Kalciaj Suplementoj: Ĉu Vi Devus Preni Ilin?
Enhavo
- Kial Vi Bezonas Kalcion?
- Kiu Devus Preni Kalciajn Suplementojn?
- La Avantaĝoj de Kalciaj Suplementoj
- Ili Eble Helpos Malhelpi Ostan Perdon En Postmenopaŭzaj Virinoj
- Ili Povas Helpi Kun Grasa Perdo
- Kalcio Eble Helpos Malpliigi La Riskon De Kojlokancero
- Suplementoj Povas Helpi Plibonigi Metabolajn Markilojn
- Eblaj Danĝeroj de Kalciaj Suplementoj
- Ili Povas Pliigi Riskon de Kora Malsano
- Altaj Niveloj Eblas Ligitaj Al Kancero De Prostato
- Risko de Reno-Ŝtonoj Eble Pliiĝos
- Altaj Niveloj de Kalcio en Via Sango
- Aferoj Konsiderindaj Kiam Oni Prenas Kalciajn Suplementojn
- Kiom Vi Devas Preni?
- Vi Povas Devi Disigi La Dozon
- Medikamentaj Interagoj
- Danĝeroj de Tro da Kalcio
- Malsamaj Tipoj de Kalciaj Suplementoj
- Kalcia Karbonato
- Kalcia Citrato
- Manĝaĵaj Fontoj de Kalcio
- Prenu Hejman Mesaĝon
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Multaj homoj manĝas kalciajn suplementojn esperante plifortigi siajn ostojn.
Tamen ili povas havi malavantaĝojn kaj eĉ sanajn riskojn, inkluzive pliigi la riskon de kormalsano ().
Ĉi tiu artikolo klarigas, kion vi bezonas scii pri kalciaj suplementoj, inkluzive de kiuj devas preni ilin, iliajn sanajn avantaĝojn kaj eblajn riskojn.
Kial Vi Bezonas Kalcion?
Via korpo bezonas kalcion por konstrui kaj subteni fortajn ostojn. Pli ol 99% de la kalcio en via korpo estas konservita en viaj ostoj kaj dentoj ().
En la sangocirkulado ĝi kutimas sendi nervajn signalojn, liberigi hormonojn kiel insulino kaj reguligi kiel muskoloj kaj sangaj vaskuloj kuntiriĝas kaj dilatiĝas ().
Ĝi estas tiel grava, ke se vi ne ricevos la rekomendindan kvanton en via dieto, via korpo prenos ĝin de via skeleto kaj dentoj por uzi aliloke, malfortigante viajn ostojn.
Do kiom da kalcio vi bezonas ĉiutage?
Jen la aktualaj rekomendoj de la Medicina Instituto laŭ aĝo ():
- Virinoj 50 aŭ pli junaj: 1,000 mg tage
- Viroj 70 kaj pli junaj: 1,000 mg tage
- Virinoj pli ol 50-jaraj: 1.200 mg tage
- Viroj pli ol 70-jaraj: 1.200 mg tage
Estas ankaŭ rekomenditaj supraj limoj por kalcia ingestaĵo. La ĉapo estas 2500 mg tage por plenkreskuloj ĝis 50 jaroj kaj 2.000 mg tage por plenkreskuloj pli ol 50 ().
Eblas akiri sufiĉajn kvantojn per via dieto. Manĝaĵoj, kiuj enhavas ĝin, inkluzivas laktaĵojn, iujn foliajn legomojn, nuksojn, fabojn kaj tohuon.
Tamen homoj, kiuj ne manĝas sufiĉe da kalci-riĉaj manĝaĵoj, povus konsideri manĝi suplementojn.
Funda Linio: Via korpo uzas kalcion por konstrui fortajn ostojn, sendi nervajn signalojn kaj kuntiri muskolojn. Dum eblas sufiĉe akiri ĝin en via dieto, iuj homoj eble bezonos konsideri suplementojn.Kiu Devus Preni Kalciajn Suplementojn?
Kiam via kalcia konsumado estas nesufiĉa, via korpo forigos kalcion de viaj ostoj, farante ilin malfortaj kaj fragilaj. Ĉi tio povas rezultigi osteoporozon.
Ĉar virinoj havas pli altan riskon de osteoporozo, multaj kuracistoj rekomendas, ke ili manĝu kalciajn suplementojn, precipe post atingi menopaŭzon.
Pro tio, pli maljunaj virinoj multe pli prenas kalciajn suplementojn ().
Se vi ne ricevas la rekomenditan kvanton per via dieto, suplementoj povas helpi plenigi la mankon.
Vi eble ankaŭ konsideros kalciajn suplementojn, se vi:
- Sekvu veganan dieton.
