La Plej Bonaj Malsupraj Korpaj Ekzercoj por Tonigi Viajn Glutojn kaj Hamstrings

Enhavo

• Triobla Minaco Drop Squats
• Unupieda RDL + Forbruliga Lupolo
• Kaŭranta Gluta Pulso-Piedbatoj
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Recenzo por

Ĉi tiu trejna rutino prezentas la ses el la plej bonaj ekzercoj por tonigi vian tutan malsupran duonon: la plej bonaj femuroj por celi viajn glutojn, hamstrings, pugon, internajn kaj eksterajn femurojn. Ni laboros ĝin ĉiuj.

Ĉi tiu 10-minuta trejnado estas amuza kaj intensa miksaĵo de celitaj malsuperaj fortaj ekzercoj kune kun iuj pliometrioj (salttrejnado). Vi ne nur laboros viajn krurojn, sed vi ankaŭ plialtigos vian korfrekvencon kaj bruligos pli da kalorioj en la procezo. Gratifiko: Ĝi povas esti farita ie ajn, iam ajn, kun absolute neniu ekipaĵo bezonata.

Vento tra ĝi unufoje, aŭ se vi volas pli da ŝvito, ripetu ĝin unu aŭ du fojojn por 20- ĝis 30-minuta freneza malsupra korpo brulvundo. Se vi volas aldoni iom da supra korpo al la miksaĵo, kombinu ĉi tiun trejnadon kun ĉi tiuj ĝisostaj ekzercoj pri brakoj. Ĉu vi volas celi vian rabaĵon? Aldonu ekstran 10-minutan rabaĵan ekzercadon. (Ĉar, ICYMI, havi fortan pugon estas grava por tiom da pliaj aferoj ol nur aspekti bone.) Ĉu vi volas aldoni iom da ekstra fajro sur viaj internaj femuroj? Aldonu kvin-minutan internan femureksplodon.

Triobla Minaco Drop Squats

A. Komencu stari kun piedoj kune, brakoj kunplektitaj antaŭ brusto.

B. Malsuprenu en mallarĝan kaŭron, mallevante koksojn reen por eviti ke genuoj moviĝu antaŭen preter piedfingroj.

C. Saltu surteriĝi kun piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝaj dise, tuj malsupren en regulan kaŭron.

D. Saltu surteriĝi kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, piedfingroj indikantaj, malsuprenirante en sumoo.

E. Esperu kunigi piedojn por komenci la sekvan reprezentanton. Ripeti dum 1 minuto.

Unupieda RDL + Forbruliga Lupolo

A. Stariĝu sur la dekstra kruro, maldekstra kruro en alta genua pozicio kun femuro paralela al la planko kaj genuo fleksita laŭ 90-grada angulo.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj por klini sin antaŭen, etendante maldekstran kruron rekte malantaŭen kaj brakojn antaŭen, biceps per oreloj. Konservu koksojn kvadratajn.

C. Levu torson por reveni al la komenco, kondukante dekstran brakon antaŭen dum maldekstra genuo leviĝas. Ripetu por 30 sekundoj.

D. Aldonu salteton sur la dekstran kruron kiam la maldekstra genuo estas en alta genua pozicio. Ripetu por 15 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Kaŭranta Gluta Pulso-Piedbatoj

A. Ekgenuiĝu sur la dekstra kruro kun la maldekstra piedo plata sur la planko. Turnu dekstre tibion ​​tiel ke piedo montras maldekstren kaj malligu piedfingrojn tiel ke puntoj estas sur la planko.

B.Premu en la maldekstran piedon por stari, kaj piedbatu la dekstran piedon flanken.

C. Faligi la dekstran piedon malantaŭ la maldekstra malsupra dorso por komenci, frapante dekstran genuon al la planko. Ripetu por 45 sekundoj.

D. Paŭzu ĉe la supro de la piedbato kaj premu la dekstran kruron supren kaj malsupren dum 15 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Drop 'n' Kick Its

A. Komencu sidi sur la planko kun ambaŭ genuoj dekstren, klinante sin al maldekstra mano. Ekvilibro pezo inter maldekstra genuo kaj maldekstra mano.

B. Kraki dekstran genuon al brusto.

C. Premu koksojn supren kaj piedbatu dekstran kruron flanken kun piedo fleksita. Ripetu por 45 sekundoj.

D. Tenu la supron de la piedbata pozicio, kaj premu la rektan dekstran kruron supren kaj malsupren dum 15 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Komencu sur tablofaca pozicio. Levu dekstran kruron malantaŭen kaj supren, klinite je 90-grada angulo kun piedo fleksita tiel la fundo de la dekstra piedo indikas al la plafono.

B. Etendu la dekstran kruron, tiam svingu ĝin dekstren, etendante horizontale de kokso, piedo ankoraŭ ŝvebanta de la planko.

C. Reiru por komenci, sed sen tuŝi dekstran genuon al la planko. Ripetu por 45 sekundoj.

D. Tenu la trian pozicion (dekstra kruro etendita flanken) kaj movu la piedon en malgrandaj rondoj antaŭen. Faru 10 ripetojn. Inversigi direkton kaj fari 10 pli. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Ne forgesu aboni la YouTube-kanalon de Mike por senpagaj semajnaj ekzercoj. Trovu pli de Mike ĉe Facebook, Instagram kaj lia retejo. Kaj se vi bezonas timindan muzikon por vigligi viajn trejnadojn, rigardu lian trejnan muzikan podkaston haveblan ĉe iTunes.

Recenzo por