Ĉu Vi Tute Evitu Forĵetaĵojn?

Enhavo

• Rubmanĝaĵo 101
• Rubmanĝaĵo en Alivestiĝo
• Dependaj Kvalitoj
• Asociita Kun Obezeco kaj Aliaj Kronikaj Malsanoj
• Obezeco
• Kormalsano
• Tipo 2-Diabeto
• La Damaĝoj de Dieto-Obsedo
• Ĉio en Modereco?
• Kiel Manĝi Malpli Junk Manĝaĵon
• La Funda Linio

Rubmanĝaĵo troviĝas preskaŭ ĉie.

Ĝi vendiĝas ĉe superbazaroj, facilaj butikoj, laborejoj, lernejoj kaj en vendiloj.

La havebleco kaj komforto de ruba manĝaĵo malfaciligas limigi aŭ eviti.

Eble vi demandis vin, ĉu vi devas eviti ĝin ĉiakoste aŭ sekvi la mantron por ĝui ĉion modere.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri rubmanĝaĵo kaj ĉu kompleta abstinado estas pli bona ol ia foja regalo.

Rubmanĝaĵo 101

Kvankam ĉies difino de rubmanĝaĵo povas varii, plej multaj homoj konsentas, ke ĝi ne estas la plej sana afero por vi.

Ĉi tiuj tre prilaboritaj manĝaĵoj enhavas abundon da kalorioj - precipe en la formo de graso kaj sukero - kaj malmultajn aŭ neniujn vitaminojn, mineralojn aŭ fibrojn ().

Ekzemploj inkluzivas:

• sodo
• blatoj
• frandaĵo
• kuketoj
• ringbulkoj
• kuko
• bakaĵoj

Dum ĉi tiuj eroj kutime venas al vi en la kapon, kiam vi pensas pri manĝaĵoj, aliaj ne estas tiel facile identigeblaj.

Rubmanĝaĵo en Alivestiĝo

Multaj manĝaĵoj, kiuj estas konsiderataj kiel sanaj, estas vere kaŝmanĝaĵoj kaŝvestitaj.

Ekzemple, fruktaj trinkaĵoj provizas vitaminojn kaj mineralojn, sed ankaŭ povas havi la saman kvanton da sukero kaj kalorioj kiel sodo.

Produktantoj surmerkatigas granolajn kaj matenmanĝajn trinkejojn kiel liberaj de alta fruktoza maiza siropo kaj plenplenaj per kor-sanaj tutaj aknoj.

Tamen ĉi tiuj stangoj povas enhavi tiom da aldonita sukero - se ne pli - ol sukeraĵo.

Simile, fabrikantoj surmerkatigas senglutenajn produktojn - kiel kuketojn, kukajn miksaĵojn kaj fritojn - kiel pli sanaj ebloj ol iliaj gluten-kunuloj, kvankam ambaŭ manĝaĵoj povas havi similajn nutrajn profilojn.

Eĉ nature senglutenaj produktoj kiel iuj sukoj, ĉokoladaj stangoj kaj kolbasobulkoj estas etikeditaj kiel "senglutenaj" por fari ilin pli sanaj.

Gluteno troviĝas ĉefe en tritiko, sekalo kaj hordeo, kaj nur malgranda procento de la monda loĝantaro devas eviti glutenon pro kuracaj kialoj ().

Facile identigeblaj ekzemploj de rubmanĝaĵo inkluzivas blatojn, ringbulkojn, bombonojn kaj kuketojn. Sed iuj produktoj - kiel sportaj trinkaĵoj aŭ matenmanĝaj trinkejoj - ankaŭ plenumas la klasifikon, ĉar ili havas multe da sukero kaj kalorioj, sed malmulte da nutraĵoj.

Dependaj Kvalitoj

Rubmanĝaĵo supozeble dependigas.

Ĉi tiuj kutimaj kvalitoj estas centritaj ĉirkaŭ sukero kaj graso ().

Sukero povas stimuli la samajn cerbajn rekompencajn vojojn kiel drogoj kiel kokaino (,,).

Sendepende, sukero ne konstante montris kutimigan en homoj, sed kombinita kun graso, la kombinaĵo povas malfacile rezisti (,,).

Studoj konstatas, ke la kombinaĵo de sukero kaj graso pli ofte rilatas al kutimigaj simptomoj - kiel retiriĝo aŭ perdo de kontrolo pri konsumo - ol sukero sole (,).

Revizio de 52-studoj trovis, ke la manĝaĵoj plej asociitaj kun dependigaj simptomoj estis tre prilaboritaj kaj enhavis altajn kvantojn da grasaj kaj rafinitaj karbonhidratoj, kiel sukero ().

Dirite, regula aŭ eĉ intermita konsumo de tre prilaboritaj manĝaĵoj povas stimuli la rekompencon kaj kutiman formadon en via cerbo, kiu pliigas avidojn ().

