Kion vegetarano devas manĝi por preventi anemion

Enhavo

• Ferriĉaj manĝaĵoj por vegetaranoj
• Konsiloj por pliigi feran sorbadon
• Fera riĉa dieta menuo por vegetaranoj
• Tago 1
• Tago 2
• Tago 3

La vegetarano devas manĝi manĝojn riĉajn en fero kiel fazeoloj, lentoj, sekprunoj, linaj semoj kaj kaliko por eviti anemion. Krome vi devas uzi strategiojn kiel manĝi citrusajn fruktojn, kiel oranĝon kaj acerolon, kune kun ĉi tiuj manĝaĵoj por pliigi feran sorbadon, aŭ vi povas veti pri la konsumo de Nutra Gisto por aldoni nutran valoron al la dieto,

Anemio estas ofta malsano ĉe la tuta loĝantaro, sed ovolaktovegetaranoj devas plie atenti, ĉar ili ofte konsumas multajn produktojn kun lakto kaj laktaĵoj, kaj la kalcio en ĉi tiuj manĝaĵoj malpliigas la sorbadon de fero en la korpo. Eksciu, kiaj estas la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de esti vegetarano.

Ferriĉaj manĝaĵoj por vegetaranoj

La ĉefaj nutraĵoj de planta origino, fontoj de fero estas:

• Guŝoj: faboj, pizoj, kikeroj, lentoj;
• Sekaj fruktoj: abrikoto, pruno, sekvinbero;
• Semoj: kukurbo, sezamo, linsemo;
• Oleosemoj: kaŝtanoj, migdaloj, juglandoj;
• Malhelverdaj legomoj: kale, akvokreso, koriandro, petroselo;
• Tutaj aknoj:tritiko, aveno, rizo;
• Aliaj: manioko, tomata saŭco, tohuo, kana melaso.

Vegetaranoj devas manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn plurajn fojojn tage por havi taŭgajn kvantojn da fero.

Konsiloj por pliigi feran sorbadon

Iuj konsiloj por vegetaranoj por pliigi feran sorbadon en la intesto estas:

1. Manĝu fruktojn riĉajn je C-vitamino, kiel oranĝon, ananason, akerolon kaj kivion, kune kun manĝaĵoj riĉaj en fero;
2. Evitu trinki lakton kaj laktaĵojn kun manĝaĵoj riĉaj je fero, ĉar kalcio malpliigas feran sorbadon;
3. Evitu trinki kafon kaj teojn kun manĝaĵoj riĉaj en fero, ĉar la polifenoloj ĉeestantaj en ĉi tiuj trinkaĵoj reduktas la sorbadon de fero;
4. Konsumu manĝaĵojn riĉajn je frukto-oligosakaridoj, kiel artiŝoko, sojo, asparago, ajlo, poreoj kaj bananoj;
5. Evitu uzi medikamentojn kontraŭ pirozo, ĉar fero el plantaj fontoj bezonas la acidan pH de la stomako por esti sorbita.

Vegetaranoj, kiuj manĝas lakton kaj ovojn, estas pli feraj mankaj ol restriktitaj vegetaranoj, ĉar ili kutime havas altan konsumadon de lakto kaj laktaĵoj, kio malpliigas feran sorbadon. Tiel, ĉi tiuj vegetaranoj devas speciale zorgi pri fero kaj fari rutinajn provojn por identigi la ĉeeston de anemio. Vidu pli pri Kiel eviti la mankon de nutraĵoj en la Vegetara Dieto.

Fera riĉa dieta menuo por vegetaranoj

Sekvas ekzemplo de 3-taga ferriĉa menuo por vegetaranoj.

Tago 1

• Matenmanĝo: 1 glaso da lakto + 1 kompleta pano kun butero;
• Matena manĝeto: 3 anacardoj + 2 kivioj;
• Lunĉa vespermanĝo: 4 kuleroj da bruna rizo + 3 kuleroj da faboj + salato kun kikeroj, petroselo, tomatoj kaj kresko + 2 tranĉaĵoj de ananaso;
• Posttagmeza manĝeto: 1 linsemaj jogurto + 5 Maria-kuketoj + 3 prunoj.

Tago 2

• Matenmanĝo: 1 taso da jahurto + plengrajnaj cerealoj;
• Matena manĝeto: 4 kompleta rostpano kun butero + 3 nuksoj;
• Lunĉa vespermanĝo: 4 kuleroj da bruna rizo + 3 kuleroj da lento + salato kun sojfaboj, brasiko, tomatoj kaj sezamo + 1 oranĝo;
• Posttagmeza manĝeto: 1 glaso da natura oranĝa suko + 1 kompleta pano kun fromaĝo.

Tago 3

• Matenmanĝo: Batita de aguacate + 5 tutaj rostpanoj kun rikoto;
• Matena manĝeto: 5 maizfaritaj kuketoj + 3 abrikotoj;
• Lunĉa vespermanĝo:Pasto kun integrala pasto, tohuo, tomata saŭco, olivoj kaj brokolo + purpura laktuko, tomata kaj sekvinbereca salato + 8 aceroloj;
• Posttagmeza manĝeto: 1 jahurto + 5 semkuketoj + 6 fragoj.

La vegetarano ankaŭ povas aĉeti produktojn riĉigitajn per fero kaj aliaj mineraloj, kiel rizfaruno, ĉokolado kaj biskvitoj kun semoj. Vegetaraj dietoj ankaŭ malriĉas je vitamino B12, kio ankaŭ gravas por preventi anemiojn. Vidu, kiaj estas la simptomoj de manko de vitamino B12.

Rigardu iujn manĝaĵojn, kiujn vi ne povas imagi, ke vegetarano ne manĝu per ĉi tiu malpeza kaj amuza filmeto de nutristino Tatiana Zanin:

Vidu pli pri vegetaraj dietoj ĉe:

• Ovolactovegetarianismo: Sciu kio ĝi estas, la avantaĝoj kaj kiel prepari receptojn
• Kiel Manĝi la Krudan Dieton