9 Kromefikoj de Troa Kafeino

Enhavo

• 1. Maltrankvilo
• 2. Sendormeco
• 3. Digestaj Aferoj
• 4. Muskola Disrompiĝo
• 5. Dependeco
• 6. Alta sangopremo
• 7. Rapida Korfrekvenco
• 8. Laco
• 9. Ofta Urinado kaj Urĝeco
• La Funda Linio

Kafo kaj teo estas nekredeble sanaj trinkaĵoj.

Plej multaj specoj enhavas kafeinon, substanco, kiu povas plibonigi vian humoron, metabolon kaj mensan kaj fizikan rendimenton (, 2,).

Studoj ankaŭ montris, ke ĝi estas sekura por plej multaj homoj konsumata en malmultaj ĝis moderaj kvantoj ().

Tamen altaj dozoj de kafeino povas havi malagrablajn kaj eĉ danĝerajn kromefikojn.

Esploroj montris, ke viaj genoj havas grandan influon sur via toleremo al ĝi. Iuj povas konsumi multe pli da kafeino ol aliaj sen sperti negativajn efikojn (,).

Krome homoj ne kutimitaj al kafeino povas sperti simptomojn post konsumado de tio, kio estas kutime konsiderata modera dozo (,).

Jen 9 kromefikoj de tro da kafeino.

1. Maltrankvilo

Kafeino povas pliigi atenton.

Ĝi funkcias blokante la efikojn de adenosinuso, cerba kemiaĵo, kiu vin lacigas. Samtempe ĝi ekigas ellason de adrenalino, la "batal-aŭ-fluga" hormono asociita kun pliigita energio ().

Tamen, ĉe pli altaj dozoj, ĉi tiuj efikoj povas esti pli akraj, kaŭzante angoron kaj nervozecon.

Fakte, angora malordo kaŭzita de kafeino estas unu el la kvar sindromoj rilataj al kafeino listigitaj en la Diagnoza kaj Statistika Manlibro de Mensaj Malordoj (DSM), eldonita de la Usona Psikiatria Asocio.

Oni raportis, ke ekstreme altaj ĉiutagaj ingestaĵoj de 1,000 mg aŭ pli ĉiutage kaŭzas nervozecon, nervozecon kaj similajn simptomojn ĉe plej multaj homoj, dum eĉ modera konsumado povas kaŭzi similajn efikojn ĉe individuoj sentemaj al kafeino (9,).

Aldone, modestaj dozoj pruvis rapidan spiradon kaj pliigas streĉajn nivelojn kiam konsumitaj en unu sidado (,).

Unu studo ĉe 25 sanaj viroj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis ĉirkaŭ 300 mg da kafeino, spertis pli ol duoble la streĉon de tiuj, kiuj prenis placebon.

Kurioze, streĉaj niveloj estis similaj inter regulaj kaj malpli oftaj konsumantoj de kafeino, sugestante, ke la komponaĵo povas havi la saman efikon sur streĉaj niveloj sendepende de tio, ĉu vi trinkas ĝin kutime ().

Tamen ĉi tiuj rezultoj estas preparaj.

La enhavo de kafeino de kafo estas tre ŝanĝiĝema. Kiel referenco, granda ("granda") kafo ĉe Starbucks enhavas ĉirkaŭ 330 mg da kafeino.

Se vi rimarkas, ke vi ofte sentas vin nervoza aŭ nervoza, eble estus bona ideo rigardi vian kafeinon kaj redukti ĝin.

Resumo: Kvankam
malalt-al-moderaj dozoj de kafeino povas pliigi atenton, pli grandaj kvantoj povas
konduki al angoro aŭ agaceco. Montru vian propran respondon por determini
kiom multe vi povas toleri.

2. Sendormeco

La kapablo de Kafeino helpi homojn maldormi estas unu el ĝiaj plej estimataj kvalitoj.

Aliflanke, tro da kafeino povas malfaciligi sufiĉe da ripariga dormo.

Studoj trovis, ke pli alta konsumo de kafeino ŝajnas pliigi la tempon, kiun ĝi bezonas por endormiĝi. Ĝi ankaŭ povas malpliigi la tutan dorman tempon, precipe ĉe maljunuloj (,).

Kontraŭe, malaltaj aŭ moderaj kvantoj de kafeino ŝajnas ne tre influi dormon ĉe homoj konsiderataj "bonaj dormantoj", aŭ eĉ tiuj kun mem-raportita sendormeco ().

Vi eble ne rimarkas, ke tro da kafeino malhelpas vian dormon, se vi subtaksas la kvanton de kafeino, kiun vi manĝas.

