Kiel Fari Bulgaran Dividitan Ĝustan Rajton
Enhavo
- Kio estas la punkto?
- Kiel ĝi diferencas de unu-krura hako?
- Ĉu ekzistas diversaj specoj de bulgaraj dividitaj hakoj?
- Kiel vi faras ĝin?
- Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
- Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
- Via antaŭa kruro ne estas en komforta pozicio
- Via torso ne estas klinita
- Kiujn variaĵojn vi povas provi?
- Halterego
- Dumbbell aŭ kettlebell
- Smith-maŝino
- Gimnasta pilko
- Rezista bando
- La funda linio
Ĉu pli fortaj kruroj estas supre en via dezirlisto? La rezultoj de enkorpigado de bulgaraj dividitaj hakoj en vian rutinon povus esti realo - ŝvita egaleco necesas!
Speco de unu-krura kaŭro, la bulgara dividita kaŭro certe liveros grandajn avantaĝojn al via suba korpo.
Kun unu kruro malantaŭ vi kaj levita de la tero, ĉi tiu ekzerco celas multajn samajn muskolojn kiel tradicia kaŭro, sed emfazante la kvadratojn.
Kio estas la punkto?
Avantaĝoj de la bulgara disigita hako abundas.
Kiel malsupra korpekzercado, ĝi fortigas la muskolojn de la kruroj, inkluzive la kvaropojn, poplitojn, glutojn kaj bovidojn.
Ankaŭ, kiel unukrura ekzercado, via kerno estas devigita labori trorapide por konservi vian ekvilibron.
Kaj kvankam la bulgara dividita hako laboras kun multaj el la samaj muskoloj kiel tradicia hako, por iuj, ĝi estas preferata ekzerco.
Tradicia hako metas konsiderindan ŝarĝon sur vian dorson - eble kaŭzante vundon - sed la bulgara disigita hako plejparte forigas la malsupran dorson de la ekvacio, emfazante la krurojn.
Se vi havas dorsajn problemojn - aŭ eĉ se vi ne havas! - ĉi tiu movo povus esti bonega eblo por vi.
Kiel ĝi diferencas de unu-krura hako?
Kvankam kaj la bulgara fendita hako kaj unupieda hako fokusiĝas al la kvaropoj kaj postulas ekvilibron, estas iuj subtilaj diferencoj.
En unu-krura kaŭro, via stabiliga kruro eliras antaŭ vi. En bulgara fendita kaŭro, via stabiliga kruro estas malantaŭ vi sur levita surfaco.
Bulgara fendita kaŭro ankaŭ permesas al vi atingi pli grandan profundon ol unu-krura kaŭro, postulante flekseblecon en viaj koksoj.
Ĉu ekzistas diversaj specoj de bulgaraj dividitaj hakoj?
Estas du variaĵoj pri bulgara dividita hako - unu, kiu regas kvarope kaj unu, kiu regas glute.
Via pieda pozicio determinas ĉi tion. Se via piedo estas pli for de la levita surfaco, vi pli emfazos viajn glutojn kaj poplitojn; se ĝi estas pli proksima al la levita surfaco, vi pli trafos viajn kvadratojn.
Ambaŭ variaĵoj estas utilaj! Ĝi finfine dependas de via persona prefero, kaj ankaŭ tio, kio sentiĝas pli natura laŭ via fleksebleco kaj movebleco.
Ludi kun ĉiu vario povas helpi vin identigi, kiu plej taŭgas por vi.
Kiel vi faras ĝin?
Por moviĝi:
- Komencu starante ĉirkaŭ 2 futojn antaŭ genu-nivela benko aŭ ŝtupo.
- Levu vian dekstran kruron malantaŭ vi kaj metu la supron de via piedo sur la benkon. Viaj piedoj devas esti ankoraŭ ĉirkaŭ ŝultro-larĝaj, kaj via dekstra piedo devas esti sufiĉe malproksima antaŭ la benko, kie vi povas komforte elpaŝi - saltu iomete tiel, ke vi trovu la ĝustan lokon. Se pli proksima pieda pozicio funkcias, nur certigu, ke kiam vi malleviĝas, via maldekstra genuo ne falas super la linio de viaj piedfingroj.
- Enprenante vian kernon, rulu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj kliniĝu iomete antaŭen ĉe la talio, komencante malleviĝi sur vian maldekstran kruron, fleksante la genuon.
- Se vi kompletigos kvar-dominan bulgaran dividitan hakon, haltu antaŭ ol via genuo falos super viajn piedfingrojn. Se vi plenumas glutan regantan bulgaran dividitan hakon, haltu, kiam via maldekstra femuro estas paralela al la tero.
