Kio estas la Diferenco Inter Aeroba kaj Anaeroba?

Enhavo

• Aeroba kontraŭ malaeroba
• Avantaĝoj de aeroba ekzercado
• Riskoj de aeroba ekzercado
• Avantaĝoj de malaeroba ekzercado
• Riskoj de malaeroba ekzercado
• Ekzemploj de aeroba ekzercado
• Ekzemploj de malaeroba ekzercado
• Kiom ofte vi devas fari aerobian kontraŭ malaeroban ekzercadon?
• Kunportebla

Aeroba kontraŭ malaeroba

Aeroba ekzercado estas ia ajn kardiovaskula prepariteco aŭ "kardio". Dum kardiovaskula kondiĉado, via spirado kaj korfrekvenco pliiĝas dum daŭra tempodaŭro. Ekzemploj de aeroba ekzercado inkluzivas naĝajn rondirojn, kuradon aŭ bicikladon.

Anaerobaj ekzercoj implikas rapidajn eksplodojn de energio kaj estas farataj kun maksimuma peno dum mallonga tempo. Ekzemploj inkluzivas saltadon, spurtadon aŭ pezan pezlevadon.

Via spirado kaj korfrekvenco malsamas en aerobiaj agadoj kontraŭ malaerobaj. Oksigeno estas via ĉefa energifonto dum aerobaj ekzercoj.

Dum aeroba ekzercado, vi spiras pli rapide kaj pli profunde ol kiam via korfrekvenco ripozas. Vi maksimumigas la kvanton de oksigeno en la sango. Via korfrekvenco kreskas, pliigante sangofluon al la muskoloj kaj reen al la pulmoj.

Dum malaeroba ekzercado, via korpo postulas tujan energion. Via korpo dependas de stokitaj energifontoj, anstataŭ oksigeno, por nutri sin. Tio inkluzivas malkonstrui glukozon.

Viaj taŭgecaj celoj devas helpi determini ĉu vi devas partopreni en aeroba aŭ malaeroba ekzercado. Se vi novas ekzerci, vi eble volas komenci per aerobiaj ekzercoj por kreskigi eltenemon.

Se vi tre longe ekzercas aŭ provas perdi pezon rapide, aldonu malaerobajn trejnadojn en vian rutinon. Spurtoj aŭ alta intenseca intervala trejnado (HIIT) eble helpos vin plenumi viajn celojn.

Avantaĝoj de aeroba ekzercado

Aeroba ekzercado povas oferti multajn avantaĝojn por via sano, inkluzive redukti vian riskon de koratako, aŭ.

Aliaj avantaĝoj de aeroba ekzercado inkluzivas:

• povas helpi vin perdi pezon kaj forteni ĝin
• povas helpi malpliigi kaj regi sangopremon
• povas pliigi vian eltenemon kaj redukti lacecon dum ekzercado
• aktivigas imunsistemojn, tiel ke vi malpli riskas malvarmumon aŭ gripon
• fortigas vian koron
• akcelas humoron
• eble helpos vin vivi pli longe ol tiuj, kiuj ne ekzercas

Riskoj de aeroba ekzercado

Aeroba ekzercado povas profitigi preskaŭ ĉiujn. Sed ricevu la aprobon de via kuracisto, se vi estis neaktiva delonge aŭ vivas kun kronika malsano.

Se vi novas pri aeroba ekzercado, gravas komenci malrapide kaj iom post iom labori por redukti vian riskon de vundo. Ekzemple, komencu marŝi 5 minutojn samtempe kaj aldonu 5 minutojn ĉiufoje ĝis vi atingos 30-minutan rapidan marŝadon.

Avantaĝoj de malaeroba ekzercado

Anaeroba ekzercado povas esti utila se vi celas kreskigi muskolojn aŭ malpeziĝi. Ĝi ankaŭ povas esti utila se vi ekzercas delonge, kaj serĉas trairi ekzercan altebenaĵon kaj plenumi novan celon. Ĝi ankaŭ povas helpi vin konservi muskolan mason dum vi maljuniĝas.