- Havu dieton kun alta proteino aŭ alta natrio, kiu povas kaŭzi vian korpon eligi pli da kalcio.
- Havu sanstaton, kiu limigas la kapablon de via korpo sorbi kalcion, kiel ekzemple Crohn-malsano aŭ inflama intesta malsano.
- Estas traktataj per kortikosteroidoj dum longa tempo.
- Havas osteoporozon.
La Avantaĝoj de Kalciaj Suplementoj
Kalciaj suplementoj povas havi plurajn sanajn avantaĝojn.
Ili Eble Helpos Malhelpi Ostan Perdon En Postmenopaŭzaj Virinoj
Post menopaŭzo, virinoj perdas ostan mason pro malpliiĝo de estrogeno.
Feliĉe, suplementoj eble helpos. Pluraj studoj sugestis, ke doni postmenopaŭzajn virinojn kalciajn suplementojn - kutime ĉirkaŭ 1.000 mg tage - povas redukti ostan perdon je 1-2% ().
La efiko ŝajnas esti plej granda ĉe virinoj kun malmultaj kalciaj ingestaĵoj kaj dum la unuaj du jaroj de prenado de suplementoj.
Krome ne ŝajnas esti plia avantaĝo por preni pli grandajn dozojn ().
Ili Povas Helpi Kun Grasa Perdo
Studoj asociis malaltan kalcion kun alta korpa maso-indekso (IMC) kaj alta korpa grasa procento ().
Studo de 2016 ekzamenis la efikojn de donado de ĉiutaga 600-mg-kalcia suplemento al obezaj kaj grasaj universitataj studentoj kun tre malalta kalcia konsumado.
La studo trovis, ke tiuj, kiuj ricevis suplementon enhavantan 600 mg da kalcio kaj 125 UI da vitamino D, perdis pli da korpa graso dum kaloria restrikto ol tiuj, kiuj ne ricevis la suplementon ().
Ofte oni rekomendas manĝi D-vitaminon kun kalcio, ĉar ĝi plibonigas sian sorbadon.
Kalcio Eble Helpos Malpliigi La Riskon De Kojlokancero
Laŭ unu granda studo, kalcio de laktaĵoj kaj suplementoj povas malpliigi la riskon de kojlokancero ().
Pli frua revizio de 10 studoj trovis similajn rezultojn ().
Suplementoj Povas Helpi Plibonigi Metabolajn Markilojn
Pluraj studoj sugestis, ke manĝi kalciajn suplementojn povus plibonigi metabolajn markilojn, precipe se prenita kun vitamino D.
En studo de 2016, 42 gravedaj virinoj prenis suplementojn enhavantajn kalcion kaj vitaminon D. Pluraj el iliaj metabolaj markiloj pliboniĝis, inkluzive sangopremon kaj inflamajn markilojn ().
Aliaj esploroj montris, ke la infanoj de virinoj, kiuj prenis kalciajn suplementojn dum gravedeco, havas pli malaltan sangopremon en la aĝo de sep jaroj ol la infanoj de patrinoj, kiuj ne prenis ilin ().
En freŝa studo, pli ol 100 obezaj, vitaminaj D-mankaj virinoj kun polikista ovaria sindromo (PCOS) ricevis aŭ suplementon de kalcio kaj vitamino D aŭ placebon.
Tiuj, kiuj prenis la suplementon, montris plibonigojn en markiloj de inflamo, insulino kaj trigliceridaj niveloj (,).
Tamen aliaj studoj montris neniujn plibonigojn en la metabolaj profiloj de dietistoj, kiuj prenis suplementojn enhavantajn kaj kalcion kaj vitaminon D ().
Funda Linio: Studoj ligis manĝantajn kalciajn suplementojn kun pli malalta risko de kojlokancero kaj sangopremo, same kiel grasa perdo kaj pliigoj de osta denseco.Eblaj Danĝeroj de Kalciaj Suplementoj
Lastatempa esplorado sugestas, ke kalciaj suplementoj povas fakte kaŭzi iujn sanajn problemojn. Tamen la pruvoj estas miksitaj.
Ili Povas Pliigi Riskon de Kora Malsano
Eble la plej polemika sugesto pri kalciaj suplementoj estas, ke ili povas pliigi la riskon de iuj specoj de kora malsano, inkluzive de koratako kaj streko.
Dum la pasintaj jaroj, esploristoj publikigis kontraŭajn rezultojn pri ĉi tiu ligo (,,,,,,,,).
Pli decidaj esploroj bezonas por determini la efikon de kalciaj suplementoj sur kora sano.
Iuj fakuloj sugestis, ke manĝi kalcion kun vitamino D povas neŭtrigi la eblajn riskojn, sed ĉi tio devas esti pli studata (,).
