Ĉu Ekzercado Helpas Vin Malpeziĝi? La Surpriza Vero

Enhavo

• Ekzercado Havas Potencajn Sanajn Avantaĝojn
• Pensu Grasa Perdo, Ne Peza Perdo
• Cardio Helpas Vin Bruligi Kaloriojn kaj Korpan Grason
• Levi Pezojn Helpas Vin Bruligi Pli Da Kalorioj Ĉirkaŭ La Horloĝo
• Homoj Kiuj Ekzercas Foje Manĝas Pli
• Ekzercado Povas Pliigi Malsatajn Nivelojn
• Ekzercado Povas Efiki Apetitregulajn Hormonojn
• Efikoj sur Apetito Povas Vari laŭ Individuo
• Ĉu Ekzercado Helpas Vin Malpeziĝi?
• Homoj, kiuj malpezigas kaj tenas ĝin, emas tre ekzerci sin
• Sana Dieto Ankaŭ Gravas

Por malpeziĝi, vi devas bruligi pli da kalorioj ol vi konsumas.

Ekzercado povas helpi vin atingi ĉi tion per forbruligo de ekstraj kalorioj.

Tamen iuj asertas, ke ekzercado ne efikas por malplipeziĝi.

Ĉi tio povas esti ĉar ekzerco pliigas malsaton ĉe iuj homoj, igante ilin manĝi pli da kalorioj ol ili bruligis dum la trejnado.

Ĉu ekzercado vere helpas por malplipeziĝi? Ĉi tiu artikolo rigardas la evidentecon.

Ekzercado Havas Potencajn Sanajn Avantaĝojn

Ekzercado estas vere bonega por via sano ().

Ĝi povas malpliigi vian riskon de multaj malsanoj, inkluzive de kormalsano, diabeto, obezeco, osteoporozo kaj iuj kanceroj (,,,,,,,,,).

Fakte oni pensas, ke homoj, kiuj laboras regule, havas ĝis 50% malpli grandan riskon morti pro multaj el ĉi tiuj malsanoj ().

Ekzercado ankaŭ estas nekredeble bona por via mensa sano, kaj ĝi povas helpi vin administri streĉon kaj malstreĉiĝi ().

Memoru ĉi tion, kiam vi konsideras la efikojn de ekzercado. Eĉ se ĝi ne efikas por malplipeziĝi, ĝi tamen havas aliajn avantaĝojn same gravajn (se ne pli).

Ekzercado temas pri multe pli ol nur malplipeziĝo. Ĝi havas diversajn potencajn avantaĝojn por via korpo kaj cerbo.

Pensu Grasa Perdo, Ne Peza Perdo

Ekzercado estas ofte konsilita por pezo perdo, sed homoj vere celu dika perdo ().

Se vi simple reduktos vian kalorion por perdi pezon, sen ekzerci, vi probable perdos muskolon kaj ankaŭ grason ().

Fakte oni taksis, ke kiam homoj malpeziĝas, ĉirkaŭ kvarono de la pezo, kiun ili perdas, estas muskolo ().

Kiam vi reduktas kaloriojn, via korpo estas devigita trovi aliajn fontojn de brulaĵo. Bedaŭrinde tio signifas bruligi muskolajn proteinojn kune kun viaj grasaj butikoj ().

Inkluzivi ekzercan planon kune kun via dieto povas redukti la kvanton de muskolo, kiun vi perdas (,,).

Ĉi tio ankaŭ gravas, ĉar muskolo estas pli metabole aktiva ol graso.

Malhelpi muskolan perdon povas helpi kontraŭi la falon de metabola rapideco, kiu okazas kiam vi malpeziĝas, kio malfaciligas malpeziĝi kaj teni ĝin ().

Aldone, la plej multaj el la avantaĝoj de ekzercado ŝajnas veni de plibonigoj en korpa konsisto, ĝenerala taŭgeco kaj metabola sano, ne nur malplipeziĝo ().

Eĉ se vi ne perdas "pezon", vi eble ankoraŭ perdas dika kaj konstruante muskolon anstataŭe.

