Kiel Fari Kozakan Kaŝon Ĝuste
Enhavo
- Kio estas la punkto?
- Kiel ĝi diferencas de flanka elfalo?
- Kiel vi faras ĝin?
- Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
- Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
- Vi ne arkas vian dorson
- Vi tenas vian kalkanon sur la tero
- Kiujn variaĵojn vi povas provi?
- TRX-kozaka hako
- Antaŭ-ŝarĝita kozaka hako
- Unubraka supra kozaka hako
- La funda linio
Se vi celas batali kontraŭ la efikoj de sidado dum la tuta tago, kokso-specifaj ekzercoj kaj streĉoj estos via plej bona amiko.
Eniru la kozakan kaŭron. Ĝi provas ne nur vian forton, sed ankaŭ vian koksan, genuan kaj maleolan moviĝemon.
La kozaka kaŭro celas la kvadratojn, poplitojn, glutojn kaj koksajn aldonantojn, dum ankaŭ laboras via kerno, inkluzive viajn abdominalojn kaj lumbaldon.
Viaj koksaj, genuaj kaj maleolaj artikoj kaj konektaj ŝtofoj ankaŭ celos.
Ĉi tiu movado povas esti malfacila por komencantoj, sed certe indas integriĝi en vian rutinon.
Kio estas la punkto?
Kozakaj hakoj havas multajn avantaĝojn.
La unua estas ĝia aviadilo de movado. En kozaka kaŭro, vi laboras en la fronta ebeno, kiu estas ŝika maniero diri flankon al flanko.
Plej multaj kruraj ekzercoj - kiel hakoj, atakmovoj kaj mortpunktoj - estas farataj en la sagita ebeno aŭ antaŭ malantaŭa.
Ĉi tio signifas, ke flankaj movadoj, kiel kozakaj hakoj, ofte estas bonvena aldono, ĉar ili laboras viajn muskolojn kaj artikojn laŭ malsama angulo.
Kozakaj hakoj ankaŭ speciale utilas laŭ movebleco kaj stabileco.
Dum ĉi tiu ekzerco ofertas fortajn avantaĝojn, vi vere plibonigos la movadon en viaj koksoj, genuoj kaj maleoloj, se vi plenumos kozakajn hakojn konstante (kaj ĝuste!).
Kiel ĝi diferencas de flanka elfalo?
La flanka elpelo kaj kozaka hako estas tre similaj.
Kvankam ambaŭ fokusiĝas al la samaj muskoloj, la formo de kozaka hako iomete diferencas de tiu de flanka elpelo.
En kozaka kaŭro, via komenca pozicio estas tre vasta sinteno. En flanka falo, vi komencas kun la piedoj kune.
Ankaŭ, dum vi kompletigas kozakan kaŭron, vi rompas la paralelan ebenon de via femuro kun la planko, falante laŭeble plej profunde de flanko al flanko.
En flanka falo, vi restos paralela al via femuro.
Kiel vi faras ĝin?
Kozaka hako defios vian korpon alimaniere ol multaj aliaj korpaj ekzercoj.
Plej bone komencu nur vian korpan pezon kaj progreson, post kiam vi regos la movadon.
Por moviĝi:
- Supozu la komencan pozicion plilarĝigante vian sintenon, por ke viaj kruroj formu triangulon kun la tero. Viaj piedfingroj devas esti direktitaj rekte antaŭen.
- Enspiru, kaj movu vian pezon al via dekstra kruro, fleksante vian dekstran genuon kaj sidiĝante laŭeble.
- Via maldekstra kruro devas resti etendita dum via maldekstra piedo turniĝas sur via kalkano, piedfingro supren.
- Via dekstra kalkano restu sur la tero kaj via torso estu vertikala.
- Paŭzu ĉi tie, tiam elspiru kaj puŝu reen supren al la komenca pozicio.
- Inspiru denove, kaj mallevu vian pezon en vian maldekstran kruron, ripetante la suprajn paŝojn.
Celu 3 arojn de 10 ripetoj - 5 sur ĉiu kruro - por komenci enkorpigi la kozakan kaŭron en vian rutinon.
Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
Aldonado de kozaka hako al varmiga rutino, precipe antaŭ krura trejnado, estas bonega integriĝo de ĉi tiu ekzerco.
Vi ankaŭ povus aldoni ĉi tion kiel akcesora movado dum via krura tago, laborante ĉi tiujn inter pezaj hakoj aŭ atakoj.
Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
Estas du oftaj eraroj, kiuj okazas dum kozaka hako:
Vi ne arkas vian dorson
Se al vi mankas fleksebleco en viaj koksoj, via torso volos antaŭeniri kaj via suba dorso volos arkiĝi dum vi falos en la kozakan kaŭran movadon.
Rezistu ĉi tion nur mallevante tiom kiom via fleksebleco permesas.
Vi ankaŭ povas meti viajn manojn sur la teron antaŭ vi por agi kiel stabiliga mekanismo ĝis via fleksebleco pliboniĝos.
Vi tenas vian kalkanon sur la tero
Denove ĉi tio dependas de fleksebleco. Sen la taŭga gamo de movado en via maleolo, vi estos tentata levi vian kalkanon de la tero por kaŭri pli profunde en la movado.
Nur malsupreniru laŭeble sen via kalkano. Dume laboru pri kelkaj maleblaj moviĝemaj ekzercoj.
Kiujn variaĵojn vi povas provi?
Provu ĉi tiujn variaĵojn ĉe kozaka kaŭro, se vi bezonas helpon aŭ pli da defio.
TRX-kozaka hako
Se vi ne povas tute kompletigi kozakan taĉmenton per via nuna forto aŭ movebleco, komencu per TRX-helpata versio.
Ĝustigante la TRX-rimenojn al meza longo, tenu la tenilojn, etendu viajn brakojn kaj kompletigu la kozakan kaŭran movadon.
La TRX-rimenoj helpos vin atingi la plenan profundon.
Antaŭ-ŝarĝita kozaka hako
Se vi havas problemojn teni vian torson vertikala, provu aldoni iom da kontraŭpezo en la formo de unu aŭ du kaldronoj.
Tenu ilin per ambaŭ manoj antaŭ via brusto kaj malsupren. Vi devas pli facile resti vertikala.
Unubraka supra kozaka hako
Estas kelkaj ebloj por supra kozaka hako, inkluzive de unu-brakaj kaj du-brakaj variaĵoj.
Por unu-braka variaĵo - la pli facila el la du - tenu malpezan halteron aŭ kettlebell en la mano kontraŭ la kruro, sur kiu vi kaŭras.
Etendu vian brakon supre kaj kompletigu la kozakan kaŭran movadon.
Finu viajn reprezentantojn ĉi-flanke, tiam ŝanĝu la pezon al la alia mano kaj kompletigu la ripetojn ĉe la alia flanko.
La funda linio
Kozaka hako provas vian moviĝemon kaj forton unike. Integrante ilin en vian kruran tagon kiel varmigon aŭ akcesoraĵon al pezaj kruroj, via korpo rikoltos la avantaĝojn de nova movada gamo.
Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, WI, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin sur Instagram por taŭgaj informoj, #patrino kaj pli.
Por Vi
Naza Swab