Ĉi tiuj Sanaj Profitoj de Kakao Nepre Blovos Vian Menson

Enhavo

• Kio estas Kakao?
• Kakao-Nutrado
• Sanaj Avantaĝoj de Kakao
• Povas Redukti Kancero-Riskon
• Malaltigas Inflamon
• Plibonigas Intestan Sanon
• Subtenas Koran Sanon
• Helpas Kontroli Sango-Sukeron
• Plibonigas Kognan Funkcion
• Kiel Elekti Kakaon
• Kiel Kuiri, Baki kaj Manĝi Kakaon
• Recenzo por

Kakao estas unu heka de magia manĝaĵo. Ĝi ne nur estas uzata por fari ĉokoladon, sed ĝi estas plenplena de antioksidantoj, mineraloj kaj eĉ iom da fibro por komenci. (Kaj denove, ĝi faras ĉokoladon.) Krome, kakao haveblas en diversaj formoj, igante ĝin tre diverstalenta manĝaĵa ingredienco. Antaŭe, lernu pri la sanaj avantaĝoj de kakao, kune kun kiel manĝi ĝin.

Kio estas Kakao?

La kakao-planto - ankaŭ konata kiel la kakaa arbo - estas tropika arbo, kiu devenas de Centra kaj Sudameriko. Dum "kakao" kaj "kakao" rilatas al la sama planto kaj ofte estas uzataj interŝanĝeble, ni restu al "kakao" antaŭen.

La kakaarbo produktas melon-similajn fruktojn nomitajn balgoj, ĉiu el kiuj enhavas 25 ĝis 50 semojn ĉirkaŭitajn de blanka pulpo, laŭ artikolo publikigita en Limoj en Plantscienco. Dum ĉi tiu pulpo estas plene manĝebla, la vera magio estas ene de la semoj aŭ faboj. Krudaj kakaofaboj estas amaraj kaj nuksaj, sed unufoje prilaboritaj, ili evoluigas tiun mirindan ĉokoladan guston. De tie, la faboj povas fariĝi produktoj kiel ĉokolado, kakaa pulvoro kaj kakaaj plumpintoj (alinome kakaaj faboj rompitaj en malgrandajn pecojn). Grava noto: Kakao ne nepre estas la sama afero kiel la ĉokolada stango, kiun vi konas kaj amas. Prefere, ĝi estas la superstela ingredienco, kiu kaŭzas la bongustan guston de ĉokolado kaj, kiam ĝi troviĝas en altaj kvantoj (~ 70 procentoj aŭ pli), ĝiaj nutraj avantaĝoj.

Kakao-Nutrado

Kakao-faboj ofertas fibrojn, mononesaturitajn ("bonajn") grasojn kaj mineralojn kiel kalio, magnezio kaj kupro, laŭ artikolo en la revuo. Limoj de Imunologio. Kakao ankaŭ plenplenas de antioksidantoj, laŭ Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registrita dieto kaj fondinto de Louloudi Nutrition; ĝi ankaŭ ofertas vitaminon D, esenca nutraĵo kiu subtenas kalcion-sorbadon, laŭ trovoj en la revuo. Manĝa Kemio. (Rilate: Mi Antaŭĝojas Tason da Ĉi Ĉokolad-Spica Trinkaĵo Esence Ĉiutage)

Kakaa nutrado dependas de kiel la faboj estas prilaboritaj. Ekzemple, kiam kakaaj faboj estas rostitaj ĉe pli altaj temperaturoj, la antioksidanta enhavo tendencas esti pli malalta, laŭ artikolo en la ĵurnalo Antioksidantoj. Por ĝenerala ideo pri tio, kio estas en kakao, kontrolu la nutran profilon por 3 kuleroj da kakaaj plumpintoj (dispremitaj, rostitaj kakaaj faboj), laŭ la Agrikultura Departemento de Usono:

• 140 kalorioj
• 4 gramoj da proteino
• 7 gramoj da graso
• 17 gramoj da karbonhidrato
• 7 gramoj da fibro
• 0 gramoj da sukero

Sanaj Avantaĝoj de Kakao

Ĉu vi bezonas alian kialon por manĝi ĉokoladon, erare, kakaon? Jen resumo de kakaaj sanaj avantaĝoj, laŭ fakuloj kaj esploroj.

