Demandu la Trejniston de Famuloj: La Plej Bona Maniero Tonigi

Enhavo

• Recenzo por

Q: Mi ne nepre bezonas perdi pezon, sed mi faru volas aspekti taŭga kaj tonigita! Kion mi faru?

A: Unue, mi volas laŭdi vin pro tia logika aliro al ŝanĝo de via korpo. Laŭ mi, la konsisto de via korpo (muskolo kontraŭ graso) estas multe pli grava ol la nombro sur la skalo. Mi ĉiam montras al miaj inaj klientoj kopion de kia aspektas 1 funto da malgrasa muskolo kompare kun 1 funto da graso. Ili aspektas tute malsamaj, kun la funto da graso okupanta multe pli da spaco ol la funto da muskolo.

Pripensu ĉi tiun real-vivan ekzemplon: Diru, ke mi havas du inajn klientojn. "Kliento A" estas 5 futojn 6 colojn alta, pezas 130 funtojn, kaj estas 18-procenta korpa graso (do ŝi havas 23.4 funtojn da korpa graso), kaj "kliento B" ankaŭ estas 5 futojn 6 colojn alta, pezas 130 funtojn, kaj havas 32-procentan korpan grason (do ŝi havas 41,6 funtojn da korpa graso). Ĉi tiuj du virinoj aspektos draste malsamaj, kvankam ili pezas la saman kvanton en funtoj kaj estas la sama alteco.

Do se vi volas taŭgi kaj tonigi vin, ne tro zorgu pri la skalo kaj fokusu vin pri la konsisto de via korpo, precipe se vi celas tiun malgrasan kaj seksecan aspekton. Provu la ekzercon sur la sekva paĝo, kiu estis modifita de mia libro, Finfina Vi, kaj estas desegnita por helpi vin forĵeti troan korpan grason, altigi vian metabolon kaj pliigi vian ĝeneralan muskoltonon.

Kiel ĝi funkcias: Enkorpigante teknikon nomatan metabolaj rezist-trejnaj cirkvitoj, vi maksimumigas vian tempon ĉe la gimnazio. Kun ĉi tiu stilo de trejnado, vi plenumos unu aron de la unua ekzercado, ripozos dum la antaŭdeterminita tempo, tiam transiros al la sekva ekzerco ktp. Post kiam vi kompletigis unu aron de ĉiu ekzerco en la cirkvito, ripozu dum 2 minutoj kaj poste ripetu la tutan cirkviton unu ĝis tri fojojn, depende de via nuna taŭgeca nivelo. Kompletigu la ekzercadon trifoje semajne dum ne-sinsekvaj tagoj (ekzemple lundoj, merkredoj kaj vendredoj).

Elektu pezan (ŝarĝon) malfacilan kaj kiu ebligas al vi plenumi la minimumajn postulatajn ripetojn per perfekta formo sed ne pli ol la maksimuma nombro da ripetoj. Se vi ne povas fari la minimuman nombron da ripetoj, malpliigu la reziston aŭ ĝustigu la ekzercon por fari ĝin iomete pli facila (t.e. tablaj puŝoj anstataŭ regulaj puŝoj). Se vi povas atingi la maksimuman nombron da ripetoj, provu pliigi la reziston aŭ adapti la ekzercon por fari ĝin iomete pli malfacila.

Kelkaj pliaj programnotoj: Dum la semajnoj 1-2, ripozu dum 30 sekundoj inter ekzercoj. En semajnoj 3-4, uzu 15-sekundojn da ripozo inter ekzercoj. Ĉiam prenu la plenajn 2 minutojn post kompletigi la tutan cirkviton. Se vi komencas fari nur du arojn de la cirkvito en la semajno 1, aldonu trian raŭndon de la cirkvito en la semajno 2 aŭ 3. Se vi kapablas plenumi ĉiujn kvar rondojn de la cirkvito dum semajno 1, provu redukti la ripozperiodojn inter ekzercoj ĉiusemajne, samtempe pliigante la reziston.

Akiru la trejnadon nun! La Trejnado

A1. Dumbbell Split Squats

Aroj: 2-4

Repetoj: 10-12 ambaŭflanke

Ŝarĝo: TBD

Ripozo: 30 sekundoj

A2. Puŝlevoj

Aroj: 2-4

Deputitoj: Kiel eble plej multe uzante taŭgan formon

Ŝarĝo: Korpa pezo

Ripozo: 30 sekundoj

A3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Aroj: 2-4

Ripetoj: 10-12

Ŝarĝo: TBD

Ripozo: 30 sekundoj

A4. Flanka Ponto

Aroj: 2-4

Repetoj: 30 sekundoj ĉiuflanke

Ŝarĝo: Korpa pezo

Ripozo: 30 Sekundoj

A5. Saltantaj Fantoj

Aroj: 2-4

Ripetoj: 30 Sekundoj

Ŝarĝo: Korpa pezo

Ripozo: 30 sekundoj

A6. Unubraka Halthava Vico

Aroj: 2-4

Repetoj: 10-12 ambaŭflanke

Ŝarĝo: TBD

Ripozo: 30 sekundoj

A7. Seated Curl al Military Press

Aroj: 2-4

Ripetoj: 10-12

Ŝarĝo: TBD

Ripozo: 30 sekundoj

A8. Svisaj Pilkaj Ruliĝoj

Aroj: 2-4

Repoj: Kiel eble plej multe uzante taŭgan formon

Ŝarĝo: Korpa pezo

Ripozo: 30 sekundoj

Persona trejnisto kaj forttrejnisto Joe Dowdell estas unu el la plej serĉataj fakuloj pri taŭgeco en la mondo. Lia instiga instrua stilo kaj unika kompetenteco helpis transformi klientaron, kiu inkluzivas stelojn de televido kaj filmo, muzikistojn, profesiajn sportistojn, ĉefoficistojn kaj pintajn modomodelojn el la tuta mondo. Por lerni pli, rigardu JoeDowdell.com.

Por ricevi fakajn taŭgecajn konsiletojn la tutan tempon, sekvu @joedowdellnyc en Twitter aŭ fariĝi adoranto de lia Facebook-paĝo.

Recenzo por