Kial Esti Fleksebla Bonas Por Via Sano

Enhavo

• 6 avantaĝoj de fleksebleco
• 1. Malpli multaj vundoj
• 2. Malpli da doloro
• 3. Plibonigita sinteno kaj ekvilibro
• 4. Pozitiva mensostato
• 5. Pli granda forto
• 6. Plibonigita fizika agado
• Kiel fariĝi pli fleksebla
• 1. Malsuprena Hundo (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Sunaj Salutoj (Surya Namaskar)
• 3. Triangula Pozo (Trikonasana)
• 4. Intensa Flanka Streĉa Pozado (Parsvottanasana)
• 5. Du-genua spina tordaĵo
• 6. Plilongigita Hundido
• La funda linio

Superrigardo

Etendi vian korpon por fariĝi pli fleksebla kaj fleksebla ofertas multajn fizikajn avantaĝojn. Tia trejnado permesas pli facilajn kaj pli profundajn movadojn dum konstruado de forto kaj stabileco. Etendi viajn muskolojn kaj artikojn ankaŭ kondukas al pli granda gamo de movado, plibonigita ekvilibro kaj pliigita fleksebleco.

Daŭre Legas por lerni pli pri la avantaĝoj de disvolvi flekseblan sanan korpon.

6 avantaĝoj de fleksebleco

Plibonigita fleksebleco produktas larĝan gamon de fizikaj avantaĝoj kaj povas havi pozitivan efikon al via ĝenerala bonstato. Jen kelkaj manieroj, ke pliigita fleksebleco probable helpos vin.

1. Malpli multaj vundoj

Post kiam vi disvolvos forton kaj flekseblecon en via korpo, vi povos elteni pli da fizika streĉo. Krome, vi liberigos vian korpon de iuj muskolaj malekvilibroj, kio malpliigos vian ŝancon vundi dum fizika agado. Korekti muskolajn malekvilibrojn postulas kombinaĵon plifortigi la malaktivajn muskolojn kaj streĉi la troaktivajn (streĉajn).

2. Malpli da doloro

Via korpo probable sentos sin pli bone ĝenerale post kiam vi laboros por plilongigi kaj malfermi viajn muskolojn. Kiam viaj muskoloj estas pli malstriktaj kaj malpli streĉaj, vi spertos malpli da doloroj. Krome vi eble malpli spertos muskolajn kramfojn.

3. Plibonigita sinteno kaj ekvilibro

Kiam vi celas pliigi muskolan flekseblecon, via sinteno probable pliboniĝos. Elpensi vian korpon permesas al vi ĝustan vicigon kaj korekti iujn malekvilibrojn. Krome, kun pliigita gamo de movado, vi eble pli facile sidos aŭ staros laŭ iuj manieroj. Jogo pruviĝis plibonigi ekvilibron.

4. Pozitiva mensostato

Regule okupiĝi pri pozoj, kiuj streĉas kaj malfermas vian korpon, povas estigi sentojn de malstreĉiĝo. La fizikaj avantaĝoj povas etendiĝi al malstreĉa mensostato. Vi eble trovos pli facile malstreĉiĝi post kiam via korpo fartas pli bone.

5. Pli granda forto

Gravas pliigi forton dum vi fariĝas pli fleksebla. Ĉi tio certigas, ke viaj muskoloj havos ĝustan streĉitecon, por ke ili estu sufiĉe fortaj por subteni vin kaj viajn movadojn, permesante al vi pli fizike taŭgi.

6. Plibonigita fizika agado

Post kiam vi pliigos vian flekseblecon por permesi pli grandan movadon en via korpo, vi povos fizike pli bone rezulti. Ĉi tio estas parte ĉar viaj muskoloj funkcias pli efike.

Kiel fariĝi pli fleksebla

Praktiku ĉi tiujn pozojn kiel eble plej ofte por pliigi flekseblecon. Ili povas esti faritaj kiel parto de ekzercada rutino aŭ memstare iam ajn dum la tago. Certigu, ke via korpo estas ĝuste varmigita antaŭ ol fari iujn el ĉi tiuj ekzercoj. Faru ĉi tiujn ekzercojn almenaŭ 4 fojojn semajne dum 10–20 minutoj samtempe.

1. Malsuprena Hundo (Adho Mukha Svanasana)

Muskoloj funkciis:

• poplitoj
• gluteus maximus
• deltoidoj
• triceps
• kvadriceps

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

Por fari tion:

1. Venu kvarpiede kun la manoj sub la manradikoj kaj la genuoj sub la koksoj.
2. Enpremu viajn manojn dum vi ŝovas viajn piedfingrojn sub kaj levas viajn genuojn, tenante viajn kalkanojn levitaj.
3. Etendu tra via spino kaj levu viajn sidantajn ostojn al la plafono.
4. Fleksu iomete la genuojn kaj premu ĉiujn partojn de viaj manoj.
5. Alkonstruu vian kapon per viaj supraj brakoj aŭ malstreĉu vian kolon kaj ŝovu vian mentonon en vian bruston.
6. Fokuso pri streĉado kaj fortigo de via korpo.
7. Tenu ĉi tiun pozon ĝis ĝis minuto.
8. Faru la pozon 3-5 fojojn post mallonga ripozo aŭ inter aliaj pozoj.

2. Sunaj Salutoj (Surya Namaskar)

Vi povas alterni la rapidon, kun kiu vi faras Sunajn Salutojn. Fari Sunajn Salutojn malrapide helpos vin pliigi vian flekseblecon, dum fari ilin je meza ritmo helpos tonigi viajn muskolojn.

