La 10 Plej Bonaj Manĝaĵoj En Zinko

Enhavo

• 1. Viando
• 2. Konko
• 3. Guŝoj
• 4. Semoj
• 5. Nuksoj
• 6. Laktaĵfabriko
• 7. Ovoj
• 8. Tutaj Grenoj
• 9. Iuj legomoj
• 10. Malhela Ĉokolado
• La Funda Linio
• La Pintaj Avantaĝoj de Zinko

Zinko estas mineralo esenca por bona sano.

Ĝi necesas por la funkcioj de pli ol 300 enzimoj kaj partoprenas multajn gravajn procezojn en via korpo ().

Ĝi metaboligas nutraĵojn, subtenas vian imunsistemon kaj kreskas kaj riparas korpajn histojn.

Via korpo ne konservas zinkon, do vi bezonas manĝi sufiĉe ĉiutage por certigi, ke vi plenumas viajn ĉiutagajn postulojn ().

Oni rekomendas, ke viroj manĝu 11 mg da zinko tage, dum virinoj bezonas 8 mg. Tamen, se vi gravedos, vi bezonos 11 mg tage, kaj se vi mamnutros, vi bezonos 12 mg.

Iuj homoj riskas zinkan mankon, inkluzive de junaj infanoj, adoleskantoj, maljunuloj kaj virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj ().

Tamen manĝi sanan ekvilibran dieton, kiu inkluzivas zink-riĉajn manĝaĵojn, devas kontentigi ĉiujn bezonojn.

Jen 10 el la plej bonaj manĝaĵoj kun alta zinko.

1. Viando

Viando estas bonega fonto de zinko (4).

Ruĝa viando estas precipe bonega fonto, sed abundaj kvantoj troveblas en ĉiuj diversaj specoj de viando, inkluzive de bovaĵo, ŝafido kaj porkaĵo.

Fakte, 100-grama (3,5-onza) servado de kruda muelita bovaĵo enhavas 4,8 mg da zinko, kio estas 44% de la Ĉiutaga Valoro (DV) (4).

Ĉi tiu kvanto da viando ankaŭ provizas 176 kaloriojn, 20 gramojn da proteinoj kaj 10 gramojn da graso. Krome, ĝi estas bonega fonto de multaj aliaj gravaj nutraĵoj, kiel fero, B-vitaminoj kaj kreatino.

Indas rimarki, ke manĝi grandajn kvantojn da ruĝa viando, precipe prilaboritan viandon, estis ligita al pliigita risko de kormalsano kaj iuj kanceroj (,).

Tamen, kondiĉe ke vi minimumigas vian konsumadon de prilaboritaj viandoj kaj konsumas neprilaboritajn ruĝajn viandojn kiel parto de dieto riĉa je fruktoj, legomoj kaj fibro, ĉi tio probable ne estas afero pri kiu vi devas zorgi.

Viando estas bonega fonto de zinko. 100-grama servado de kruda muelita bovaĵo provizas 44% de la DV.

2. Konko

Konkoj estas sanaj, malmultkaloriaj fontoj de zinko.

Ostroj enhavas precipe altajn kvantojn, kun 6 mezaj ostroj provizantaj 32 mg, aŭ 291% de la DV.

Aliaj specoj de marisko enhavas malpli da zinko ol ostroj sed tamen estas bonaj fontoj.

Fakte, Alaskan krabo enhavas 7,6 mg po 100 gramoj, kio estas 69% de la DV. Pli malgrandaj mariskoj kiel salikoko kaj mituloj ankaŭ estas bonaj fontoj, ambaŭ enhavantaj 14% de la DV por 100 gramoj (3,5 uncoj) (7, 8, 9).

Tamen, se vi estas graveda, certigu, ke konkoj estas tute kuiritaj antaŭ ol vi manĝas ilin por minimumigi la riskon de nutraĵa veneniĝo.

Konkoj kiel ostroj, kraboj, mituloj kaj salikokoj ĉiuj povas kontribui al viaj ĉiutagaj zinkaj bezonoj.

3. Guŝoj

Guŝoj kiel kikeroj, lentoj kaj faboj ĉiuj enhavas grandajn kvantojn de zinko.

Fakte, 100 gramoj da kuiritaj lentoj enhavas ĉirkaŭ 12% de la DV (10).

