Kial la Barbell Back Squat Estas Unu el la Plej Bonaj Fortaj Ekzercoj Tie

Enhavo

• Barbell Back Squat Profitoj kaj Variaĵoj
• Kiel Fari Haltan Dorsan Kuŝadon
• Recenzo por

Estas kialo, ke ĉiuj amas paroli pri kaŭri: Ili estas mortiga funkcia movado por bati vian tutan malsupran korpon kaj kernon. Estas miliono da variaĵoj, kaj vi povas fari bonegan trejnadon, ĉu vi aldonas pezon aŭ ne.

Dirite, la malantaŭa ŝvela hakilo (montrita ĉi tie de trejnisto bazita en Novjorko Rachel Mariotti) estas la OG-hako, kiun vi bezonas scii (kaj lerni ami). Ĝi estas unu el la tri ŝlosilaj movadoj en potenclifto, ĉefo de korpokulturado, kaj esenca por ĉiu, kiu volas senti sin kiel fakulo en la pezĉambro. (Vidu: La Barbell-Ekzercoj, kiun Ĉiu Virino Devas Majstri En la Trejnsalono)

"La malantaŭa kaŭrado estas unu el-se ne la-plej bonaj ekzercoj por disvolvi forton kaj muskolon en la kruroj, trunko kaj dorso, "diras Jordan Feigenbaum, M.D., fondinto de Barbell Medicine kaj Atestita Specialisto pri Forto kaj Kondiĉo.

Barbell Back Squat Profitoj kaj Variaĵoj

La malantaŭa kaŭro (ĉu uzante la altan stangopozicion aŭ malaltan stangopozicion) permesas al vi uzi pli pezajn pezojn kompare kun antaŭa kaŭro, supera kaŭro aŭ kaŭro-variado per malsama ekipaĵo (kiel kaldronosoniloj, halteroj aŭ sablosakoj), diras doktoro Feigenbaum.

"Aldone, la amplekso de movado uzata en la malantaŭa kaŭro estas relative granda," li diras. "Tio, krom la potencialo ŝarĝi multan pezon kombinas por produkti ekzercon, kiu efike trejnas multan muskola maso samtempe." Kaj pli da varbado de muskola maso egalas la ŝancon konstrui pli da forto, bruligi pli da kalorioj kaj senti sin entute malbonan en la gimnastikejo. (ICYDK, havi pli maldikan muskolon sur via korpo signifas, ke vi bruligas pli da kalorioj. Tio estas nur unu el multaj kialoj por levi pli pezajn pezojn.)

Por la alta-stanga malantaŭa kaŭrado, metu la stangon supre de la trapezaj muskoloj per dikfingro-ĉirkaŭ-teno (kiel fari pugnon ĉirkaŭ la stango). Ĉi tiu stango lokigo permesas vin teni vian torson pli vertikala dum la movado, diras D-ro Feigenbaum.

Por la malalta stango malantaŭa kaŭro, metu la stangon sur la malantaŭajn deltoidojn (malantaŭaj ŝultromuskoloj) sub la skapolo kun senbrida teno (dikfingroj sur la sama flanko kiel la resto de viaj fingroj). Ĉi tiu lokigo eble devigos vin klini vin antaŭen pli ol la altstanga pozicio.

Ĉu viaj kvadratoj ankoraŭ ekscitiĝas? Preta, aro, kaŭro. (Sed antaŭ ol vi provi ion ajn, legu ĉi tiun gvidilon por komencantoj por levi pezojn.)

Kiel Fari Haltan Dorsan Kuŝadon

A. Se vi uzas kaŭraĵon, iru supren al la trinkejo kaj trempu sube, starante kun piedoj rekte sub la skuita stango kaj genuoj fleksitaj, stango ripozanta sur kaptiloj aŭ malantaŭaj deltoidoj. Rektigu la krurojn por malmunti la stangon, kaj faru 3 aŭ 4 paŝojn malantaŭen ĝis vi havas lokon por kaŭri.

B. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj piedfingroj rezultis 15 ĝis 30 gradojn. Altigu la keston kaj profunde enspiru.

C. Retenante rektan kaj abdomenaĵojn engaĝitajn, ĉarniras ĉe la koksoj kaj genuoj por malsupreniri en la kaŭron, genuoj spuras rekte super piedfingroj. Se eble, malaltigu ĝis femuroj estas ĉirkaŭ 1 colo sub paralela (al la planko).

D. Tenante abs engaĝitaj, veturu koksojn antaŭen kaj premu en la mezpiedon por rektigi la krurojn por stari, elspirante sur la vojo supren.

Provu 8 ĝis 12 ripetojn, aŭ malpli se vi laboras sur pli malgrandaj aroj kun pli pezaj pezoj.

Konsiletoj pri Formo de Haka Dorso

• Por ĉiuj malantaŭaj hakoj, tenu la dorson ŝlosita en normala anatomia pozicio - ne arku aŭ ĉirkaŭiru la dorson.
• De la fundo, tenu viajn absojn forte premitajn por ke ŝultroj kaj koksoj leviĝu samrapide dum la supreniro. (Pensu "elpeli vian pugon el la fundo.")
• Se viaj kalkanoj leviĝas, via ekvilibro estas tro malproksime antaŭen kaj vi devas pli sidiĝi en viajn koksojn. Se viaj piedfingroj leviĝas, via ekvilibro estas tro malproksime kaj vi devas pli antaŭenpuŝi viajn genuojn dum la malsupreniro.
• Fiksu viajn okulojn en punkto ĉirkaŭ 3 ĝis 6 futojn antaŭ vi sur la tero (anstataŭ al spegulo aŭ rigardante supren). Ĉi tio helpas teni la kolon en neŭtrala pozicio kaj donas al vi referencan punkton por ekvilibro.

Recenzo por