La Plej Ŝatata Sen-Ekipaĵo, Tutkorpa, Ĉie-Kie-Trejnado de Bob Harper

Enhavo

• Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout
• Puŝi supren
• Montgrimpistoj
• Aera Hako
• Sidiĝi
• Ripozu
• Recenzo por

Eniru en ajnan plenmezuran gimnazion kaj estas pli da senpagaj pezoj kaj maŝinoj ol plej multaj homoj scias, kion fari. Estas kettlebelloj kaj rezistaj bandoj, batalŝnuroj, kaj Bosu-pilkoj - kaj tio estas nur la pinto de la taŭgekipaĵglacimonto. Dum ĉi tiu tuta ilaro certe povas defii vian korpon kaj forton en novaj manieroj, vi ne devas tro kompliki vian rutinon por eniri inteligentan, efikan trejnadon. Fakte, vere necesas nur unu "ekipaĵo": via korpo.

Korppezaj ekzercoj estas la fundamento de iu ajn ekzercado. Ĝuste tial Bob Harper, trejnisto, televida taŭgeco kaj aŭtoro de la nova libro La Superkarba Dieto, elektis kvar simplajn korpopezajn movojn kiel liajn ekzercojn por tutkorpa ekzercado, kiu fokusiĝas precipe pri krevigado de via kerno kaj altigo de via korfrekvenco. (Rilata: La 30-Taga Cardio HIIT-Defio, Kiu Estas Garantiita por Plifortigi Vian Koroftecon)

"Ĉi tiu trejnado povas esti farita iam ajn, ie ajn, sen ekipaĵo, do estas facile adaptiĝi al via tago, negrave kiom okupata vi estas," diras Harper. Kial ĉi tiuj ekzercoj, specife? "Ili efike celas ĉiujn ŝlosilajn muskolajn grupojn kaj provizas bonegan kardian ekzercadon," li diras. Krome, vi estos agrable surprizita ekscii, ke ĉiu el ĉi tiuj korpaj ekzercoj nuliĝas sur la kernaj muskoloj de malsama angulo, do vi povas ĉizi tiujn abs kaj pliigi vian paciencon samtempe.

"La kombinaĵo de ekzercoj de supra kaj malsupra korpo, kune kun funkciaj movoj, faras ĉi tion malfacila sed rapida kaj efika maniero trejni," diras Harper.

Bezonas modifi? Harper rakontas kiel ĉiu ekzerco povas esti ŝanĝita por ke vi povu sekure kompletigi la cirkviton. Se vi volas fari ĉi tiujn korpopezajn ekzercojn pli malfacilaj, altigu la nivelon aldonante pezojn: Tenu haltejon dum kaŭri aŭ uzu maleolajn pezojn kiam vi faras montogrimpulojn. Vi ankaŭ povas pliigi la malfacilecon de tradiciaj sidiĝoj metante viajn manojn malantaŭ vian kapon anstataŭ kruciĝi antaŭ via brusto.

Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout

Kiel ĝi funkcias: La cirkvito sekvas AMRAP (tiom da raŭndoas kiel eble) dezajnon. Kompletigu ĉiun el la sekvaj ekzercoj, moviĝante kiel eble plej rapide por kompletigi la asignitajn ripetojn. Moviĝu rekte de unu ekzerco al la sekva sen halti, tiam ripozu laŭbezone (atentu ne lasi vian korfrekvencon tro malaltiĝi) antaŭ komenci la cirkviton denove. La celo estas plenumi kiel eble plej multajn rondojn de la cirkvito en 20 aŭ 30 minutoj (depende de kiom longa vi volas ke la trejnado estu).

Puŝi supren

10 ripetoj

Modifo: sur viaj genuoj

Montgrimpistoj

20 ripetoj

Modifo: malrapidigi; levu manojn sur seĝon aŭ paŝilon

Aera Hako

10 ripetoj

Modifo: alternaj atakoj

Sidiĝi

20 ripetoj

Modifo: pli malgranda gamo de movado

Ripozu

Ĉu vi serĉas ideojn pri kiel nutri kaj resaniĝi post viaj trejnadoj? Rigardu EatingWell.com por du receptoj de la nova libro de Harper - greka jahurta perfektaĵo por antaŭ-ekzercada energio kaj migdal-aromigita proteina trinkaĵo por doni al viaj muskoloj la resaniĝon, kiun ili bezonas post-ekzercado.

Recenzo por