Ĉu Rizaj Kukoj Sanas? Nutrado, Kalorioj kaj Sanaj Efikoj

Enhavo

• Malalta en Nutraĵoj
• Malalta en Kalorioj
• Sanaj Efikoj
• Iuj Enhavas Tutajn Grajnojn
• Plej multaj estas senglutenaj
• Povas Altigi Sango-Sukeron
• Kiel Aldoni Ilin al Via Dieto
• La Funda Linio

Rizaj kukoj estis populara manĝaĵo dum la malmulta grasa furoro de la 1980-aj jaroj - sed vi eble demandos vin, ĉu vi ankoraŭ devas manĝi ilin.

Faritaj el pufita rizo kunpremita en kukon, rizkukoj ofte estas manĝataj kiel malaltkaloria anstataŭaĵo de pano kaj biskvitoj.

Dum gustaj specoj estas haveblaj, la plej baza speco estas farita nur el rizo kaj foje salo. Kiel atendite, ili ne havas multan guston memstare.

Ĉi tiu artikolo ekzamenas la nutrajn kaj sanajn efikojn de rizkukoj.

Malalta en Nutraĵoj

Rizkukoj estas esence rizo kaj aero kaj tiel ne fanfaronas pri impresa nutra profilo.

Unu simpla rizkuko farita el bruna rizo ofertas (1):

• Kalorioj: 35
• Karbonhidratoj: 7,3 gramoj
• Fibro: 0,4 gramoj
• Proteino: 0,7 gramoj
• Grasa: 0,3 gramoj
• Niacino: 4% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Magnezio: 3% de la RDI
• Fosforo: 3% de la RDI
• Mangano: 17% de la RDI

Ili ankaŭ enhavas minimumajn kvantojn de vitamino E, riboflavino, vitamino B6, pantotena acido, fero, kalio, zinko, kupro kaj seleno (1).

Ilia natria enhavo dependas de tio, ĉu ili estas salitaj.

Aldone, la procezo de pufado de rizo - kiel oni uzas por fari rizkukojn - montriĝis malpliigi la antioksidan enhavon de la rizo ().

Memoru, ke ĉi tiuj nutraj faktoj temas nur pri simplaj rizkukoj. Gustaj specoj ofte enhavas aldonitajn sukerojn kaj aliajn ingrediencojn.

Rizkukoj havas malmultajn esencajn vitaminojn kaj mineralojn. Ili estas preskaŭ grasaj kaj enhavas malmultajn proteinojn aŭ fibrojn.

Malalta en Kalorioj

Unu rizkuko (9 gramoj) havas 35 kaloriojn - ĉefe el karbonhidratoj (1).

Plej multaj homoj manĝas rizkukojn anstataŭ pano aŭ biskvitoj, kiuj ambaŭ povas havi pli da kalorioj.

Ekzemple, unu tranĉaĵo (28 gramoj) da tuttritika pano enhavas 69 kaloriojn. Tial, anstataŭigi du tranĉaĵojn da pano per du rizkukoj ŝparus al vi 68 kaloriojn (1, 3).

Tamen vi ankaŭ maltrafus 3 gramojn da fibro kaj diversaj nutraĵoj.

Aldone, du rizkukoj provizas nur ĉirkaŭ 18 gramojn da manĝaĵo, kompare kun 56 gramoj (2 uncoj) por du tranĉaĵoj da pano. Esence, la kaloria diferenco eble kaŭzas simple manĝi malpli da manĝaĵoj.

Fakte, gramo por gramo, rizkukoj havas pli da kalorioj - ĉirkaŭ 210 en 2-onza (56-gramo) da porcio, kompare kun 138 por tuttritika pano.

Same, unu unco (28 gramoj) da tuttritikaj biskvitoj havas 124 kaloriojn. Se vi anstataŭigus ilin per ekvivalenta kvanto da rizkukoj - tri rizkukoj aŭ 27 gramoj - vi konsumus 105 kaloriojn - ŝparadon de nur 19 kalorioj (1, 4).

Eble vi sentas, ke vi manĝas pli, ĉar la aero en la rizkukoj helpas vin plensatigi, sed la kaloria ŝparado en interŝanĝo de rizkukoj kontraŭ pano aŭ biskvitoj estas minimumaj - kaj eble mankas al vi fibro kaj aliaj gravaj nutraĵoj.

Porcio de rizkukoj estas malpli kaloria ol pano aŭ biskvitoj, sed la diferenco estas minimuma. Fakte, gramo por gramo, rizkukoj eĉ povas havi pli da kalorioj. Ili ankaŭ havas pli malmulton de fibro kaj nutraĵoj kompare al tutgrajna pano aŭ biskvitoj.

