Demandu la Dietkuraciston: Ĉu Plantoj aŭ Viando estas Pli Bonaj Feraj Fontoj?

Enhavo

• Recenzo por

Vi probable pasigas la plej grandan parton de via tempo pensante pri proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj, sed ekzistas alia nutraĵo, kiu bezonas vian atenton: fero. Ĉirkaŭ sep procentoj de plenkreskaj usonanoj havas feran mankon, kun pli ol 10,5 procentoj de plenkreskaj virinoj suferantaj feran mankon. Fero ne nur influas viajn energinivelojn, sed ankaŭ povas kompromiti vian trejnadon. (5 Strangaj Signoj Vi Povus Havi Nutra Mankon)

Antaŭ ĉio, gravas scii, ke dieta fero haveblas en du formoj: hemo kaj ne-hemo. La ĉefa fonto de dieta hemo-fero estas ruĝa viando (kiel maldika bovaĵo), sed hemo-fero troviĝas ankaŭ en kokaĵoj kaj marmanĝaĵoj. Ne-hema fero estas ĉefe trovita en spinaco, lentoj, blankaj faboj, kaj manĝaĵoj kiuj estis fortikigitaj per fero (kiel rafinitaj grajnoj).

Do, ĉu unu el ĉi tiuj fontoj de fero estas pli bona por vi? Verŝajne ne. Kaj la kialo rilatas al kiel via korpo prilaboras feron post ĝi estas sorbita.

Hema fero estas pli facile sorbita ol ne-hema fero pro protekta strukturo nomata porfirina ringo. Ĉi tiu ringo malhelpas aliajn komponaĵojn en la digesta vojo, kiel C-vitamino kaj iuj antioksidantoj, efiki feron kaj sorbadon. Aliaj esploroj montras, ke la kemia konsisto de viandaj proteinoj povas pli plibonigi la sorbadon de hemo-fero. Ĉi tiu pliigita sorbado estas la ĉefa kialo, ke la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj emfazas hemofontojn kiel la fokuson por fermankaj junaj kaj gravedaj virinoj. (6 Manĝaĵoj Senlimaj Dum Gravedeco)

Aliflanke, ne-hema fersorbado estas tre trafita de aliaj kunmetaĵoj ĉeestantaj dum la digestado. Vitamino C plibonigas ne-heman feran konsumadon de via korpo, dum polifenoloj - speco de antioksidantoj trovitaj en teo, frukto kaj vino - malhelpas ne-heman feran konsumadon.

Post ĉi tio, ĉio relative egalas al via korpo. Kiam hemo-fero estas sorbita de viaj intestaj ĉeloj, la fero estas rapide ĉerpita kaj metita en feran akvotankon (nomata labileta fera lageto de sciencistoj) ĝis ĝi estas preta esti transportita el viaj intestaj ĉeloj kaj en vian korpon. Nehema fero havas similan sorton: Ĝi ankaŭ estas tirita de la intestaj ĉeloj kaj ĵetita en la feran akvocisternon. Kiam venos la tempo por uzi la ne-heman feron, ĝi forlasas la intestan ĉelon kaj cirkulas en via korpo. Ĝis ĉi tiu punkto, la korpo havas neniun rimedon por determini ĉu la fero enmetita en vian cirkuladon venis de spinaco aŭ bifsteko, ĉar la tuta fero estis miksita en viajn intestajn ĉelojn.

Se vi bezonas pli da fero en via dieto-kaj eble vi eble-tiam vi ne devus senti, ke vi devas devigi vin manĝi hepatajn kaj popferajn suplementojn. (Ĉu Feraj Suplementoj estas la Piedbato De Via Trejnado?) Vi povas akiri feron el multaj lokoj kaj plantaj kaj bestaj fontoj kiel fortikaj cerealoj, iuj specoj de marmanĝaĵoj (konkoj, ostroj, polpo, mituloj), kokosa lakto, tohuo, maldika bovaĵo, fungoj, spinaco, faboj kaj kukurbaj semoj. Kaj kvankam iuj manĝaĵoj estas pli riĉaj fontoj de fero ol aliaj, ne tro eksciu pri hemo kaj ne-hemaj fontoj, tiel kiel certigi, ke via fero devenas de tutaj sanaj manĝaĵoj.

Recenzo por