6 Laktaĵaj Manĝaĵoj Nature Malriĉaj En Laktozo

Enhavo

• Kio Estas Lakta Netoleremo?
• 1. Butero
• 2. Malmola fromaĝo
• 3. Probiotika Jogurto
• 4. Iuj Lakta Proteino-Pulvoroj
• 5. Kefiro
• 6. Peza Kremo
• La Funda Linio

Homoj kun netoleremo al laktozo ofte evitas manĝi laktaĵojn.

Ĉi tio kutime estas ĉar ili maltrankviliĝas, ke laktaĵoj povas kaŭzi nedeziratajn kaj eble embarasajn kromefikojn.

Tamen laktaj manĝaĵoj estas tre nutraj, kaj ne ĉiuj havas multe da laktozo.

Ĉi tiu artikolo esploras 6 laktajn manĝaĵojn, kiuj havas malmulton de laktozo.

Kio Estas Lakta Netoleremo?

Netoleremo al laktozo estas tre ofta digesta problemo. Fakte ĝi influas ĉirkaŭ 75% de la monda loĝantaro ().

Kurioze, ĝi estas plej ofta en Azio kaj Sudameriko, sed multe malpli ofta en partoj de la okcidenta mondo kiel Nordameriko, Eŭropo kaj Aŭstralio ().

Tiuj, kiuj havas ĝin, ne havas sufiĉe da enzimo nomata laktazo. Produktita en via intesto, laktozo necesas por malkonstrui laktozon, la ĉefan sukeron trovitan en lakto.

Sen laktozo, laktozo povas trairi vian inteston nedigestebla kaj kaŭzi malagrablajn simptomojn kiel naŭzo, doloro, gaso, ŝvelado kaj lakso ().

Timo disvolvi ĉi tiujn simptomojn povas konduki homojn kun ĉi tiu kondiĉo eviti manĝaĵojn, kiuj enhavas laktozon, kiel laktaĵojn.

Tamen tio ne ĉiam necesas, ĉar ne ĉiuj laktaj manĝaĵoj enhavas sufiĉe da laktozo por kaŭzi problemojn al homoj kun netoleremo.

Fakte oni pensas, ke multaj homoj kun netoleremo povas manĝi ĝis 12 gramojn da laktozo samtempe sen sperti simptomojn ().

Por diri tion, 12 gramoj estas la kvanto trovita en 1 taso (230 ml) da lakto.

Aldone, iuj laktaĵoj estas nature malriĉaj en laktozo. Malsupre estas 6 el ili.

1. Butero

Butero estas tre altgrasa lakta produkto, farita per batanta kremo aŭ lakto por apartigi siajn solidajn grasajn kaj likvajn erojn.

La fina produkto estas ĉirkaŭ 80% graso, ĉar la likva parto de lakto, kiu enhavas la tutan laktozon, estas forigita dum prilaborado (4).

Ĉi tio signifas, ke la laktoza enhavo de butero estas vere malalta. Fakte, 100 uncoj (100 gramoj) da butero enhavas nur 0,1 gramojn (4).

Niveloj tiel malaltaj verŝajne ne kaŭzos problemojn, eĉ se vi havas maltoleremon ().

Se vi zorgas, indas scii, ke butero el fermentitaj laktaj produktoj kaj klarigita butero enhavas eĉ malpli da laktozo ol regula butero.

Do krom se vi havas alian kialon por eviti buteron, forĵetu la sen laktaĵon.

Butero estas tre grasgrasa lakta produkto, kiu enhavas nur spurajn kvantojn de laktozo. Ĉi tio signifas, ke kutime estas bone enmeti en vian dieton, se vi havas netoleremon al laktozo.

2. Malmola fromaĝo

Fromaĝo estas farita per aldono de bakterioj aŭ acido al lakto kaj poste apartigo de la fromaĝaj kazenoj, kiuj formiĝas de la selakto.

