Kiel Fari Prezidanto Trempas

Enhavo

• Kio estas seĝa trempado?
• Kiujn muskolojn funkcias seĝo-trempado?
• Kiel fari seĝon trempi
• Konsiloj por taŭga formo
• Modifoj
• Por komencantoj
• Pli progresinta
• Benka trempado
• Se vi estas graveda
• Kiu ne faru seĝajn trempojn?
• Aliaj ekzercoj por labori ĉi tiujn muskolojn
• Triangula puŝo
• Dumbbell-tricepaj rebatoj
• Supra triceps-etendo
• Kunportebla

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kio estas seĝa trempado?

Ĉu vi volas resti en forma sen gimnastika membreco aŭ iu multekosta ekipaĵo? Korppezaj ekzercoj, kiel seĝaj trempoj, estas simplaj, efikaj kaj facile enmeteblaj en vian rutinon.

Seĝo plonĝas celas la muskolojn sur la malantaŭo de la supraj brakoj. Dum la antaŭaj bicepsoj multe atentas, vi volos fokusiĝi al la tuta brako por la plej bona forto kaj ĝenerala tono.

Plej bone? Plej multaj homoj povas fari seĝon trankvile hejme. Vi ankaŭ povas plibonigi la defion provante malsamajn modifojn.

Daŭre Legas por lerni kiel fari seĝon trempi, kiajn muskolojn funkcias ĉi tiu ekzerco, kaj aliajn ekzercojn, kiujn vi povas fari por labori ĉi tiujn samajn muskolojn.

Kiujn muskolojn funkcias seĝo-trempado?

Prezidanto-trempsaŭcoj ankaŭ estas nomitaj tricepaj trempsaŭcoj ĉar ili laboras la tricepajn muskolojn sur la dorsa flanko de supraj brakoj. Fakte iuj spertuloj klarigas, ke seĝaj plonĝoj estas la plej efika trejnado por ĉi tiu muskolo.

La triceps gravas en ĉiutaga movado, kiu implicas etendi la kubuton kaj antaŭbrakon. Vi uzas ilin dum levado de aĵoj kiel nutraĵvaraj sakoj aŭ kiam vi serĉas varojn supre. Ĉi tiu muskolo ankaŭ ludas gravan rolon en stabiligo de la ŝultro-artiko.

Prezidantoj ankaŭ funkcias la:

• Pectoralis major. Ĉi tiu estas la ĉefa muskolo sur la supra brusto kaj estas ofte nomata simple "pecoj".
• Trapezio. Ĉi tiu triangula muskolo etendiĝas de la kolo ĝis la ŝultro ĝis la meza dorso.
• Serratus antaŭa. Ĉi tiu muskolo estas sur la surfaco de la supraj ok aŭ naŭ ripoj.

Kiel fari seĝon trempi

Por provi ĉi tiun ekzercon hejme, vi unue bezonas trovi fortikan seĝon aŭ benkon. Ŝtuparo aŭ alia stabila levita surfaco ankaŭ povas funkcii iomete.

1. Sidu sur via seĝo aŭ benko kun viaj brakoj ĉe via flanko kaj la piedoj plataj sur la planko, hip distancigitaj.
2. Metu viajn manojn tiel, ke viaj manplatoj estu malsupren apud viaj koksoj.Viaj fingroj devas kapti la antaŭon de la seĝo.
3. Movu vian torson antaŭen de la seĝo kun la brakoj etenditaj. Viaj postaĵoj devas ŝvebi super la planko kaj viaj genuoj devas esti iomete fleksitaj. Viaj kalkanoj devas tuŝi la plankon kelkajn centimetrojn antaŭ viaj genuoj.
4. Enspiru dum vi malrapide mallevas vian korpon, ĉarnirante ĉe la kubutoj ĝis ĉiu formas 90-gradan angulon.
5. Elspiru dum vi puŝas supren al via komenca pozicio kun viaj brakoj plene etenditaj.

Kompletigu la ekzercon 10 ĝis 15 fojojn por via unua aro. Poste kompletigu alian aron. Vi eble laboros por fari pli da ripetoj aŭ aroj de ĉi tiu ekzerco dum vi fortigas.

Konsiloj por taŭga formo

• Nepre tenu viajn kubutojn rekte malantaŭ vi kontraŭ tiri ilin eksteren.
• Rezistu levi la ŝultrojn - retenu ilin neŭtralaj kun via kolo malstreĉita.
• Pliigu la malfacilecon de ĉi tiu ekzerco rektigante viajn krurojn kaj metante nur viajn kalkanojn sur la plankon anstataŭ la tutan piedon.

Modifoj

Por komencantoj

Se vi estas komencanto, provu ĉi tiun ekzercon en seĝo kun brakoj. La diferenco estas, ke viaj manoj ripozas sur la brakseĝoj anstataŭ la seĝo de la seĝo. Tiel vi ne bezonos tiom da gamo da movado por funkcii la triceps.

Pli progresinta

Pli altnivelaj ekzercantoj eble volas tute elpreni la benkon aŭ seĝon el la ekvacio. Tricepaj trempsaŭcoj povas esti faritaj sur paralelaj stangoj ĉe via gimnastikejo aŭ eĉ sur ludejo.