Povas Redukti Kancero-Riskon

ICYMI supre, kakaofaboj abundas je antioksidantoj. "Antioksidantoj malhelpas la agadon de liberaj radikaloj per neŭtraligado de ili," klarigas Louloudis. Ĉi tio estas ŝlosila ĉar altaj niveloj de liberaj radikaloj povas konduki al ĉela damaĝo kaj oksidativa streso, grava faktoro en la disvolviĝo de kronikaj kondiĉoj kiel kancero kaj kora malsano. Kakao enhavas "antioksidantojn kiel epikateĥino, kateĥino kaj procianidinoj", kiuj apartenas al grupo de plantaj komponaĵoj nomataj polifenoloj, laŭ Louloudis. Kancero-laboratoriaj studoj sugestas, ke ĉi tiuj komponaĵoj havas utilajn efikojn kontraŭ kancero.Ekzemple, laboratorio-studo de 2020 trovis, ke epikateĥino povas detrui mamkancero-ĉelojn; alia studo de 2016 trovis, ke kakaaj procianidinoj povas mortigi ovariajn kancerajn ĉelojn en provtuboj. (Rilate: Polifenolaj Riĉaj Manĝaĵoj Komencos Hodiaŭ Manĝi)

Malaltigas Inflamon

La antioksidantoj en kakaofaboj ankaŭ povas helpi kontroli inflamon, laŭ artikolo en la revuo Doloro kaj Terapio. Tio estas ĉar oksidativa streso povas kontribui al kronika inflamo, pliigante la riskon por malsanoj kiel tipo 2-diabeto kaj kora malsano. Do, ĉar antioksidantoj en kakao kontraŭbatalas oksidativan streson, ili ankaŭ povas pumpi bremsojn kontraŭ inflamo. Krome, ĉi tiuj antioksidantoj ankaŭ povas malpliigi la produktadon de proinflamaj proteinoj nomataj citokinoj, tiel reduktante vian riskon de inflamo unue, laŭ Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrita dietista nutristo ĉe Food Love.

Plibonigas Intestan Sanon

Ĉu vi deziras iom da ĉokolado (kaj do kakao)? Vi eble volos iri kun via intesto. La polifenoloj en kakaofaboj estas fakte prebiotikoj, laŭ artikolo en la revuo Nutraĵoj. Ĉi tio signifas, ke ili "nutras" la bonajn bakteriojn en via intesto, helpante ilin kreski kaj prosperi, kio siavice povas helpi vin eviti ambaŭ provizorajn kaj kronikajn digestajn problemojn. Samtempe la polifenoloj ankaŭ povas funkcii kontraŭ la malbonaj bakterioj en via tumoro malhelpante ilian multiĝon aŭ multobligon. Kune ĉi tiuj efikoj helpas konservi mikroban ekvilibron en la intesto, kiu estas ŝlosilo por subteni bazajn funkciojn kiel imunecon kaj metabolon, laŭ la artikolo. (Rilate: Kiel Plibonigi Vian Intestan Sanon - Kaj Kial Ĝi Gravas, Laŭ Gastroenterologo)