Tamen ili enhavas ankaŭ fitatojn. Ĉi tiuj kontraŭnutraĵoj malhelpas la sorbadon de zinko kaj aliaj mineraloj, kio signifas, ke zinko de guŝoj ne estas tiel bone sorbita kiel la zinko de bestaj produktoj ().

Malgraŭ tio, ili povas esti grava fonto de zinko por homoj, kiuj sekvas veganajn aŭ vegetarajn dietojn. Ili ankaŭ estas bonega fonto de proteino kaj fibro kaj facile aldoneblas al supoj, kuiraĵoj kaj salatoj.

Varmigado, ŝosado, trempado aŭ fermentado de plantoj de zinkaj fontoj kiel guŝoj povas pliigi la biodisponibilidad de ĉi tiu mineralo ().

Guŝoj enhavas altajn kvantojn de zinko. Tamen ili enhavas ankaŭ fitatojn, kiuj malpliigas ĝian sorbadon. Prilaboraj metodoj kiel hejtado, ŝosado, trempado aŭ fermentado povas helpi plibonigi ĝian biohaveblecon.

4. Semoj

Semoj estas sana aldono al via dieto kaj povas helpi pliigi vian zinkan konsumadon.

Tamen iuj semoj estas pli bonaj elektoj ol aliaj.

Ekzemple, 3 kuleroj (30 gramoj) de kanabaj semoj enhavas 31% kaj 43% de la rekomendinda ĉiutaga ingestaĵo por viroj kaj virinoj, respektive.

Aliaj semoj enhavantaj signifajn kvantojn da zinko inkluzivas kukurbon, kukurbon kaj sezaman semojn (13, 14).

Krom plibonigi vian zinkan konsumadon, semoj enhavas fibrojn, sanajn grasojn, vitaminojn kaj mineralojn, kio faras ilin bonega aldono al via dieto.

Inkluzivi ilin kiel parton de sana dieto ankaŭ estis ligita al iuj sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita kolesterolo kaj sangopremo (,).

Por aldoni semojn de kanabo, lino, kukurbo aŭ kukurbo al via dieto, vi povas provi aldoni ilin al salatoj, supoj, jogurtoj aŭ aliaj manĝaĵoj.

Iuj semoj kiel kanabo, kukurbo, kukurbo kaj sezamosemoj enhavas signifajn kvantojn de zinko. Ili ankaŭ estas bona fonto de fibro, sanaj grasoj kaj vitaminoj, igante ilin sana aldono al via dieto.

5. Nuksoj

Manĝi nuksojn kiel pinajn, arakidojn, anacardojn kaj migdalojn povas pliigi vian konsumadon de zinko.

Nuksoj ankaŭ enhavas aliajn sanajn nutraĵojn, inkluzive sanajn grasojn kaj fibrojn, kaj ankaŭ kelkajn aliajn vitaminojn kaj mineralojn.

Se vi serĉas nukson altan je zinko, akaĵuoj estas bona elekto. 1-onza (28-grama) servado enhavas 15% de la DV (17).

Nuksoj ankaŭ estas rapida kaj oportuna manĝeto kaj estis ligitaj al redukto de riskfaktoroj por iuj malsanoj, kiel kormalsano, kancero kaj diabeto (,,).

Krome, homoj, kiuj manĝas nuksojn, emas vivi pli longe ol tiuj, kiuj ne faras, farante nuksojn tre sana aldono al via dieto (,,,).

Nuksoj estas sana kaj oportuna manĝeto, kiu povas pliigi vian konsumadon de zinko kaj multaj aliaj sanaj nutraĵoj.

6. Laktaĵfabriko

Laktaĵoj kiel fromaĝo kaj lakto donas multajn nutraĵojn, inkluzive zinkon.

Lakto kaj fromaĝo estas du rimarkindaj fontoj, ĉar ili enhavas altajn kvantojn de biohavebla zinko, kio signifas, ke plejparto de la zinko en ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti sorbita de via korpo ().

Ekzemple, 100 gramoj da ĉedara fromaĝo enhavas ĉirkaŭ 28% de la DV, dum unu taso da plengrasa lakto enhavas ĉirkaŭ 9% (25, 26)

Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ venas kun kelkaj aliaj nutraĵoj konsiderataj gravaj por osta sano, inkluzive de proteinoj, kalcio kaj vitamino D.

Laktaĵoj estas bonaj fontoj de zinko. Ili ankaŭ enhavas proteinon, kalcion kaj vitaminon D, ĉiuj el kiuj estas gravaj nutraĵoj por osta sano.