Konsiderante, ke la laktozo en lakto troviĝas en la selakto, multe da ĝi estas forigita kiam oni faras fromaĝon.

Tamen la kvanto trovita en fromaĝo povas varii, kaj fromaĝoj kun la plej malaltaj kvantoj estas tiuj, kiuj maljuniĝis plej longe.

Ĉi tio estas ĉar la bakterioj en fromaĝo povas detrui iom da la cetera laktozo, malpliigante ĝian enhavon. Ju pli longe fromaĝo maturiĝas, des pli da laktozo rompiĝas de la bakterioj en ĝi ().

Ĉi tio signifas, ke maljunaj malmolaj fromaĝoj ofte estas tre malriĉaj en laktozo. Ekzemple, 100 uncoj (100 gramoj) de ĉedara fromaĝo enhavas nur spurajn kvantojn de ĝi (6).

Fromaĝoj malriĉaj en laktozo inkluzivas parmesanon, svison kaj ĉedaron. Moderaj partoj de ĉi tiuj fromaĝoj ofte povas esti tolerataj de homoj kun netoleremo al laktozo (6, 7, 8,).

Fromaĝoj, kiuj tendencas esti pli altaj en laktozo, inkluzivas fromaĝojn, molajn fromaĝojn kiel Brie aŭ Camembert, doma fromaĝo kaj mozzarella.

Krome, eĉ iuj pli alt-laktozaj fromaĝoj eble ne kaŭzas simptomojn en malgrandaj partoj, ĉar ili emas ankoraŭ enhavi malpli ol 12 gramojn da laktozo.

La kvanto de laktozo povas varii inter malsamaj specoj de fromaĝo. Ĝenerale fromaĝoj pli aĝaj, kiel ĉedaro, parmezano kaj svisoj, havas malaltajn nivelojn.

3. Probiotika Jogurto

Homoj kun netoleremo al laktozo ofte trovas jahurton multe pli facile digestebla ol lakto (,,).

Ĉi tio estas ĉar plej multaj jahurtoj enhavas vivajn bakteriojn, kiuj povas helpi malkonstrui laktozon, do vi ne havas tiom por digesti vin (,,).

Ekzemple, unu studo komparis kiom bone laktozo estis digestita post trinkado de lakto kaj konsumado de probiotika jahurto ().

Ĝi trovis, ke kiam homoj kun netoleremo al laktozo manĝis la jahurton, ili povis digesti 66% pli da laktozo ol kiam ili trinkis la lakton.

La jahurto ankaŭ kaŭzis malpli da simptomoj, kun nur 20% de homoj raportantaj digestan mizeron post manĝado de la jahurto, kompare kun 80% post trinkado de la lakto ().

Plej bone estas serĉi jahurojn kun la nomo "probiotika", kio signifas, ke ili enhavas vivajn kulturojn de bakterioj. Jogurtoj pasteŭrizitaj, kiuj mortigas la bakteriojn, eble ne estas tiel bone tolerataj ().

Aldone, plengrasaj kaj streĉitaj jogurtoj kiel greka kaj grekstila jahurto povus esti eĉ pli bona elekto por homoj kun netoleremo al laktozo.

Ĉi tio estas ĉar plengrasaj jahurtoj enhavas pli da graso kaj malpli da selakto ol malmultaj grasaj jahurtoj.

Grekaj kaj grek-stilaj jahurtoj ankaŭ havas malpli da laktozo ĉar ili streĉiĝas dum prilaborado. Ĉi tio forigas eĉ pli da lakto, farante ilin nature multe pli malaltaj en laktozo.

Netoleremaj laktozoj ofte trovas jahurton multe pli facile digestebla ol lakto. La plej bona jahurto por homoj kun netoleremo al laktozo estas plengrasa, probiotika jahurto, kiu enhavas vivajn bakteriajn kulturojn.

4. Iuj Lakta Proteino-Pulvoroj

Elekti proteinan pulvoron povas esti malfacila por tiuj, kiuj estas netoleremaj al laktozo.