Subtenas Koran Sanon

Krom batali kontraŭ oksidativa streĉo kaj inflamo - du kontribuantoj al kormalsano - la antioksidantoj en kakaaj faboj liberigas nitran oksidon, kiu favoras vasodilatadon (aŭ plilarĝigon) de viaj sangaj vaskuloj, diras Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrita dietisto kaj fondinto de The Plado pri Nutrado. Siavice, sango povas flui pli facile, helpante malpliigi altan sangopremon (alinome hipertensio), ĉefa riska faktoro por kora malsano. Fakte, studo de 2017 trovis, ke manĝi ses porciojn da ĉokolado semajne povus malpliigi korajn malsanojn kaj apopleksion. (En la studo, unu porcio egalis al 30 gramoj da ĉokolado, kio egalas al ĉirkaŭ 2 kuleroj da ĉokoladpecoj.) Sed atendu, estas pli: magnezio, kupro kaj kalio - kiuj ĉiuj troviĝas en kakao - ankaŭ povas redukti la riskon. de hipertensio kaj aterosklerozo, aŭ plako-amasiĝo en viaj arterioj, kiu scias, ke ĝi malhelpas sangan fluon, laŭ Louloudis.

Helpas Kontroli Sango-Sukeron

La menciita studo de 2017 ankaŭ trovis, ke ĉokolado ankaŭ povas malpliigi la riskon de diabeto kaj ĉio danke al (surprize!) La antioksidantoj en kakaaj faboj, kaj do ĉokolado. Kakao-flavanoloj (klaso de polifenoloj) antaŭenigas la sekrecion de insulino, la hormono kiu transportas glukozon en viajn ĉelojn, laŭ artikolo en la ĵurnalo. Nutraĵoj. Ĉi tio helpas stabiligi vian sangan sukeron, malhelpante ĝin piki. Ĉi tio gravas, ĉar kronikaj altaj niveloj de sango-sukero povas pliigi vian riskon de diabeto. Kakao ankaŭ enhavas iom da fibro, kiu "[bremsas] la sorbadon de karbonhidratoj, tiel stabiligante sangajn sukerajn nivelojn kaj [provizante] al vi pli konstantan energion dum la tuta tago", notas Louloudis. Ekzemple, nur unu kulero da kakaaj pintoj ofertas ĉirkaŭ 2 gramojn da fibro; tio estas preskaŭ la sama kvanto de fibro en unu meza banano (3 gramoj), laŭ USDA. Ju pli kontrolita kaj stabiligita via sanga sukero (pro, en ĉi tiu kazo, la fibro kaj antioksidantoj en kakao), des pli malalta estas via risko por disvolvi diabeton.

Ĉio dirite, estas grave noti, ke multaj kakao-enhavantaj produktoj (t.e. tradiciaj ĉokoladaj brikoj) ankaŭ havas aldonitajn sukerojn, kiuj povas altigi viajn sangajn glukozon. Se vi havas diabeton aŭ antaŭ-diabeton, singardu aĉetante kakaajn produktojn kiel ĉokoladon, konsilas Louloudis, kiu ankaŭ rekomendas konsulti vian kuraciston por specifaj rekomendoj por certigi, ke vi kontrolos vian sangan sukeron kiel eble plej bone. (Rilata: Kiel Diabeto Povas Ŝanĝi Vian Haŭton - kaj Kion Vi Povas Fari Pri ĝi)

Plibonigas Kognan Funkcion

La sekvan fojon, kiam via cerbo bezonos elekton, ekprenu kakaan produkton kiel nigran ĉokoladon. Krom enhavi iom da kafeino, kakaaj faboj estas unu el la plej riĉaj fontoj de teobromino, komponaĵo kiu stimulas la centran nervosistemon, laŭ artikolo en la Brita Revuo por Klinika Farmakologio(BJCP). Studo de 2019 trovis, ke malhela ĉokolado (kiu enhavas 50 ĝis 90 procentojn da kakao) ŝajnas plibonigi kognan funkcion; la esploristoj hipotezis, ke ĉi tio povas esti pro la psikostimula teobromino en la ĉokolado.