Pro tio, povas esti utile mezuri vian talian grandecon kaj korpan grasan procenton de tempo al tempo. La skalo ne rakontas la tutan historion.

Kiam vi malpeziĝas, vi volas maksimumigi grasan perdon minimumigante muskolan perdon. Eblas perdi korpan grason sen perdi multe da pezo sur la skvamo.

Cardio Helpas Vin Bruligi Kaloriojn kaj Korpan Grason

Unu el la plej popularaj specoj de ekzercado por malplipeziĝi estas aeroba ekzercado, ankaŭ konata kiel cardio. Ekzemploj inkluzivas piediradon, kuradon, bicikladon kaj naĝadon.

Aeroba ekzercado ne havas gravan efikon sur via muskola maso, almenaŭ ne kompare kun pezlevado. Tamen ĝi tre efikas bruligi kaloriojn.

Lastatempa 10-monata studo ekzamenis kiel kardio influis 141 grasajn aŭ superpezajn homojn. Ili estis dividitaj en tri grupojn kaj ne diris al ili redukti kalorian konsumon ():

• Grupo 1: Bruligu 400 kaloriojn farante cardio, 5 tagojn semajne
• Grupo 2: Bruligu 600 kaloriojn farante cardio, 5 tagojn semajne
• Grupo 3: Neniu ekzerco

Partoprenantoj de la grupo 1 perdis 4,3% de sia korpa pezo, dum tiuj de la grupo 2 iomete pli perdis la 5,7%. La kontrolgrupo, kiu ne praktikis, efektive gajnis 0,5%.

Aliaj studoj ankaŭ montras, ke cardio povas helpi vin bruligi grason, precipe la danĝeran ventran grason, kiu pliigas vian riskon de tipo 2-diabeto kaj kormalsano (,,).

Sekve aldoni kardio al via vivstilo probable helpos vin administri vian pezon kaj plibonigi vian metabolan sanon. Nur ne kompensu la ekzercon manĝante anstataŭe pli da kalorioj.

Fari aerobian ekzercadon regule povas pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas, kaj helpi vin perdi korpan grason.

Levi Pezojn Helpas Vin Bruligi Pli Da Kalorioj Ĉirkaŭ La Horloĝo

Ĉiu fizika agado povas helpi vin bruligi kaloriojn.

Tamen rezista trejnado - kiel pezlevado - havas avantaĝojn, kiuj superas tion.

Rezista trejnado helpas pliigi vian forton, tonon kaj kvanton da muskolo.

Ĉi tio gravas por longtempa sano, ĉar neaktivaj plenkreskuloj perdas inter 3–8% de sia muskola maso por jardeko ().

Pli altaj kvantoj de muskolo ankaŭ pliigas vian metabolon, helpante vin bruligi pli da kalorioj ĉirkaŭ la horloĝo - eĉ ripoze (,,).

Ĉi tio ankaŭ helpas malhelpi la falon de metabolo, kiu povas okazi kune kun peza perdo.

Unu studo pri 48 tropezaj virinoj kun tre malmultkaloria dieto trovis, ke tiuj, kiuj sekvis programon por levi pezon, konservis sian muskolan mason, metabolan rapidon kaj forton, kvankam ili malpeziĝis ().

Ankaŭ virinoj, kiuj ne levis pezon, maldikiĝis, sed ankaŭ perdis pli da muskola maso kaj spertis falon en metabolo ().

Pro tio, fari iun formon de rezista trejnado estas vere kerna aldono al efika longtempa peza perdo-plano. Ĝi faciligas teni la pezon, kio fakte multe pli malfacilas ol perdi ĝin unue.

Levi pezojn helpas konservi kaj konstrui muskolojn, kaj ĝi helpas malhelpi vian metabolon malrapidiĝi kiam vi perdas grason.

Homoj Kiuj Ekzercas Foje Manĝas Pli

Unu el la ĉefaj problemoj pri ekzercado kaj malplipeziĝo estas, ke ekzercado ne nur influas la flankon "kalorioj" de la ekvacia ekvilibro.