Ĉi tio povas konduki al trokonsumo de manĝaĵoj kaj kun la tempo, plipeziĝo.

Estas ankoraŭ multo por lerni pri manĝa toksomanio, kiu tendencas esti pli ofta inter homoj, kiuj estas tro pezaj aŭ grasegaj (,).

Sendepende, sukero kaj graso ne montriĝas kutimaj kvalitoj, sed kune ili povas stimuli la rekompencan centron en via cerbo, kiu pliigas avidojn pri rubmanĝaĵo.

Asociita Kun Obezeco kaj Aliaj Kronikaj Malsanoj

Obezeco estas malsimpla kaj multfakta malsano - kun neniu kaŭzo (,).

Dirite, oni kredas, ke la facileco de aliro, tre plaĉa kaj malalta kosto de ruba manĝaĵo estas grava kontribuanto, kune kun aliaj kondiĉoj kiel kora malsano kaj tipo 2-diabeto (,,).

Obezeco

Rubmanĝaĵo havas malaltan satecan valoron, kio signifas ke ĝi ne estas tre satiga.

Likvaj kalorioj - sodo, sportaj trinkaĵoj kaj specialaj kafoj - estas unu el la plej malbonaj krimuloj, ĉar ili povas liveri centojn da kalorioj sen tuŝi vian apetiton.

Revizio de 32 studoj trovis, ke, por ĉiu porcio da suker-dolĉigita trinkaĵo konsumita, homoj gajnis 0,25-0,5 funtojn (0,12-0,22 kg) dum unu jaro ().

Kvankam ŝajne sensignifa, ĉi tio povas rilati al kelkaj funtoj dum kelkaj jaroj.

Aliaj recenzoj rimarkis similajn rezultojn, kiuj sugestas, ke ruba manĝaĵo - precipe suker-dolĉigitaj trinkaĵoj - signife rilatas al plipeziĝo kaj en infanoj kaj plenkreskuloj (,,,).

Kormalsano

Kormalsano estas la ĉefa mortokaŭzo tutmonde.

Sukera konsumado estas unu el pluraj riskaj faktoroj por ĉi tiu malsano.

Oni montris, ke aldonitaj sukeroj kreskigas specifan specon de graso en via sango - nomataj trigliceridoj - kaj pliigas sangopremon, kiuj ambaŭ estas ĉefaj riskfaktoroj por kormalsano (,).

Regule manĝi rapidmanĝejon ankaŭ pliigis trigliceridojn kaj malpliigas HDL-bonan kolesterolon - alian riskfaktoron por kormalsano ().

Tipo 2-Diabeto

Tipo 2-diabeto okazas kiam via korpo sentas sin al la efikoj de insulino, la hormono, kiu malaltigas sangan sukeron.

Troa korpa graso, alta sangopremo, malalta HDL (bona) kolesterolo kaj antaŭhistorio de kormalsano aŭ apopleksio estas ĉefaj riskfaktoroj por diabeto de tipo 2 ().

Konsuma manĝaĵo asocias kun troa korpa graso, alta sangopremo kaj malalta HDL-kolesterolo - ĉiuj pliigas vian riskon de diabeto de tipo 2 (,,,).

Dum neniu kaŭzo por la kreskantaj rapidoj de obezeco kaj kronika malsano povas esti establita, la facila aliro al same kiel malmultekosta kaj alta bongusteco de rubmanĝaĵo estas ĉefa kontribuanto.

La Damaĝoj de Dieto-Obsedo

Kvankam gravas scii, kiuj manĝaĵoj povas kontribui al malbona sano kaj plipeziĝo, konstante obsedi pri manĝaĵoj estas nesana.

Klasigi manĝaĵojn kiel purajn aŭ malpurajn, aŭ bonajn aŭ malbonajn, povas konduki vin al formi malsanan rilaton kun manĝaĵoj.

Unu studo trovis, ke sekvi striktan tute-aŭ-nenian aliron al dieto estis asociita kun tromanĝado kaj plipeziĝo ().

Alivorte, homoj, kiuj limigis sin, pli malfacilis konservi sanan pezon kompare kun tiuj, kiuj pli flekseblis kun siaj manĝaĵoj.

Alia studo konstatis, ke strikta dieto estis ligita al la simptomoj de malorda manĝado, angoro kaj depresio ().

Krome, homoj, kiuj dietis pli strikte dum la semajnfinoj, pli probable pliigis sian pezon en unu jaro, ol tiuj, kiuj dietis malpli strikte dum la semajnfinoj ().

Ĉi tiuj studoj sugestas, ke tro striktaj dietoj, kiuj tute forigas la fojan regalon, ne nur malhelpas malplipeziĝajn penojn, sed ankaŭ negative influas sanon.

Dirite, multaj homoj pli kaj pli flekseblas al dieto.

Uzante ĉi tiun aliron, 80-90% de viaj kalorioj devas veni de tutaj kaj minimume prilaboritaj manĝaĵoj. La ceteraj 10–20% devas veni de ĉio, kion vi ŝatas - ĉu glaciaĵo, kuko, ĉu ĉokolado.