Do, kiel funkcias teobromino kaj kafeino, ĝuste? Ambaŭ komponaĵoj malhelpas la agadon de adenosinuso, chemicalemiaĵo, kiu dormigas vin, laŭ artikolo en la ĵurnalo Limoj en Farmakologio. Jen la interkonsento: Kiam vi vekiĝas, la nervaj ĉeloj en via cerbo produktas adenosinon; adenozino eventuale akumuliĝas kaj ligas al adenozinaj riceviloj, kio igas vin dormema, laŭ John Hopkins University. Teobromino kaj kafeino bloko adenozino de ligado al menciitaj riceviloj, tenante vin vigla kaj vigla.

Ankaŭ la epikateĥino en kakao povus helpi. Oksida streso povas damaĝi nervajn ĉelojn, kontribuante al la disvolviĝo de neŭrodegeneraj malordoj kiel Alzheimer-malsano, laŭ esploroj publikigitaj en la ĵurnalo. Molekula Neŭrobiologio. Sed, laŭ la menciita esplorado en la revuo BJCP, epikateechino (antioksidanto) povas protekti nervajn ĉelojn kontraŭ oksidativa damaĝo, eble malpliigante la riskon de neŭrodegenera malsano kaj helpante fortigi vian cerbon.

Nun, se vi estas sentema al stimuliloj kiel kafo, vi eble volos trankviliĝi ĉe la kakao. Kakao ne nur estas natura fonto de kafeino, sed la teobromino en kakao ankaŭ povas kaŭzi pliigitan korfrekvencon kaj kapdoloron je altaj dozoj (pensu: pli proksime al 1,000 mg), laŭ studo en la ĵurnalo Psikofarmakologio. (Rilata: Kiom da Kafeino Estas Tro?)

Kiel Elekti Kakaon

Antaŭ ol vi iros al la superbazaro kaj aĉetos dumvivan provizon da ĉokolado, eble helpos kompreni kiel kakaoproduktoj estas prilaboritaj kaj etikeditaj. Tiel vi povas pli bone navigi pri produktaj priskriboj kaj elekti la plej bonan objekton por rikolti la kakaajn sanprofitojn kaj viajn gustopreferojn.

Por komenci, sciu, ke "kakao" kaj "kakao" estas sinonimoj; ili estas la samaj manĝaĵoj el la sama planto. La esprimoj ne indikas kiel la produkto estis prilaborita aŭ preparita, kio povas influi la finan guston kaj nutran enhavon (pli sube). Do ĝenerale kiel oni prilaboras kakaajn fabojn? Ĉiuj kakaoj komencas fabojn sian vojaĝon per fermentado, ŝlosila paŝo por disvolvi sian klasikan ĉokoladan guston. Produktantoj forigas la pulp-tegitajn fabojn de la kapsuloj, tiam kovras ilin per bananaj folioj aŭ metas ilin en lignajn kestojn, klarigas Gabrielle Draper, kukisto ĉe Barry Callebaut. Gisto kaj bakterioj (kiuj nature troviĝas en la aero) manĝas la kakaan pulpon, kaŭzante la fermentadon de la pulpo. Ĉi tiu fermenta procezo liberigas kemiaĵojn, kiuj eniras la kakaofabojn kaj ekigas reagojn kiuj disvolvas la brunan koloron kaj ĉokoladan guston, laŭ esplorado publikigita en Nutroscienco kaj Nutrado. Fermentado ankaŭ produktas varmon, igante la pulpon rompiĝi kaj gutigi de la fabo; la faboj tiam estas sekigitaj en la suno, diras Draper.

Unufoje sekaj, plej multaj produktantoj rostas kakaajn fabojn inter 230 kaj 320 ° F kaj dum kvin ĝis 120 minutoj, laŭ artikolo en la ĵurnalo. Antioksidantoj. Ĉi tiu paŝo reduktas potenciale malutilajn bakteriojn (t.e. Salmonelo) kiuj ofte troviĝas en krudaj (kontraŭ rostitaj) kakaofaboj, klarigas Draper. Rostado ankaŭ malpliigas amarecon kaj pluevoluigas tiun dolĉan, buŝegan ĉokoladan guston. La sola malavantaĝo, laŭ esplorado? Rostado iomete reduktas la antioksidan enhavon de kakao, precipe ĉe pli altaj tempoj kaj pli longaj kuirtempoj, tiel malpliigante la eblajn avantaĝojn, pri kiuj vi ĵus legis.

