Unu Perfekta Movo: La Korpa Peza Plialtiga Ekzerco por Kuglorezistaj Kruroj

Enhavo

• Kiel Fari la Korpan Pezan Ekzercadon
• Recenzo por

Inter reprezentantoj de la koksa etenda maŝino, krura gazetaro, Smith-maŝino, kaj pli, krura taga ekzercado facile povas fariĝi duhora ŝvita ŝelo - sed konstrui kruran muskolon ne devas esti tiel komplika.

Enigu: la korpopezan paŝon. Ĉi tiu movo fortigas la eksteran gluton kaj la internan genuon, du ŝlosilajn muskolojn, kiuj estas parto de via suba korpo. "Ajna muskolo, kiu transiras la koksan artikon, estas kerna muskolo," diras Michele Olson, Ph.D., klinika profesoro pri sportscienco ĉe Huntingdon College en Alabamo kaj Formo Membro de Brain Trust. "Ĉi tiuj du estas la plej gravaj en via malsupra kerno por ekvilibro kaj malhelpi genuajn vundojn."

Tiu lasta peco estas precipe grava, ĉar virinoj estas pli susceptibles al genuaj ligamentaj larmoj ol viroj. Fakte, virinoj, kiuj ludas futbalon, estas 2.8 fojojn pli verŝajnaj sperti ACL-larmon ol viroj en la sama sporto, kaj tiu probablo saltas al 3.5 por virinoj en basketbalo, laŭ studo en laJournalurnalo de Ortopedio.(Se vi ja havas genuan vundon, provu ĉi tiujn senpagajn trejnajn movojn.)

Kvankam kaŭri estas rigardataj kiel la ŝlosilo al gravaj #gajnoj en la fako de kruro kaj rabaĵo, la provita kaj vera movo eble ne estas la plej bona ekzerco tie. Olson testis ĉi tiun gigantan paŝadon kontraŭ aliaj korpopezaj kruraj ekzercoj - kaŭro, falo kaj similaj variaĵoj - por pruvi, ke ĝi estas la plej bona por ĉi tiuj genuaj protektantoj, kaj surprizo: Ĝi kaŭzis duoble la kvanton da muskola agado, kiel faris la aliaj movoj.

Kio do estas paŝo? Kiel la nomo implicas, vi paŝos sur fortikan seĝon aŭ pezbenkon, kiu altas ĉirkaŭ 20 colojn kun unu kruro, alportante la alian genuon ĝis koksa alteco supre. "Milku ĝin", diras Olson, signifante iri slo-mo por pliigi la tempon de la muskoloj sub streĉiĝo, precipe dum la ekscentra (malsupreniranta) parto de la movado. "Ju pli malrapide vi paŝas supren kaj poste malaltiĝas por meti vian suspenditan kruron reen sur la plankon, des pli da forto kaj skulptado vi reto", ŝi diras. Memoru ankaŭ teni vian kernon stabila; dum la movo, stegu vin kvazaŭ vi Estas tuj preni pugnon. Faru 20 ripetojn sur ĉiu kruro por esti konstrui muskolon kaj helpi malhelpi estontajn vundojn.

Kiel Fari la Korpan Pezan Ekzercadon

Vi bezonos:Unu fortika seĝo, pezbenko, ŝtupo aŭ skatolo, kiu altas ĉirkaŭ 20 colojn

A. Staru kun la piedoj de koks-larĝo disigitaj, brakoj ĉe flankoj, alfrontante la antaŭan ŝtupon. Metu dekstran piedon sur la ŝtupon kaj streĉu kernon por komenci.

B. Vetu tra dekstra piedo por paŝi sur la supron de la seĝo aŭ benko, alportu maldekstran genuon ĝis koksa alteco, tenante la kernon engaĝita.

C. Tre malrapide malsupreniru la maldekstran kruron reen al la planko por reveni por komenci.

Faru 20 ripetojn sur unu kruro. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Recenzo por