Muskoloj funkciis:

• mjelaj etendiloj
• trapezio
• abdominaloj
• kvadriceps
• poplitoj

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

Por fari tion:

1. Kunvenigu viajn manojn en preĝa pozo ĉe la antaŭo de via brusto.
2. Enspiru dum vi levas viajn brakojn kaj iomete kliniĝas reen.
3. Ekspiri kaj ĉarniri ĉe la koksoj. Faldu antaŭen ĝis viaj manoj tuŝas la teron.
4. Enspiru por redoni vian dekstran kruron al malalta falado.
5. Enspiru por rekonduki vian maldekstran piedon en Plankon.
6. Elspiru por mallevi viajn genuojn, bruston kaj mentonon al la planko.
7. Enspiru dum vi levas vian bruston en Kobron.
8. Elspiru por premi en Malsupran Hundon.
9. Enspiru por antaŭenigi vian dekstran kruron.

10. Ekspiru por paŝi vian maldekstran piedon antaŭen en starantan antaŭan kurbon.

11. Inspiru por levi viajn brakojn kaj iomete kliniĝu reen.

12. Ekspiru kaj redonu viajn manojn al Preĝa Pozado.

13. Faru 5-10 Sunajn Salutojn.

3. Triangula Pozo (Trikonasana)

Muskoloj funkciis:

• latissimus dorsi
• interna oblikva
• gluteus maximus kaj medius
• poplitoj
• kvadriceps

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

Por fari tion:

1. Disigu viajn piedojn por ke ili estu pli larĝaj ol viaj koksoj kun viaj dekstraj piedfingroj turnitaj dekstren kaj viaj maldekstraj piedfingroj iomete turnitaj dekstren.
2. Levu viajn brakojn tiel, ke ili estu paralelaj al la planko kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
3. Ĉarniro ĉe la dekstra kokso por etendiĝi antaŭen, etendante tra via dekstra fingropintoj.
4. Poste mallevu vian dekstran manon al via kruro, bloko aŭ la planko.
5. Etendu vian maldekstran brakon al la plafono kun via palmo turnita al via korpo.
6. Turnu vian rigardon por rigardi en iu ajn direkto.
7. Tenu ĉi tiun pozon dum 30 sekundoj.
8. Faru la kontraŭan flankon.

4. Intensa Flanka Streĉa Pozado (Parsvottanasana)

Muskoloj funkciis:

• erector spinal
• pelvaj muskoloj
• kvadriceps
• poplitoj

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

Por fari tion:

1. Staru kun via dekstra piedo antaŭe turnita antaŭen kaj via maldekstra iomete malantaŭa kaj angule.
2. La dekstra kalkano devas esti en linio kun la maldekstra kalkano kaj viaj piedoj devas esti ĉirkaŭ 4 futojn dise.
3. Alportu viajn manojn al viaj koksoj kaj certigu, ke viaj koksoj turniĝas antaŭen.
4. Malrapide elspiru por ĉarniri ĉe la koksoj por antaŭenigi vian torson dekstre, haltante kiam ĝi estas paralela al la planko.
5. Poste lasu vian torson faldi antaŭen dum vi metas viajn fingropintojn sur la plankon aŭ sur blokojn ambaŭflanke de via dekstra piedo.
6. Faligu vian kapon malsupren kaj enŝovu vian mentonon en vian bruston.
7. Premu firme en ambaŭ piedojn kaj fokusu faligi vian maldekstran kokson kaj torson malsupren.
8. Tenu ĉi tiun pozon dum 30 sekundoj.
9. Faru la kontraŭan flankon.

5. Du-genua spina tordaĵo

Muskoloj funkciis:

• erector spinal
• rectus abdominis
• trapezio
• pectoralis major

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Kuŝu sur vian dorson kaj alportu viajn genuojn al via brusto.
2. Etendu viajn brakojn flanken kun la manplatoj turnitaj malsupren.
3. Malrapide faligu viajn krurojn al la maldekstra flanko, tenante viajn genuojn kune.
4. Vi povas uzi kusenon sub viaj genuoj aŭ inter viaj genuoj.
5. Via rigardo eble estas en iu ajn direkto.
6. Spiru profunde kaj fokusiĝu pri lasado de streĉiĝo.
7. Tenu ĉi tiun pozon por 3-5 minutoj.
8. Faru la kontraŭan flankon.

6. Plilongigita Hundido

Muskoloj funkciis:

• deltoidoj
• trapezio
• erector spinae
• triceps

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Venu sur kvar piedojn sur tablofaca pozicio.
2. Alportu iomete viajn manojn kaj venu sur viajn piedfingrojn kun la kalkanoj levitaj.
3. Mallevu viajn postaĵojn duone malsupren al viaj kalkanoj.
4. Tenu viajn brakojn aktivaj kaj viajn kubutojn levitaj.
5. Metu vian frunton sur la plankon aŭ litkovrilon.
6. Tenu ĉi tiun pozon por 3-5 minutoj.

La funda linio

Preni paŝojn por fariĝi pli fleksebla povas esti bonega maniero konekti al vi mem kaj via korpo. Vi probable sentos vin pli ekvilibra kaj pli bona post kiam via korpo estos pli malferma, forta kaj fleksebla.

Estu singarda pri komencado de streĉa programo, se vi havas kronikan kondiĉon aŭ vundon. Se vi havas sanajn zorgojn, parolu al via kuracisto aŭ fizioterapiisto por decidi pri la plej bona aliro.