Jen aferoj iom malheliĝas: Kvankam estas minimuma rostado kaj temperaturo por minimumigi mikrobiologiajn problemojn, la ĝusta rostado varias tre laŭ vendisto, diras Eric Schmoyer, altranga projektestro pri esplorado kaj disvolviĝo ĉe Barry Callebaut. La Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj ankaŭ ne havas norman difinon pri tio, kio signifas "rostado", aldonas Draper. Do malsamaj kompanioj povas rosti siajn fabojnie ajn inter la menciitaj tempaj kaj tempaj intervaloj kaj ankoraŭ nomas siajn produktojn "kakao" kaj / aŭ "kakao."

Kiel la kakao-enhavantaj produktoj anoncitaj kiel "minimume prilaboritaj? Por iuj kompanioj, ĉi tio povus signifi varmigi siajn fabojn je minimuma tempo (t.e. sur la malalta fino de tiu rango de 230 ĝis 320 ° F) por mortigi malutilajn bakteriojn konservante nutraĵojn kaj maldolĉan guston. profilon — sed denove, ĉiu produktanto estas malsama, diras Schmoyer. Aliaj kompanioj povus tute preterlasi hejtadon (por konservi nutraĵojn) kaj uzi ne rostitajn fabojn por fari kakaoproduktojn, kiujn ili povus priskribi kiel "krudaj." Sed malgraŭ la eble pli alta nutra enhavo, ĉi tiuj krudaj produktoj povas havi iujn malavantaĝojn. Memoru: Varma prilaborado reduktas la riskon de mikrobiologiaj problemoj. Tiom multe, ke la Ĉokolada Konsilio de la Nacia Asocio de Sukeraĵistoj esprimis zorgon pri krudaj ĉokoladaj produktoj pro potencialo. Salmonelo poluado. Dirite, se vi volas manĝi krudan kakaon, ĉiam estas bona ideo konsulti vian doktoron antaŭ ol manĝi, precipe se vi havas kompromititan imunsistemon aŭ kondiĉon, kiu pliigas vian riskon disvolvi seriozan manĝ-rilatan.infekto.

Do, kion ĉi ĉio signifas por vi? Ĉe la nutraĵvendejo, ne lasu la etikedon kakao / kakao forĵeti vin, kiel ĉi tiuj kondiĉoj ne indiku kiel la kakaofaboj estis rostitaj. Anstataŭe, legu la priskribon de la produkto aŭ iru al la retejo de la kompanio por lerni pri iliaj prilaboraj metodoj, precipe ĉar la difinoj de "rostita", "minimume prilaborita" kaj "kruda" estas malkonsekvencaj en la mondo de kakao. (Rilate: Sanaj Bakaj receptoj, kiuj uzas kakaan pulvoron)

Vi ankaŭ povas kontroli la ingrediencan liston por determini kiel la produkto estis kreita. Ĉe la superbazaro kakao plej ofte haveblas kiel malmola ĉokolado, kiu povas enhavi aliajn ingrediencojn kiel lakton aŭ dolĉigilon. Vi povas trovi ĉokoladon kiel brikoj, fritoj, flokoj kaj pecoj. Malsamaj ĉokoladoj enhavas diversajn kvantojn de kakao, kiuj estas listigitaj kiel procentoj (t.e. "60-procenta kakao"). Louloudis sugestas serĉi produktojn kun la etikedo "malhela ĉokolado", kiu kutime havas pli altan kakaan enhavon, kaj elekti specojn kun 70-procenta kakao - t.e. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Aĉetu ĝin, $ 19, amazon.com) - ĉar ĝi ankoraŭ estas duon-dolĉigita (kaj, tiel, malpli amara kaj pli bongusta). Kaj se vi ne ĝenas la amaran mordon, ŝi kuraĝigas elekti malhelan ĉokoladon kun eĉ pli alta procento por vere rikolti la kakaajn sanajn avantaĝojn. Acharya ankaŭ rekomendas elekti aĵon sen artefaritaj gustoj kaj aldonaĵoj, kiel sojlecitino, populara emulsiilo, kiu povas esti inflama por multaj homoj.