7. Ovoj

Ovoj enhavas moderan kvanton de zinko kaj povas helpi vin plenumi vian ĉiutagan celon.

Ekzemple, 1 granda ovo enhavas ĉirkaŭ 5% de la DV (27).

Ĉi tio venas kun 77 kalorioj, 6 gramoj da proteinoj, 5 gramoj da sanaj grasoj kaj multaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de vitaminoj B kaj seleno.

Tutaj ovoj ankaŭ estas grava fonto de monteto, nutraĵo, pri kiu plej multaj homoj ne sufiĉe satas ().

Unu granda ovo enhavas 5% de la DV por zinko, kaj ankaŭ multajn aliajn nutraĵojn, inkluzive proteinojn, sanajn grasojn, B-vitaminojn, selenon kaj kolinon.

8. Tutaj Grenoj

Tutaj aknoj kiel tritiko, kvinoo, rizo kaj aveno enhavas iom da zinko.

Tamen, same kiel guŝoj, grajnoj enhavas fitatojn, kiuj ligiĝas al zinko kaj malpliigas ĝian sorbadon ().

Tutaj aknoj enhavas pli da fitatoj ol rafinitaj versioj kaj probable havigos malpli da zinko.

Tamen ili estas sufiĉe pli bonaj por via sano kaj bona fonto de multaj gravaj nutraĵoj kiel fibro, B-vitaminoj, magnezio, fero, fosforo, mangano kaj seleno.

Fakte, manĝi tutajn aknojn estis ligita al pli longa vivo kaj multaj aliaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de malpliigita risko de obezeco, diabeto tipo du kaj kora malsano (,,)

Tutaj aknoj povas doni fonton de zinko en via dieto. Tamen la zinko, kiun ili provizas, eble ne absorbiĝas same kiel aliaj fontoj pro la ĉeesto de fitatoj.

9. Iuj legomoj

Ĝenerale fruktoj kaj legomoj estas malbonaj fontoj de zinko.

Tamen iuj legomoj enhavas akcepteblajn kvantojn kaj povas kontribui al viaj ĉiutagaj bezonoj, precipe se vi ne manĝas viandon.

Terpomoj, ambaŭ regulaj kaj dolĉaj specoj, enhavas ĉirkaŭ 1 mg por granda terpomo, kio estas 9% de la DV (33, 34).

Aliaj legomoj kiel verdaj faboj kaj kaliko enhavas malpli, ĉirkaŭ 3% de la DV por 100 gramoj (35, 36).

Kvankam ili ne enhavas multe da zinko, manĝi dieton riĉan je legomoj estis ligita al malpliigita risko de kronikaj malsanoj kiel kora malsano kaj kancero (,).

Plej multaj legomoj estas malriĉaj fontoj de zinko, sed iuj enhavas moderajn kvantojn kaj povas kontribui al viaj ĉiutagaj bezonoj, precipe se vi ne manĝas viandon.

10. Malhela Ĉokolado

Eble surprize, malhela ĉokolado enhavas akcepteblajn kvantojn de zinko.

Fakte 100-grama (3,5-onza) stango de 70-85% da malhela ĉokolado enhavas 3,3 mg de zinko, aŭ 30% de la DV (39).

Tamen 100 gramoj da malhela ĉokolado ankaŭ enhavas 600 kaloriojn. Do dum ĝi provizas iujn sanajn nutraĵojn, ĝi estas altkaloria manĝaĵo.

Dum vi povas akiri iujn aldonajn nutraĵojn kun via frandaĵo, ĝi ne estas manĝaĵo, kiun vi devas fidi kiel via ĉefa fonto de zinko.

Malhela ĉokolado povas esti fonto de zinko. Tamen ĝi ankaŭ havas multe da kalorioj kaj sukero, do ĝi devas esti manĝata kun modereco kaj ne kiel ĉefa fonto de zinko.

La Funda Linio

Zinko estas esenca mineralo, kaj manĝi sufiĉe gravas por konservi bonan sanon.

La plej bona maniero certigi, ke vi sufiĉas, estas manĝi diversan dieton kun bonaj fontoj de zinko, kiel viando, marmanĝaĵo, nuksoj, semoj, guŝoj kaj laktaĵoj.

Ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti facilaj kaj bongustaj aldonoj al via dieto.

Se vi timas, ke vi ne ricevas sufiĉe da zinko per via dieto, konsideru paroli kun via kuracisto pri la eblo preni suplementon.

La Pintaj Avantaĝoj de Zinko