benko kaj kruroj rekte supre je 90 gradoj. Kraku la absojn dum vi premas la haltejon ĝis la piedfingroj.

Krakoj

Faligi la haltejon kaj daŭre kraki, alportante la fingropintojn ĝis la piedfingroj.

Biciklo-Piedbato

Kuŝante sur via dorso sur benko, alportu viajn genuojn al tablofaca pozicio, fleksitaj laŭ 90-grada angulo. Alportu brakojn malantaŭ la kapo, sed zorge ne streĉi la kolon. Bona maniero memori ne tiri vian kolon estas meti la fingropintojn ĉirkaŭ la oreloj. Levante la ŝultrojn de la benko, kruĉu viajn oblikvojn dum vi alportas vian maldekstran kubuton al via dekstra genuo, etendante la kontraŭan (maldekstran) kruron rekte. Ripetu ĉi-flanke, poste ŝanĝu. Ŝanĝu denove al la alia flanko post du ripetoj ambaŭflanke.

Bicikla Piedbato

Daŭrigu bicikli la krurojn, alportante la kontraŭan kubuton al la kontraŭa genuo. Faru unu reprezentanton ambaŭflanke anstataŭ du. Akcelu ĝin post kiam vi kaptos ĝin!

Puŝi supren

Alportu bruston kiel eble plej proksime al la tero por pliigi la brulvundon. Larĝigu la krurojn por iom plifaciligi la pushups. Se vi vere luktas, genuu.

Lignotabulo

Venu al la kubutoj kaj tenu tabulon. La korpo devus esti unu plata linio; nepre tenu la pugon malsupren kaj laŭ la resto de la korpo.

Kliniĝinta Super Vico

Metu vian maldekstran genuon sur benkon kaj dekstran kruron malantaŭ vi, etenditan rekte. Kun peza pezo en la mano, revu la kubuton supren al la plafono, tiam revenigu la brakon malsupren al rekta pozicio. La defio estas teni la koksojn rektaj, do la movado laborigas la brakojn kaj la abdomenojn. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Lat Pull Over

Kuŝu sur la dorson kaj etendu pezan halteron supre. Tenu la brakojn rektaj dum vi levas la halteron ĝuste super la bruston, kaj poste malleviĝu malantaŭ la kapon.

Brusta Gazetaro

Kuŝu reen sur benkon. Etendu brakojn super la kapon, tenante pezajn pezojn, tiam faligu en pozicion de golejo antaŭ ol premi.

Fermita Grip-Brusta Gazetaro

Kun pezoj tuŝantaj kaj manplatoj unu kontraŭ la alia, suben al la brusto, tiam premu reen supren.

Martela Gazetaro

Kun palmoj unu kontraŭ la alia, alportu pezojn super brusto per rektaj brakoj. Tenante pezojn iomete disigitaj, malsupren al brusto, tiam premu supren.

Martela Gazetaro, Fermi Teno-Kombion

Kombinu la lastajn du movojn kunigante pezojn por unu ripeto, tiam apartigante pezojn por la sekva ripeto. Alternu 1 minuton.

Vi faris ĝin!

Recenzo por