Kakao ankaŭ haveblas kiel ŝmiraĵo, butero, pasto, faboj kaj plumpintoj, diras Brikho. Provu: Natierra Organic Cocoa Nibs (Aĉetu Ĝin, $ 9, amazon.com). Ankaŭ ekzistas kakaa pulvoro, kiu troviĝas memstare aŭ en varma ĉokolada trinkaĵo. Se vi aĉetas kakaon kiel recepta ingredienco (t.e. kakaopulvoro aŭ pintoj), "kakao" devus esti la sola ingredienco, kiel en la kazo de Viva Naturals Organic Cacao Powder (Aĉetu Ĝin, $11, amazon.com). Kaj dum iuj homoj uzas tutajn fabojn por fari DIY-kakaan pulvoron (aŭ manĝas ilin kiel estas), Draper malkonsilas ĝin, ĉar, kiel menciite supre, krudaj faboj povas enhavi malutilajn bakteriojn kaj "la procezo por fari kakaan pulvoron de tutaj faboj povas esti sufiĉe kompleksa se vi ne havas la taŭgan ekipaĵon hejme. " Do, pro efikeco kaj sekureco, preterlasu la tutajn fabojn kaj uzu anstataŭe altkvalitan, aĉetitan kakaopulvoron.

Kiel Kuiri, Baki kaj Manĝi Kakaon

Ĉar kakao disponeblas tiom multe da formoj, estas senfinaj manieroj manĝi ĝin. Rigardu ĉi tiujn bongustajn manierojn por ĝui kakaon hejme:

En granola. Ĵetu kakaajn pecetojn aŭ ĉokoladajn pecetojn en memfaritan granolon. Se vi uzas kakaopintojn, kiuj estas pli amaraj, Cameron sugestas aldoni dolĉajn ingrediencojn (kiel sekaj fruktoj) por ekvilibrigi la amarecon.

En glataĵoj. Por kompensi la amarecon de kakao, paru kun dolĉaj aldonaĵoj kiel bananoj, daktiloj aŭ mielo. Provu ĝin en mirtila kakaa glatbovlo aŭ malhela ĉokolada chia glataĵo por nutra dolĉa regalo.

Kiel varma ĉokolado. Faru vian propran varman kakaon de nulo (kun kakaopulvoro) anstataŭ atingi sukerajn antaŭfaritajn trinkaĵajn miksaĵojn por pli sana preno de ĝustatempa trinkaĵo.

En matenmanĝaj bovloj. Ĉu vi avidas krizon kun flanko de sanaj avantaĝoj? Kakaaj plumpintoj estas la maniero iri. Draper sugestas manĝi ilin kun aveno, fragoj, mielo kaj avela butero por sana matenmanĝbovlo; provu ĉi tiun recepton por avena faruno kun goji-beroj kaj kakao-pintoj. Vi ankaŭ povas miksi kakaopulvoron ĝuste en la avenon por ĉokolada gusto sen ekstra sukero.

En bakitaj varoj. Por alia klasika traktado de kakao, regalu vin mem per memfaritaj ĉokoladaj bakaĵoj. Provu ĉi tiujn unikajn melongenajn brunetojn aŭ, por senĝena deserto, ĉi tiujn du-ingrediencajn ĉokoladajn krakojn.

Recenzo por