Kvankam kafo kaj teo estas la plej koncentritaj fontoj de kafeino, ĝi troviĝas ankaŭ en sodo, kakao, energiaj trinkaĵoj kaj pluraj specoj de medikamentoj.

Ekzemple, energipafo povas enhavi ĝis 350 mg da kafeino, dum iuj energiaj trinkaĵoj liveras tiom multe kiom ĝis 500 mg per ladskatolo ().

Grave, la kvanto de kafeino, kiun vi povas konsumi sen tuŝi vian dormon, dependos de via genetiko kaj aliaj faktoroj.

Krome, kafeino konsumita poste en la tago povas malhelpi dormon, ĉar ĝiaj efikoj povas daŭri kelkajn horojn por forvelki.

Esploroj montris, ke dum kafeino restas en via sistemo averaĝe kvin horojn, la tempo povas varii de unu horo kaj duono ĝis naŭ horoj, depende de la individuo ().

Unu studo esploris kiel la tempo de konsumado de kafeino influas dormon. Esploristoj donis al 12 sanaj plenkreskuloj 400 mg da kafeino aŭ ses horojn antaŭ enlitiĝo, tri horojn antaŭ enlitiĝo aŭ tuj antaŭ enlitiĝo.

Ambaŭ la tempo bezonis ĉiujn tri grupojn por endormiĝi kaj la tempo, kiun ili vekis dum la nokto, kreskis signife ().

Ĉi tiuj rezultoj sugestas, ke gravas atenti kaj la kvanton kaj tempon de kafeino por optimumigi vian dormon.

Resumo: Kafeino povas
helpos vin maldormi tage, sed ĝi povas negative efiki vian dormon
kvalito kaj kvanto. Ĉesigu vian konsumon de kafeino antaŭ la frua posttagmezo
por eviti dormajn problemojn.

3. Digestaj Aferoj

Multaj homoj trovas, ke matena taso da kafo helpas movi iliajn intestojn.

La laksiga efiko de kafo estis atribuita al liberigo de gastrino, hormono produktita de la stomako, kiu plirapidigas agadon en la dupunkto. Krome, senkafeina kafo montriĝis simila respondo (,,).

Tamen kafeino mem ankaŭ ŝajnas stimuli intestajn movadojn per kreskanta peristalto, la kuntiriĝoj, kiuj movas manĝaĵojn tra via digesta vojo ().

Konsiderante ĉi tiun efikon, ne mirigas, ke grandaj dozoj de kafeino povas konduki al malfiksaj taburetoj aŭ eĉ lakso ĉe iuj homoj.

Kvankam laŭ multaj jaroj kafo kredis kaŭzi stomakajn ulcerojn, granda studo de pli ol 8 000 homoj ne trovis iun ajn ligon inter ambaŭ ().

Aliflanke, iuj studoj sugestas, ke kafeinaj trinkaĵoj povas plimalbonigi gastroesofagan refluan malsanon (GERD) ĉe iuj homoj. Ĉi tio ŝajnas esti precipe vera pri kafo (,,).

En malgranda studo, kiam kvin sanaj plenkreskuloj trinkis kafeinan akvon, ili spertis malstreĉiĝon de la muskolo, kiu malhelpas la enhavon de la stomako supreniri en la gorĝon - la markon de GERD ().

Ĉar kafo povas havi gravajn efikojn al digesta funkcio, vi eble volas redukti la kvanton, kiun vi trinkas, aŭ ŝanĝi al teo, se vi havas iujn problemojn.

Resumo: Kvankam malgranda
ĝis moderaj kvantoj da kafo povas plibonigi intestan moviĝemon, pli grandaj dozoj povas konduki
malfiksi taburetojn aŭ GERD. Redukti vian kafokonsumadon aŭ ŝanĝi al teo povas esti
utila.

4. Muskola Disrompiĝo

Rabdomiolizo estas tre grava kondiĉo, en kiu difektitaj muskolaj fibroj eniras la sangocirkuladon, kaŭzante renan fiaskon kaj aliajn problemojn.

Oftaj kaŭzoj de rabdomiolizo inkluzivas traŭmaton, infekton, drogmanion, muskolan trostreĉiĝon kaj mordojn de venenaj serpentoj aŭ insektoj.

Krome estis kelkaj raportoj pri rabdomiolizo rilate al troa kafeina konsumado, kvankam tio estas relative malofta (,,,).

En unu kazo, virino evoluigis naŭzon, vomadon kaj malhelan urinon post trinkado de 32 uncoj (1 litro) da kafo enhavanta ĉirkaŭ 565 mg da kafeino. Feliĉe ŝi resaniĝis post kuracado kun medikamentoj kaj fluidoj ().