Altaj Niveloj Eblas Ligitaj Al Kancero De Prostato
Altaj niveloj de kalcio povas esti ligitaj al prostata kancero, kvankam la esplorado pri ĉi tiu ligo ankaŭ estas konflikta.
En pluraj studoj, plej multaj observaj, esploristoj trovis, ke altaj ingestaĵoj de kalcio povas esti ligitaj al pliigita risko de prostata kancero (,,,,).
Tamen, hazarda kontrolita studo, kiu donis al 672 viroj aŭ kalcian suplementon aŭ placebon ĉiutage dum kvar jaroj montris, ke partoprenantoj ne havis pli grandan riskon de prostata kancero.
Fakte, partoprenantoj, kiuj prenis la suplementon, havis malpli da kazoj de prostata kancero ().
Aliaj esploroj sugestis, ke laktaĵoj povas esti la kulpulo. Revizio de 32 artikoloj raportis, ke konsumado de laktaĵoj - sed ne kalciaj suplementoj - estis ligita al pliigita risko de prostata kancero ().
Risko de Reno-Ŝtonoj Eble Pliiĝos
Estas iuj pruvoj, ke kalciaj suplementoj pliigas la riskon de renaj ŝtonoj.
Unu studo donis al pli ol 36,000 postmenopaŭzaj virinoj aŭ ĉiutagan suplementon enhavantan 1,000 mg da kalcio kaj 400 UI da vitamino D aŭ placebo-pilolon.
La rezultoj montris, ke tiuj, kiuj prenis la suplementon, havis pli grandan riskon de renaj ŝtonoj ().
Plue, dum suplementaj uzantoj en la studo spertis ĝeneralan kreskon de koksa osta denseco, ili ne havis pli malaltan riskon de koksaj frakturoj.
Konsumi pli ol 2 000 mg da kalcio ĉiutage de via dieto aŭ suplementoj ankaŭ rilatas al pliigita risko de renaj ŝtonoj, laŭ la Instituto de Medicino ().
Aliaj fontoj diras, ke la risko de renaj ŝtonoj pliiĝas kiam kalcia ingestaĵo superas 1 200-1 500 mg tage ().
Altaj Niveloj de Kalcio en Via Sango
Havi tro da kalcio en via sango kondukas al kondiĉo nomata hiperkalcemio, kiu estas karakterizita de multaj negativaj simptomoj, inkluzive de stomaka doloro, naŭzo, kolero kaj depresio.
Ĝi povas esti kaŭzita de pluraj aferoj, inkluzive de deshidratado, tiroidaj kondiĉoj kaj manĝado de altaj niveloj de kalciaj suplementoj.
Troaj suplementoj de vitamino D ankaŭ povas konduki al hiperkalcemio instigante vian korpon sorbi pli da kalcio de via dieto.
Funda Linio: Kalciaj suplementoj povas pliigi la riskon de kora malsano kaj prostata kancero, kvankam la ligo estas neklara. Ekstreme altaj niveloj de kalcio de iu ajn fonto povas havi negativajn sanefektojn.Aferoj Konsiderindaj Kiam Oni Prenas Kalciajn Suplementojn
Se vi prenas kalciajn suplementojn, vi devas scii plurajn faktorojn.
Kiom Vi Devas Preni?
Kalciaj suplementoj povas helpi plenigi la breĉon inter kiom da kalcio vi ricevas en via dieto kaj kiom vi bezonas tage.
Memoru, ke la rekomendinda kvanto por plej multaj plenkreskuloj estas 1,000 mg tage kaj pliiĝas ĝis 1200 mg tage por virinoj pli ol 50 kaj viroj pli ol 70.
Sekve, se vi kutime ricevas ĉirkaŭ 500 mg tage per manĝaĵoj kaj bezonas 1,000 mg tage, tiam vi povas preni unu 500-mg-suplementon ĉiutage ().
Tamen elektu vian dozon saĝe. Enpreni pli da kalcio ol vi bezonas povas kaŭzi problemojn ().
Vi Povas Devi Disigi La Dozon
Gravas kontroli la kvanton da kalcio en la suplemento, kiun vi elektas.
Via korpo ne povas sorbi grandajn dozojn de ĝi samtempe. Fakuloj rekomendas preni ne pli ol 500 mg samtempe en suplementa formo ().
Medikamentaj Interagoj
Certigu informi vian kuraciston kaj apotekiston se vi prenas kalciajn suplementojn, ĉar ili povas malhelpi kiel via korpo procesas iujn medikamentojn, inkluzive antibiotikojn kaj feron.
