5 Jogaj Pozoj Perfektaj por Komencantoj

Enhavo

• Monta Pozo (Tadasana)
• Antaŭen Faldo (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Malsupren-vizaĝa hundo (Adho Mukha Svanasana)
• Infana Pozo (Balasana)

Superrigardo

Se vi neniam antaŭe faris ĝin, jogo povas senti timigan. Facilas zorgi pri tio, ke vi ne estas sufiĉe fleksebla, sufiĉe laŭ formo, aŭ eĉ nur aspektas stulta.

Sed jogo ne estas nur tiuj frenezaj brak-ekvilibraj, brecaj pozoj, kiuj estas tiel popularaj en sociaj retoj. Povas esti facile komenci kaj poste iri al pli progresintaj pozoj.

Ĉu vi volas lerni iujn bazajn movojn antaŭ ol preni klason, ricevi iujn konsilojn pri kie komenci hejman praktikon aŭ lerni kelkajn pozojn por plibonigi flekseblecon, jen sekvenco, kiu povas komenci vin.

Ĉi tiu sinsekvo estas la fundamento por sunaj salutoj. Se vi prenas iun klason de Vinayasa aŭ fluo, vi plej verŝajne laboros per ĉi tiu baza sinsekvo.

Monta Pozo (Tadasana)

Ĉi tiu pozo aspektas facila, ĉar ĝi esence nur staras. Sed ĝi estas la bazo por ĉiuj aliaj starantaj pozoj kaj inversioj.

Se vi faros tion aktive, vi laboros per via torso kaj kruroj, kaj vi mem surgrundiĝos. Ĉi tio povas esti bonega por konfido kaj mildigo de angoro.

1. Stariĝu kun viaj dikaj piedfingroj apenaŭ tuŝantaj, kaj viaj kalkanoj iomete disigitaj. Bona maniero mezuri vian sintenon estas vidi, ĉu viaj duaj piedfingroj estas paralelaj.
2. Premu ĉiujn kvar angulojn de viaj piedoj: dikfingro, malgranda fingro, dekstra flanka kalkano, maldekstra flanka kalkano. Dum vi premas vin, sentu kiel tio engaĝas vian tutan kruron kaj tenas tiujn muskolojn aktivaj.
3. Respiru profunde kaj ruligu viajn ŝultrojn supren kaj reen, liberigante ilin malsupren, tiel ke viaj skapoloj ripozas unu al la alia kaj via kolo estas longa.
4. Prenu kelkajn profundajn spirojn ĉi tie. Fermu viajn okulojn, se vi volas.

Antaŭen Faldo (Uttanasana)

Kiam vi pretos pluiri, profunde enspiru.

1. Sur via enspiro, levu viajn brakojn al la flankoj kaj supren, super vian kapon.
2. Dum via elspiro, liberigu viajn brakojn (aŭ antaŭ via korpo aŭ flanken, kiel cigna plonĝo) dum vi faldas vian torson super viaj kruroj. Dum la unua fojo, almenaŭ iomete fleksiĝu en viaj genuoj. Kiom ajn fleksebla vi estas, viaj poplitoj malvarmiĝos kiam vi komencos, kaj vi volos esti milda kun ili.
3. Dum vi pli malstreĉiĝos en la pozon, komencu rektigi viajn krurojn laŭeble. Ĉio, kio pinĉas aŭ pafas doloron, devas tuj ĉesigi vian movadon. Lasu graviton fari la laboron ĉi tie - ne tiru vin malsupren kaj provu devigi la faldon.
4. Vi povas meti viajn manojn sur viajn tibiojn, viajn piedojn aŭ la plankon. Ĉi tio pasive plilongigas vian spinon kaj viajn poplitojn, kaj ĝi ankaŭ estas bonega maniero labori pri ekvilibro.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ĉi tio estas tre aktiva pozo, kiu funkcias ĉiujn muskolojn de via antaŭa korpo.

1. De Antaŭen Faldo, metu viajn manojn sur la plankon, fleksante viajn genuojn kiom bezonas por fari tion. Paŝu malantaŭen unu kruron samtempe, ĝis vi trovos altan Plank Pose.
2. Premu viajn manojn, tenu viajn krurojn paralelaj kaj engaĝitaj, kaj tiru vian umbilikon al via spino.
3. Prenu kelkajn profundajn spirojn ĉi tie, laborante per via kerno kaj viaj brakoj.

Facile falas iomete tro kaj ricevas "bananon reen" aŭ kurbigi viajn ŝultrojn. Bona maniero eltrovi ĉi tiun pozon kiel komencanto estas igi amikon rigardi la formon, kiun vi faras flanke.

Via supra korpo, de viaj manoj sur la planko, ĝis viaj koksoj, devas esti relative rekta, permesante iujn kurbojn pro naturaj spinoj.

Malsupren-vizaĝa hundo (Adho Mukha Svanasana)

Ĉi tiu pozo plilongigas vian spinon, etendas viajn malantaŭajn krurajn muskolojn kaj helpas digestadon. Ĉar ĝi estas milda inversio, ĝi povas liberigi streĉon, helpi kun kapdoloroj kaj trankviligi la nervan sistemon.

1. De Plank Pose, puŝu en viajn manojn kaj levu viajn koksojn supren kaj reen sur la enspiron. Unu afero malfacila kun ĉi tiu pozo estas denove teni viajn ŝultrojn engaĝitaj sed ne labori tro forte kaj konservi neŭtralan spinon.
2. Viaj kruroj devas esti rektaj, kaj viaj kalkanoj irantaj al la planko. Verŝajne estos iom da spaco inter viaj kalkanoj kaj la planko. Vi povus esti tre fleksebla, sed se viaj kruroj estas iomete longaj, vi probable ne havos viajn kalkanojn ĝis la planko. Bone. Tenu viajn krurojn aktivajn kaj kalkanojn atingantajn al la tero.
3. Via unua fojo en ĉi tiu pozo, iomete elpuŝu viajn piedojn por varmigi viajn krurajn muskolojn.

Infana Pozo (Balasana)

En iu ajn joga klaso, ĉi tio estas bona pozo, se vi volas ripozi kaj reagordi vian nervozan sistemon.

1. En Malsupra Vizaĝa Hundo, profunde enspiru. Sur la elspiro, liberigu viajn genuojn al la planko, tiru viajn koksojn al viaj kalkanoj kaj ripozigu vian frunton sur la plankon.
2. Vi povas aŭ lasi viajn brakojn etenditaj antaŭ vi aŭ tiri ilin apud vian korpon, kun manoj apogantaj manplatojn proksime al viaj piedoj.
3. Ĉi tio estas ripariga pozo, do adaptu ĝin al viaj bezonoj. Se vi volas iom plilarĝigi viajn genuojn, faru tion. Kiel ĉiuj antaŭaj faldoj, ĉi tiu pozo nutras. Ĝi malstreĉas vian spinon, ŝultrojn kaj kolon, kaj masaĝas viajn internajn organojn.

Gretchen Stelter komencis sian jogan vojaĝon post kiam ŝi rimarkis, ke ŝi amas labori kiel redaktistino kaj verkistino, kiu sidis ĉe ŝia komputilo la tutan tagon, sed ŝi ne amis, kion ĝi faras por sia sano aŭ ŝia ĝenerala bonfarto. Ses monatojn post finado de sia 200-hora RYT en 2013, ŝi travivis koksan operacion, kiu subite donis al ŝi tute novan perspektivon pri movado, doloro kaj jogo, informante sian instruadon kaj ŝian aliron.