One Perfect Move: Super Plank Series de Erica Lugo
Enhavo
Havi fortajn brakojn estas kiel porti vian taŭgecon sur via senmaniko.
"Skulptitaj muskoloj estas unu el la multaj pozitivaj rezultoj de saniĝi kaj senti vin bone en via propra haŭto," diras Erica Lugo, La Plej Granda Malgajninto trejnisto, kiu forĵetis 160 funtojn per disvolvado de gimnastika kutimo. (Legu ŝia plena transformrakonto ĉi tie.) "Vi povas konstrui muskolojn kie vi volas," ŝi diras. "Ĉio temas pri konsistenco." La movado de Lugo ĉi tie estas "elĉerpita" superaro por brakaj muskoloj kaj fortigilo por via kerno kaj brusto. Vi komencos kaj finiĝos per tabulo por ĉi tiu plurfaza reprezentanto, komencante per milita tabulo aŭ supren-malsupren tabulo - tio estas alta tabulo al antaŭbraka tabulo kaj malantaŭen - tiam frapante vian manon al la kontraŭa kruro (en tabulo) kaj finante per puŝo supren. La plej bona maniero fari ĉi tiun movon? Fiksante tempon kaj eldonante kiel eble plej multajn ripetojn. Ripeti tri fojojn igas ĉi tion la perfekta 3-minuta trejna elĉerpiĝo. (Volas pli? Provu la 30-Tagan Plank-Defion kun Kira Stokes.) "Malsukcesi estas bonega maniero kreskigi muskolan eltenemon," diras Lugo. "Kiam mi estis sur mia pezoperdo vojaĝo, mi amis festi kiom longe mi venos en kvar semajnoj kun movo." Komencu kun ĉi tiuj formaj konsiletoj: "Ĉi tiu movado ne nur igos vian koron pumpi, sed ankaŭ provos vian kernan stabilecon, flekseblecon kaj supran korpan forton samtempe," ŝi diras. Kuraĝiĝu.
Serio Super Plank
A. Komencu per alta tabulo kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo.
B. Malsuprenu sur la dekstran kubuton, poste sur la maldekstran kubuton, por eniri en malaltan tabulon.
C. Premu en la dekstran manon, tiam premu en la maldekstran manon por reveni al alta tabulo.
D. Tenante la dorson plata kaj la krurojn rektaj, movu la koksojn supren kaj reen por frapeti dekstran manon al maldekstra tibio. Reiru al tabulo. Ripetu, atingante maldekstran manon al dekstra tibio, tiam revenu al tabulo.
E. Ripetu unufoje pli ĉiuflanke, frapante genuojn aŭ femurojn anstataŭ tibioj.
F. Faru unu puŝ-supren, fleksante kubutojn reen je 45-gradoj por malaltigi keston al la planko.
Ripeti dum 45 sekundoj, alternante, kiu mano komencas. Ripozu dum 15 sekundoj. Ripetu tri fojojn entute.
Revuo Shape, numero de majo 2020
Recenzo por
ReklamoNi Rekomendas Vin
H2-Ricevilaj Blokiloj