Ĝi ankaŭ povas influi apetiton kaj malsaton, kio povas kaŭzi, ke vi manĝu pli da kalorioj.

Ekzercado Povas Pliigi Malsatajn Nivelojn

Unu el la ĉefaj plendoj pri ekzercado estas, ke ĝi povas malsati vin kaj kaŭzi vin manĝi pli.

Oni ankaŭ sugestis, ke ekzercado eble igos vin supertaksi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligis, kaj "rekompenci" vin per manĝaĵoj. Ĉi tio povas malhelpi pezan perdon kaj eĉ konduki al peza akiro (,).

Kvankam ĝi ne validas por ĉiuj, studoj montras tion iuj homoj ja manĝas pli post ekzercado, kio povas malhelpi ilin malpeziĝi (,,).

Ekzercado Povas Efiki Apetitregulajn Hormonojn

Fizika agado povas influi la hormonon grelin. Ghrelin estas ankaŭ konata kiel "la malsata hormono" pro la maniero, kiel ĝi pelas vian apetiton.

Kurioze, studoj montras, ke apetito estas subpremita post intensa ekzercado. Ĉi tio estas konata kiel "ekzercado de anoreksio" kaj ŝajnas ligita al malpliigo de grelino.

Tamen, grelinaj niveloj reiras al normalo post ĉirkaŭ duonhoro.

Do kvankam estas ligo inter apetito kaj grelino, ĝi ŝajnas ne influi kiom multe vi efektive manĝas ().

Efikoj sur Apetito Povas Vari laŭ Individuo

Studoj pri kalorioj post ekzercado estas miksitaj. Nun oni agnoskas, ke kaj apetito kaj manĝaĵo post ekzercado povas varii inter homoj (,,,,).

Ekzemple, virinoj montris sin pli malsataj post ekzercado ol viroj, kaj pli maldikaj homoj povas malsati malpli ol grasuloj (,,,,).

Kiel ekzercado influas apetiton kaj manĝokvanton varias inter individuoj. Iuj homoj povas pli malsati kaj manĝi pli, kio povas malhelpi pezan perdon.

Ĉu Ekzercado Helpas Vin Malpeziĝi?

La efikoj de ekzercado sur malplipeziĝo aŭ gajno varias de persono al persono ().

Kvankam plej multaj homoj, kiuj ekzercas, malpeziĝos longtempe, iuj homoj konstatas, ke ilia pezo restas stabila kaj kelkaj homoj eĉ peziĝos ().

Tamen iuj el tiuj, kiuj plipeziĝas, efektive akiras muskolon, ne grasan.

Ĉio dirite, komparante dieton kaj ekzercadon, ŝanĝi vian dieton tendencas esti pli efika por malplipeziĝi ol ekzerco (,).

Tamen la plej efika strategio implikas ambaŭ dieto kaj ekzercado ().

La respondo de la korpo al ekzercado varias inter individuoj. Iuj homoj malpeziĝas, aliaj subtenas sian pezon kaj kelkaj homoj eĉ povas plipeziĝi.

Homoj, kiuj malpezigas kaj tenas ĝin, emas tre ekzerci sin

Malpezigi pezon post kiam vi perdis ĝin, estas malfacile.

Fakte iuj studoj montras, ke 85% de homoj, kiuj daŭras dieton perdi pezon, ne kapablas teni la pezon ().

Kurioze, studoj estis faritaj pri homoj, kiuj multe pezis kaj tenis ĝin for dum jaroj. Ĉi tiuj homoj emas tre ekzerci, ĝis horo tage ().

Plej bone estas trovi specon de fizika agado, kiun vi ĝuas kaj kiu facile kongruas al via vivstilo. Tiel vi havas pli bonan ŝancon daŭrigi ĝin.

Homoj, kiuj sukcese malpeziĝis kaj tenis ĝin, emas multe ekzerci, ĝis horo tage.

Sana Dieto Ankaŭ Gravas

Ekzercado povas plibonigi vian sanon kaj helpi vin perdi pezon, sed manĝi sanan dieton estas absolute kerna ankaŭ.

Vi ne povas superi malbonan dieton.