Aliaj avantaĝoj inkluzivas:

• fortigas ostojn
• bruligas grason
• konstruas muskolon
• pliigas eltenemon por ĉiutagaj agadoj kiel migrado, dancado aŭ ludado kun infanoj

Riskoj de malaeroba ekzercado

Anaeroba ekzercado povas malfaciligi vian korpon. Sur 1 ĝis 10 skalo por perceptita penado, alta intensa malaeroba ekzerco estas io ajn super sep. Ĝi ne estas kutime rekomendinda por taŭgaj komencantoj.

Akiru la aprobon de via kuracisto antaŭ ol aldoni malaerobajn ekzercojn al via rutino. Laboru kun atestita profesia trejnisto, kiu povas helpi vin krei malaeroban programon bazitan sur viaj medicinaj historioj kaj celoj.

Por ekzercoj kiel HIIT kaj peza trejnado, taŭgula profesiulo ankaŭ povas pruvi la ĝustajn ekzercajn teknikojn. Plenumi la ekzercojn kun taŭga tekniko gravas por preventi vundon.

Ekzemploj de aeroba ekzercado

Dum aerobiaj agadoj, vi movos grandajn muskolojn en viaj brakoj, kruroj kaj koksoj. Via korfrekvenco ankaŭ kreskos dum daŭra periodo.

Ekzemploj de aerobaj ekzercoj inkluzivas:

• trotadi
• rapida marŝado
• naĝantaj rondiroj
• aeroba dancado, kiel Zumba
• skikurado
• ŝtupara grimpado
• biciklado
• elipsa trejnado
• remado

Ekzemploj de malaeroba ekzercado

Anaerobaj ekzercoj plenumiĝas kun maksimuma peno dum pli mallonga tempo. Ekzemploj inkluzivas:

• alta intenseca intervala trejnado (HIIT)
• peza pezlevado
• kalistenio, kiel pliometria, saltokukoj aŭ skatolaj saltoj
• spurtado (dum kurado, biciklado aŭ naĝado)

Kiom ofte vi devas fari aerobian kontraŭ malaeroban ekzercadon?

La Usona Kora Asocio rekomendas sanajn plenkreskulojn ricevi almenaŭ 30 minutojn da modera intenseca aeroba ekzercado almenaŭ 5 tagojn semajne, aŭ almenaŭ 25 minutojn da forta aerobia agado 3 tagojn semajne. Vi ankaŭ povas aldoni fortan trejnadon du fojojn semajne por rondigi vian rutinon.

Anaerobaj ekzercoj povas esti impostaj por la korpo. Kun la aprobo de kuracisto kaj la helpo de atestita taŭgeca profesiulo, malaerobaj ekzercoj aldoneblas al via semajna ekzercado.

Faru malaeroban ekzercadon kiel ekzercoj HIIT ne pli ol du aŭ tri tagojn ĉiusemajne, ĉiam permesante almenaŭ unu plenan tagon da resaniĝo intertempe.

Kunportebla

Aerobaj kaj malaerobaj ekzercoj povas esti utilaj por via sano. Depende de viaj celoj kaj taŭgeco, vi eble volas komenci per aerobaj ekzercoj kiel piedirado, trotado kaj forttrejnado du-tri-fojon semajne.

Dum vi kreskas eltenemon kaj forton, vi povas aldoni malaerobajn ekzercojn kiel HIIT kaj pliometria. Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi vin akiri muskolon, bruligi grason kaj pliigi vian ekzercan eltenemon.

Antaŭ ol komenci ekzercadon, kontrolu kun via kuracisto. Vi ankaŭ povas labori kun atestita trejnisto pri via trejnsalono aŭ komunuma centro, kiu povas rekomendi la plej bonan rutinon por vi.