Sanaj Efikoj

Rizkukoj povas havi kaj pozitivajn kaj negativajn sanefektojn.

Iuj Enhavas Tutajn Grajnojn

Rizkukoj ofte fariĝas uzante tutgrajnan brunan rizon.

Dieto alta en tutaj aknoj pruviĝis malpliigi vian riskon de kronikaj malsanoj.

Granda studo ĉe pli ol 360 000 homoj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis plej multajn tutajn grajnojn - kiel bruna rizo - havis 17% malpli grandan riskon de morto pro ĉiuj kaŭzoj, kompare kun tiuj, kiuj manĝis la plej malmultajn tutajn grajnojn ().

Aldone, tutgrena konsumo estis ligita al malpli alta risko de diabeto tipo 2 kaj obezeco ().

Tamen ne ĉiuj rizkukoj sur la merkato uzas tutajn grajnojn, do serĉu "tutgrajnan brunan rizon" sur la etikedo por certigi, ke vi aĉetas la ĝustan.

Plej multaj estas senglutenaj

Rizkukoj faritaj nur el rizo estas senglutenaj.

Iuj specoj enhavas hordeon, kamut aŭ aliajn gluten-enhavajn grajnojn, do nepre legu atente la etikedon se vi havas celian malsanon aŭ gluten-maltoleremon.

Aldone rizkukoj estas vaste haveblaj, kio igas ilin oportuna senglutena elekto for de hejmo. Se vi trovos vin ie, kie viaj plej ŝatataj senglutenaj produktoj ne disponeblas, rizkukoj troviĝas en ĉiuj ĉefaj nutraĵvendejoj.

Povas Altigi Sango-Sukeron

Rizaj kukoj povas altigi vian sangan sukeron.

La glicemia indekso (GI) mezuras kiom rapide manĝaĵo altigas viajn sangajn sukerajn nivelojn. Blovitaj rizkukoj havas GI-poentaron pli ol 70 - kio estas konsiderata glikemia ().

Dum iuj raportoj asertas, ke rizkukoj povas havi GI-poentaron ĝis 91, neniuj sciencaj publikaĵoj subtenas ĉi tiun nombron.

Sendepende, ili estas plejparte karbonhidratoj kun tre malmultaj proteinoj kaj fibro por bremsi la efikon de ĉi tiuj karbonhidratoj sur vian sangan sukeron.

Manĝi rizkukojn per si mem probable kreskigos vian sangan sukeron kaj insulinon. Por malakrigi ilian efikon al via sanga sukero, kombinu ilin kun proteinoj, kiel viando, fromaĝo, humuso aŭ nuksa butero, kaj aldonu fibron en formo de fruktoj aŭ vegetaĵoj.

Rizkukoj estas faritaj el tutaj aknoj kaj estas kutime senglutenaj. Tamen ili probable kreskigos vian sangan sukeron rapide, kiam ili manĝos ilin mem.

Kiel Aldoni Ilin al Via Dieto

Rizkukoj malriĉas en kalorioj, same kiel fibro kaj proteino. Plej multaj kalorioj devenas de karbonhidratoj (1).

Kombini ilin kun proteino kaj fibro povas ekvilibrigi ilian eblan efikon al via sanga sukero.

Provu parigi rizkukojn kun:

• Hummus kaj tranĉaĵigitaj kukumoj kaj tomatoj
• Kremfromaĝo, fumita salmo kaj tranĉitaj kukumoj
• Arakida butero kaj tranĉaĵigitaj bananoj
• Migdalbutero kaj tranĉaĵigitaj fragoj
• Guacamole kaj tranĉaĵigita fromaĝo
• Tranĉita meleagro kaj tomatoj
• Blanka fabo disvastiĝas kaj rafanoj
• Salato de tinuso kaj celerio
• Purea avokado kaj ovo
• Tomato, bazilio kaj mozzarelo

Plej multaj kalorioj en rizkukoj devenas de karbonhidratoj. Por ekvilibrigi ilian efikon al via sanga sukero, kombinu ilin kun proteino kaj fibro.

La Funda Linio

Rizkukoj povas havi malpli da kalorioj ol pano sed ankaŭ malpli da fibro kaj aliaj gravaj nutraĵoj.

Simplaj, tutgrajnaj brunaj rizaj specoj eble estas iomete pli sanaj, sed ĉi tiu senglutena manĝaĵo ankoraŭ probable pikos vian sangan sukeron. Por ekvilibrigi ĉi tiun efikon, plej bone estas parigi rizkukojn kun proteino kaj fibro.

Rizaj kukoj eble estas ofta dieta manĝaĵo, sed ne estas vera avantaĝo manĝi ilin se vi ne ŝatas ilin.