Ĉi tiu aliro ankaŭ permesas vin ĝui feriojn, specialajn eventojn aŭ sociajn ekskursojn sen devi obsedi ĉu vi povos manĝi la disponeblajn manĝaĵojn ().

Konstante obsedi pri manĝaĵoj - ofte asociitaj kun strikta dieto - estas malutila por malplipeziĝi kaj povas konduki al nesana rilato kun manĝaĵoj.

Ĉio en Modereco?

Ĉio kun modereco estas la tipa konsilo kiam temas pri rubmanĝaĵo.

Manĝi viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn kun modereco povas helpi vin resti ĉe via dieto (precipe longtempe), ĝui feriojn kaj aliajn specialajn eventojn, kaj eviti malsanajn zorgojn pri manĝaĵoj.

Cetere tute abstini sin de manĝaĵoj ne estas daŭrigebla, ĝuinda aŭ inda por via sano.

Sed ne ĉiuj manĝaĵoj povas esti ĝuataj kun modereco de ĉiuj homoj.

Iuj emas trokonsumi manĝaĵojn ĝis ili sentas sin malkomforte plenaj. Jen kion oni nomas ekscesa manĝado.

Ekscesa manĝado ofte estas sekvita de sentoj de perdo de kontrolo kune kun malagrablaj sentoj kaj emocioj ().

Malsamaj emociaj aŭ biologiaj ellasiloj - kiel depresio, angoro aŭ malsato - povas kaŭzi ekscesajn manĝajn epizodojn, sed iuj manĝaĵoj ankaŭ povas funkcii kiel ellasilo (,,).

Iuj pruvoj sugestas, ke iuj manĝaĵoj - pico, glaciaĵo aŭ kuketoj, ekzemple - povas provoki ĉi tiun respondon, kaŭzante epizodon de bingado. Tamen esploroj en ĉi tiu areo mankas (,).

Dirite, se vi havas ekscesan manĝon, eble plej bone estas paroli kun via kuracisto aŭ konsilisto unue por decidi, ĉu plej bone estas tute eviti ekigi manĝaĵojn anstataŭ havi ilin kun modereco.

Se vi havas ekscesan manĝon, parolu al via kuracisto aŭ alia kuracisto por decidi la plej bonan manieron eviti provokajn manĝaĵojn.

Kiel Manĝi Malpli Junk Manĝaĵon

Jen pluraj manieroj, kiel vi povas redukti vian konsumon de forĵetaĵoj.

Unue provu lasi ĝin sur la butika breto. Ne havi ĝin en via domo tute forigas la tenton.

Due, evitu manĝi blatojn aŭ aliajn manĝetojn rekte el la sako. Anstataŭe enmetu malgrandan kvanton en bovlon kaj ĝuu.

Ankaŭ anstataŭigu vian rubmanĝaĵon per pli sanaj elektoj. Plenigu:

• Fruktoj: pomoj, bananoj, oranĝoj kaj beroj
• Legomoj: foliaj legomoj, kapsikoj, brokolo kaj florbrasiko
• Tutaj aknoj kaj ameloj: aveno, bruna rizo, kvinoo kaj batatoj
• Semoj kaj nuksoj: migdaloj, juglandoj kaj sunfloraj semoj
• Guŝoj: faboj, pizoj kaj lentoj
• Sanaj proteinaj fontoj: fiŝoj, mariskoj, tohuo, bifsteko kaj kokaĵo
• Laktaĵfabriko: Greka jahurto, fromaĝo kaj fermentitaj laktaĵoj kiel kefiro
• Sanaj grasoj: oliv-oleo, nukso-buteroj, avokadoj kaj kokoso
• Sanaj trinkaĵoj: akvo, ŝaŭma akvo, verda teo kaj herbaj teoj

Memoru, ke plej bone estas efektivigi malgrandajn ŝanĝojn kun la tempo por certigi daŭrajn rezultojn.

Vi povas redukti vian konsumon de ruba manĝaĵo lasante ĝin sur la breto, praktikante porcion-kontrolon kaj aldonante pli sanajn manĝaĵojn al via dieto.

La Funda Linio

Rubmanĝaĵoj havas multajn kaloriojn, sukeron kaj grason, sed malhavas gravajn nutraĵojn kiel fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Oni supozas, ke ili estas ŝlosila ero en la obesidad-epidemio kaj kondukanta faktoro en la disvolviĝo de iuj kronikaj malsanoj.

La kombinaĵo de graso kaj sukero igas rubajn manĝaĵojn kutimigaj kaj facile trokonsumeblaj.

Tamen tute eviti ilin eble ne utilas. Ĝui vian plej ŝatatan regalon okaze estas pli sana kaj daŭrigebla aliro por plej multaj homoj.

Se vi zorgas pri ellasiloj, parolu kun kuracisto.