Sanaj Cerealaj Markoj por Diabeto

Enhavo

• Kio estas la glicemia indekso?
• Kio estas glicemia ŝarĝo?
• Maizflokoj
• Vinberaj nuksoj
• Kremo de tritiko
• Muesli
• Cerealoj bazitaj en rizo
• Avenkaĉo
• Cerealoj kun tritika branĉo
• Aldonoj kaj alternativoj

Elekti la ĝustan matenmanĝon

Kiam vi matene rapidas, vi eble ne havas tempon manĝi ion krom rapidan bovlon da cerealoj. Sed multaj markoj de matenmanĝa cerealaĵo estas ŝarĝitaj per rapiddigesteblaj karbonhidratoj. Ĉi tiuj karbonhidratoj kutime taksas alte laŭ la glicemia indekso. Tio signifas, ke via korpo rapide detruas ilin, kio rapide altigas viajn sangajn sukerajn nivelojn. Se vi havas diabeton, tio povas esti danĝera.

Feliĉe, ne ĉiuj cerealaĵoj estas samaj. Legu plu por lerni pri diabetaj cerealaj elektoj, kiuj povas eltiri vin rapide, sen trakti vin en sangosukera monta monto.

Ni listigis niajn rekomendojn de la plej alta takso pri la glikemia indekso ĝis la plej malalta takso.

Kio estas la glicemia indekso?

La glicemia indekso, aŭ GI, mezuras kiom rapide karbonhidratoj altigas viajn sangajn sukerajn nivelojn. Se vi havas diabeton, plej bone estas elekti manĝaĵojn kun malpli altaj GI-taksoj. Ili postulas pli longe digesti, kio povas helpi malhelpi pikilojn en via sango-sukero.

Laŭ la Harvard-Lernejo pri Publika Sano:

• malaltaj GI-manĝaĵoj havas rangon de 55 aŭ malpli
• mez-GI-manĝaĵoj havas rangon de 56-69
• alt-GI-manĝaĵoj havas rangon de 70-100

Miksi manĝaĵojn povas influi, kiel ili digestas kaj adsorbas en vian sangon, kaj finfine sian GI-rangon. Ekzemple, manĝi alt-rangitan GI-cerealon kun greka jahurto, nuksoj aŭ aliaj malalt-rangigitaj GI-manĝaĵoj povas bremsi vian digestadon kaj limigi pikojn en via sango-sukero.

Kio estas glicemia ŝarĝo?

Glicemia ŝarĝo estas alia mezuro pri kiel manĝaĵoj influas vian sangan sukeron. Ĝi konsideras partograndecon kaj la digesteblon de malsamaj karbonhidratoj. Eble estas pli bona maniero identigi bonajn kaj malbonajn karbonajn elektojn. Ekzemple, karotoj havas altan GI-rangon sed malaltan glikemian ŝarĝon. La legomo donas sanan elekton por diabetuloj.

Laŭ la Harvard-Lernejo pri Publika Sano:

• glikemia ŝarĝo sub 10 estas malalta
• glicemia ŝarĝo de 11-19 estas meza
• glicemia ŝarĝo de 20 aŭ pli alta estas alta

Se vi havas diabeton, plej bone komencu vian tagon per malalta GI-ŝarĝa matenmanĝo.

Maizflokoj

Averaĝe, maizfloko havas GI-rangon de 93 kaj gliceman ŝarĝon de 23.

La plej populara marko estas Kellogg's Corn Flakes.Vi povas aĉeti ĝin simpla, sukerizita, aŭ en mielo kaj nuksaj variaĵoj. La ĉefa ingredienco estas muelita maizo, kiu havas pli altan GI-rangon ol tutaj grenaj alternativoj. Kiam maizo estas muelita, ĝia malmola ekstera tavolo estas forigita. Ĉi tio lasas malantaŭen amelan produkton, kiu havas malmultan nutran valoron kaj multajn rapide digesteblajn karbonhidratojn.

Vinberaj nuksoj

Vinberaj nuksoj havas GI-rangon de 75 kaj gliceman ŝarĝon de 16, plibonigon super maiz-bazitaj cerealoj.

La cerealaĵo konsistas el rondaj kernoj faritaj el tutgrajna tritika faruno kaj maltigita hordeo. Ĝi estas bona fonto de vitaminoj B6 kaj B12, kaj ankaŭ folia acido.