Vi tenas vian tutan korpan pezon kun la brakoj etenditaj kaj la piedoj ŝvebantaj super la planko, maleoloj krucitaj. Mallevu vian korpon ĝis viaj kubutoj atingos 90-gradan angulon antaŭ reveni al via komenca pozicio.

Benka trempado

Pli bone, konsideru uzi du benkojn por fari tion, kion oni nomas benka trempado. Komencu ekvilibrigante vian korpon sur du benkoj kun viaj piedoj sur unu kaj viajn manojn sur la alia. Viaj postaĵoj sinkos en la interspaco inter ili.

Mallevu vian korpon per viaj brakoj ĝis viaj kubutoj atingas 90-gradan angulon. Levu vin al via komenca pozicio.

Se vi estas graveda

Se vi estas graveda, provu fari triceps-plonĝojn sur la planko. Komencu sidante sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj kaj la piedoj plataj sur la tero. Movu viajn manojn por renkonti la plankon malantaŭ vi - fingropintoj direkte al via korpo - kun viaj kubutoj rekte malantaŭen.

Puŝu per viaj brakoj ĝis via postaĵo estas de la planko. Poste malrapide mallevu ĉiujn konservante vian postaĵon tuj de la tero.

Kiu ne faru seĝajn trempojn?

Seĝaj trempsaŭcoj estas sekuraj por plej multaj homoj, ĉar ili imitas ĉiutagan movadon de ĉi tiuj muskoloj. Parolu kun via kuracisto se vi havis antaŭan ŝultran vundon, ĉar ĉi tiu movado povas streĉi la antaŭan ŝultron.

Homoj, kiuj ne havas flekseblecon en siaj ŝultroj, eble ankaŭ volas zorgi pri ĉi tiu ekzerco.

Ĉu vi ne certas, ĉu vi havas bonan ŝultran flekseblecon? Provu stari antaŭ spegulo kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj. Levu vian dekstran brakon super vian kapon kaj fleksu la kubuton por meti vian manon sur vian supran dorson - la dekstran skapolon.

Movu vian maldekstran manon supren laŭ via dorso al via dekstra skapolo. Se viaj manoj estas pli ol distanco de mano, vi eble ne havas optimuman flekseblecon.

Legu ĉi tiun artikolon pri manieroj malpezigi ŝultrostreĉecon kaj pliigi flekseblecon.

Aliaj ekzercoj por labori ĉi tiujn muskolojn

Seĝo falas kaj iliaj modifoj ne estas la solaj ekzercoj celantaj la suprajn brakojn. Estas aliaj movoj, kiujn vi povas provi hejme kun malmulta aŭ neniu ekipaĵo necesa.

Triangula puŝo

Komencu en tabula pozicio kun viaj manoj sub vi, viaj dikfingroj kaj montrofingroj formante malfiksan triangulon. Enspiru dum vi mallevas vian korpon, movante viajn kubutojn laŭ ĉirkaŭ 45-grada angulo. Ekspiru al via komenca pozicio. Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Dumbbell-tricepaj rebatoj

Stariĝu en pozicio kun via dekstra piedo antaŭen kaj via spino neŭtrala sed preskaŭ paralela al la planko. Tenu halteron en via maldekstra mano - via brako devas esti apud via korpo.

Enspiru dum vi malrapide fleksas vian brakon ĉe la kubuto konservante vian supran brakon senmova. Elspiru dum vi puŝas reen al via komenca pozicio. Faru 10 ĝis 15 ripetojn kaj poste ripetu aliflanke.

Komencu per pli malpeza pezo kaj klopodu fari pli por eviti vundojn. Eble vi eĉ pripensos aĉeti alĝustigeblan halteron, kiu ebligas al vi ŝanĝi la pezon facile dum vi progresas.

Supra triceps-etendo

Staru kun viaj piedoj koksajn distancojn aparte. Ekprenu halteron per ambaŭ manoj kaptantaj la supran parton de la pezo de sube. Alportu la pezon super kaj iomete malantaŭ via kapo.

Kun iometa arko en via dorso kaj viaj genuoj fleksitaj, malrapide malaltigu la pezon dum vi enspiras. Ĉesu, kiam vi atingos 90-gradan angulon per via kubuto. Poste elspiru dum vi revenas al via komenca pozicio. Faru 10 ĝis 15 ripetojn. Jen filmeto pri la movo.

Rigardu ok pliajn senpezajn ekzercojn por tonigi ĉiun muskolon en viaj brakoj.

Kunportebla

Ne senkuraĝiĝu, se seĝo trempas unue malfacile. Konsistenco estas ŝlosilo.

Fakuloj sugestas fari almenaŭ du sesiojn de movoj kiel seĝaj plonĝoj kaj alia forta trejnado ĉiun semajnon. Alie, laboru por fortigi la reston de via korpo per 150 minutoj da modera aŭ 75 minutoj da forta kardiovaskula agado.

Legu pli pri trovado de la ĝusta ekvilibro inter kardiovaskula ekzercado kaj forta trejnado ĉi tie.