- Puŝu supren per via maldekstra piedo, uzante la potencon de viaj kvaropoj kaj poplitoj por reveni al starado.
- Ripetu por la dezirata nombro de ripetoj sur ĉi tiu kruro, tiam ŝanĝu, metante la maldekstran piedon sur la benkon.
Se vi novas pri bulgaraj dividitaj domoj, komencu per 2 serioj de 6 ĝis 8 ripetoj sur ĉiu kruro ĝis vi alkutimiĝos al la movado kaj akiros iom da forto.
Kiam vi povos kompletigi 3 arojn de 12 ripetoj sur ĉiu kruro komforte, konsideru aldoni malpezan halteron en ĉiu mano por iom da aldona rezisto.
Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
Aldonu bulgaran dividitan hakilon al via rutino en malsupra korpotago por plifortigi kruron, aŭ aldonu ĝin al kompleta korpa trejnado por miksi aferojn.
Parigita kun 3 al 5 aldonaj fortaj ekzercoj, vi baldaŭ iros al pli fortaj kernoj kaj kruroj.
Kiel kun ĉiuj fortaj trejnadoj, certigu, ke vi ĝuste varmiĝis antaŭe kun 5 ĝis 10 minutoj de kardia malalta ĝis meza intenseco, sekvita de iu dinamika streĉado aŭ ŝaŭma rulado.
Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
Dum la movado de bulgara dividita hako pli facile regas ol tradicia hako, estas kelkaj aferoj atentindaj.
Via antaŭa kruro ne estas en komforta pozicio
Se via antaŭa piedo ne estas ĝuste poziciigita, vi pasigos multan tempon saltetante provante trovi la dolĉan lokon.
Memoru, ke vi ne volas vian piedon tiel proksime al la benko, ke via genuo falas super viajn piedfingrojn, sed vi ankaŭ ne volas ĝin tro for.
Post kiam vi trovos la ĝustan lokon, marku la plankon per haltera aŭ malgranda telero, por ke vi havu gvidilon por estontaj aroj.
Via torso ne estas klinita
Kvankam ofta spuro pri fortaj ekzercoj estas teni la bruston supren, vi efektive volas, ke via torso estu iomete klinita antaŭen por ĉi tiu movado.
Vi limigos vian amplekson de movado, se vi restos en tute vertikala pozicio, devigante vian genuon eliri antaŭ ol vi atingis optimuman profundon.
Se vi rimarkas tion, klinu vian talion ĝis via torso atingas 30-gradan angulon, tiam provu denove.
Kiujn variaĵojn vi povas provi?
Post kiam vi regos la korpopezan bulgaran dividitan kaŭron sur benko, provu aldoni reziston aŭ aliajn apogilojn.
Halterego
Ŝarĝu halteregon sur viajn kaptilojn kaj ŝultrojn kaj kompletigu la saman movadon.
Atentu, kiam vi metas vian piedon malantaŭ vin, certigante, ke vi ne perdas ekvilibron kun la aldonita pezo.
Dumbbell aŭ kettlebell
Tenu halteron aŭ kettlebell en ĉiu mano dum ekzekuto de bulgara dividita kaŭro.
Ĉi tiu peza variado estos pli facile efektivigebla ol la varbilo, kvankam vi estos limigita al la forto de via teno.
Smith-maŝino
Ankaŭ konata kiel helpata haka maŝino, la Smith-maŝino permesos al vi sekure elprovi vian forton en bulgara dividita hako.
Metu la stangon ĉe la ŝultralteco, eniru sube kaj malligu ĝin, tiam kompletigu la movadon.
Gimnasta pilko
Aldonado de malstabila surfaco kiel gimnastika pilko (ankaŭ konata kiel joga aŭ ekzerca pilko) al via bulgara dividita kaŭro kreas plian defion.
Uzu la pilkon anstataŭ benko - vi bezonos pli labori por teni vian ekvilibron kaj stabiligi vin dum vi kaŭras.
Rezista bando
Metu rezistobendon sub vian antaŭan piedon, fleksante la kubutojn kaj tenante la tenilojn supren ĉe viaj ŝultroj.
Kuŝiĝu, konservante vian pozicion per la rezistaj bandoj.
La funda linio
Bulgaraj dividitaj domoj povas doni grandajn avantaĝojn al viaj kruroj kaj kerno.
Krome, kun malpli bezonata malsupra dorso, ĉi tiu ekzerco povas esti preferata antaŭ tradicia kaŭro por aldoni forton al via suba korpo.
Majstru la ĝustan formon kaj vi iros al plia forto.
Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, WI, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin sur Instagram por taŭgaj informoj, # patrino, kaj pli.
Interesa Hodiaŭ
Omega 3 stimulas la Cerbon kaj Memoron