Grave, ĉi tio estas granda dozo de kafeino por konsumi en mallonga periodo, precipe por iu, kiu ne kutimas ĝin aŭ tre sentas sin al ĝiaj efikoj.

Por redukti la riskon de rabdomiolizo, plej bone estas limigi vian konsumadon al ĉirkaŭ 250 mg da kafeino tage, krom se vi kutimas konsumi pli.

Resumo: Homoj povas
disvolvi rabdomiolizon, aŭ la kolapson de difektita muskolo, post kiam ili konsumas
grandaj kvantoj de kafeino. Limigu vian konsumadon al 250 mg tage se vi estas
necerta pri via toleremo.

5. Dependeco

Malgraŭ ĉiuj sanaj avantaĝoj de kafeino, oni ne povas nei, ke ĝi eble kutimiĝos.

Detala revizio sugestas, ke kvankam kafeino ekigas iujn cerbajn chemicalsemiaĵojn simile al la maniero de kokaino kaj amfetaminoj, ĝi ne kaŭzas klasikan toksomanion kiel ĉi tiuj drogoj ().

Tamen ĝi povas konduki al psikologia aŭ fizika dependeco, precipe ĉe altaj dozoj.

En unu studo, 16 homoj, kiuj kutime konsumis altan, moderan aŭ neniun kafeinon, partoprenis en vortotesto post foruzado de kafeino dum la nokto. Nur uzantoj de alta kafeino montris antaŭjuĝon por vortoj rilataj al kafeino kaj havis fortajn avidojn pri kafeino ().

Aldone, la ofteco de kafeina konsumado ŝajnas ludi rolon en dependeco.

En alia studo, 213 uzantoj de kafeino kompletigis demandojn post 16 horoj sen konsumi ĝin. Ĉiutagaj uzantoj havis pli grandajn kapdolorojn, lacecon kaj aliajn abstinajn simptomojn ol ne-ĉiutagaj uzantoj ().

Kvankam la komponaĵo ne ŝajnas kaŭzi veran dependecon, se vi regule trinkas multe da kafo aŭ aliajn kafeinajn trinkaĵojn, ekzistas tre bonaj ŝancoj, ke vi eble dependos de ĝiaj efikoj.

Resumo: Iranta ekstere
kafeino dum kelkaj horoj povas kaŭzi psikologian aŭ fizikan retiriĝon
simptomoj ĉe tiuj, kiuj ĉiutage konsumas grandajn kvantojn.

6. Alta sangopremo

Ĝenerale, kafeino ŝajnas ne pliigi la riskon de kormalsano aŭ apopleksio ĉe plej multaj homoj.

Tamen, ĝi montris altigi sangopremon en pluraj studoj pro ĝia stimula efiko al la nerva sistemo (,,,).

Altigita sangopremo estas riskfaktoro por koratako kaj bato ĉar ĝi povas damaĝi arteriojn kun la tempo, limigante la fluon de sango al via koro kaj cerbo.

Feliĉe, la efiko de kafeino sur sangopremo ŝajnas esti portempa. Ankaŭ ĝi ŝajnas havi la plej fortan efikon al homoj, kiuj ne kutimas konsumi ĝin.

Alta kafeina konsumado ankaŭ montris altigi sangopremon dum ekzercado ĉe sanaj homoj, kaj ankaŭ ĉe tiuj kun iomete alta sangopremo (,).

Sekve, atenti pri la dozo kaj tempo de kafeino gravas, precipe se vi jam havas altan sangopremon.

Resumo: Kafeino ŝajnas
altigi sangopremon kiam konsumite en altaj dozoj aŭ antaŭ ekzercado, kiel
same kiel ĉe homoj, kiuj malofte konsumas ĝin. Sed ĉi tiu efiko eble nur estas portempa,
do plej bone estas kontroli vian respondon.

7. Rapida Korfrekvenco

La stimulaj efikoj de alta kafeina konsumado povas igi vian koron bati pli rapide.

Ĝi ankaŭ povas konduki al ŝanĝita korbata ritmo, nomata atria fibrilado, kiu estis raportita ĉe junuloj, kiuj konsumis energiajn trinkaĵojn kun ekstreme altaj dozoj de kafeino ().

En unu kazesploro, virino, kiu prenis amasan dozon da kafeina pulvoro kaj tablojdoj en provo de memmortigo, evoluigis tre rapidan korfrekvencon, renan malsukceson kaj aliajn gravajn sanajn problemojn ().

Tamen ĉi tiu efiko ŝajnas ne okazi ĉe ĉiuj. Efektive, eĉ iuj homoj kun koraj problemoj eble povas toleri grandajn kvantojn de kafeino sen malutiloj.

