Demandu la Famulan Trejniston: Altaj Ripetoj kaj Malpezaj Pezoj kontraŭ Malaltaj Ripetoj kaj Pezaj Pezoj?

Enhavo

• Recenzo por

Q: Ĉu mi faru pli da ripetoj kun pli malpeza pezo aŭ malpli da ripetoj kun pezaj pezoj? Bonvolu solvi ĉi tiun debaton unufoje por ĉiam!

A: La respondo estas ambaŭ! Kontraŭe al populara kredo, korpigi iun pli altan intensan trejnadon (pli malaltaj ripetoj, pli pezaj pezoj) en vian trejnan rutinon estos. ne igi vin "grandega". Ĝi povus ŝajni kontraŭintuicia, sed levi pezajn pezojn efektive povas helpi vin akiri malgrasan korpon pli rapide.

Kompreneble estas esceptoj, sed plej multaj virinoj emas trejni kun pli malpezaj pezoj (50-60 procentoj de sia maksimuma kapablo) kaj pli altaj ripetoj (15-20+ ripetoj per aro) por ĉiu ekzerco. Ĉi tiu aliro ne nepre estas malĝusta, kaj mi periode enmetas ĝin en la programojn de miaj inaj klientoj, sed la malavantaĝo estas, ke ĝi nur disvolvas eltenemajn kapablojn de la muskolo (tipo 1 aŭ malrapidaj muskolaj fibroj) kaj neglektas la tipon 2 aŭ rapidan. - tiri muskolaj fibroj, kiuj estas gravaj por konstrui novan muskola histo kaj disvolvi forton kaj potencon.

Mi scias, kion vi pensas: Kial vi volus aldoni muskolan histon kiam via celo estas malpeziĝi kaj / aŭ ricevi pli maldikan korpon? La respondo estas simpla: Konstrui muskolon (aŭ almenaŭ konservi vian ekzistantan muskolon) gravas por vi metabolo, kiu esence estas la termino por ĉiuj kemiaj reakcioj okazantaj en viaj ĉeloj por provizi energion por via korpo. Muskola histo estas multe pli metabole aktiva ol graso. Alivorte, muskolo postulas kaloriojn kiel brulaĵon por vivteni sin, eĉ kiam vi nur sidas antaŭ via komputilo. Plie, funto da malgrasa muskola histo okupas signife malpli da spaco en la korpo ol funto da grasa histo. Do faligi korpan grason kaj aldoni malgrasan muskolan mason estas la fina kombinaĵo por helpi vin atingi pli striktan, pli malgrandan version de vi mem.

Kiel vi devas trejni por akiri la plej bonan el ambaŭ mondoj? Mi ĝojas, ke vi demandis. Post plenumi dinamikan varmiĝon (alklaku ĉi tie por bonega ekzemplo), komencu vian forttrejnan kunsidon farante unu aŭ du plurartikajn ekzercojn kiel kaŭrojn, mortpunojn aŭ mentonojn. Faru 3 arojn kun pli peza rezisto (80-85 procentoj de via maksimuma kapablo) por 6-8 ripetoj per aro. Ĉi tiu strategio permesos al vi celi tiujn gravajn tipon 2-muskolaj fibroj dum minimumigante la (jam malgrandan) potencialon por tro da muskola kresko.

Sur la sekva paĝo, vi trovos ekzemplon de kiel povus aspekti tutkorpa trejna sesio uzante ĉi tiun aliron.

Tutkorpa Trejnado por Maksimumaj Rezultoj

Vi bezonos: Kablomaŝino, halteroj, svisa pilko

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉi tiun trejnadon tri fojojn semajne en nesinsekvaj tagoj dum tri semajnoj entute. Dum la unua semajno, ripozu 30 sekundojn inter la unua kaj dua ekzercoj en la mini-cirkvitoj B kaj C. Reduktu tiun ripozperiodon al 20 sekundoj dum semajno du kaj poste al 10 sekundoj dum semajno tri. Ĝustigante la ripozperiodojn, vi iom post iom devigas vian korpon plenumi la saman kvanton da laboro en malpli da tempo. Ĉi tiu strategio pliigos la metabolajn postulojn (la kalorian elspezon) de la trejnado. Amuziĝu!

A1) Deadlift

Aroj: 3

Reps: 6-8

Ripozoperiodo: 75 sekundoj

B1) Inversaj Lunges

Aroj: 3

Reps: 10-12 / flanko

Ripozoperiodo: 30 sekundoj

B2) Pushups

Aroj: 3

Repoj: Kiel eble plej multaj kun taŭga formo

Ripoza periodo: 30 sekundoj

B3) Staranta Kablo Vizaĝo Tiroj

Aroj: 3

Repetoj: 12-15

Ripozoperiodo: 60 sekundoj

C1) Rumanaj Deadlifts kun Humbbells

Aroj: 3

Ripetoj: 10-12

Ripoza periodo: 30 sekundoj

C2) Dumbbell Shoulder Press

Aroj: 3

Ripetoj: 12-15

Ripoza periodo: 60 sekundoj

C3) Svisa Pilka Disvolviĝo

Aroj: 3

Ripetoj: 12-15

Ripozoperiodo: 60 sekundoj

Persona trejnisto kaj forttrejnisto Joe Dowdell estas unu el la plej serĉataj fakuloj pri taŭgeco en la mondo. Lia instiga instrua stilo kaj unika kompetenteco helpis transformi klientaron, kiu inkluzivas stelojn de televido kaj filmo, muzikistojn, profesiajn sportistojn, ĉefoficistojn kaj pintajn modomodelojn el la tuta mondo. Por lerni pli, rigardu JoeDowdell.com.

Por ricevi fakajn taŭgecajn konsiletojn la tutan tempon, sekvu @joedowdellnyc en Twitter aŭ fariĝi adoranto de lia Facebook-paĝo.

Recenzo por