Kalcio ankaŭ konkurencas kun fero, zinko kaj magnezio por sorbi. Se vi mankas en iuj el tiuj mineraloj kaj ankaŭ bezonas preni kalciajn suplementojn, provu preni ilin inter manĝoj ().
Tiel la kalcio malpli malhelpas la sorbadon de la zinko, fero kaj magnezio, kiujn vi konsumas en via manĝo.
Danĝeroj de Tro da Kalcio
Memoru, ke vi bezonas nur 1,000 - 1 200 mg da kalcio ĉiutage. Ne utilas preni pli ol tio. Fakte vi povus sperti problemojn, se vi farus tion.
Problemoj inkluzivas estreñimiento, hipercalcemia, kalcia amasiĝo en molaj ŝtofoj kaj problemoj sorbi feron kaj zinkon ().
Funda Linio: Kiam vi prenas kalciajn suplementojn, gravas konsideri la tipon, kvanton kaj ĉu ili povas interagi kun aliaj kuraciloj, kiujn vi prenas.Malsamaj Tipoj de Kalciaj Suplementoj
Kalciaj suplementoj venas en malsamaj formoj, inkluzive tablojdojn, kapsulojn, maĉojn, likvaĵojn kaj pulvorojn.
Unu kerna diferenco inter ĉi tiuj specoj de suplementoj estas la formo de kalcio, kiun ili enhavas.
La du ĉefaj formoj estas:
- Kalcia karbonato
- Kalcia citrato
Ĉi tiuj du formoj malsamas laŭ kiom da elementa kalcio ili enhavas kaj kiom bone ili estas absorbitaj. Elementa kalcio rilatas al la kvanto de kalcio, kiu ĉeestas en la komponaĵo.
Kalcia Karbonato
Ĉi tiu estas la plej malmultekosta kaj plej vaste disponebla formo. Ĝi enhavas 40% da elementa kalcio kaj tial kutime liveras multan kalcion en malgranda porcio.
Tamen ĉi tiu formo pli ofte kaŭzas kromefikojn, kiel ekzemple gaso, ŝvelado kaj estreñimiento. Oni rekomendas, ke kalcia karbonato estu prenita kun manĝaĵoj por optimuma sorbado ().
Kalcia Citrato
Ĉi tiu formo estas pli multekosta. Dudek unu procentoj de ĝi estas elementa kalcio, kio signifas, ke vi eble bezonos preni pli da tablojdoj por akiri la bezonatan kalcion.
Tamen ĝi pli facile absorbiĝas ol kalcia karbonato kaj povas esti manĝata kun aŭ sen manĝaĵo.
Kalcia citrato estas la formo rekomendita por homoj kun agaciĝema intesta sindromo.
Ĝi estas ankaŭ la pli bona elekto por tiuj kun malaltaj niveloj de stomaka acido, malsano ofta ĉe maljunuloj kaj tiuj, kiuj prenas medikamentojn por acida refluo ().
Funda Linio: La du ĉefaj formoj de kalciaj suplementoj estas kalcia karbonato kaj kalcia citrato. Kalcia karbonato devas esti manĝita kun manĝaĵoj kaj malpli efikas se vi havas malaltajn nivelojn de stomaka acido.Manĝaĵaj Fontoj de Kalcio
Plej bone estas akiri nutraĵojn el manĝaĵoj anstataŭ suplementoj.
Tamen, se vi pensas, ke vi ne ricevas sufiĉe da kalcio en via dieto, konsideru manĝi pli da ĉi tiuj manĝaĵoj:
- Laktaĵfabriko, inkluzive de lakto, fromaĝo kaj jahurto
- Konservitaj fiŝoj kun ostoj, kiel salmo aŭ sardinoj
- Iuj foliaj verdoj inkluzive de kolfolioj, spinaco kaj kale
- Edamame kaj tohuo
- Faboj kaj lentoj
- Fortikaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj
Prenu Hejman Mesaĝon
Kalciaj suplementoj povas helpi homojn, kiuj riskas osteoporozon, kaj ankaŭ tiujn, kiuj ne havas sufiĉe da kalcio en siaj dietoj.
Dum iuj esploroj sugestas ligon inter kalciaj suplementoj kaj kormalsanoj, la ligo ne estas klara.
Tamen oni scias, ke akiri pli ol la rekomenditan kvanton da kalcio de iu ajn fonto povas pliigi vian riskon de renaj ŝtonoj.
Kalciaj suplementoj probable bonas en malgrandaj dozoj, sed la plej bona maniero akiri kalcion estas de manĝaĵoj. Klopodu enmeti diversajn kalcio-riĉajn manĝaĵojn en vian dieton, inkluzive de ne-laktaj fontoj.
Interesa Hodiaŭ
Kiam estas la plej bona tempo por pezi vin kaj kial?
