Matenmanĝaj Cerealaĵoj: Sanaj aŭ Malsanaj?

Enhavo

• Kio estas matenmanĝa cerealaĵo?
• Ŝarĝita per sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj
• Trompaj sanasertoj
• Ofte surmerkatigita al infanoj
• Elektante pli sanajn tipojn
• Limigu sukeron
• Celu altan fibron
• Atentu partojn
• Legu la liston de ingrediencoj
• Aldonu iom da proteino
• Elektu neprilaboritajn matenmanĝojn
• La funda linio
• Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo

Malvarmaj cerealaĵoj estas facila, oportuna manĝaĵo.

Multaj fanfaronas impresaj sanaj asertoj aŭ provas antaŭenigi la plej novan nutradan tendencon. Sed vi eble demandos vin, ĉu ĉi tiuj cerealaĵoj estas tiel sanaj kiel ili pretendas esti.

Ĉi tiu artikolo detale rigardas matenmanĝajn cerealaĵojn kaj iliajn sanajn efikojn.

Kio estas matenmanĝa cerealaĵo?

Matenmanĝa cerealaĵo estas farita el prilaboritaj grajnoj kaj ofte fortigita per vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi estas ofte manĝata kun lakto, jahurto, frukto aŭ nuksoj ().

Jen kiel matenmanĝaj cerealaĵoj estas kutime produktitaj:

1. Prilaborado. La grajnoj estas kutime prilaboritaj en delikatan farunon kaj kuiritaj.
2. Miksado. La faruno tiam miksiĝas kun ingrediencoj kiel sukero, kakao kaj akvo.
3. Eltrudado. Multaj matenmanĝaj cerealaĵoj estas produktataj per eltrudado, alta temperaturo, kiu uzas maŝinon por formi la cerealon.
4. Sekigado. Poste la cerealo estas sekigita.
5. Formado. Finfine, la cerealaĵo estas formita en formojn, kiel bulojn, stelojn, buklojn aŭ rektangulojn.

Matenmanĝaj cerealaĵoj ankaŭ povas esti ŝveligitaj, flokigitaj aŭ pecetigitaj - aŭ kovritaj per ĉokolado aŭ glaciaĵo antaŭ ol ĝi sekiĝas.

Matenmanĝa cerealaĵo estas farita el rafinitaj grajnoj, ofte per procezo nomata eltrudado. Ĝi estas tre prilaborita, kun multaj ingrediencoj aldonitaj.

Ŝarĝita per sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj

Aldonita sukero povas tre bone esti la plej malbona ingredienco en la moderna dieto.

Ĝi kontribuas al pluraj kronikaj malsanoj, kaj plej multaj homoj manĝas tro multe da ĝi (,,).

Precipe la plej granda parto de ĉi tiu sukero devenas de prilaboritaj manĝaĵoj - kaj matenmanĝaj cerealaĵoj estas inter la plej popularaj prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da aldonitaj sukeroj.

Fakte plej multaj cerealoj listigas sukeron kiel la duan aŭ trian ingrediencon.

Komenci la tagon per alta sukera matenmanĝa cerealaĵo kreskigos vian sangan sukeron kaj insulinon.

Kelkajn horojn poste, via sango-sukero povus kraŝi, kaj via korpo avidos alian altan karbonhidratan manĝon aŭ manĝon - eble kreante kruelan ciklon de tromanĝado ().

Troa konsumado de sukero ankaŭ povas pliigi vian riskon de diabeto tipo 2, kormalsano kaj kancero (,,).

Plej multaj matenmanĝaj cerealaĵoj estas ŝarĝitaj kun sukero kaj rafinitaj grajnoj. Alta sukera konsumo estas malutila kaj povas pliigi vian riskon de pluraj malsanoj.

Trompaj sanasertoj

Matenmanĝaj cerealaĵoj estas vendataj kiel sanaj.

Matenmanĝaj cerealaĵoj estas vendataj kiel sanaj - kun skatoloj kun sanaj asertoj kiel "malgrasa" kaj "tutgrajna." Tamen iliaj unuaj listigitaj ingrediencoj ofte estas rafinitaj grajnoj kaj sukero.

Malgrandaj kvantoj de tutaj aknoj ne igas ĉi tiujn produktojn sanaj.

Tamen studoj montras, ke ĉi tiuj sanaj asertoj estas efika maniero erarigi homojn kredi, ke ĉi tiuj produktoj estas pli sanaj (,).

Matenmanĝaj cerealaĵoj ofte havas misgvidajn sanajn asertojn presitajn sur la skatolo - tamen plenigas sukeron kaj rafinitajn grajnojn.

Ofte surmerkatigita al infanoj

Manĝaĵaj fabrikantoj specife celas infanojn.

Kompanioj uzas helajn kolorojn, karikaturajn rolulojn kaj agfigurojn por altiri la atenton de infanoj.

Nesurprize tio kaŭzas infanojn asocii matenmanĝajn cerealaĵojn kun amuzo kaj amuzo.

Ĉi tio ankaŭ influas gustajn preferojn. Studoj montras, ke iuj infanoj preferas la guston de manĝaĵoj, kiuj havas popularajn bildstrifigurojn sur la pakaĵo (, 12).

