11 Ekzercoj, kiujn Vi Povas Fari per Bosu-Pilko

Enhavo

• 1. Unupieda teno
• Direktoj
• 2. Birda hundo
• Direktoj
• 3. Ponto
• Direktoj
• 4. Montgrimpanto
• Direktoj
• 5. Burpee
• Direktoj
• 6. Senmoviĝo
• Direktoj
• 7. V dikbaza
• Direktoj
• 8. Flanka-flanka kaŭro
• Direktoj
• 9. Pushup
• Direktoj
• 10. Triceps trempas
• Direktoj
• 11. Sidita oblikva tordo
• Direktoj
• La kunportado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Scivolema pri kiel uzi Bosu-pilkon en viaj trejnadoj? Ni havas vin!

Se vi neniam antaŭe vidis Bosu-pilkon, ne maltrankviliĝu - ni ankaŭ akiris vin pri tio.

Bosu-pilko - kiu aspektas kiel ekzercpilko duonigita - estas ŝveligita unuflanke kun plata platformo aliflanke. Vi povas trovi ilin ĉe plej multaj gimnastikejoj, sportaj butikoj kaj interrete.

Ĝi estas ekvilibra trejnisto, provizanta al la uzanto malstabilan surfacon, sur kiu plenumi ekzercojn, kiuj okupas diversajn muskolojn. Uzi la Bosu-pilkon igos vian trejnadon pli malfacila, kaj ĝi estas bonega ilo por miksi aferojn.

Alia avantaĝo de la Bosu-pilko estas, ke ĝi estas multflanka. Malsupre ni kunmetis 11 ekzercojn, kiujn vi povas fari sur Bosu-pilko por labori vian tutan korpon. Ekprenu unu kaj ni komencu.

1. Unupieda teno

per Gfycat

Regi ekvilibron estas la plej grava afero, kiam vi unue ekuzas Bosu-pilkon. Ĉi tiuj unukruraj teniloj devigas vin trovi kaj konservi vian pezocentron sur malstabila surfaco.

Direktoj

1. Metu la platan flankon Bosu malsupren.
2. Metu unu piedon en la mezon de la Bosu kaj supreniru sur ĝin, balanciĝante sur via kruro.
3. Subtenu vian ekvilibron dum 30 sekundoj, provante ne lasi vian alian piedon tuŝi la Bosu aŭ la teron.
4. Ripetu aliflanke.

2. Birda hundo

per Gfycat

Prezenti birdhundon sur Bosu-pilko aldonas iom pli da defio al la movado.

Direktoj

1. Metu la platan flankon Bosu malsupren.
2. Suriru la kvar piedojn sur la Bosu. Viaj genuoj devas esti ĝuste sub la mezo kaj viaj palmoj devas esti al la supro. Viaj piedfingroj ripozos sur la tero.
3. Levu vian dekstran brakon kaj maldekstran kruron de la Bosu-pilko samtempe ĝis ili paralelos al la tero. Tenu viajn koksojn kvadratajn ĝis la pilko kaj vian kolon neŭtralan.
4. Mallevu vian brakon kaj kruron reen al la pilko kaj levu la kontraŭajn brakon kaj kruron.

3. Ponto

per Gfycat

Fokusu sur via posta ĉeno kun ponto for de Bosu.

Direktoj

1. Metu la platan flankon Bosu malsupren.
2. Kuŝu sur vian dorson, genuojn fleksitajn, kaj viajn piedojn plataj sur la Bosu-pilko.
3. Stirante vian kernon kaj premante tra viaj piedoj, levu vian fundon de la tero ĝis viaj koksoj plene etendiĝas, premante viajn glutojn supre.
4. Malrapide mallevu viajn koksojn sur la teron.

4. Montgrimpanto

per Gfycat

Akiru dozon de kardio kun ĉi tiu ekzerco, kiu ankaŭ celos vian kernon.

Direktoj

1. Metu la Bosu-pilkon flanken malsupren.
2. Supozu altan tabulan pozicion, metante viajn manojn sur ambaŭ randojn de la plata flanko de la Bosu.
3. Streĉante vian kernon, komencu movi viajn genuojn unuope al via brusto, tenante rektan dorson. Iru kiel eble plej rapide konservante taŭgan formon.

5. Burpee

per Gfycat

Ili estas la ekzerco, kiun vi amas malami, sed burpeoj vere valoras la penon. Aldonu Bosu-pilkon en la miksaĵon por aldona defio.

Direktoj

1. Metu la Bosu-pilkon flanken malsupren.
2. Supozu altan tabulan pozicion, metante viajn manojn sur ambaŭ randojn de la Bosu.
3. Saltu per la piedoj al la pilko kaj tuj kiam ili surteriĝas, levas la Bosu-pilkon supre.
4. Kiam viaj brakoj estas plene etenditaj, mallevu la Bosu reen al la tero kaj saltu viajn piedojn al la alta tabula pozicio.

6. Senmoviĝo

per Gfycat

Ekzekuti antaŭan atakon sur malstabilan surfacon kiel Bosu-pilko postulos multe pli da stabileco kaj ekvilibro. Iru malrapide por certigi, ke vi konservas bonan formon.

Direktoj

1. Metu la platan flankon Bosu malsupren.
2. Staru ĉirkaŭ du futojn malantaŭ la Bosu, aŭ en komforta distanco, kie vi povas paŝi antaŭen sur la mezon de la pilko.
3. Tenante vian bruston supren, paŝu antaŭen sur la Bosu, surterigante vian piedon en la mezon, en falon, penante por konservi vian ekvilibron.
4. Leviĝu, retropaŝu por komenci, kaj ripetu per la alia kruro.

7. V dikbaza

per Gfycat

Vario pri kaŭro, ĉi tiu movado emfazos viajn kvadratojn. Zorgu dum vi muntas la Bosu-pilkon - ĝi povas esti malfacila!

Direktoj

1. Metu la platan flankon Bosu malsupren.
2. Muntu la Bosu-pilkon, starante kun viaj kalkanoj sur la mezon kaj la fingrojn montrantaj.
3. Kuŝiĝu kaj etendu viajn brakojn antaŭ vi.
4. Stariĝu kaj revenu por komenci.

8. Flanka-flanka kaŭro

per Gfycat

Saltante supren kaj super la Bosu-pilko, vi ricevos forton kaj kardion en unu movo.

Direktoj

1. Metu la platan flankon Bosu malsupren.
2. Komencu stari kun via dekstra flanko turnita al la Bosu-pilko. Supreniru vian dekstran piedon sur la mezon de la pilko, konservante vian direkton.
3. Kuŝiĝu malsupren, kaj sur la supreniro, saltu vian maldekstran piedon sur la pilkon kaj vian dekstran kruron al la kontraŭa flanko de la pilko, kaŭrante denove.
4. Leviĝu, saltante reen trans la alian vojon.

9. Pushup

per Gfycat

Aldonado de Bosu plifaciligas pushojn, do ne timu fali sur viajn genuojn por kompletigi la arojn.

Direktoj

1. Metu la Bosu-pilkon flanken malsupren.
2. Supozu altan tabulan pozicion, metante viajn manojn sur ambaŭ randojn de la Bosu.
3. Faru puŝadon, certigante, ke viaj kubutoj estas laŭ 45-grada angulo kaj via dorso estas rekta dum la tuta movado.

10. Triceps trempas

per Gfycat

Triceps estas pli malgranda muskolo, kiun oni povas neglekti en via ekzercado. Eniru Bosu-plonĝojn, kiuj celos la dorson de viaj brakoj. Ju pli malproksimaj viaj piedoj estas de la pilko, des pli malfacila estos ĉi tiu ekzercado.

Direktoj

1. Metu la platan flankon Bosu malsupren.
2. Sidu antaŭ la pilko, metante viajn manojn sur ĝin laŭŝultre. Viaj fingropintoj estu turnitaj al via fundo. Fleksu viajn genuojn kaj tenu vian fundon supren de la tero.
3. Subtenante viajn kubutojn, fleksu viajn brakojn, mallevante vian korpon al la tero.
4. Kiam via fundo tuŝas la teron, puŝu supren tra viaj manoj reen por komenci, sentante, ke viaj triceps engaĝiĝas.

11. Sidita oblikva tordo

per Gfycat

Ĉi tiu movado estas defio, do komencantoj gardu vin. Certigu, ke via kerno estas engaĝita - bildigu viajn muskolojn ĉirkaŭ la antaŭo de via korpo - por konservi bonan formon.

Direktoj

1. Metu la platan flankon Bosu malsupren.
2. Sidu sur la Bosu kaj alprenu V-pozicion kun viaj kruroj levitaj kaj la brakoj etenditaj antaŭ vi.
3. Ekvilibrigante vin, komencu movi viajn brakojn de flanko al flanko, tordante vian kernon dum vi iras. Se ĉi tio estas tro malfacila, faligu unu kruron dum vi tordiĝas.

La kunportado

Miksu kaj kongruu kvin el ĉi tiuj ekzercoj por Bosu-pilka trejnado, kiu certe defios vin. Celu 3 arojn de 12 ripetoj por ĉiu ekzerco, kaj kompletigu la rutinon unufoje semajne por aldoni diversecon al via forta rutino.

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.