Vinberaj nuksoj provizas ĉirkaŭ 7 gramojn da fibro por duon-tasa porcio. Fibro gravas por diabetuloj. Ĝi povas helpi bremsi vian digestadon, stabiligante vian sangan sukeron. Ĝi ankaŭ povas helpi malpliigi vian kolesterolon.

Kremo de tritiko

Averaĝe, regula tritokremo havas GI-rangon 66 kaj gliceman ŝarĝon 17. La tuja versio havas pli altan GI-rangon.

Ĉi tiu varma cerealaĵo estas farita el fajne muelita, tutgrajna tritiko. Ĝi havas glatan teksturon kaj subtilan guston. Popularaj markoj inkluzivas B&G Foods kaj Malt-O-Meal.

Kremo de tritiko provizas 11 miligramojn da fero por porcio, konsiderinda dozo. Viaj ruĝaj globuloj uzas ĉi tiun mineralon por transporti oksigenon tra via korpo.

Muesli

Averaĝe, muesli havas GI-rangon de 66 kaj gliceman ŝarĝon de 16.

Ĝi konsistas el kruda volvita aveno kaj aliaj ingrediencoj, kiel sekaj fruktoj, semoj kaj nuksoj. Famaj markoj inkluzivas Ruĝan Muelejon de Bob kaj Cerealon de Svisa Muesli de Familia.

Kun sia bazo de aveno, muesli estas bonega fonto de fibro.

Cerealoj bazitaj en rizo

Rizbazitaj cerealaĵoj, kiel ekzemple Kellogg's Special K, emas influi sangajn sukerajn nivelojn iomete malpli ol Muesli. Speciala K havas GI-rangon de 69 kaj glikeman ŝarĝon 14.

Ekzistas multaj specoj de Speciala K inkluzive de, Ruĝaj Beroj, Frukto kaj Jahurto, Multgrajno, kaj Aveno kaj Mielo. Ili ĉiuj havas malsamajn kaloriajn kaj nutrajn valorojn.

Avenkaĉo

Avenkaĉo estas unu el la plej sanaj cerealaj elektoj, kun taksado GI de 55 kaj glicemia ŝarĝo de 13.

Avenkaĉo estas farita el kruda aveno. Vi povas elekti por specialaj, organikaj aŭ popularaj fortikaj markoj, kiel kvakero. Sed atentu: tuja aveno havas duoble pli da glikemia ŝarĝo ol regula aveno. Zorgu eviti la antaŭdolĉigitajn variaĵojn, ĉar ili enhavas duoblan sukeron kaj kaloriojn.

Avenkaĉo estas riĉa fonto de fibro.

Cerealoj kun tritika branĉo

Cerealaj tritikaj branĉoj gajnas, se temas pri havi la plej malaltan GI-rangon kaj gliceman ŝarĝon. Averaĝe, ili havas GI-rangon de 55 kaj gliceman ŝarĝon de 12.

Se servita kiel cerealo, tritika branĉo estas transformita en flokojn aŭ buletojn. Ili estas pli pezaj ol riz-bazitaj cerealaĵoj, pro sia granda enhavo de fibro.

Tritika branĉo ankaŭ riĉas je tiamino, fero, zinko kaj magnezio. Iuj fortikaj markoj ankaŭ estas bonaj fontoj de folia acido kaj vitamino B12. Kellogg's All-Bran kaj Post's 100% Bran estas bonaj ebloj.

Aldonoj kaj alternativoj

Se vi ne emas manĝi cerealon, ekzistas multaj aliaj matenmanĝaj elektoj. Konsideru atingi proteinriĉajn ovojn kaj panon faritajn el tutgrajna tritiko aŭ sekalo. Ovo enhavas malpli ol 1 gramon da karbonhidratoj, do ĝi malmulte influas vian sangan sukeron. Krome ĝi malrapidigos la digestadon de iuj karbonhidratoj manĝitaj kun ĝi.

Estu singarda kiam temas pri trinkaĵoj. Fruktosukoj havas pli altajn glikemiajn indicojn ol tutaj fruktoj. Elektu tutan oranĝon aŭ pomon anstataŭ suko.