Ĉi tio estas ĉar proteinaj pulvoroj kutime estas faritaj el la proteinoj en laktosero, kiu estas la laktoza enhavo, likva parto de lakto.

Tamen la kvanto trovita en selataj proteinaj pulvoroj povas varii, depende de kiel la lakto estas prilaborita.

Ekzistas tri ĉefaj specoj de selakta proteina pulvoro:

• Laktokoncentraĵo: Enhavas ĉirkaŭ 79–80% da proteinoj kaj malgrandan kvanton da laktozo (16).
• Laktosolto: Enhavas ĉirkaŭ 90% da proteinoj kaj malpli da laktozo ol la koncentrita proteino de serumo (17).
• Laktosolto: Enhavas similan kvanton de laktozo kiel selakta koncentrita, sed iuj proteinoj en ĉi tiu pulvoro jam parte digestiĝis ().

La plej bona elekto por laktozosentemaj individuoj probable estas laktosilato, kiu enhavas la plej malaltajn nivelojn.

Tamen, la laktoza enhavo povas varii konsiderinde inter markoj, kaj plej multaj homoj devas eksperimenti por vidi, kiu proteina pulvora marko plej taŭgas por ili.

Taglibroproteinaj pulvoroj estis prilaboritaj por forigi multe de sia laktozo. Tamen la koncentrita proteino de serumo enhavas pli ol ĝi ol laktaj izolaĵoj, kio povas esti pli bona elekto por sentemaj individuoj.

5. Kefiro

Kefiro estas fermentita trinkaĵo, kiu tradicie estas farita aldonante "kefir-grajnojn" al besta lakto ().

Kiel jahurto, kefir-grajnoj enhavas vivajn kulturojn de bakterioj, kiuj helpas rompi kaj digesti la laktozon en lakto.

Ĉi tio signifas ke kefiro povas esti pli bone tolerata de homoj kun netoleremo al laktozo, kiam konsumita en moderaj kvantoj.

Fakte, unu studo trovis, ke kompare kun lakto, fermentitaj laktaĵoj kiel jahurto aŭ kefiro povus redukti simptomojn de netoleremo per 54-71% ().

Kefiro estas fermentita lakta trinkaĵo. Kiel jahurto, la bakterioj en kefiro malkonstruas laktozon, farante ĝin pli digestebla.

6. Peza Kremo

Kremo estas farita per senŝeligado de la grasa likvaĵo, kiu supreniras al la supro de lakto.

Malsamaj kremoj povas havi malsamajn kvantojn da graso, depende de la proporcio de graso al lakto en la produkto.

Peza kremo estas alta grasa produkto, kiu enhavas ĉirkaŭ 37% da graso. Ĉi tio estas pli alta procento ol tiu de aliaj kremoj kiel duono kaj duono kaj malpeza kremo (21).

Ĝi ankaŭ enhavas preskaŭ neniun sukeron, kio signifas, ke ĝia laktozo estas tre malalta. Fakte, duona unco (15 ml) da peza kremo enhavas nur ĉirkaŭ 0,5 gramojn.

Sekve, malgrandaj kvantoj da peza kremo en via kafo aŭ kun via deserto ne devas kaŭzi problemojn al vi.

Peza kremo estas alta grasa produkto, kiu preskaŭ ne enhavas laktozon. Uzi malgrandajn kvantojn da peza kremo devas esti tolerebla por plej multaj homoj netoleremaj al laktozo.

La Funda Linio

Kontraŭe al populara kredo, ne necesas ke laktozaj netoleremaj individuoj evitu ĉiujn laktaĵojn.

Fakte iuj laktaĵoj - kiel la 6 diskutitaj en ĉi tiu artikolo - estas nature malriĉaj en laktozo.

En moderaj kvantoj, ili estas kutime bone tolerataj de netoleremaj laktozaj homoj.