En unu kontrolita studo, kiam 51 korinsuficiencaj pacientoj konsumis 100 mg da kafeino po horo dum kvin horoj, iliaj korfrekvencoj kaj ritmoj restis normalaj ().

Sendepende de la miksitaj studrezultoj, se vi rimarkas ŝanĝojn en via korfrekvenco aŭ ritmo post trinkado de kafeinaj trinkaĵoj, konsideru malpliigi vian konsumadon.

Resumo: Grandaj dozoj de
kafeino povas pliigi korfrekvencon aŭ ritmon ĉe iuj homoj. Ĉi tiuj efikoj aperas
tre varii de persono al persono. Se vi sentas ilin, konsideru malpliigi vian
konsumado.

8. Laco

Oni scias, ke kafo, teo kaj aliaj kafeinaj trinkaĵoj pliigas energinivelojn.

Tamen ili ankaŭ povas havi la kontraŭan efikon kaŭzante resaltan laciĝon post kiam la kafeino forlasas vian sistemon.

Unu recenzo pri 41 studoj trovis, ke kvankam kafeitaj energiaj trinkaĵoj pliigis viglecon kaj plibonigis humoron dum kelkaj horoj, partoprenantoj ofte estis pli lacaj ol kutime la sekvan tagon ().

Kompreneble, se vi daŭre trinkas multe da kafeino dum la tuta tago, vi povas eviti la resaltan efikon. Aliflanke, ĉi tio povas influi vian dormkapablon.

Por maksimumigi la avantaĝojn de kafeino pri energio kaj eviti resaltan lacecon, konsumu ĝin en moderaj anstataŭ altaj dozoj.

Resumo: Kvankam
kafeino provizas energion, ĝi nerekte povas kaŭzi lacecon kiam ĝiaj efikoj
eluzi. Celu moderan kafeinon por helpi minimumigi resaltan lacecon.

9. Ofta Urinado kaj Urĝeco

Pliigita urinado estas ofta kromefiko de alta kafeina konsumado pro la stimulaj efikoj de la komponaĵo sur la veziko.

Eble vi rimarkis, ke vi bezonas urini ofte, kiam vi trinkas pli da kafo aŭ teo ol kutime.

Plej multaj esploroj rigardantaj la efikojn de la komponaĵo sur urina ofteco fokusiĝis al pli maljunaj homoj kaj tiuj kun troaktivaj vezikoj aŭ nekontinento (,,).

En unu studo, 12 junaj ĝis mezaĝaj homoj kun troaktivaj vezikoj, kiuj konsumis 2 mg da kafeino po funto (4,5 mg per kilogramo) da korpa pezo ĉiutage spertis signifajn pliiĝojn en urina ofteco kaj urĝeco ().

Por iu pezanta 68 funtojn (150 funtoj), tio egalus al ĉirkaŭ 300 mg da kafeino tage.

Krome, alta konsumado povas pliigi la probablon de disvolvi inkontinencon ĉe homoj kun sanaj vezikoj.

Unu granda studo rigardis la efikojn de alta kafeina konsumado sur inkontinenco ĉe pli ol 65,000 virinoj sen inkontinenco.

Tiuj, kiuj konsumis pli ol 450 mg ĉiutage, havis signife pliigitan riskon de inkontinenco, kompare kun tiuj, kiuj konsumis malpli ol 150 mg tage ().

Se vi trinkas multajn kafeinajn trinkaĵojn kaj sentas, ke via urinado pli oftas aŭ urĝas ol ĝi devus esti, eble estos bona ideo redukti vian konsumadon por vidi ĉu viaj simptomoj pliboniĝas.

Resumo: Alta kafeino
ingestaĵo estis ligita al pliigita urina ofteco kaj urĝeco en kelkaj
studoj. Redukti vian konsumadon povas plibonigi ĉi tiujn simptomojn.

La Funda Linio

Malpeza-modera kafeina konsumado ŝajnas doni impresajn sanajn avantaĝojn ĉe multaj homoj.

Aliflanke, tre altaj dozoj povas kaŭzi kromefikojn, kiuj malhelpas ĉiutagan vivadon kaj povus eĉ kaŭzi seriozajn sanajn problemojn.

Kvankam respondoj varias de persono al persono, la efikoj de alta konsumado montras, ke pli nepre ne pli bonas.

Por akiri la avantaĝojn de kafeino sen nedezirindaj efikoj, faru honestan taksadon de via dormo, energiaj niveloj kaj aliaj faktoroj, kiuj povus esti tuŝitaj, kaj reduktu vian konsumadon se necese.