Ekspozicio al manĝaĵa merkatado eĉ estas konsiderata riskfaktoro por infana obezeco kaj aliaj dietaj malsanoj (13).

Ĉi tiuj samaj produktoj ofte havas ankaŭ misgvidajn sanajn asertojn.

Dum la koloroj kaj bildstrioj igas la produktojn pli allogaj por infanoj, la sanaj asertoj igas la gepatrojn pli bonaj pri aĉetado de tiaj produktoj por siaj infanoj.

Fabrikistoj de cerealoj estas spertaj pri merkatado - precipe al infanoj. Ili uzas brilajn kolorojn kaj popularajn bildstriojn por altiri la atenton de infanoj, kiujn studoj montras, ke ili influas gustajn preferojn.

Elektante pli sanajn tipojn

Se vi elektas manĝi cerealon por matenmanĝi, jen kelkaj konsiloj por helpi vin elekti pli sanan eblon.

Limigu sukeron

Provu elekti matenmanĝan cerealaĵon kun malpli ol 5 gramoj da sukero por porcio. Legu la manĝetikedon por ekscii kiom da sukero enhavas la produkto.

Celu altan fibron

Matenmanĝaj cerealaĵoj, kiuj enhavas almenaŭ 3 gramojn da fibro por porcio, estas optimumaj. Manĝi sufiĉe da fibro povas havi multajn sanajn avantaĝojn ().

Atentu partojn

Matenmanĝaj cerealaĵoj kutimas esti krustaj kaj bongustaj, kaj povas esti tre facile konsumi altan nombron da kalorioj. Provu mezuri kiom vi manĝas, uzante la servajn grandajn informojn sur la pakaĵo por gvido.

Legu la liston de ingrediencoj

Ignoru la sanajn asertojn antaŭ la skatolo, certigante kontroli la liston de ingrediencoj. La unuaj du aŭ tri ingrediencoj estas plej gravaj, ĉar ili konsistas el la plimulto de la cerealoj.

Tamen manĝaĵaj fabrikantoj povas uzi lertaĵojn por kaŝi la kvanton da sukero en siaj produktoj.

Se sukero estas listigita plurfoje sub malsamaj nomoj - eĉ se ĝi ne estas en la unuaj lokoj - la produkto probable havas tre sukeron.

Aldonu iom da proteino

Proteino estas la plej satiga makronutraĵo. Ĝi pliigas plenecon kaj malpliigas apetiton.

Ĉi tio probable estas, ĉar proteino ŝanĝas la nivelojn de pluraj hormonoj, kiel la malsata hormono grelino kaj pleniga hormono nomata peptido YY (,,,).

Greka jahurto aŭ manpleno da nuksoj aŭ semoj estas bonaj elektoj por ekstra proteino.

Se vi manĝas matenmanĝan cerealaĵon, certigu, ke ĝi havas malmulton da sukero kaj multe da fibro. Atentu pri porcio-grandecoj, kaj ĉiam legu la liston de ingrediencoj. Vi ankaŭ povas riĉigi vian cerealon aldonante vian propran proteinon.

Elektu neprilaboritajn matenmanĝojn

Se vi malsatas matene, vi devas matenmanĝi. Tamen plej bone estas elekti tutajn unu-ingrediencajn manĝaĵojn.

Jen kelkaj bonegaj elektoj:

• avenkaĉo kun sekvinberoj kaj nuksoj
• Greka jahurto kun nuksoj kaj tranĉaĵigitaj fruktoj
• kirlitaj ovoj kun legomoj

Tutaj ovoj estas bonega matenmanĝa elekto, ĉar ili havas multajn proteinojn, sanajn grasojn kaj nutraĵojn. Krome, ili tenas vin plena dum longa tempo kaj eĉ povas pliigi pezan perdon.

Unu studo ĉe adoleskulinoj trovis, ke kun multe da proteina matenmanĝo de ovoj kaj malgrasa bovo pliigis plenecon. Ĝi ankaŭ reduktis avidojn kaj malfruajn noktajn manĝetojn ().

Aliaj studoj rimarkas, ke anstataŭigi gren-bazitan matenmanĝon per ovoj povas helpi vin senti pli plenan dum la venontaj 36 horoj - kaj perdi ĝis 65% pli da pezo (,).

Plej bone estas elekti tutajn manĝaĵojn kiel ovojn por matenmanĝo, ĉar ili estas tre nutraj kaj sataj. Alt-proteinaj matenmanĝoj povas helpi redukti avidojn kaj antaŭenigi malplipeziĝon.

La funda linio

Matenmanĝaj cerealaĵoj estas tre prilaborataj, ofte plenplenaj de aldonita sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj. Iliaj pakaĵoj regule havas misgvidajn sanajn asertojn.

Se vi manĝas cerealon, legu la liston de ingrediencoj kaj alproksimiĝu al sanaj asertoj kun skeptiko. La plej bonaj cerealoj havas multe da fibro kaj malmulte da sukero.

Dirite, multaj pli sanaj matenmanĝaj ebloj ekzistas. Tutaj unu-ingrediencaj manĝaĵoj - kiel avena kaĉo aŭ ovoj - estas bonega elekto.

Prepari sanan matenmanĝon el tutaj manĝaĵoj estas ne nur simpla, sed komencas vian tagon per multe da nutrado.

Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo